Питајте практично било ког доктора о томе како да живите дуже и они ће вас упутити на здраве навике из уџбеника: Смањите унос слатке и слане прерађене хране у корист целе свеже; престати пушити ; охладите га на алкохолу ; и редовно вежбајте. Колико год да су такве препоруке несекси, ова рутинска понашања - а не модне мухе о дуговечности као што су фенси биометријско тестирање или ИВ кап течних суплемената - имају највише доказа да вам помажу да извучете више година и одбраните се од болести.
Наравно, тежак део је спровођење великих промена начина живота у пракси. Тешко је знати одакле почети ... и примамљиво је да само дигнете руке ако немате времена за имплементацију све ствари . Али према мишљењу стручњака, заправо не морате да преправљате свој живот. У својој пракси сам видео да мале промене могу да направе стварну разлику током времена Јеффреи Бооне МД интерниста са сертификатом одбора и оснивач и медицински директор Института за срце Бооне у Колораду каже за СЕЛФ. У ствари, приступање свим аспектима вашег животног стила са умереношћу може бити најбољи начин. Бити превише опседнут једном или другом ствари, било да се ради о екстремној исхрани или прекомерној рутини вежбања, није нужно показатељ дуговечности Деборах М. Кадо интерниста са сертификатом одбора и ко-директор Центра за дуговечност у Станфорду каже СЕЛФ-у.
Читајте даље да бисте пронашли мала стварно изводљива понашања која вам могу продужити животни век према лекарима који су специјализовани за дуговечност - и науку која доказује да функционишу.
1. Направите кратку шетњу или нека вам срце куца неколико минута сваког дана.
Вежбање добија највећу наплату у домену навика које повећавају дуговечност – њена тврдња о слави одавно потиче од њених заштитних моћи срца, али је вероватно ствар број један коју можете да урадите чувајте свој мозак такође. Да, сјајно је придржавати се општих америчких смерница: најмање 150 минута активности умереног интензитета или 75 минута снажног аеробика недељно, као и тренинг снаге најмање неколико дана у недељи. Али чак и много мањи комади могу значајно продужити ваш животни век. Истраживања показало је да је 15 минута лагане вежбе дневно повезано са три године дужим животним веком; и само 20 минута рада срца недељу дана маја смањите ризик од смрти од срчаних обољења за чак 40%. Више вежбања генерално повећава те предности, али поента је да се мали делови заиста могу сабрати.
То је разлог зашто др Кадо каже да је одржавање активности најважнија ствар, а не да постанете пацов у теретани. Она каже да је свакодневно ходање један од начина да се то уради. А повећање интензитета те шетње може проширити њене предности: А Студија из 2022 открили су да зарезивање више кључних вежби (не само више кретање уопште) – на пример, брзо ходање од 7 минута у односу на шетњу од 14 минута – повезано је са нижим ризиком од срчаних обољења.
лепе старе похвале
Уграђивање више кретања у ваше свакодневне рутине такође се рачуна чак и ако то није вежба са великим Е Јосепх Антоун МД ПхД МПП истраживач дуговечности и извршни директор нутритецх компаније Л-Нутра која је фокусирана на дуговечност каже СЕЛФ-у. Лако је провести већи део дана релативно непокретан захваљујући аспектима савременог друштва које он истиче: Можемо лифтом да наручимо храну до наших врата, можда да бацимо смеће низ падобран. Уместо тога, будите намерни да се рецимо одлучите за степенице или кренете мало дужом рутом на путу до посла или када излазите на ручак. Још боље ако се крећете с гуштом и мало удахнете. Истраживања су показала да је код људи који не вежбају једно или двоминутне навале снажног покрета око три или четири пута дневно повезано са 18% мањи ризик од рака и колико год 40% смањен ризик од умирања од рака и из било ког другог узрока (у поређењу са људима који нису радили интензивне навале активности).
2. Једите доручак (да свако јутро).
Испоставило се да стара изрека о томе да је доручак најважнији оброк у дану има неку стварну веродостојност - могла би вам помоћи да живите дуже. Гомила студијама су показали да заобилажење овог првог хита хране може да вас доведе у већу опасност од развоја или умирања од различитих врста срчаних болести и можданог удара. А са друге стране, редовно једење доручка је везано за нижи укупни морталитет и смртност у вези са срцем посебно када тај оброк укључује влакна .
На основном физиолошком нивоу, дизајнирани смо да најбоље функционишемо са приливом горива ујутру, истиче др Антун. Доручак храни ваше основне органе када им је најпотребнији. Морате напајати свој мозак и срце за дан размишљања и кретања који је пред вама. Такође може да покрене ваш метаболизам помажући вашим ћелијама да боље реагују на инсулин (хормон који им говори да узимају шећер из ваше крви). Постоји и мало доказа да рутинско грицкање тог јутарњег оброка може смирити упалу и смањити крвни притисак. За разлику од тога, прескакање доручка може покренути ваш одговор на стрес (изгладњивањем вашег тела када му је потребна енергија) повећавајући ваш крвни притисак. Да не спомињемо да би то могло значити да касније током дана поједете више хране - што је такође повезано са већа смртност можда зато што се уклапа у ваш циркадијални ритам.
3. Укључите неколико више шарених биљака у своју исхрану.
Померање ваше исхране у правцу више целе биљне хране може вам помоћи да живите дуже смањењем ризика од неколико великих нападача: кардиоваскуларне болести дијабетес типа 2 и више врста рака . Тај ефекат вероватно потиче делом из хранљивих материја које добијате из воћа и поврћа (као што су витамини, минерали и влакна), а делом из онога што конзумирате мање (попут не тако здравих животињских масти и слатких или сланих упакованих производа). Али ако тражите најдуготрајнији прасак за свој новац, можда би било паметно да се фокусирате посебно на биљке дубоко и јарких боја према Мицхаел Грегер МД лифестиле медицине лекар аутор Како не старитиНутритионФацтс.орг .
Он назива тамно лиснато зеленило (као што су кељ спанаћ и рукола) и бобичасто воће посебно као покретачи дуговечности. Истраживања су повезала конзумирање 80 до 100 грама овог зеленила (две до три шоље сировог или пола шоље куваног) дневно са 25% мањи ризик од укупног морталитета и а спорија стопа когнитивног пада са годинама. А конзумирање разних врста бобичастог воћа је повезано са а 21% мањи ризик од умирања из било ког разлога за разлику од заобилажења њих. Један могући разлог зашто? Ове и друге биљке интензивног боја су пуне антиоксиданси што може смањити запаљење у корену многих хроничних болести. (Нарочито помажу у неутрализацији испарљивих слободних радикала који се могу накупити у телу услед хабања свакодневног живота или ствари као што су стрес и излагање сунцу.)
Лиснато поврће такође може да понуди додатну дозу заштите за ваше срце. Они су богат извор природних нитрата, напомиње др Грегер. Тело може да претвори ова једињења у азот-оксид који у основи делује као пилула за хлађење срца, помажући опуштању крвних судова и јачању циркулације. Није ни чудо а Преглед из 2024 Студије су откриле да је чак и умерен унос (у просеку мање од једне порције дневно) овог зеленила повезан са смањењем ризика од срчаних болести за 15% и скоро 50% мањим ризиком од умирања од тога.
4. Нека шака орашастих плодова буде ваша омиљена ужина.
Пар студијама Праћење здравствених исхода дневних једача орашастих плодова открило је да ова група има до 20% нижу стопу смртности од својих вршњака који избегавају орахе. И а Преглед из 2022 на тему закључио је да је жвакање 28 грама (мерка величине длана) орашастих плодова дневно повезано са смањењем смртности од 22% од било ког узрока. То је разлог зашто др Грегер наводи рутински унос орашастих плодова међу својим најбољим саветима о исхрани за дуговечност (за људе који нису алергични).
истраживања показује да је редовно једење орашастих плодова такође повезано са знатно нижим изгледима да добијете или умрете од срчаних болести и можданог удара посебно. Зашто? Они садрже неколико компоненти као што су незасићене масти и биоактивна биљна једињења која смањују лош ЛДЛ ниво холестерола што смањује ризик од накупљања плака у вашим артеријама. Међу њиховим здравим мастима су и често хваљене омега-3 масне киселине које такође помажу у смањењу упале и подржавају функцију ваших крвних судова. Да не помињемо орашасте плодове који су препуни антиоксидативних витамина и минерала који могу помоћи вашем срцу и другим системима тела.
Редовно грицкање било ког орашастих плодова може вам донети ове предности које повећавају дуговечност, али ораси су можда најздравији на шта др Грегер истиче. Ови супер-ораси су посебно богато омега-3 масним киселинама и антиоксидансима, тако да су паметан избор да ли их више волите соло или као део мешавине.
