Вежба која запаљује масноћу, зноји се, тешка као пакао за само четири (да, четири) минута? То је Табата за тебе. Овај тренинг максимизира предности интервалног тренинга у кратком временском периоду, а можете га урадити са скоро свим - кардио справама, покретима са телесном тежином, како год то желите. Наравно, постоји један главни кључ успеха у сагоревању масти са Табатом: Морате се гурнути до апсолутног мак .
Табата укључује 20 секунди напора лоптице уз зид након чега следи 10 секунди одмора (или умањите напор или потпуно престаните), поновљен осам пута у укупном трајању од четири минута. Свака борба од четири минута је једна потпуна табата. Вежбање је првобитно развио др Изуми Табата за обуку олимпијских брзих клизача, али може озбиљно да користи и вашој неолимпијској рутини вежбања.
Зашто је Табата тако ефикасан:
Интервални тренинг високог интензитета уопште је посебно ефикасан у сагоревању масти јер захтева од вашег тела да ради више да би се вратило у стање мировања (феномен који се зове ЕПОЦ или вишак потрошње кисеоника после вежбања), тако да наставите да сагоревате калорије дуго након обрисао си се пешкиром. Додатни интензитет у Табата тренингу значи да ће ваше тело морати да ради прековремено да би се вратило у стање пре тренинга (читај: чак више сагореле калорије).
„То је бржи интервални метод за стероиде“, каже др Мишел Олсон, професор вежби на Универзитету Аубурн Монтгомери. 'Пошто је интензитет свеобухватан, 100 посто напора, који вас води у зону аеробног плуса, потребно је мање времена [него други тренинзи да би били ефикасни], а такође пружа и веће сагоревање.'
Олсон је тестирао метод у а студија из 2013 : Имала је 15 учесника урадите Табата тренинг са чучњевима са телесном тежином и замолите их да раде што је више могуће током радних секција од 20 секунди. „Открио сам да спаљујете око 14 калорија у минути [Табате] и да се ваша метаболичка брзина [калорије које ваше тело сагорева у мировању] удвостручује више од 30 минута након вежбања“, каже Олсон за СелфГровтх. То је додатни ефекат накнадног сагоревања на послу.
Наравно, свако тело је другачије, па је вредно напоменути да то нису тачне бројке за свакога. Али једно је сигурно— Табата је одличан начин да се убица вежба за кратко време.
аутомобил са словом и
Како да умешате Табату у своју рутину:
Да бисте започели, почните преузимањем Табата апликација за мерење времена , предлаже тренер Пете МцЦалл , М.С., Ц.С.Ц.С., домаћин Све о фитнесу подцаст . Ове апликације прате ваше време тако што вам дају упозорење када истекне 20 секунди рада — и поново вас обавештавају када се заврши 10 секунди одмора.
Типична табата укључује осам рунди паузе од 20 секунди на 10 секунди, али можете да урадите било који број који желите.
Ако желите да вежбате само Табата: Почните са петоминутним динамичким загревањем (као што је овај). Затим, МцЦалл предлаже да урадите три пуна табата - са једним до два минута одмора између - за тренинг који траје око 30 минута, укључујући загревање и хлађење.
„Сваки Табата сет ће користити две вежбе, а свака ће се радити четири пута, објашњава Мекол. Такође можете изабрати да урадите другу вежбу за сваки рафал од 20 секунди или да урадите један покрет за сваку табату од четири минута. Завршите са три до пет минута истезања да бисте се охладили.
Ако желите да додате Табату у своју рутину: Не желите да посветите целу своју сесију Табати? Урадите ова четири потеза два пута за пуну Табату да појачате свој тренинг:
хвале да се клањају Богу
• Џакови за скакање (20 сек)
Одмор (10 секунди)
• Бурпеес (20 секунди)
Одмор (10 секунди)
женска јапанска имена
• Клизачи (20 секунди)
Одмор (10 секунди)
• Скок чучњеви (20 секунди)
Одмор (10 секунди)
(поновити)
Можете да користите покрете које желите—МцЦалл-ови други фаворити су замахи гирјама, прескакање конопца, склекови, телесна тежина чучњеви и ТРКС редови. (За више идеја за кретање телесне тежине, погледајте ових 13.) Табату можете да радите и са кардио машином која не захтева промену брзина, као што је машина за веслање, елиптични или стационарни бицикл. „Користим Табата сетове на часовима бициклизма у затвореном простору где дајем знак учесницима да снажно гурају 20 секунди, педалирају полако 10 и понављају“, каже Мекол.
„Двадесет секунди рада може бити непријатно, али брзо прође, тако да ће ваш тренинг бити обављен пре него што то знате“, додаје Мекол. Само запамтите, можете учинити било шта четири минута (сада, идите срушити).
