5 ствари које можете учинити сада да бисте спречили остеопорозу у будућности

Ових дана у кондицији се ради о добијању мишића. Али шта је са замршеним структурама које држе тај мишић (и вас остале) на месту? Да, говоримо о вашим костима. Они вашем телу дају облик који вас воде кроз свакодневни живот и штите ваше друге органе. Лако је отписати остеопорозу – болест која се развија када кости ослабе и постоји већа вероватноћа да ће се ломити – као проблем будућности. У стварности начин на који се бринете о својим костима раније у животу може помоћи у спречавању остеопорозе и контролисању јаза између крхкост и мобилност када сте старији.

Негде између 25. и 35. године ваше тело достиже врхунац коштане масе. То је онолико кости колико ћете икада имати у животу Кимберли Темплтон, МД професор ортопедске хирургије и спортске медицине на Медицинском центру Универзитета у Канзасу и бивши председник Америчког удружења медицинских жена каже СЕЛФ. Ако не направите оптималну количину костију, не треба вам толико времена да почнете губљење кост. Тако да можете развити остеопорозу у 50-им, а не у 70-им или 80-им.

Остеопороза је тиха болест јер већина људи нема симптоме све док их прелом не изостави. Зато су превентивне мере кључне: жене под 65 би требало да буде екранизован за остеопорозу ако имају један или више фактора ризика за болест и црвене заставице су чешће него што мислите. Ево зашто би ваше кости требало да буду на уму када сте млађи шта узрокује њихово трошење и како да их одржите јачим дуже.

Стручњаци кажу да би жене требало да размишљају о изградњи и одржавању здравља својих костију већ у тинејџерским и двадесетим годинама.

Ваше кости су динамични живи органи Вонда Вригхт МД, ортопедски хирург и аутор Несаломљиво: Женски водич за старење са моћи99% калцијума у свом телу. Кости формирају крвне ћелије и имуне ћелије. Др Рајт такође назива кости главним комуникаторима јер луче хемијске гласнике; ово укључује остеокалцин што помаже у регулисању функције мозга и метаболизма. Наше кости чине чудесне ствари за наша тела, али ми не убиремо у потпуности користи ако не обраћамо пажњу на њих, каже др Рајт, а то почиње у нашој младости.

Пуна остеопороза је ређа код жена млађих од 50 година. Остеопенија је вероватније: Стање је обележено минералном густином кости нижом од просечне, што је мера минерала који чине структуру ваших костију. Код остеопеније ваше кости су слабије него што би требало да буду, што је значајан предиктор остеопорозе која ће се касније појавити, каже др Темплтон. Док робусним подацима недостаје мања 2019 студија открили да 26% жена између 35 и 50 година има знаке остеопеније.

Тај број скаче на 54% постменопаузе . Како вам нивои естрогена опадају, тако се смањује и способност вашег тела да изгради и одржава ваше кости, каже др Рајт. Неке жене изгубити до 25% њихове коштане масе у првих 10 година након менопаузе; до 80. године огромних 70% жена има остеопорозу. Зато су ваше 20-те и 30-те критично време када она говори СЕБИ. Ваше тело још увек испумпава естроген који му је потребан за оптимално здравље костију (осим за људе са здравственим проблемима који могу да покваре овај процес).

Већина младих жена не размишља о својим костима - али хоће, каже др Рајт. Чињеница је да док се не разбију нико о томе не прича. Она указује на једног од својих недавних пацијената, 22-годишњака чији су лабораторијски тестови открили лошу густину костију. Увек је била заиста активна и имала је проблема са имиџом тела, јер жене јесу учио да треба да будемо малени објашњава она. Када не добијете гориво које је потребно вашем телу, не полажете довољно костију, додаје она. Можете уштедети на есенцијалним хранљивим састојцима или упасти у поремећена исхрана повећавајући ризик од дуготрајне штете.

Гомила фактора ризика може ослабити ваше кости у млађој доби, али многи људи тога нису свјесни.

Опште упутство за скрининг је да добијете специјализовани рендгенски снимак ниске дозе који се зове а ДЕКСА скенирање —златни стандард за мерење минералне густине костију—на 65 све док немате факторе ризика од остеопорозе. Фокусира се на области које могу раније развити остеопорозу, као што је ваша кичма и подручја са ризиком од ломљења, као што су кукови и ручни зглобови, каже др Темплтон.

Али др Рајт верује да је 65 прекасно. Већина жена чак и не зна који су њихови фактори ризика на које она наглашава. Листа обухвата широк спектар - све од ваше генетике до ваше исхране до допуна Рк-а може ослабити ваше кости.

Ако се једно или више од следећег односи на вас, вреди разговарати са својим лекаром о томе да ли треба да будете подвргнути скринингу да бисте пратили знакове остеопеније или остеопорозе у раном настанку:

• Породична историја: Да ли се твоја мајка смањује? Да ли је твоја тетка Мери пала и сломила кук? Др Рајт сматра. Ако блиски рођак има остеопорозу или показује знаке губитка коштане масе, ваше шансе за развој су такође веће.
• Мала телесна тежина: За жене у такмичарским спортовима сакупљање довољно калорија за балансирање ригорозног тренинга може бити тешко, каже др Темплтон. Вежба је одлична за ваше кости, али без правилне исхране и опоравка овај ниво перформанси понекад може бити штетан и повећати ризик од прелома. Борба са поремећајем у исхрани изазива сличне забринутости.
• Претходни преломи: Ово је велика ствар коју др Темплтон каже. Ако сте сломили кост, размислите о томе како се то догодило. Да ли сте сломили скочни зглоб у незгоди на скијању? Срамота, али није баш изненађујуће. Али ако сте само ходали, сишли сте са ивичњака и изврнули глежањ до тачке да сте сломили кост, то је разлог више да вас прегледају.
• Недостаци хранљивих материја: Не добијају довољно калцијума и витамин Д посебно може бити штетно за ваше кости (више о томе у мало).
• Одређени здравствени услови: Ендокрини поремећаји попут дисфункције штитне жлезде ГИ стања која ограничавају вашу способност да апсорбујете хранљиве материје аутоимуне болести као што су реуматоидни артритис а разни канцери такође могу утицати на ваше кости.
• Одређени лекови: Понекад лекови који су вам потребни за лечење горе наведених стања такође могу имати негативне ефекте на здравље ваших костију, каже др Темплтон. Ово укључује дуготрајну употребу стероида за инфламаторна стања, инхибиторе протонске пумпе за хронични рефлукс и ССРИ за ваше расположење, између осталог.
• Злоупотреба супстанци: Дугорочно тешко пиће или пушење такође може допринети губитку кости и већем ризику од прелома.

Наравно, неке од њих нису под вашом контролом – не можете да промените своје гене или да ли ваш имуни систем напада ваша ткива. Али сазнање да имате факторе ризика који могу да поставе сцену за преломе требало би да вас подстакне да направите план игре са својим лекаром, каже др Темплтон. На пример, ако треба да узимате оралне стероиде да бисте спречили појаву артритиса, разговарајте о навикама за јачање костију. су под вашом контролом, као што су храна коју треба да једете више и вежбе које су безбедне за редовно обављање.

Како побољшати здравље костију сада (и годинама које долазе)

Ваше кости су направљене од калцијум и такође делују као резервоар за калцијум који апсорбујете. Ваше тело не може само да произведе овај минерал, тако да када га не унесете довољно у исхрани, оно што му је потребно за ваше ћелије, нерве и мишиће узимаће из ваших костију. У међувремену витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум, помаже у обнављању ваших костију и подржава ваше мишиће како бисте смањили ризик од падова.

Др Рајт каже да је већини жена потребно најмање 1200 милиграма калцијума дневно (или мало више ако сте трудни или дојите). Обично можете погодити ову ознаку са намирнице богате калцијумом попут јогурта, сирева од крављег млека, лососа, сардина, тофуа и лиснатог поврћа. Обогаћени сокови и млеко су такође одлична опција. Што се тиче витамина Д? Већина стручњака препоручује да циљате на најмање 800 до 1000 међународних јединица дневно. Витамин Д је теже добити довољно само храном, иако га можете пронаћи у масним рибама попут лососа и печурака обогаћеним млеком и јајима. Иако је познат као витамин сунца, различити фактори могу утицати на то колико витамина Д ваша кожа производи од излагања УВ зрачењу. Дакле, ако нисте сигурни у своје нивое, питајте свог доктора за тест крви. Ако је ваш витамин Д низак, они могу препоручити реномирани додатак који ће вам помоћи да попуните празнине које каже др Темплтон.

Др Темплетон каже протеина је изузетно важно јер колаген и аминокиселине које пружа помажу да чине око половину запремине ваших костију. Потребан вам је протеин да бисте одржали структурни део костију, ствари које служе као оквир да се калцијум држи за кост, каже она.

