4 вежбе на стационарном бициклу које сагоревају масти

Осим ако нисте на групним часовима који стимулишу рад срца, вежбе на стационарном бициклу не изазивају баш узбуђење. Без обзира на то где се налазите – од здравственог клуба до отмјеног хотела или теретане у апартманском комплексу – сигурно ћете пронаћи бар један стационарни бицикл. Ако сте склони да прођете поред тог усамљеног бицикла и уместо тога скочите на траку за трчање, размислите о томе да му дате шансу следећи пут. Урађено како треба, вежбе на стационарном бициклу нису шала.

„Стационарни бицикли су одлични за свакога на свим нивоима фитнеса“, Јеннифер Таллман , инструктор бициклизма у затвореном у њујоршким спортским клубовима, каже за СелфГровтх. „Вјежбе на бициклу изграђују вашу кардиоваскуларну издржљивост и снагу у ногама, што значи и користи од бицикла. Пошто је вожња бицикла вежба са релативно малим утицајем, ове машине су корисне за оне који се опорављају од повреда - само будите сигурни да сте правилно опремљени како бисте избегли проблеме са коленом и увек се обратите свом лекару ако се носите са одређеном повредом. Са врло мало звона и звиждаљки, они су такође одлични за почетнике или све оне који желе једноставно да додају мало разноликости свом фитнес режиму.

Ако групни тренинзи нису ваш џем, не морате да се придружите часу у својој теретани или да резервишете место у СоулЦицле или Фливхеел часу да бисте забележили одличне вежбе на стационарном бициклу. Можете да јашете соло и да ударате своје дупе на машини. Пошто можете да контролишете брзину и ниво отпора на бициклу, можете одлучити како да изазовете себе - потпуно је прилагодљив вашем нивоу фитнеса и циљевима.

Редовно вежбање је одлично за ваше тело и ум, и јесте и треба да буде само себи циљ. Али ако имате још један специфичан циљ – попут губитка тежине, смањења процента телесне масти или изградње мишића – мораћете да упарите своју рутину вежбања са стратешким и здравим планом исхране. За одређене циљеве, као што је губитак тежине, то значи стварање калоријског дефицита (сагоревање више калорија него што конзумирате у току дана), што захтева да једете квалитетне калорије и пазите на величину порција.

За свакога ко има историју поремећене исхране, чак и ако се опорављате, требало би да разговарате са лекаром пре него што остварите било који циљ губитка тежине, укључујући почетак нове рутине вежбања. Чак и ако немате историју поремећене исхране, заиста је важно да имате реална очекивања и да будете сигурни да тежите губитку тежине или променама састава тела на здрав начин. Истина је да губитак тежине, губитак масти, изградња мишића или други циљеви састава тела никада нису само једно - да бисте направили промене, морате да сагледате свој живот и навике на холистички начин. И може потрајати много времена да се виде резултати. Многи фактори долазе у игру — као што је добар сан, управљање нивоима стреса, генетика, здравствени услови и лекови које узимате. И сама ваша фитнес рутина мора да буде разнолика и да укључује и кардио тренинг и тренинг снаге да би се догодила стварна промена.

Без обзира да ли тражите добар тренинг са малим утицајем за сагоревање калорија, покушавате да развијете сталну фитнес рутину или вам је једноставно потребан нови начин да победите досаду у теретани, испробајте ова четири вежбања бицикла у затвореном које препоручују тренери.

Таллман предлаже да радите интервале, умјесто да возите бицикл у стабилном стању, како бисте добили највећу исплату за сагоревање масти на стационарном бициклу. 'Рад на скали вашег сопственог перципираног напора (лако, умерено, тешко, свеобухватно) и коришћење отпора ће вам донети највише новца за свој новац.' Она даје неке белешке о томе како се осећа сваки ниво 'опаженог напора' у наставку, тако да можете да стекнете представу о томе колико да се гурате у сваком делу ове вежбе.

Лако = Ово је раван пут (са благим отпором базе) и крећете се темпом који можете да задржите цео дан.
Умерено = Ово ће почети да изгледа као посао, али се и даље може одржавати. Приметићете да ће и ваше дисање постати мало теже. „Овде се може причати, али не пуним реченицама.“ Требало би да користите довољно отпора да се осећате као да сте на благом нагибу на малом брду.
Тешко = Радите! „Дисање је тешко и тешко је ово задржати. Могао би да кажеш реч или две, али не би хтео!' У овом тренутку треба да користите средњи до јак отпор.
Алл-Оут = Уложите све што имате, користећи најтежи отпор који можете да издржите, а да притом можете да гурате ноге. 'Не би требало да можете да говорите током овога, желите да ово буде ГОТОВО!'

