Имам компликован однос са млечним производима. У суштини, никад нисам сигуран да ли могу да једем или не. Понекад могу да спустим тањир сира и после тога се осећам потпуно добро, док се понекад осећам толико гасно и непријатно да се кунем да никада више нећу ни погледати ствари. Наравно, увек на крају погледам (и поједем) више од тога, али сваки пут се питам да ли ћу отићи осећајући се добро или као балон испуњен сиром који ће да пукне.
Као што свако ко има интолеранцију на лактозу може потврдити, унос превише лактозе није баш добар. Лактоза је врста шећера која се налази у млечним производима и коју неким људима може бити тешко за варење - посебно онима са нетолеранцијом на лактозу. И док ми није званично дијагностификовано ово стање, имам многе симптоме. Али такође, сир је укусан и не могу да замислим да га се потпуно одрекнем. Зато сам одлучио да то мало боље испитам како бих схватио зашто различити сиреви имају различите ефекте на мене. И заправо имам неке веома добре вести да пријавим: ако имате проблема са варењем млечних производа, можда нећете морати заувек да одбаците све сиреве, јер немају сви сиреви пуно лактозе у себи. У ствари, неки од мојих омиљених сирева заправо имају прилично мало лактозе из неколико различитих разлога (укључујући начин на који су одлежани и припремљени), што би могао бити разлог зашто ми се не зезају у стомаку када их једем.
Важно је напоменути да не морају сви који имају проблема са млечним производима имати интолеранцију на лактозу. Такође је могуће имати алергију на млеко, коју изазива казеин у млечним производима, а не лактоза, а симптоми су често потпуно другачији, каже за СелфГровтх Сунеал Агарвал, МД, доцент медицине-гастроентерологије на Бејлор колеџу за медицину. Док алергија на млеко може изазвати болове у стомаку слично нетолеранцији на лактозу, а алергија се обично манифестује симптомима попут кошница; свраб; оток у устима, уснама и грлу; пискање; ау тешким случајевима и анафилаксија. С друге стране, он каже да су симптоми ИБС-а скоро идентични симптомима интолеранције на лактозу, али пошто стање може бити узроковано низом различитих ствари (укључујући млечне производе), тешко је знати да ли је лактоза крива или не . У суштини, ако млечни производи изазову било какву реакцију, требало би да се обратите лекару да бисте добили правилну дијагнозу.
Добра вест је да ако сте, у ствари, нетолерантни на лактозу, сир не мора да буде са стола. Не баш добра вест је да је ваша толеранција на различите врсте сирева - чак и оне са мало лактозе - прилично индивидуална. Дакле, не би било одговорно да вам кажемо да је сасвим у реду да уживате у једној одређеној врсти сира. Ипак, може бити од помоћи да сазнате које сте ви моћ бити у стању да једе без осећаја муке. „Што се тиче тога како проценити колико лактозе неко може да конзумира, нажалост, то је индивидуална процена“, објашњава др Агарвал. „Ензим који разграђује лактозни шећер (лактазу) налази се у танком цреву и [свако има] његове променљиве концентрације.“ У основи, озбиљност нетолеранције на лактозу увелико варира од особе до особе, а неки људи са овим стањем можда неће моћи да се носе са било који лактозу, али многи други могу да уживају у сиревима са мало лактозе и осећају се потпуно добро.
Уз све то речено, ево шта треба да знате о лактози у сиру ако желите да је једете и да се не осећате као смеће.
Ево шта одређује количину лактозе у сиру.
Сир има прилично мало лактозе у поређењу са млечним производима као што су млеко, павлака и јогурт. Већина садржи мање од 2 грама по порцији (1 унца), што је далеко мање од 12 до 13 грама лактозе које добијете у једној порцији (1 шоља) млека. Наравно, већина људи не поједе само 1 унцу сира у једном даху, тако да имајте на уму да ће једење већег дела тањира са сиром вероватно значити да имате много више од само 2 грама лактозе.
Занимљиво је да процес производње сира доприноси количини лактозе. Сваки сир пролази кроз нешто другачији процес, али генерално, прављење сира у основи укључује уклањање сурутке (течног дела) из млека, а затим закисељавање и сољење преостале скуте, каже Енди Хач, произвођач сира и власник у компанији Упландс Цхеесе . „Начин на који се одвија сваки од ова три корака ће одредити карактер насталог сира“, укључујући и колико лактозе има или нема у њему, каже Хатцх.
На пример, меки сиреви као што је бри, као и тврди као што су чедар или Монтереи Јацк имају мало лактозе, али пролазе кроз два потпуно различита процеса, каже он. Код тврђих сирева се сурутка исцеди из посуде за сир пре него што се скута спакује у сиреве за пресовање. Али мекши сиреви, попут бриеа и Цамемберта, не уклањају сурутку све док се сирутка не стави у форме за сир, где ће „полако капати из новоформираних сирева“, каже Хеч.
„Приближно 97 процената лактозе [у сиру] се заправо губи док се сурутка испушта током процеса производње сира“, каже за СелфГровтх Кети Стрејнџ, глобални извршни координатор за иновације и развој специјалних производа на Вхоле Фоодс Маркету. Тачно када се уклони сурутка – било на почетку или на крају – не утиче стварно на количину лактозе коју ће сир добити.
