Вежба за задњицу у 6 покрета коју Схакира ради да би ојачала своје глутеусе

Шакира се спрема за своју недавно померену светску турнеју Ел Дорадо—која почиње у Немачкој у јуну и завршава се у Калифорнији у септембру—а део тих припрема укључује и провођење времена у теретани. Захваљујући неколико Инстаграм постова које је ове недеље објавила њена тренерка, Ана Кајзер, оснивачица АКТ у покрету , чији су клијенти и Алиша Киз, Карли Клос и Кели Рипа, знамо да колумбијска суперзвезда озбиљно ради.

За мање од два месеца, ова мама ће закорачити на ту бину и одувати вас скоро два сата!!! Кајзер је написао на Инстаграму испод фотографије на којој њих двоје заједно позирају у фитнес студију у Барселони. Зато се старамо да њена снага и издржљивост буду НАЈБОЉА, тако да све о чему треба да размишља је до те фазе.

Објаву можете погледати преко @ теннакаисер овде:

Инстаграм садржај

Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.

Баш као што смо постајали све знатижељнији о томе шта Шакира ради да би постигла поменуту снагу и издржљивост, Кајзер је наставио са Инстаграм видео деле шестоделни тренинг за задњицу. Натпис гласи, Ја сам заправо радио ове ТАЧНЕ вежбе са @схакиром ВЕЧЕРАС овде у Барселони. (Кајзеров публициста каже за СелфГровтх да је Каисер управо провео две недеље у Шпанији тренирајући Шакиру.) Стаза, што није изненађујуће, изгледа као пакао - и све је у вези са глутеусима.

Видео можете погледати преко @ теннакаисер овде:

Инстаграм садржај

Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.

Ово је потпуна, добро заокружена вежба глутеуса, Степхание Мансоур , сертификовани лични тренер са седиштем у Чикагу, каже СелфГровтх. Поред циљања на глутеус макимус (ваш највећи задњични мишић), овај круг ради на глутеус медиус (мањи мишић абдуктор кука на спољној страни карлице који подржава ваш кук и ротацију бутине) и глутеус минимус, као и на унутрашњи део бутина, унутрашњи коси, спољашњи коси, тетиве колена и мишиће за стабилизацију око глежњева. У суштини, то је одличан глутеус и језгро и укупна вежба за доњи део тела.

Ваши глутеуси су једна од најјачих мишићних група у вашем телу, Сара Соломон , сертификовани лични тренер, ЦроссФит Левел 1 тренер, и Бодибуилдинг.цом спортиста, каже СелфГровтх. Снажне, добро избалансиране глутеусе олакшавају вам да се добро крећете у свакодневним активностима и фитнес активностима без болова или проблема.

Када су ваши глутеусни (и/или тетиве) мишићи слаби, ваше тело нема другог избора осим да компензује мишићима на предњој страни тела - попут ваших четвороуглица и флексора кука, објашњава Соломон. Ово може довести до непотребног стреса на ваша колена и флексоре кука, што временом може довести до бола и повреда у тим областима.

Снажни мишићи глутеуса такође штите доњи део леђа, посебно када изводите покрете кука у теретани, попут мртвог дизања, или у свакодневним покретима, као што је сагињање да бисте подигли тежак предмет, каже Соломон. Овај покрет зглоба кука треба да буде покретан вашим глутеусним мишићима, а ако ваши глутеуси нису довољно јаки, ваше тело може покушати да надокнади доњи део леђа, што ставља непотребан (и небезбедан) стрес на вашу кичму и повећава ризик од повреде то.

Ваш средњи и минимус глутеуса помажу да ваш зглоб кука буде јак и стабилан, објашњава Мансоур. Све слабости или нестабилност у зглобу кука могу се превести у доњи део леђа и доле у ​​колено, због чега је толико важно да редовно радите свој средњи и минимус глутеуса заједно са максимусом глутеуса.

Пре него што почнете, погледајте Каисер демонстрацију потеза на њеном Инстаграму, изнад, да бисте боље разумели како сваки потез изгледа.

• Станите са ногама размакнутим у боковима, кичмом неутралном и раменима уназад.
• Благо савијте лево колено и направите огроман корак уназад десном ногом тако да слетите са само прстима десне ноге који додирују тло. Поставите десну руку на тло ради стабилности. Застаните овде на тренутак у дубоком искору.
• Једним брзим покретом устаните и балансирајте на левој нози док десну ногу гурате напред и горе према грудима.
• Застаните овде на тренутак. Ово је 1 понављање.
• Урадите 16 понављања. Замените ноге и поновите.