„Општа популација је убеђена да треба да се убије у теретани да би постигла своје савршено тело“, Андрев Каллеи , оснивач Каллеи Фитнесс и тренер триатлона са седиштем у Њујорку и лични тренер, каже СелфГровтх. 'Да, интервали и ХИИТ су одлични облици тренинга, али не и крај свега.' Он препоручује комбиновање интервала и дужи, умерени аеробни тренинг за сагоревање масти. 'То је спорије сагоревање и потребно је време да се тело кондиционира да сагорева масти.' Каллеи препоручује да радите најмање три дана кардио рада сваке недеље ако је то ваш циљ.

За овај тренинг ће вам требати а монитор откуцаја срца . Према Каллеиу, прави тродневни микс за почетнике је два дана тренинга у стабилном стању (циклус на 60-70 процената вашег максималног откуцаја срца у трајању од 45-90 минута) плус рутина испод (не заборавите да укључите загревање и хлађење). Тачан отпор и брзина неопходни за постизање високог откуцаја срца варираће у зависности од особе, објашњава Кели, али он предлаже или одабир веома тешког отпора умереним темпом или умеренијег до високог отпора бржим темпом. Требало би да будете у могућности да постигнете свој максимални број откуцаја срца (МХР) на било који начин. Ево рутине:

1 минут: Бициклирајте на 76-85 процената вашег МХР-а 2 минута: Опоравите се тако што ћете бициклирати на 60 процената вашег МХР-а Поновите 6к

Још увек постоји дебата о томе која је најбоља једначина за мерење највећег броја откуцаја срца код жена, али Клиника Мејо и Америчко удружење за срце примећују да је најосновнији метод одузимање ваше старости од 220. Затим пронађите своје циљне зоне откуцаја срца за сваки од горњих интервала.

аутомобили са словом к

Можда сте урадили а Табата раније вежбајте снагу, али можете то да урадите и на стационарном бициклу. У ствари, Табата протокол је био прво проучавао са спортистима који изводе нападе интензивне активности на стационарном бициклу. Јацкуелине Цроцкфорд , физиолог за вежбе и специјалиста за образовање у Америчком савету за вежбање (АЦЕ), предлаже да се фокусирате на вашу стопу перципираног напора (РПЕ) како бисте прилагодили овај Табата тренинг за вас. РПЕ у основи значи ваш ниво интензитета и може се променити повећањем брзине и/или отпора. „РПЕ од 5 био би 5 на скали од 0-10, 10 је 100 посто напора. Дакле, према тој мисли, РПЕ од 5 је једнак 50 посто напора,' објашњава Цроцкфорд.

У доњем тренингу, '20 секунди рада' треба да се уради са 80-100 процената напора, тако да између РПЕ од 8 и 10—можете изабрати да постигнете циљни РПЕ тако што ћете повећати отпор и педалирати умереније темпо, или се одлучите за ниво отпора на средини пута са бржим темпом, објашњава она. Током дела за одмор и опоравак, требало би да радите што је мање могуће да бисте држали педале у покрету, тако да отпор треба да буде веома низак. „Све док вежбате на РПЕ-у (заиста), онда знате да сте у правој брзини и ритму за ваш ниво кондиције“, објашњава Крокфорд. Хајдемо на то!

Девелопед би истраживачи на одсеку за вежбе и спортске науке Универзитета у Копенхагену, Метода интервалног тренинга 10-20-30 организован је блоковима интервала, након којих следе два минута активног опоравка, Џесика Метјуз, М.С. , виши саветник за здравствено и фитнес образовање за АЦЕ и помоћник професора науке о вежбању на колеџу Мирамар, каже за СелфГровтх. „Сваки блок се састоји од пет узастопних једноминутних интервала подељених на 30, 20 и 10 секунди различитог интензитета“, објашњава она. „Ово је један од мојих личних омиљених начина да структуришем временски ефикасан ХИИТ тренинг, и лако се може прилагодити великом броју различитих кардио опреме као што су елиптични или усправни бицикл.“ (Метода се званично зове 10-20-30, али временске интервале изводите обрнуто.)

Метјуз препоручује коришћење истог отпора током целог тренинга - кључ је да постоји довољан отпор да би ваши ударци педале били глатки и контролисани. Затим контролишете ниво интензитета убрзавањем и успоравањем.

ИСПРАВКА: Претходна верзија ове приче укључивала је графику која је означавала интервале загревања, опоравка и хлађења у тренингу 30-20-10 као да се изводе са РПЕ од један до три. Ажурирали смо слику да одражава исправан РПЕ.