Оно што заиста одређује то је следећи корак, ферментација, која почиње чим бактерије млечне киселине (које могу бити природно присутне или додане) почну да метаболизују лактозу млека и претварају је у млечну киселину. Ово може да почне у било ком тренутку током процеса у зависности од тога како произвођач сира манипулише одређеним условима, као што су температура, влага и со, објашњава Хач. И, додаје, ферментација се може десити пре него што се сурутка исцеди и након што све нестане — престаће тек када се сва доступна лактоза претвори у млечну киселину.
То су сиреви који углавном имају мање лактозе.
Одлежани сиреви, тврди и меки - попут пармезана или бри - садрже толико мало лактозе да се практично не може открити, каже Сасон. У ствари, ствари као што су чедар и плави сир могу имати само 0,1 грама лактозе по порцији, иако ће се разликовати у зависности од специфичног производа, бренда или рецепта. Овде је кључно продужено старење и процес ферментације, који у неким случајевима може трајати деценијама.
Свака лактоза која остане у сиру након што је сурутка исцеђена ће бити постепено се претварају у млечну киселину током дуготрајних процеса старења , објашњава Лиса Сассон, клинички професор исхране на Универзитету у Њујорку. Због тога, што је дужи процес старења, то ће сир имати мање лактозе. У ствари, Странге каже да већина сирева који су одлежали више од девет месеци уопште неће садржати ниједан. У једном лабораторијском тесту 121 различит млечни производ , истраживачи су открили да су нивои лактозе у швајцарском сиру, бриеју, лимбургеру, па чак и фети били толико мали да се нису могли ни открити.
Не постоји тачно и брзо правило колико дуго сир треба да одлежи да би се на етикети гарантовало „одлежавање“. Неке етикете ће рећи колико дуго је предмет био стар; други можда неће. Дакле, иако је брање одлежаног сира добра општа смерница за избор са мало лактозе, није сигурно. Ако желите да сазнате детаљније о томе како је направљен сир или колико је тачно одлежан, најбољи начин да то урадите је да потражите компанију која га производи, а можете чак и да им се обратите и питате.
А ово су сиреви који углавном имају више лактозе.
Генерално, свежи, влажни сиреви попут рикоте и крем сира имају већи ниво лактозе, каже Странге. Ови исти сиреви такође имају тенденцију да садрже веће количине сурутке, каже за СелфГровтх Џои Велс, виши експерт за развој производа и иновације за глобални специјалитет на Вхоле Фоодс Маркету. Иако технички имају више лактозе од својих старијих колега, још увек немају много. На пример, свјежи сир садржи око 3 грама лактозе по порцији, док крем сир садржи само 1 грам - не то много више од онога што је у тим тврђим, старим сиревима. Али опет, овде говоримо о предложеним величинама сервирања, што није увек начин на који људи реално конзумирају сир. Само кажем.
Странге објашњава да је процес прављења свежих сирева попут рикоте и моцареле много бржи од њихових старих сирева, што значи да задржавају више сурутке и имају мање времена да претворе лактозу у млечну киселину. Такође су обично влажније од својих колега са мало лактозе јер сурутка није имала довољно дуго да се потпуно оцеди.
Ево нашег савета за безбедно једење сира.
Иако је истина да неки сиреви имају мање лактозе, важно је имати на уму величину порције. Чак и сир са ниским садржајем лактозе може да вам зезне стомак ако га поједете на тону. А истина је да чак и међу људима са дијагностикованом нетолеранцијом на лактозу, осетљивост на лактозу може веома да варира, објашњава др Агарвал. Нешто што једва утиче на једну особу могло би да остави другу склупчану у феталном положају са грчевима у стомаку, због чега Сасон упозорава да не баците гомилу сира, а да прво не покушате. Без обзира који сир једете (чак и ако наводно има мало лактозе), она препоручује да прво пробате малу количину, а затим дате себи времена да видите како ваше тело реагује.
Уопштено говорећи, такође је најбоље јести сир као део већег оброка кад год можете, јер га једење са другом храном може олакшати варењу, каже Сасон.
И нажалост, др Агарвал каже да не постоји увек једноставан начин да се са сигурношћу сазна колико је лактозе у производу, осим ако није експлицитно означено са ниским садржајем лактозе или нешто слично. Дакле, ако заиста нисте сигурни колико лактозе треба (или не би требало) да једете, прво се обратите свом лекару.
Ако не можете да толеришете чак ни малу количину пармезана, ваш проблем са млечним производима може бити нешто друго - попут алергије на млеко. Сассон каже да, иако интолеранција на лактозу није опасна по живот, озбиљна алергија дефинитивно може бити, па ако нисте сигурни шта имате или колико сте осетљиви, разговарајте са својим лекаром пре него што експериментишете са било којим сиром.
Повезано:
- Како препознати да ли сте нетолерантни на лактозу или је у питању нешто друго
- Да ли је млечни производи лош за вас? Одвајање мита од чињеница
- 7 ствари са којима људи са алергијама на храну морају да се баве сваки дан
