5 варијација чучњева и искора које озбиљно тонирају вашу позадину

Ми смо спремни да представимо нашу омиљену причу ове недеље од наших пријатеља на ПОПСУГАР Фитнесс !

Званично је: 2014. је то била година задња страна је била на предњој страни свих умова . Желите да се о вашем прича у граду? Овај петоминутни тренинг садржи чучњеве и искоре који циљају на све делове ваше задњице да би вам дали подигнут изглед на коме би вам позавиделе свака славна особа.

Основни чучањ је камен темељац снажних глутеус макимус мишића (познатих као затегнута позадина). Када чучнете, претварајте се да седите у столици и не заборавите да своју тежину држите у петама.

• Поставите стопала у ширину рамена или мало шире. Држите руке у нивоу груди за равнотежу.
• Савијте колена и кукове, испружите задњицу као да седите у замишљеној столици. Држите груди подигнуте, а кичму у неутралном положају. Не дозволите да вам се доњи део леђа заокружи док чучите.
• Спустите се тако да вам бутине буду што је могуће паралелније са подом, држећи колена изнад глежњева.
• Држите језгро ангажовано док притискате пете у под да бисте се вратили у стајање.
• Ово завршава једно понављање. Поновите један минут.

Све врсте искорака су одличне за рад на леђима, али тренерка Џенифер Пети, власница Основна обука , делимичан је према одређеном покрету: искорак при ходању. 'То је сјајан начин да жене тонирају задњицу, да добију такву врсту задњице,' објашњава она . 'Обично не можете да приметите смањење и тешко је стварно тонирати одређене мишићне групе, али ова функционише.'

Ова вежба такође тонизира ваша бедра. Не заборавите да своју тежину држите у пети док се спуштате у искорак и подигните прсте на ногама док се враћате из искорака како бисте покрет учинили ефикаснијим. За покрет целог тела, држите бучице или медицинску лопту.

• Станите усправно, ноге заједно.
• Направите контролисан корак напред десном ногом, савијајући бучице до рамена и држећи лактове уз тело.
• Спустите кукове према поду и савијте оба колена (скоро под углом од 90 степени). Задње колено треба да се приближи, али никада не додирује тло. Ваше предње колено треба да буде директно преко скочног зглоба, а задње колено треба да буде усмерено надоле према поду.
• Одгурните се левом ногом и повуците је напред у почетни положај, спуштајући бучице на своју страну. Ово завршава једно понављање.
• Следећи корак напред и поновите са левом ногом као предњом ногом.
• Поновите један минут.

Бочно кретање ради на глутеусним мишићима на страни ваше карлице (познати као глутеус медиус); циљање на мање глуте мишиће помаже у даљем обликовању ваше задње стране.

• Почните са стопалима директно испод кукова. Искорачите десном ногом широко у страну и направите искорак тако да прсти леве додирују десну ногу. Ваше десно колено не би требало да иде даље од ваших десних прстију. Држите груди подигнутим, а тежину у петама.
• Гурните у десно стопало да бисте се вратили у стајање, а затим скочите бочно улево да завршите једно понављање.
• Поновите један минут.

Ширење ногу као што радите у сумо чучњу (ака плие чучањ) помаже вам да још више радите на глутеусима. Подигните шипку додавањем бицепса за обликовање руку.

• Станите са широким стопалима, прстима окренутим. Држите руке удобно испред груди и савијте колена, дубоко спуштајући кукове тако да вам бутине буду паралелне са подом. Побрините се да своју тежину вратите у пете.
• Затим се подигните, потпуно исправите ноге, стисните глутеусе на врху покрета да бисте извукли максимум из вежбе.
• Ово се рачуна као једно понављање. Поновите један минут.

Завршите дубоким чучњем, који ће циљати ваша бедра и кукове. Када савладате овај дубоки чучањ, покушајте да држите бучицу или гирје за додатни изазов.

• Почните да стојите са стопалима ширим од ширине рамена. Са благо савијеним леђима, гурните кукове уназад, савијте колена и спустите тело док вам бутине не буду паралелне са подом, а лактови не додирну колена.
• Са тежином фокусираном на пете, гурните се у почетни положај.
• Поновите један минут.

Више од ПОПСУГАР Фитнесс :

• 27 начина да убрзате метаболизам и спалите масти данас
• Ево како да убрзате свој метаболизам на следећем трчању
• Формуле одобрене од стране стручњака показују шта тачно треба јести да бисте смршали

Пратите ПОПСУГАР Фитнесс на Твитеру Постаните а Фан оф ПОПСУГАР Фитнесс на Фејсбуку