Осим ако нисте сврсисходни у погледу уноса протеина, лако је измислити, каже др Рајт. Дакле колико ти треба ? Као и раније пријавио зависи од режима вежбања вашег узраста и пола додељеног при рођењу. Она каже да је циљ за 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине (или 0,36 грама по фунти) солидан циљ за здравље ваших костију. Али снимање мало више од стандардне препоруке вероватно неће шкодити.

Ово згодан калкулатор може вам дати бољу представу о протеинској мети која ће задовољити ваше индивидуалне потребе. Активна 35-годишња жена тешка 145 фунти требало би да буде добро са најмање 54 грама дневно, на пример.

Др Рајт искрено говори о цигаретама и алкохолу као отровима за кости. Никотин може да угрози ваше здравље на безброј начина, али један од њих је спречавање остеобласта или ћелија које граде кости да раде свој посао. Знамо из великог броја књижевност да пушење спречава зарастање костију и да многи хирурзи укључујући мене неће оперисати људе који пуше, каже др Рајт.

Доказ такође сугерише да дуготрајно конзумирање алкохола може повећати вашу вероватноћу развоја остеопорозе тако што успорава апсорпцију калцијума и витамина Д, што нарушава способност ваших костију да изграде и поправљају своју структуру и ометају производњу естрогена. Да не спомињемо да пијење повећава ризик од падова, а самим тим и прелома, каже др Рајт.

Заплашени идејом да одете на хладну ћурку за било кога? Погледајте СЕЛФ-ове водиче на како престати пушити и како престати да пијем (или у најмању руку смањи на пиће ).

Понекад вам се чини да сте превише чврсти за своје кости одређеним покретима, али за већину људи је супротно: једноставно се не крећемо довољно. Како би ваше тело уопште знало да ли сте живи или мртви осим ако не осети активност? Др Рајт каже. Она објашњава да је вежба стимуланс за ваше остеобласте; када повећате оптерећење на свом телу, ове ћелије добијају поруке да изграде више костију.

Ево три врсте покрета на које треба да се фокусирате ради максималног утицаја:

• Вежбе са оптерећењем: Бициклизам и пливање су одлични за ваше кардиоваскуларно здравље, али морате да укључите физичку активност која је укорењена у отпору гравитацији за оптимално здравље костију, каже др Темплтон. Размислите: ходање џогирање играње тениса или пењање уз степенице . Такође можете да убаците вежбу скакања. Др Рајт каже: 20 скакача дневно или 10 минута скакања ужета три пута недељно.
• Тренинг отпора: Вежбе са телесном тежином могу бити одлична полазна тачка за почетнике, али у идеалном случају би требало да идете ка прогресивном дизању теже било помоћу слободних тегова или справа у теретани. Морамо бити подизање теже и изазивајући себе каже др Рајт. Циљајте најмање два пута недељно.
• Рад на равнотежи и агилности: Ово помаже у смањењу ризика од падова, каже др Темплтон. Стискање на недељним часовима јоге или пилатеса је одлично за ово, али др Рајт каже да можете да почнете и са једноставном вежбом код куће: станите на једну ногу у позу дрвета док перете зубе наизменично стајаћу ногу између јутарњих и вечерњих рутина.

Ако сте забринути за здравље својих костију јер сте гледали како се мама носи са последицама разорног пада или имате здравствено стање то је избацило вашу исхрану наопако, немојте се устручавати да питате свог доктора о прегледу на рано насталу остеопорозу.

Добра вест је да вероватно имате времена. Др Темплетон каже остеопенија могу бити успорен до неког степена. Ослабљена кост се вероватно никада не враћа на своју почетну линију када пређете старост врхунске масе, али заустављање прогресије може смањити ваше шансе да добијете повреду која ће вам променити живот.

Закључак: Крхке кости нису неизбежан део старења, посебно ако сада почнете да им показујете више љубави. Исте ствари које радите да бисте одржали своје опште здравље нису толико различите од онога што би требало да радите да бисте одржали здравље костију, каже др Темплтон. Дакле, ако вежбате да једете избалансиране оброке и резервишете годишње физичко, ваша будућност вам се већ захваљује.

Имена америчких банди

Повезано:

• Постоје ли намирнице које могу помоћи у превенцији деменције?
• Вјежба за равнотежу која може побољшати вашу стабилност и ојачати ваше језгро
• Како се вратити вежбању након што вас повреди са стране

Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче.