8 биљних извора омега-3 када не осећате рибу или морске плодове

Кад год помислите на омега-3 масну рибу - као лосос или туњевина - вероватно скочити на памет. Али ако сте веган или на неки други начин више волите да ограничите животињске или рибље производе, не морате да пропустите: постоје биљни извори омега-3 који вам могу помоћи да добијете довољно важних масних киселина.

То је добра вест јер су ове масти заиста кључне Амбер Иоунг МС РДН оснивач ординације са седиштем у Северној Каролини Редефинед Нутритион каже СЕЛФ-у.

Омега-3 масне киселине су здраве полинезасићене масти које помажу у формирању структуре мембрана у ћелијама у целом телу. Они играју битну улогу у вашем срце плућа и крвних судова и помоћи свом имуни систем и ендокрини систем правилно функционише. Штавише, они су повезани са мањим ризиком од гомиле озбиљних здравствених стања на дужи рок, укључујући рак деменција и Алцхајмерова болест. Они такође могу бити посебно корисни за ваше срце: Омега-3 могу се борити против фактора ризика за кардиоваскуларне болести као што су висок крвни притисак и високи нивои масти у крви званих триглицериди.

Слично као и девет есенцијалних аминокиселина у а комплетан протеин ваше тело не може самостално да производи омега-3, тако да морају да потичу из ваше исхране - или ће вам се у брзој шетњи по апотеци показати рибље уље суплементи (иако се обично преферирају извори хране). Риба (нарочито врсте са хладном водом као што су туњевина харинга, лосос скуша и сардине) и морски плодови су вероватно најпознатији извори омега-3, али одређене орашасте плодове семенке биљке и биљна уља такође могу донети – велику победу за оне који желе или требају алтернативу, било због здравствених проблема ( жива !) ограничења у исхрани етички или верски разлози или обичне старе личне преференције Џенис Дада МПХ РДН сертификовани саветник за интуитивну исхрану са седиштем у Калифорнији каже СЕЛФ-у. Ипак, друга биљна храна је утврђени са омега-3 масним киселинама (попут одређених брендова сокова и напитака од соје) тако да имате низ опција које ће вам помоћи да се наситите масним киселинама.

Колико омега-3 треба да једете?

Пре него што заронимо у читав списак биљних извора, важно је напоменути да постоје три главне врсте омега-3:

• Алфа-линоленска киселина (АЛА која се сматра кратколанчаном масном киселином)
• Докозахексаенска киселина (ДХА дуголанчана масна киселина)
• Еикозапентаенска киселина (ЕПА такође дуголанчана масна киселина)

Не постоји заправо један јасан одговор на то колико вам је свакога потребно у једном дану. Стручњаци препоручују да мушкарци и жене конзумирају 1,6 односно 1,1 грама АЛА дневно (иако тај број 1,1 скаче на 1,4 за труднице и 1,3 за оне који доје). Али не постоји такав препоручени дневни унос за ДХА или ЕПА у САД према НИХ. (Ипак у неком контексту канадска здравствена служба Алберте предлаже 200 до 500 милиграма или 0,2 до 0,5 грама дневно.) А ако имате висок крвни притисак или холестерола можда ћете имати користи од узимања већих количина. У том случају би до три грама дневно могло бити од помоћи, каже Дада.

Наша тела не могу да произведу ниједну од омега-3 од нуле, али она могу претворити АЛА у мале количине ДХА и ЕПА. Међутим, то није довољно за повећање ваших укупних нивоа – стопа конверзије је вероватно мања од 15%! – тако да се не можете ослањати само на изворе хране АЛА за све своје потребе за омега-3. Такође је важно уносити довољно ДХА и ЕПА.

Док је недостатак омега-3 реткост у САД, може изазвати проблеме са кожом као што су љускавост и дерматитис . Желите да унесете довољно да их одвратите, али адекватан унос је такође важан за ширу слику: одржавање правилног функционисања вашег тела и потенцијално смањење ризика од неких озбиљних здравствених стања.

смешно име пилетине

Биљни извори омега-3

Већина природних АЛА налази се у биљним уљима, док се ДХА и ЕПА налазе у морској вегетацији. Читајте даље за неке уобичајене примере и њихов приближан садржај омега-3 по типичној величини порције.

7 грама АЛА по супеној кашики

Од свих биљних извора омега-3 ланено уље (познато и као ланено уље) је вероватно најсложеније. Ова посебна врста уља се добро уклапа у прелив за салату покушајте да га додате својој мешавини следећи пут када помешате серију код куће.

5 грама АЛА по унци

Оно што овим сићушним семенкама недостаје у величини, они надокнађују густином исхране. Не само да су богате омега-3, већ их садрже влакна и протеина што их чини одличним додатком великом броју различитих јела каже Јанг. Поспите их у смутије или их додајте у овсене пахуљице за додатно појачање. Можете их чак помешати са водом за цхиа пудинг Дада додаје.

2 грама АЛА по супеној кашики

Упозорење: Иако се горе наведени број односи на садржај омега-3 масних киселина цела ланено семе тло ланено семе је заправо боља опклада јер је прашкасти облик лакши за варење према Јангу. Иначе, она објашњава да наше тело једноставно не може да их разгради у потпуности, тако да нећемо моћи да извучемо омега-3 из њих. Млевени лан је одличан додатак палачинке француски тост и друге мешавине за печење; житарице јогурт и смоотхиес ; и супе салате и јела од тестенина (да не помињемо овсене пахуљице по Дади). Осим тога, може чак бити замена за презле! Ако не желите да сами радите посао, покушајте да купите производ који долази са ланеним семенима који су већ помешани, као што су мекиње сувог грожђа.

3 грама по унци АЛА за енглеске орахе; 1 грам по унци за црне орахе

Поред омега-3с ораси доносе и неке добре протеине и магнезијум до стола Млади каже. Још један разлог да их волите? Њихов широк спектар употребе у кулинарству. Додајте их као ужину у мешавину за стазе или их користите као прелив на чинију за салату или доручак - све може. Они су заиста свестрани, каже Иоунг. Шта је више од ораха уље такође садржи омега-3 масне киселине - преко једног грама по супеној кашики према Медицински факултет и јавно здравље Универзитета Висконсин највише од било ког уља од орашастих плодова.

називи за градове

Преко 1 грама АЛА по супеној кашики

Вероватно мислите да је уље каноле више средство за кување него извор исхране, али не у случају омега-3 – и иако се уља из семена третирају као баук у неким интернет круговима наука није ни приближно тако једноставна као што би свака мржња сугерисала. У ствари уље каноле је заправо а изненађујуће здрав избор као што је СЕЛФ раније известио. Осим тога, висока тачка димљења и неутрални укус чине га посебно јаким избором за пржење (али не и сотирање!)

1 грам АЛА по супеној кашики

Остали производи од соје такође садрже неке омега-3 масне киселине, укључујући чврст тофу —0,7 грама по пола шоље према Медицинском факултету и јавном здрављу Универзитета Висконсин. Чак и соја пасуљ (а.к.а едамаме) ће имати мало, каже Дада, око 0,3 грама по пола шоље. Иако то није тона само по себи, ипак ће понудити благи подстицај - посебно ако се комбинује са другим извором. Савет: Пробајте да покапате кашику једног од уља на овој листи пре сервирања!

0,2 грама ДХА/ЕПА на 100 грама (нешто мање од пола шоље)

Док је биљних извора ДХА и ЕПА прилично мало и производи од морских алги ће садржати неке мале количине, каже Јанг. То ће такође варирати у зависности од врсте и времена бербе и локације, али вреди напоменути да су сорте црвених и смеђих морских алги посебно познате по својим омега-3 масним киселинама. Док се горњи број односи на сирово вакаме врста смеђе морске алге која се често може наћи у мисо супи и салати од морских алги, такође имате и друге опције - нпр. желим сушени листови морских алги који служе као омот за суши ролне и куглице од пиринча; хијики мале гранчице које се додају у варива и помфрит; комбу који се користи за прављење азијске супе са њим ; и ЦАНДИ који се може продавати као прах за зачињавање супама као и јелима од меса и рибе. А постоје и слатке опције! Ове Гимме печене грицкалице од морских алги имају наш печат одобравања као победника СЕЛФ’с Пантри Авардс 2024 .

0,1 до 0,3 грама ДХА по порцији (око једне супене кашике)

Да ли сте размишљали да једноставно... искључите посредника? Алге су изворни извор омега-3 у ланцу исхране у мору. Риба је богата само омега-3 масним киселинама јер они једу алге, објашњава Јанг. Ово ствара алге уље — уље екстраховано из алги које је у основи биљна верзија рибљег уља — заиста одлична опција за људе који не једу рибу и само желе директнији додатак масти. Можете га чак користити и уместо стандарднијих уља за кување као што је маслиново уље за повећање омега-3. Тачна количина омега-3 зависи од производа, јер према Јангу више обрађених производа садржи мање. Можете унапред да проверите етикету да бисте пронашли производ који вам одговара.

Повезано:

• 10 воћа са високим садржајем влакана да би доручак, ручак и самосталне грицкалице били заситнији
• Најбоља храна за јести—и избегавати—за бол и надимање ендометриозе
• 11 намирница које вероватно нису тако богате влакнима као што мислите

Добијте више од сјајног новинарства СЕЛФ-а који се испоручује право у ваше пријемно сандуче .