Ова варијација искора ради на максимусу глутеуса, минимусу и унутрашњој тетиви кољена — плус стабилизирајуће мишиће око вашег скочног зглоба у нози која мирује. Каисер брзо пролази кроз ове искораке, али размислите о томе да своје радите споријим темпом како бисте били сигурни да имате исправну форму и да користите праве мишиће, каже Мансоур. Ово је више потез снаге, а мање кардио, додаје она. Такође ће радити на вашој равнотежи.

циганска женска имена

Док се крећете кроз понављања, заиста прођите кроз пету стопала која је на тлу и задржите своју тежину овде како бисте избегли нагињање превише напред. Ово ће задржати опекотину тамо где треба да буде: на глутеусима и унутрашњим тетивама, а не на четворинама или коленима, каже Соломон. На врху сваког искора, устаните до краја и стисните задњицу да бисте и овде укључили глутеус, додаје Мансур.

Током покрета, уверите се да ваше колено не иде превише напред преко ножних прстију - то ће заштитити ваш зглоб колена. И на крају, учврстите своје језгро како бисте спречили савијање кичме. Ово ће заштитити доњи део леђа.

поклонити похвале

• Устаните усправно са ногама размакнутим у боковима, кичмом неутралном и раменима уназад.
• Благо савијте лево колено и направите џиновски корак уназад десном ногом тако да спустите лопту на тло. Поставите десну руку на тло ради стабилности. Требало би да будете у положају ниског искора.
• Нагните торзо напред и чврсто усидрите лево стопало у земљу. Лагано ослоните леву руку на врх левог четвороугла.
• Једним брзим покретом подигните десну ногу и повуците колено напред и горе према грудима.
• Без паузе, вратите десну ногу поново у положај за искорак. Ово је 1 понављање.
• Урадите 16 понављања са десном ногом. Замените ноге и урадите 16 понављања са левом ногом.

Овај покрет циља на исте мишиће као и пролазни искори (глутеус макимус, минимус, унутрашње тетиве колена и стабилизујући мишићи око скочног зглоба), али зато што не стојите, одржавате сталну напетост у максималном глутеусу и унутрашњој тетиви, што ће за последицу имати озбиљну опекотину, каже Соломон.

Као и код искорака, уверите се да непрестано притискате кроз пету која је уземљена да бисте активирали исправне мишиће. Држите стабилизирајућу руку на тлу у линији са ножним прстима, а рамена у линији са коленима.

*Кајзер предлаже да за овај потез користите траку отпора средње снаге, али изаберите оно што вам највише одговара. Желите да осетите приметну напетост, али не толико да је изузетно тешко да се крећете. То можете учинити и без траке или без ручке.

• Почните на све четири са коленима испод кукова и рукама директно испод рамена. Омотајте ручке отпорне траке око палчева и притисните дланове на под да бисте учврстили траку. Нагните руке благо напред, што ће вам помоћи да створите напетост у траци током следећег корака.
• Ставите затворени крај траке између ногу и замотајте га око средине десног стопала.
• Подигните десну ногу и савијте десну ногу док ударате ногу право уназад док не буде потпуно исправљена.
• Савијте десно колено и вратите ногу према грудима, паузирајте на тренутак када је колено у почетној позицији, директно испод кукова. Ово је 1 понављање.
• Урадите 20 понављања. Замените ноге и урадите 20 понављања на другој страни.

Ови ударци раде на максималном и минималном глутеусу, као и на унутрашњој тетиви колена, спољашњем куку и спољашњим косим мишићима. Уверите се да вам кукови буду стабилни и у једној правој линији док пролазите кроз понављања. Такође ћете желети да увучете тртичну кост да бисте захватили спољне косице, што ће вам помоћи да доњи део леђа буде стабилан.

Док гурате ногу назад при сваком понављању, уверите се да остане равна и да се не ротира ка споља. Ротација ка споља би више циљала на средњи глутеус, што га чини потпуно другачијом вежбом, каже Соломон. Узмите ове покрете лепо и споро, саветује Мансур. Ово вас загрева за брже и брже кретање пулса у следећој вежби.