5. Држите своју спаваћу собу хладном ноћу.
Све што вам помаже да се онесвестите и мирно спавате сваке ноћи такође вам може помоћи да живите дуже – истраживања показало је да редовно добијање квалитетних очију може повећати ваш животни век од две до пет година. Одржавање температуре ваше спаваће собе брза од 60 до 67°Ф је један од начина да своје тело брже пребаците у сноозеланд и помаже вам да добијете дубљи (или спори) сан. Др Антун каже да се ту дешава магија дуговечности.
Током спороталасног сна мозак чисти много физиолошких остатака који се стварају кроз наше свакодневне телесне функције др Линда Ерколи геријатријски психолог и привремени директор Центра за дуговечност УЦЛА каже СЕЛФ-у. (Тај процес је од суштинске важности да останете оштри и да одбијете проблеме са спознајом.) Ова фаза спавања је такође када се одвија гомила других ресторативних процеса док ваше тело поправља оштећене ћелије, регулише одређене нивое хормона и бори се против могућих инфекција.
Истраживања сугерише да би дремање у превише топлој спаваћој соби могло да вам одузме ове предности које повећавају дуговечност јер је повезано са плитким и поремећеним сном. Ако немате контролу над тачном температуром ваше спаваће собе, размислите о улагању расхладна постељина направљен од лагане тканине (као што је памук) постављајући вентилатор близу вашег кревета и спавање голи како бисте смањили температуру тела на старомодан начин.
6. Позовите или се дружите са најмилијима на рег.
Држање свих горе наведених навика може изгледати у супротности са добром Вибинг са својим пријатељима . Ко има времена за а иап сессион када сте заузети кувањем поврћа и вежбањем и одлазак у кревет у разумно време? (Да не помињем посао и породичне обавезе.) Али у стварности само друштвено време је кључни део сваког животног стила који је фокусиран на дуговечност. Истраживања сугерише да јаке везе могу повећати вашу вероватноћу преживљавања за 50%—док је социјална изолација фактор ризика за све врсте когнитивних и физичких декремената, каже др Ерколи и повећава ваше шанса за смрт од 29% . Због тога др Антун препоручује да се састанци са пријатељима дају приоритет као што је рецимо прилагођавање исхране.
На крају крајева, чаврљање или обављање активности са вољеним особама може да одржи ваше менталне капацитете на тачки - размислите о томе како бисте могли да размените савете, решите трговинске шале или уђете у дебату за почетак. Повезивање са пријатељем такође може уклонити стрес, каже др Ерколи. Не осећате се као да имате блиског на кога се можете ослонити? Истраживања приказује чак и повремене интеракције са насумичним радним познаницима или странцима на улици могу повећати вашу срећу што је благодат и за ваше благостање и дуговечност.
Шире провођење времена са породицом или другим вољеним особама може вас подсетити на вашу већу сврху у животу или на оно што је заиста важно каже др Антун. Не само да то може учинити да се свакодневне непријатности осећају много мање значајним и лакшим за управљање, већ вас такође може мотивисати да урадите ствари на овој листи како бисте се бринули о себи. Ако вам ваша друштвена мрежа пружа тај спокој и ту срећу, велике су шансе да ћете се више кретати, једите здравије спавајте боље, каже др Антун.
Још једна ствар: поред ових животних навика и др Бун и др Ерколи наглашавају важност познавања породичне медицинске историје.
Дељење ових информација са својим лекаром може помоћи да се открију услови са којима ћете се највероватније суочити и које врсте тестова и скрининга ће вам можда требати да откријете било који потенцијални проблем пре него што дође до снега. На пример, ако долазите из а породице срчаних болести и можданог удара Ваш лекар може препоручити редовно тестирање кључних кардиоваскуларних фактора ризика као што је висок холестерол висок крвни притисак и предијабетес . А ако је ваш блиски рођак имао рак они би могли да вам предложе раније или чешће прегледе у зависности од врсте. Циљ је да будете свесни болести које ће се највероватније појавити у вашем животу како бисте могли да их ухватите СТАТ ако јесу и повећали своје шансе да их победите.
Повезано:
- Постоји „прави документовани пораст“ рака код младих људи. Треба ли бити забринут?
- 4 начина да заправо смањите ризик од срчане инсуфицијенције према науци
- 7 начина да заштитите здравље мозга како старите
Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .
