Ако сте били радознали да добијете своју слику дуговечност ти могао инвестирајте у фенси тест крви за биолошку старост или се чак посветите скупом снимању целог тела. Али истраживања сугеришу да постоји много приступачнији пут: узимање једног или више једноставних тестова фитнеса који су доказани показатељи дуговечности.
Ове једноставне процене захтевају само неколико минута максимално и мало или нимало опреме др Џонатан Мајерс клинички професор на Универзитету Станфорд и научник за истраживање здравља у систему здравствене заштите Пало Алто ВА каже СЕЛФ-у. Што се тиче тога како они могу да расветле ваш животни век? Сваки од њих је у суштини сурогат за кључну функционалну способност (попут равнотеже или снаге) која може утицати на то колико дуго живите, каже он.
креативни називи барова
Читајте даље да бисте сазнали о пет тестова дуговечности које можете да урадите управо сада зашто функционишу и како да побољшате свој учинак — а заузврат и ваше шансе да живите дуже.
1. Сталак са једном ногом
Баш као што звучи, овај тест укључује балансирање на једној нози са другом подигнутом од тла. Истраживачи који су пратили скоро 2000 старијих одраслих више од једне деценије открили су да су они који нису могли да закуцају постоље на једној нози најмање 10 секунди. већа је вероватноћа да ће умрети током студијског периода. Недавна истраживања су такође показала да је дужина времена када можете да стојите на једној нози без превртања једнака више указује на то како старите него мере снаге и хода — има тенденцију да се значајно смањи са сваком деценијом преко 50, осим ако то активно не вежбате.
др Кентон Кауфман виши аутор последње студије и директор Лабораторије за анализу покрета на клиници Мејо каже да сте у доброј форми ако можете да балансирате 30 секунди на једној нози - и ако је то лако, покушајте да то урадите затворених очију за изазов. Обавезно тестирајте обоје ноге за најтачнији резултат Деборах М. Кадо МД интерниста са сертификатом одбора и кодиректор Центра за дуговечност у Станфорду каже СЕЛФ-у.
Зашто је то показатељ дуговечности:
Др Кауфман каже да останете усправни са половином уобичајене основе захтева од вас да обрађујете информације из неколико телесних система. На тај начин говори о оптималном функционисању мозга. Да не спомињемо да је потребна већа снага ногу него стајање на две ноге. Што сте боље у могућности да то урадите, већа је вероватноћа да ћете такође избегавати падајући —што може озбиљно да допринесе вашем ризику од инвалидитета и смрти, посебно како старите, примећује др Мајерс.
Како да постанете бољи у томе:
Нађите свакодневне прилике да стојите на једној нози - док перете зубе или савијате веш, на пример. Осећате се климаво? Др Кауфман предлаже јачање вашег отмичари кука . Једна вежба коју треба испробати: Станите на једну ногу док држите наслон столице за подршку, а другу ногу испружите у страну и уназад неколико понављања, а затим промените ноге. (Можете причврстити утег за глежањ да бисте ово покренули.)
2. Тхе Деад Ханг
Ухватите шипку за повлачење и виси докле год можеш . Ово је вежба за себе, али је такође и адаптација теста снаге приањања. И обилно истраживање је повезао већу снагу хвата са мањим ризиком од разне болести и дужи животни век.
Др Мајерс каже да ако имате између 20 и 40 година, држање од 75 до 90 секунди би се сматрало одличним (нарочито већи део тог опсега за мушкарце); ако имате између 40 и 60 година, то мерило је 60 до 75 секунди и старије од 60 година 45 секунди.
Зашто је то показатељ дуговечности:
Као што је СЕЛФ покрио снага хвата није толико фактор који повећава дуговечност сам по себи, колико је лако мерљив прокси за цело тело снага—која је повезана са неколико предности које продужавају живот као што су јаче кости и смањен ризик од пада. У исто време, способност чврстог хватања може вам помоћи да сами обављате свакодневне задатке (попут ношења намирница и отварања ствари) без повреда, што такође може бити маркер здравог старења, истиче др Кадо.
Како да постанете бољи у томе:
Пошто снага држања обично долази заједно са укупном снагом, најбоље је да се прво фокусирате на изградњу добро заокружене рутине; погледајте ово вежба са бучицама за цело тело са савијеним редовима и мртвим дизањем за почетак. Вежбе које изолују мишиће руку као што је стискање гумене лопте или раздвајање траке отпора могу директно побољшати ваш стисак и повећајте своју способност подизања већих тегова—што такође може повећати укупну снагу током времена.
3. Тест седећег устајања
Ово вирусни тест је варљиво једноставан: подразумева седење на поду у положају прекрштених ногу, а затим поновно подизање. Савршених 10 постижете ако то можете учинити потпуно без помоћи (погледајте а видео овде ) и прислоните по поен за сваку колену или подлактицу на коју се ослоните да бисте се подигли или доле и пола поена за њихање или нестабилност у било ком смеру. Преко а пар студијама пратећи хиљаде људи, они са вишим резултатима су наџивели своје мање агилне колеге.
Зашто је то показатељ дуговечности:
Спуштање лифтом на под и назад захтева посебну комбинацију баланс и снага—оба атрибута која су, као што је горе наведено, повезана са дужим здравијим животом.
Како да постанете бољи у томе:
Вежбе за доњи део тела, као што су чучњеви, искори и глутеуси, раде на истим мишићима који ће вам требати да закуцате и спуштање и успон. Покрети једном ногом попут наклона и обрнутих искорака могу да подигну ствари као и вежбање горе наведених вежби усмерених ка равнотежи једне ноге.
4. Тест постоља на столици
Док је лакше него да устанете скроз са пода, чак и само искакање са столице и седење без употребе руку или руку може бити показатељ дуговечности, каже др Кадо посебно ако то можете учинити више пута брзо узастопно. Отуда два популарна теста столице: Тхе 5 пута седење-устајање (5ТСТС) укључује мерење времена да видите колико брзо можете стајати и пасти пет пута заредом и Сталак за столицу од 30 секунди захтева да подесите тајмер на 30 секунди и да видите колико пута можете да стојите и седите током тог периода (у оба случаја са рукама прекрштеним на грудима тако да не можете да их користите).
женска имена са ца
Истраживања сугеришу да су бољи резултати повезани са мање ризик од пада а може чак и корелирати са боље плућа и рад срца . Ако сте млађи од 40 година, завршити 5ТСТС за мање од 10 секунди сматра се идеалним, каже др Мајерс. (Додајте секунду за узраст од 40 до 70 година и за сваку деценију након тога.) А за тест од 30 секунди? Типичан резултат је око 33 до 35 понављања у стојећем положају за особе млађе од 35 година (што више, то боље); то се такође мења током времена са било којим бројем изнад 12 или више понављања који се сматрају у опсегу изнад 60 година.
Зашто је то показатељ дуговечности:
Бити у стању да брзо стојите и седите знак је снаге и координације доњег дела тела. Др Кадо напомиње да оба могу да вам помогну да избегнете оклизнуће и излете који изазивају повреде. Такође постоји компонента снаге и издржљивости која је потребна да се прође кроз ове тестове, каже др Мајерс, што може да говори о укупној кондицији и тим предностима за срце и плућа.
Како да постанете бољи у томе:
Као и код теста седећег дизања, на који ћете желети да се фокусирате снага доњег дела тела : Чучњеви искораци и искораци су идеални као и покрети без оптерећења попут шкољки и ватрогасних хидранта.
5. Тест брзине хода
Брзина коју обично ходате може бити снажан независни предиктор преживљавања, каже др Мајерс посебно када старите. Једноставан начин да мерите свој темпо: пређите измерену удаљеност од шест метара док бележите време, а затим поделите удаљеност са колико секунди вам је потребно. Све мање од око 1 метар у секунди је повезано са а краћи животни век код старијих људи (од онога што би се очекивало само на основу њихових година и пола) истиче др Мајерс. Друга истраживања су такође открила да брзи ходачи имају тенденцију имају дужи животни век и то брзо ходање чак и само 15 минута дневно може смањити ризик од смртности за скоро 20%.
Зашто је то показатељ дуговечности:
мушка италијанска имена
Она обухвата аспекте кардиоваскуларног мускулоскелетног и неуролошког здравља, каже др Мајерс. Дакле, вероватно сте у прилично доброј форми ако имате тенденцију да се крећете брзо. Да не спомињемо да вероватно можете да пређете преко велике улице за време предвиђено за сигнал за шетњу, каже др Кадо.
Како да постанете бољи у томе:
Једноставно то радите чешће. Убрзавам свој темпо током целог дана брзо ходање може да учини природнијим, а укључивање неких трзаја узбрдо и лаганог џогирања може повећати вашу издржљивост како се не бисте тако брзо замотали.
Нека ограничења за напоменути…
Иако ови тестови процењују аспекте ваше дуговечности, они су далеко од процене на крају крајева. Они не покривају неколико здравствених разлога који би могли утицати на то колико дуго живите као и ви сазнање или тхе квалитет ваших односа . Чак и на метрике које мере, као што су снага и равнотежа, могу утицати привремени фактори – попут осећаја умора од прехладе или болова од вежбања – који немају никакве везе са вашом дуговечношћу.
Ови тестови су стекли поверење због своје једноставности што их чини лаким за проучавање код многих људи на које др Кадо истиче. Дакле, подаци сугеришу широк тренд који повезује боље перформансе са већом дуговјечношћу. Али то не значи ти ће нужно умрети раније ако лоше урадите једну или више њих, каже она. Они су само део слагалице о дуговечности.
Повезано:
- Рани знаци упозорења да постајете „слаби“ и како то спречити како старите
- 3 начина да се бринете о свом менталном здрављу док старите
- Зашто 30 година није премладо да бисте почели да размишљате о - и да се припремате за - менопаузу
Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .
