ТРЧАЊЕ ДА БИСТЕ СМРШАЛИ, ДОБИЛИ ИЛИ ОДРЖАЛИ ТЕЖИНУ: ЕВО ШТА ТРЕБА ДА ЗНАТЕ

Људи често имају питања и заблуде о томе како трчање може утицати на тежину, било да вас посебно занима трчање да бисте смршали, трчање да бисте добили на тежини или трчање да бисте одржали тежину. То може имати неке везе са чињеницом да трчање има прилично ниску баријеру за улазак за многе људе. Док патике за трчање и опрема свакако може бити скупа у зависности од тога шта купујете, сама активност је обично бесплатна, и све док сте близу безбедног места и где можете да ходате, то је опција чак и када вам пандемија затвори теретану. Такође долази са низом од користи за физичко и ментално здравље . Све у свему, добили смо жалбу.

Али, као што је случај са већином режима вежбања, разговор се врло често окреће томе како овај конкретан тренинг може утицати на вашу тежину. Наравно, одлука да започнете било који план вежбања зависи од бројних фактора - попут тога колико се добро уклапа у ваш живот, које здравствене користи се надате да ћете добити и колико заиста уживате у томе. И, искрено, живимо у друштву опседнутом величином и тежином тела. Стога није ни чудо зашто би тежина утицала на питања многих људи о стварању а уравнотежена рутина вежбања . Али овде је вредно нагласити да је у најмању руку компликовано како вежба утиче на тежину. Дакле, ако сте спремни да зароните у оно што ми заправо знајући о трчању и тежини, ископали смо у истраживање и консултовали неколико стручњака да вам дамо ширу слику.

Прво, знајте да промене тежине нису нужно маркер успешне рутине вежбања.

Иако трчање може да утиче на вашу тежину, као што ћемо детаљније истражити у наставку, очигледно је компликовано. Оно што је мање компликовано су безбројне здравствене предности повезане са трчањем побољшано расположење и самопоштовање да робустан кардиоваскуларне користи . Дугорочна студија на 55.137 људи објављена у Часопис Америчког колеџа за кардиологију чак су открили да су тркачи имали 30% мањи ризик од смрти из било ког узрока и 45% мањи ризик од смрти од срчаних болести него њихови вршњаци који нису трчали током 15-годишњег периода истраживања.

Све ово значи да ваш тренинг није ништа мање вредан ако ни на који начин не утиче на вашу тежину, посебно ако не игра у друштвеној поруци да је вежба вредно труда само ако вам помаже да изгубите тежину или одржавају губитак тежине. У ствари, систематски преглед и мета-анализа из 2021. објављени у Спортс закључили су да, генерално, вежбање има само мали утицај на губитак масти - без обзира да ли радите интензиван интервални тренинг или континуирани кардио тренинг попут трчања. То не значи да је то губљење времена - далеко од тога. То само значи да је мало вероватно да ћете приметити велике промене у својој тежини само од вежбања, иако се велике промене можда заиста дешавају у вашем здрављу и целокупном саставу тела.

Много тога је повезано са општом чињеницом да је тежина незгодна физиолошка област. Толико ствари утиче на то осим хране и вежбања: навике спавања, хормони, здравствено стање и још много тога. На крају крајева, дугорочни намерни губитак тежине је биолошки тешко одржавати. (Може бити и емоционално тешко одржавати.) Као што је СелфГровтх раније известио, људско тело има паметне начине прилагођавања да избегне гладовање на начин који се одупире губитку тежине и подстиче повећање телесне тежине. Остати у стању сагоревања више калорија него што уносите је веома тешка ствар и није увек здрава ствар. Због тога је толико битно да укинемо идеју да можете имати успешну, корисну, здраву рутину вежбања само ако промовише губитак тежине или вам помаже да одржите нижу тежину.

Само зато што нисте изгубили на тежини не значи да на неки начин не убирете предности вежбања, каже физиолог за вежбање Самантха Хеллер, М.С., Р.Д.Н. , ванредни професор исхране и здравља на Универзитету у Бриџпорту и виши клинички нутрициониста на НИУ Лангоне Хеалтх. Нема лоше стране да изађете напоље и редовно вежбате, каже она за СелфГровтх.

Осим здравствених предности, трчање може бити једноставно забавно. На крају крајева, сваки тркач може потврдити осећај слободе и узбуђења које доживљавате када заиста постигнете свој корак. Зато покушајте да не дозволите да вас расправа о томе да ли је трчање добро или лоше за вашу тежину успори.

