Напади анксиозности могу бити застрашујући, али имате одређену контролу. Ево 10 ефикасних стратегија које ће вам помоћи да научите како да брзо смирите напад анксиозности.
Анксиозност може бити застрашујућа јер се не ради само о осећају забринутости – то је сложен коктел емоција. Може имати корене у комбинацији животних притисака, стреса или чак основних стања менталног здравља. Без обзира на то шта узрокује вашу анксиозност, имамо неколико једноставних техника које ће вам помоћи да управљате својом анксиозношћу у овом тренутку.
Савладајте стрес и анксиозност
Како изгледа напад анксиозности?
Напад анксиозности може бити неодољив и застрашујући. Симптоми могу укључивати убрзан рад срца, кратак дах, дрхтање, знојење и осећај страха.
Сви доживљавају напад анксиозности мало другачије, али многи људи имају осећај да губе контролу или се осећају одвојено од стварности.
Да ли је то напад анксиозности или напад панике?
Постоји много погрешних схватања о нападима анксиозности, па хајде да прво склонимо с пута: напади анксиозности и напади панике су две различите ствари. Имају сличне симптоме и сродне узроке, али нису идентични.
Напад анксиозности се обично постепено развија када постоји стрес, као што је рок или тежак разговор. Када стресор нестане, и анксиозност се обично повлачи.
Напад панике, међутим, може да вас изненади; често долази неочекивано, са или без окидача, и расте веома брзо .
Дакле, ако вам срце галопира као да је на Дербију у Кентакију, дах вам је убрзан, а мисли су измакле контроли, можда имате напад панике или анксиозност. Најбољи начин да сазнате шта доживљавате је да погледате дужину напада (напади панике обично трају мање од сат времена) и да ли постоји очигледан окидач.
И са анксиозношћу и са нападима панике, постоје кораци које можете предузети да вам помогну да се крећете кроз емоционалне турбуленције и пронађете пут назад до мирнијег ума и тела. Ево неколико начина да се приземљите и вратите у стање смирености.
мушка јапанска имена
Како управљати својом анксиозношћу да бисте избегли нападе анксиозности
Најбољи начин за борбу против напада анксиозности је да покушате да осигурате да ваша анксиозност остане под контролом. Најбољи начин да то урадите је да покушате да уградите ове савете у свој свакодневни живот што је чешће могуће. Управљањем својом анксиозношћу можете помоћи да се осигура да она неће прерасти у напад анксиозности. Ево неколико додатних савета који ће вам помоћи у управљању анксиозношћу.
Трбушно дисање
Једноставно, али ефикасно, трбушно дисање је одлично место за почетак. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Удахните кроз нос, водећи рачуна да вам се стомак подиже више од груди. Полако издахните кроз уста и поновите по потреби.
Требате брзо једноминутно ресетовање дисања? Испробајте Момент оф Селфгровтх - Дишите уз Цхибс Окереке.
Истезање и кретање
Истезање није само за пре или после тренинга; такође може да ублажи напетост у вашем телу узроковану анксиозношћу.
Једноставно истезање врата, рамена и леђа може ослободити ту нагомилану напетост и пружити вам обновљен осећај благостања.
Покушајте да се ослободите стреса уз ову епизоду Даили Мове-а. Фокусира се на кретање усредсређено на ослобађање од стреса и анксиозности.
Вођене слике
Замислите себе у мирном окружењу — плажи, шуми или чак сцени из ваше омиљене књиге. Покушајте да укључите сва своја чула. Шта видите? Шта можеш да додирнеш? Урањање у детаљну менталну слику може бити умирујуће и умирујуће за дуготрајну анксиозност.
Понекад вам коришћење прелепе звучне сцене може помоћи да поставите сцену за вашу вођену медитацију.
Медитација
Медитација свесности помаже код анксиозности тако што тренира ум да се фокусира на садашњи тренутак, чиме се смањује утицај стресора и прекида циклус бриге и страха.
Ако тражите вођену медитацију која ће вам помоћи да се осећате више усредсређено, покушајте да удахнете опуштање са Џејем Шетијем.
Ваш комплет алата за крајњу анксиозност
Понекад, покушај да се сетите сваког корисног алата у почетку вам може бити неодољив, и зато смо развили Ултимате Анкиети Тоолкит, ресурс који ће вам помоћи да се носите са анксиозним осећањима који садржи све ресурсе који су вам потребни смештени на једном погодном месту.
10 начина да смирите напад анксиозности (брзо)
Осећај напада анксиозности може се осећати као да посматрате приближавање олује. Било да се ради о анксиозности због предстојећег друштвеног догађаја, због посла или због будућности уопште, постоје начини да себи помогнете у најгорем делу.
Ове технике вам могу помоћи да угушите растући напад анксиозности, а свака вас може подржати на другачији начин. Пробајте их појединачно или користите комбинацију неколико да бисте смирили талас анксиозности.
1. Испробајте технику дисања
Свима нам је речено да се само опустимо, али када се носите са нападом анксиозности, то је лакше рећи него урадити. На срећу, специфичне технике дисања су дизајниране посебно за оне периоде када се назире напад анксиозности.
Вежбе дубоког дисања, на пример, могу помоћи успоравањем откуцаја срца. Покушајте са четвртастим дисањем где дубоко удишете кроз нос да избројите до четири, задржите дах док избројите до четири, а затим издишите кроз уста још једном избројите до четири и задржите поново четири.
Ову једноставну вежбу можете понављати колико год је потребно док не осетите већу контролу.
Ако се осећате успаничено, медитација Селфгровтх-а заиста може да вам помогне да ублажите анксиозност радећи са дахом.
2. Покушајте са прогресивном релаксацијом мишића
Понекад је најбољи начин за обуздавање напада анксиозности да удаљите ум од осећања панике померањем тела. Вежбање прогресивне релаксације мишића где се фокусирате на опуштање сваке групе мишића може вам помоћи у томе.
Да бисте вежбали ПМР, изолујете различите мишићне групе, затим их затегнете и опустите. Многе ПМР вежбе би захтевале да почнете од ножних прстију, затим пређете на стопала, затим на листове, уз ноге и тако даље.
Америчка женска имена
Нормално је да тело доживи тензију када је под стресом, ако осећате те физичке симптоме, испробајте ову вежбу за ослобађање напетости са Џејем Шетијем.
3. Вежбајте визуелизацију
Једна ефикасна техника визуелизације за смиривање напада анксиозности је визуелизација безбедног места. Ево како то функционише:
Затворите очи и дубоко удахните
Замислите мирно место које волите. Укључите сва своја чула: шта видите, чујете и осећате?
Користите позитивне афирмације попут 'Миран сам' или 'На сигурном сам '
Наставите да дишете дубоко док визуализујете
Лагано се вратите у стварност када будете спремни.
Ова брза техника може вам помоћи да се приземљите током напада анксиозности и постаје ефикаснија са вежбањем.
Тражите другу смирујућу медитацију? Испробајте нашу вођену праксу.
4. Окупајте се
Урањање у воду понекад може изгледати као мини одмор за ваш анксиозни ум. Топла вода може да ублажи напетост мишића, а ви се можете фокусирати на осећај воде на вашој кожи, а не на своје одбегле мисли. Ако немате могућност купања, прскање воде по лицу може помоћи да успорите откуцаје срца .
Слушање музике у кади може бити одлично за смиривање анксиозности. Покушати.
5. Приземљите се техником 5-4-3-2-1
Правило 5-4-3-2-1 је техника уземљења која се користи за фокусирање вашег ума и тела на садашњи тренутак, посебно ефикасна током напада анксиозности. Ево како то функционише:
Идентификујте 5 ствари које можете видети: Погледајте около и приметите 5 ствари у свом окружењу.
Идентификујте 4 ствари које можете додирнути: Осети текстуру објеката око себе.
Идентификујте 3 ствари које можете чути: Слушајте и препознајте 3 звука.
Идентификујте 2 ствари које можете да осетите: Идентификујте два различита мириса.
Идентификујте 1 ствар коју можете да пробате: Усредсредите се на укус у устима или пијуцкајте пиће.
Повезивањем са својим чулима помажете да се уземљите у садашњем тренутку, што може ублажити симптоме напада анксиозности.
6. Слушајте музику или умирујуће звукове
Музика има моћ да промени наше расположење у трену. Направите листу песама које вас смирују и чине да се осећате усредсређено. Ако немате сопствену, апликација Селфгровтх има низ умирујућих звукова и музике дизајнираних да олакшају узнемирене умове.
Ако тражите плејлисту посебно дизајнирану да смири ваш ум и тело, испробајте нашу листу песама.
7. Одлази
Покретање вашег тела може помоћи да промените ваше ментално стање. Прошетајте на брзину око блока или, ако то није опција, једноставно ходајте по соби. Чак и нежна физичка активност може вам покренути крв и природно подићи расположење. Ако је ваша анксиозност веома озбиљна, можда би било паметно да поведете пријатеља са собом или некоме кажете где идете за сваки случај.
Ако тражите пажљиву вежбу кретања која ће вам помоћи да смирите осећај анксиозности, покушајте да ублажите анксиозност са Мел Махом.
8. Поделите своја осећања
Понекад, само треба да скинете ствари са груди. Обратите се пријатељу или члану породице коме верујете, јер изражавање наших осећања и стицање друге перспективе може умањити тежину наших брига.
Понекад гласно изговарање речи, мислим да имам напад анксиозности, може помоћи да се напад смањи. Изговарајући речи некоме ко вам може помоћи, скидате део одговорности са сопствених рамена што може помоћи у смањењу тих осећања анксиозности.
9. Избегавајте стимулансе попут кафе и других напитака са кофеином
Иако постоји много напетих тренутака у животу у којима ће вас угодна шољица кафе или чаја опустити, средина напада анксиозности није један од њих. Пића која садрже кофеин може погоршати анксиозност. Ако сте усред напада, најбоље је да их избегнете. Уместо тога, изаберите биљни чај или пијуцкајте чашу воде.
Реч опреза: пића која садрже алкохол могу некоме дати привремено олакшање, али када ефекти нестану, осећај анксиозности би се могао повратити и бити још гори.
10. Ометајте себе
Ометање пажње може бити веома ефикасно брзо решење. Слушајте своју омиљену музику, прочитајте поглавље књиге или погледајте смешни видео клип. Померање фокуса са анксиозности понекад може бити довољно да је ублажи или учини управљивијим.
Понекад се напади анксиозности манифестују као резултат антиципативне анксиозности. Брига о нападу панике може га изазвати. Ако се уопште осећате анксиозно, пронађите начине да удаљите свој ум од растуће панике на нешто друго што је смирујуће и мирно. Можда чак имате и кутију у којој држите све своје омиљене ометања. Твоја омиљена књига, свећа лепог мириса, удобан џемпер.
Ако је напад анксиозности веома јак, можете покушати са интензивнијим одвраћањем пажње као што је држање коцке леда, стављање киселог слаткиша у уста или чак урањање лица у хладну воду.
Размислите о коришћењу једне од Селфгровтх-ових прича о спавању, како бисте пренели свој ум негде где је мирније и спокојније.
Често постављана питања о саморастућем нападу анксиозности
Које је правило 3-3-3 за нападе анксиозности?
Правило 3-3-3 је техника уземљења која је дизајнирана да вам помогне да се фокусирате током напада анксиозности. Правило укључује три једноставна корака:
Наведите 3 ствари које видите: Осврните се и наведите три објекта које видите у свом окружењу. Ово помера ваш фокус ка споља.
древне похвале
Наведите 3 звука које чујете: Слушајте пажљиво и препознајте три различита звука око себе. Ово ангажује и скреће вашу пажњу са вашег унутрашњег немира на спољашњи свет.
Померите 3 дела тела: То могу бити ваши прсти на рукама, ногама или било који други део тела. Физички покрет помаже да се приземљите у садашњем тренутку.
Ангажовањем чула и фокусирањем на овде и сада, правило 3-3-3 може помоћи да се прекине спирала анксиозности.
Које је 5 ствари које треба урадити када имате напад анксиозности?
Пронађите миран простор: Ако је могуће, пређите у мање стимулативно окружење. Ово може помоћи у смањењу сензорног преоптерећења.
Дубоко дисање: Вежбајте вежбе дубоког дисања као што је техника 4-7-8. Удахните кроз нос 4 секунде, задржите дах 7 секунди и издахните кроз уста 8 секунди.
аутомобили са словом ј
Уземљите се: Поставите стопала равно на тло и фокусирајте се на осећај спајања ваших табана са површином испод вас, учвршћујући се у садашњем тренутку.
Досегнути: Ако је могуће, разговарајте са неким коме верујете. Понекад само чин разговора може помоћи да се ситуација нормализује.
Избегавајте стимулансе: Држите се даље од кофеина и алкохола, јер они могу учинити ваше симптоме интензивнијим.
Које је правило 5-4-3-2-1 за анксиозност?
Правило 5-4-3-2-1 је техника уземљења која се користи за фокусирање вашег ума и тела на садашњи тренутак, посебно ефикасна током напада анксиозности. Ево како то функционише:
Идентификујте 5 ствари које можете видети: Погледајте около и приметите 5 ствари у свом окружењу.
Идентификујте 4 ствари које можете додирнути: Осети текстуру објеката око себе.
Идентификујте 3 ствари које можете чути: Слушајте и препознајте 3 звука.
Идентификујте 2 ствари које можете да осетите: Идентификујте два различита мириса.
Идентификујте 1 ствар коју можете да пробате: Усредсредите се на укус у устима или пијуцкајте пиће.
Повезивањем са својим чулима помажете да се уземљите у садашњем тренутку, што може ублажити симптоме напада анксиозности.
Шта не треба радити током напада анксиозности?
Покушај сузбијања или снаге кроз напад може га погоршати. Уместо тога, одвојите време које вам је потребно за опоравак.
Конзумирање кофеина или алкохола може погоршати ваше симптоме. Вода или биљни чајеви су боља опција.
Иако је примамљиво да се изолујете, потражите особу од поверења ако је могуће.
Плитко удисање у тренуцима стреса је природно, али може довести до хипервентилације. Уместо тога, фокусирајте се на дубоко, трбушно дисање.
Негативно самоговорење је бескорисно. Покушајте да не кривите себе за анксиозност; то је здравствено стање које треба да се лечи, а не мана карактера.
