ШТА ДА РАДИТЕ АКО СЕ ОСЕЋАТЕ ВАН КОНТРОЛЕ ОКО ХРАНЕ

Пандемија ЦОВИД-19 била је јединствено рањиво време за многе људе који се боре са потешкоћама у исхрани. Додајте томе редовне сезонске токсичне поруке – разговор о исхрани после празника или притисак да се доведете у форму за пролеће и лето – и имате савршену олују за неуређене мисли и понашање у исхрани.

Суочени са низом покретача и неспособним да се ослоне на своје уобичајене механизме подршке, многи појединци се могу ухватити у коштац са осећајем да су ван контроле око хране. За неке, ово може испливати као принуда да се преједате или емоционално једу; за друге, то може бити порив за конзумирањем одређене хране. Ови импулси се могу манифестовати у озбиљним менталним здравственим стањима попут булимије или поремећаја преједања, иако неће сви који искусе ове нагоне испунити дијагностичке критеријуме за одређени поремећај у исхрани.

Постоји много разлога зашто се можда осећате ван контроле око хране - и вероватно не постоји ниједан једноставан окидач који је одговоран за то.

песма и похвала

Ово може бити резултат биологије, емоција или окружења - и највероватније, комбинација неколико ових фактора, Маријан Танофски-Краф , др, професор медицинске и клиничке психологије на Универзитету здравствених наука Униформираних служби који истражује поремећаје у исхрани, каже за СелфГровтх.

Пошто постоје тако различити узроци, не постоји ни један једини начин да се спречи тај осећај ван контроле. Као неко ко је почео да се опоравља од булимије пре седам година, могу вам рећи да су вишеструке стратегије често неопходне. Ево шест практичних савета подржаних од стране стручњака који могу помоћи ако се борите са анксиозношћу у вези са храном или, посебно, са оним узнемирујућим осећајем да сте ван контроле када је у питању оно што једете.

1. Дајте све од себе да једете редовно.

Прескакање оброка или ограничавање хране може бити разлог зашто неки људи имају тенденцију да осећају губитак контроле над храном. Дакле, кључни начин за борбу против овог осећаја - иако то може бити много лакше рећи него учинити - јесте да једете довољно да будете сити и да не размишљате стално о глади.

Редовно једење је велики део превазилажења једења ван контроле, Саниха Х. Макхзоуми , др, клинички психолог у Мериленду који је специјализован за лечење поремећаја у исхрани, каже за СелфГровтх. Када не једемо довољно или избегавамо одређену храну, почињемо да се осећамо ускраћено. Као одговор на ово, наша тела траже храну, посебно ону за коју смо сами рекли да је забрањена.

Зато др Макхзуми препоручује да се трудите да редовно једете. За неке људе то може изгледати као три оброка дневно плус ужина када сте гладни. Али запамтите, ово је супер индивидуализовано, а редован распоред исхране ће вероватно изгледати другачије за сваку особу. Оно што је важније од одређеног броја оброка или грицкалица је да будете сигурни да једете довољно током дана како не бисте искусили честе нападе глади. Др Макхзоуми такође у својој пракси примењује приступ који се уклапа у све намирнице, саветујући своје клијенте да све конзумирају умерено (осим било каквих медицинских/верских ограничења).

Ако дозволимо себи да једемо храну за којом жудимо, можемо да наставимо са даном уместо да будемо заокупљени том храном, каже др Макзуми. Ово је слично интуитивној исхрани, приступу у којем људи не покушавају намерно да контролишу своју исхрану и уместо тога се фокусирају на прилагођавање осећаја глади и задовољства.

Наравно, редовно једење може бити тежак задатак за некога ко се осећа ван контроле око хране или ко је раније имао проблема са исхраном. У тим случајевима, ресурси попут Националног удружења за поремећаје у исхрани (НЕДА) телефон за помоћ , или састанак са саветником за лечење поремећаја у исхрани, може бити од помоћи док се крећете кроз то.

Корејска женска имена

Како сам пролазио кроз ранији део свог пута опоравка, постепено сам прелазио на оквир интуитивног једења. Једем када сам гладан и престајем када сам сита, и дајем себи дозволу да имам оно што желим. Научио сам да изградим поверење у вези са храном тако што сам реаговао на оно што моје тело треба и жели уместо да се ослањам на спољна правила која ће водити моје изборе.

2. Изазовите и преформулишите негативан говор о храни.

Преобликовање бескорисних мисли и уверења је кључни корак ка слободи хране. Ово често подразумева напуштање строгих правила о томе шта, када и колико треба да једемо, што подстиче осећај немоћи око хране.

Правила исхране се обично тешко одржавају, каже др Макзуми, па када поједемо нешто што демонизујемо, можемо се осећати као неуспех. Ово доводи до начина размишљања на све или ништа: претпостављамо: „Прекршио сам ово правило, могао бих да наставим и сутра поново почнем“, каже др Макхзуми. Као резултат тога, многи људи се колебају између једења до тачке нелагодности и ограничавања.