• Почните на све четири са коленима испод кукова и рукама директно испод рамена. Омотајте ручке отпорне траке око палчева и притисните дланове на под да бисте учврстили траку. Нагните руке благо напред, што ће вам помоћи да створите напетост у траци током следећег корака.
• Ставите затворени крај траке између ногу и замотајте га око средине десног стопала.
• Подигните десну ногу и савијте десну ногу док ударате ногу право уназад док не буде потпуно исправљена.
• Савијте десно колено и вратите ногу према грудима до пола, паузирајте на тренутак када је колено око шест инча од тла. Ово је 1 понављање.
• Урадите 30 понављања. Замените ноге и урадите 30 понављања на другој страни.

Ово ради на исте мишиће као и трака - глуте макимус, глуте минимус, унутрашња тетива колена, спољашњи кук и спољашњи коси - али у делимичном (а не пуном) опсегу покрета, објашњава Соломон. Главни циљ са овим пулсевима је одржавање константне напетости у максималном глутеу и тетивама. Не ради се о шутирању супер високо, већ о сталном ангажовању исправних мишића, каже Соломон. Док пулсирате, држите тртичну кост увучену како бисте се одупирали савијању леђа, додаје она.

• Почните на коленима са размакнутим ногама у боковима.
• Ухватите своју отпорну траку и ухватите једну ручку десним палцем. Провуците траку испод десног колена, а затим подигните леву ногу и омотајте траку око средине левог стопала. Држите другу ручку левом руком за леви кук. (То можете учинити и без бенда.)
• Нагните се према десној страни тако да вам десна рука и десно колено буду на поду, а лева нога и лева рука подигнуте. Ваш поглед треба да буде усредсређен на десну руку.
• Исправите леву ногу тако да буде неколико инча испод нивоа кукова и подесите траку отпора тако да постоји напетост уз леву ногу.
• Држећи леву ногу исправљену, подигните је до нивоа кукова, паузирајте на тренутак, а затим је спустите у почетни положај. Ово је 1 понављање.
• Урадите 20 понављања. Замените ноге и урадите 20 понављања на другој страни.

Ова подизања циљају све мишиће глутеуса (максимус, средњи и минимус), као и унутрашње косне мишиће.

Док радите ова подизања, уверите се да сте захватили унутрашњу страну бутине на стабилизирајућој нози. Ово ће задржати ваше бокове у равни, каже Мансоур. Такође ћете желети да ангажујете своје унутрашње косе на овој страни како бисте своје тело правилно подигли. И на крају, уверите се да одржавате константну напетост на бенду током овог сета; ако спустите ногу превише далеко, можда ћете приметити да је напетост попустила.

Ако сте почетник, испробајте овај потез само са својом телесном тежином пре него што додате бенд, предлаже Соломон. Такође можете ставити надлактицу на спољну страну задњице да бисте боље осетили мишиће које покушавате да циљате. Ваш глутеални медиус би овде требало да буде главни радни коњ, каже Соломон - не би требало да га осећате у мишићима флексора кука.

• Заузмите исту почетну позицију у којој се диже абдуктор, са десном руком и десним коленом на тлу, левом ногом подигнутом неколико инча испод нивоа кукова, а лева рука савијена тако да вам је рука уз кук. (Опет, ово можете учинити са или без траке отпора.)
• Савијајући леву ногу, држећи леву ногу равном и задржавајући напетост у појасу отпора, подигните леву ногу и померајте је у малим круговима. Један круг је 1 понављање.
• Урадите 10 понављања напред, а затим 10 понављања уназад. Замените ноге и урадите 10 понављања у сваком смеру на другој страни.

Овај покрет циља на исте мишиће које подиже абдуктор (максимус, средњи и минимус глутеуса, као и унутрашње косне и спољашње кукове), само у оквиру различитог опсега покрета. Ваша леђа ће природно хтети да се извију, а затим исправите док правите кругове - пустите то, каже Соломон.

Као и код последње вежбе, желећете да осетите најдубље опекотине у глутеусу. Ако то више осећате у унутрашњој страни бутине, вероватно правите превелике кругове, објашњава Мансур. Такође, будите сигурни да сте закачили коси на страну која је уземљена да бисте били правилно подигнути.

Ако осећате бол или напетост у флексору кука или коленима док радите било који од горе наведених покрета, то може бити знак да ваши глутеуси још увек нису довољно јаки за интензитет овог кола, каже Соломон. И то је сасвим у реду - ово коло није на нивоу почетника, каже она. У складу са тим смањите број понављања тако да безбедно градите снагу глутеуса.