ствари са словом а

Сада, хајде да задубимо у још неке науке.

Ево зашто неки људи могу изгубити тежину од трчања.

Ово се може десити на неколико различитих начина, али се сваки од њих углавном своди на унос калорија у односу на потрошњу као Рацхел Поједниц, Пх.Д. , доцент и директор науке о вежбању на Универзитету Норвич у Вермонту, и бивши научни сарадник на Институту за медицину животног стила на Харвардској медицинској школи, каже за СелфГровтх. (Запамтите, то није цела прича када је у питању тежина, али је велики део тога.)

Ако трчање повећава укупну физичку активност особе, а не прави никакве друге промене у начину на који једе, онда ће можда почети да губе од сада трошећи више калорија него што уносе. Такође је могуће изгубити тежина од комбинације трчања и других истовремених промена. Често видите да људи комбинују неку врсту позитивног здравственог понашања око [трчања], каже др Поједниц. На пример, неко ко се заљубио у вежбу трчања може почети да спава више, да пије мање алкохола и више воде, и да се пуни храном богатом хранљивим материјама да би имао довољно енергије да јури те ендорфине. Сви ови фактори могу се комбиновати на начин који узрокује губитак тежине, барем док се ова понашања одржавају.

Већина овог губитка тежине долази од масног ткива (иначе познатог као телесна маст), али део може доћи и од немасне масе (иначе познатог као мишићно ткиво). Један од начина да задржите ову мишићну масу током било ког новог плана вежбања је да уверите се да добијате довољно протеина , тако да ваше тело има градивне блокове за обнову тог мишићног ткива које природно разграђујете током вежбања, каже др Поједнић. Друга стратегија је да додате неке тренинг отпора вашем плану вежбања, што је одличан начин за одржавање или додавање мишића.

Ево зашто неки људи могу добити или задржати тежину од трчања.

Слично горе наведеном, много тога се своди на унос калорија у односу на потрошњу.

Студија из 2019. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открили да људи често повећавају унос калорија када вежбају. Свакако није неуобичајено да започнете план трчања и схватите да сте одједном много гладнији него иначе. И, штавише, у томе нема апсолутно ништа лоше, иако је дебљање обично демонизовано. Телима је потребно гориво, посебно за појачано вежбање!

Често ћете појести више него што сте сагорели једноставно зато што је заиста тешко сагорети калорије у таквом огромном смислу, објашњава др Поједнић.

Такође вреди напоменути: Као што упаривање трчања са другим здравим навикама може довести до губитка тежине за неке људе, може довести до повећања телесне тежине за друге. Рецимо да је ваша новостечена навика трчања део одлуке да престанете да превише ограничавате храну до те мере да немате енергије; начин да пронађете радост у кретању док почнете да напајате и третирате своје тело на начин на који му је потребно. За неке људе, те промене могу довести до нето повећања телесне тежине.

И, ако се нова навика трчања генерално уједначи са другим новим животним навикама – можда се придружите клубу за трчање да бисте стекли нове пријатеље и сваки пут узбуђено уживали у пићима након трчања – могуће је да би ваша тежина могла остати тачно тамо где јесте .

На крају, промене у тежини од трчања ће вероватно постати плато.

Постоји неколико разлога зашто би се то могло догодити, и баш као и друге потенцијалне промене тежине повезане са трчањем, то није лоша ствар.

Обично се дешава да док вежбате постајете бољи у томе, каже др Поједниц. Рецимо да сте изашли и претрчали миљу и нисте трчали јако дуго. То ће бити веома оптерећујуће за ваше тело јер није условљено за то. Како постајете бољи у трчању, ваше тело то почиње да ради ефикасније, што значи да ћете користити мање калорија када радите исту активност. Док сте раније можда били исцрпљени након једне миље, сада вам је иста удаљеност вероватно лакша. Укључене физиолошке промене могу довести до платоа повећања телесне тежине — на пример, ако вам више не треба одређена количина горива да служи као енергија за ваше трчање — или платоа губитка тежине — на пример, ако више не трошите толико калорија да бисте бити у укупном калоријском дефициту.

На крају, запамтите да се ваша тежина може на неки начин променити ако одлучите да почнете да трчите. Можда и није. И обоје су више него у реду.