Пазим на језик који окружује јело, било да се ради о самозатајном самоговору који ми се врти у глави или о негативном говору о храни и телу у разговорима са другима. Иако претежно бирам оно што сматрам здравим избором хране, одбијам да означим одређену храну као добру, лошу и забрањену. Заузврат, време за оброк више није емоционално бојно поље као некада.

Један од начина да се приступи овом преобликовању је путем когнитивно-бихејвиоралне терапије (ЦБТ), интервенције засноване на доказима која је веома ефикасна за искорењивање негативних мисаоних образаца и формулисање здравије перспективе. То укључује испитивање валидности наших бескорисних сазнања (нпр., јуче сам лоше јео, не би требало да једем овај десерт, или могу да једем само салату за вечеру), затим их поново процењујемо и долазимо до уравнотеженијих алтернативних уверења (нпр. , Нема ништа лоше у томе да се препустим нечему у чему уживам, или не морам да надокнађујем претходне оброке).

Иако многи људи примају ЦБТ са терапеутом (више о томе у наставку), ја сам имао користи од употребе књиге за самопомоћ да то сама вежбам (један од мојих омиљених је Превазилажење булимије нервозе и преједања ). Такође постоји много туторијала доступних на мрежи од стране лиценцираних стручњака за ментално здравље, укључујући и на ИоуТубе-у, где можете научити и разумети концепте ЦБТ-а и како их применити у свом животу. Вежбање ЦБТ тактике неколико пута месечно је као да редовно мењам уље у ауту: олакшава ми да приметим и управљам подводним емоцијама у свакодневном животу пре него што пређу у нежељено понашање.

3. Обратите се директно својим емоцијама.

Други разлог због којег особа може да се осећа ван контроле у вези са храном је због изазовних емоција попут стреса или туге, каже др Макхзуми. Многи од нас су научили да користе исхрану као начин управљања својим осећањима. Зато може помоћи да себи дамо тренутак да застанемо и размислимо о себи како бисмо могли да радимо на томе да откријемо основни узрок наших емоција, а не да се окренемо храни као начину да их отупимо или побегнемо.

древне богослужбене похвале

Док студијама су показали да удобна исхрана није нужно лоша ствар и да може послужити као ваљан механизам суочавања, такође је важно развити алтернативне начине за регулисање наших емоција. Опет, ово је случај када терапеут може доћи да вам помогне да разумете и да се носите са основним стресорима у вашем животу на одрживији начин.

Али постоје ствари које можете учинити и сами. Др Макхзоуми препоручује вођење дневника као облик самонадгледања, односно снимања и праћења када се осећате ван контроле и понашања повезаних са тим. Ово може да унапреди свест и одговорност, као и да одреди могуће покретаче и обрасце у томе како се осећамо и понашамо. Ствари које треба снимити могу укључивати како сте се осећали, шта сте јели, где сте били и шта се дешавало у то одређено време. Додирујући у своја осећања и емоције – процес познат као емоционална регулација – можете им дати време и простор уместо да их гурате према доле (ево неколико савета за ефикасно коришћење ове технике ).

Током година користио сам разне терапеутске алате. Медитација је помогао да се створи простор за мисли да се осећају мање хитним и наметљивим. Дневник и уметност су били доследно катарзични, омогућавајући ми да се повучем и обрадим своје емоције и искуства на објективнији и саосећајнији начин.

4. Радите нешто што вам прија.

Често се окрећемо храни као извору задовољства, посебно ако смо ограничили унос хране, Мелиса И. Клајн , Пх.Д., доцент психологије на Медицинском колеџу Веилл Цорнелл који је специјализован за поремећаје у исхрани, каже за СелфГровтх. Нема ништа лоше у томе да једете рекреативно или да повремено користите храну као додатак. У ствари, радост, радосна веза и друге позитивне емоције могу бити централни део формирања здравог односа са храном. Међутим, ако мислите да је једење из задовољства један од разлога због којих се осећате ван контроле у вези са храном, може бити од помоћи да развијете алтернативне изворе задовољства и начине реаговања на емоције попут досаде или фрустрације.

Укључивање у алтернативну активност може померити ваш фокус са хране, каже др Клајн. Може бити од помоћи да имате неке намерне сметње у рукаву да бисте прекинули и ослободили неодољиве мисли и емоције.

То могу бити активности као што је свирање инструмента, купање у купатилу , или стварање уметности. На крају, можда ћете моћи да се окренете оваквим активностима ради удобности или задовољства у тренуцима када бисте се осећали ван контроле док бисте уместо тога тражили храну за та осећања.

5. Потражите стручну помоћ.

Упозорење које треба имати на уму је да се људи осећају ван контроле око хране из широког спектра разлога, због чега је приступ који одговара свима нереалан. Имајући то на уму, важно је консултовати се са стручњаком, ако је могуће, како би се утврдили основни узроци зашто осећате се ван контроле. То може бити стручњак за физичко здравље, стручњак за ментално здравље или обоје.

За некога чија је исхрана првенствено вођена физиологијом, каже др Танофски-Краф, сугеришући да промене понашања и активности могу бити не само веома фрустрирајуће, већ и стигматизирајуће, што може додатно промовисати исхрану ван контроле, поремећаје расположења и повезане проблеме са физичким здрављем. са стресом.

назив масовног цеха

Ако заиста не знате зашто се осећате ван контроле у вези са храном, ако се осећате више физички него ментално, или ако је то изненадна промена за вас, можда ће вам бити од помоћи да видите свог лекара примарне здравствене заштите да искључите физичке узроке . На пример, стања као што су дијабетес (тип 1 и тип 2) и хипертиреоза могу изазвати значајно повећање апетита.

Проналажење терапеута може бити застрашујуће ако не знате одакле да почнете, али постоји много ресурса на мрежи који могу понудити смернице. Такође можете затражити од свог доктора упутницу за терапеута који је специјализован за питања везана за исхрану, и они ће можда моћи да вам препоруче некога ко је покривен истим осигурањем или зна за програме финансијске помоћи који могу пружити подршку. (Ови савети о томе како пронаћи најбољег терапеута за вас такође могу помоћи.)

Због кризе ЦОВИД-19, постоји и прилив терапијских платформи које могу понудити приступачније и флексибилније услуге саветовања на мрежи. Неколико опција укључује БеттерХелп и Талкспаце . Међутим, пре него што почнете да користите онлајн компанију, урадите нека истраживања како бисте били сигурни да услуга коју желите да испробате спроводи своју праксу на етички начин и да ће заштитити вашу приватност.

6. Разговарајте са неким о томе како се осећате.

Иако тражење услуга професионалног терапеута несумњиво може бити од помоћи, то можда није опција за све. Постоје различите системске баријере које спречавају људе да добију негу менталног здравља која им је потребна. Неки не могу приуштити терапију или немају осигурање да је плате, док други могу имати проблема да пронађу културолошки компетентне терапеуте.

Али отварање о нашим мислима и емоцијама може бити невероватно неговање (иако да, такође застрашујуће). Мој поремећај је често био у најгорем облику када сам се одвојио од пријатеља и породице, јер је изолација служила као плодно тле да се осећање ван контроле – неконтролисано загнојило и снежно. Показало се да позитивна друштвена подршка подстиче опоравак од поремећаја у исхрани, каже др Танофски-Краф. Чак и једноставан чин позивања пријатеља и разговора у оним тренуцима када се осећате преоптерећени може помоћи да се деескалирају узнемирујуће мисли и олакшају ваше емоционално оптерећење.

А са зором телездравства, сада постоји обиље бесплатних или јефтиних алтернатива традиционалној терапији које омогућавају људима да допру и поделе кроз шта пролазе уместо да се сами баве овим проблемима (опет, проверите да ли сте размаци унапред). Ово укључује виртуелне вршњачке собе за ћаскање као што су Суппортив и ХеалтхфулЦхат , и групе за подршку које воде клиничари за особе са поремећајима у исхрани, од којих се неке могу наћи преко НЕДА и Нада за поремећај у исхрани веб странице. Ове платформе дају корисницима прилику да буду саслушани, потврђени и емоционално подржани једни од других. (Ипак, ове групе могу веома да варирају у пракси, структури и акредитивима оних који их воде, што треба имати на уму пре него што испробате.)

Постоје и бројни програми од 12 корака са онлајн састанцима група за подршку који су посвећени помоћи људима са проблемима око хране, укључујући Овереатерс Анонимоус , Анонимни поремећаји у исхрани , и Анонимни анорексичари и булимичари . Ови програми користе модел заснован на апстиненцији у настојању да усмере појединце на пут ка излечењу њихових односа са храном и њиховим телом. Чак и ако не одлучите да следите 12 корака (они нису за свакога), могуће је да присуствујете састанку ако се осећате посебно узнемирено око хране и желите да се повежете и будете део заједнице која вас подржава.

Важно је запамтити да су неуређена исхрана и мисли које је прате дубоко сложене. Можете истражити различите стратегије суочавања пре него што пронађете ону која вам одговара. Будите љубазни према себи. Ако сте имали дугу историју нефункционалне исхране и придржавања правила о храни, може потрајати неко време да се поправи напет однос са храном. Али у многим случајевима је могуће да научите да се поново ускладите са својим телом и његовим природним сигналима, и постепено се осећате више оснаженим са својом исхраном.

Повезано: