Као регистровани дијететичар, једна од главних ствари које чујем од својих клијената је да су салате досадне, а не довољно заситне или задовољавајуће. И разумем: ако једете досадну зелену салату за ручак, можете да изгладните цело поподне ако нисте паметни у погледу састојака које одаберете. Али са скоро 80 посто нас ако не добијамо довољно воћа и поврћа на дневној бази, јасно је да морамо да уложимо више напора да добијемо наше зеленило, што значи да научимо како да направимо салату која је заправо задовољавајућа.
надимци за игре
Не желим да се хвалим или тако нешто, али ја сам увек била краљица салате (наслеђена од мог тате, који је био најбољи произвођач салата икада ). Научићу вас како да направите укусну, заситну салату богату протеинима коју ћете волети. Искрено, једем исту салату за ручак годинама, и још ми није доста. Ево мојих савета за прављење салате која дефинитивно није досадна.
1. Користите масно зеленило као основу.
Ајсберг салата је и даље поврће, али тамније зеленило попут руколе, спанаћа и кеља садржи много више антиоксиданата, влакана и минерала попут гвожђа. Такође ће вас много више наситити јер имају срдачнију текстуру. (Ево неколико савета о томе како да салата од кеља буде укуснија.) Направите мешавину или само изаберите једну зелену и немојте се плашити да користите много. Салате које правим код куће садрже једну цео контејнер од 5 унци зеленила.
2. Укључите разноврсно воће и поврће као мешавине.Додавањем неколико различитог воћа и/или поврћа сваки пут када правите салату, добијате различите текстуре и укусе, а да не спомињемо витамине и хранљиве материје. Осим тога, додавањем састојака богатих витамином Ц, као што су паприке, броколи, јагоде или делови наранџе, осигураћете да боље апсорбујете гвожђе у зеленилу
3. Изаберите немасни извор протеина са пуно укуса.Имати довољно протеина у салати је од суштинског значаја за ситост, али морате бити паметни у погледу извора протеина. На пример, орашасти плодови и сир садрже протеине, али су такође супер богати мастима. Да бисте добили 20 до 25 грама протеина које препоручујем за сваки оброк, морали бисте да поједете неколико порција орашастих плодова и/или сира, што би додало неколико стотина додатних калорија и пуно масти. Калорије нису саме по себи лоше, и важно је да додате мало масти у салату (више о томе у наставку), али ако је циљ да направите салату која је избалансирана и енергизирајућа, не би требало да користите ове састојке са високим садржајем масти као свој главни извор протеина.
Уместо тога, изаберите висококвалитетне, укусне протеине попут маринираног тофуа, црног пасуља или сочива, хрскавог сланутка (само га брзо пропржите у мало уља и зачина), пилетине или одрезака. Један од мојих омиљених лаких извора протеина за салате је италијанска туњевина. (Жао ми је, али бела туњевина мора да оде — то је као сув стиропор без укуса.) Купујем Туњевина на италијански начин у маслиновом уљу , који је богатији од белог, али 100 пута укуснији. Када га испразните, ни он није пун уља.
Који год извор протеина да одаберете, 3 до 4 унце једне од ових висококвалитетних опција требало би да вам пружи све протеине који су вам потребни за заситан оброк.
4. Додајте мало масти. То је обавезно!Срећом, лудило за исхраном са ниским садржајем масти је прошло, али још увек постоје људи који покушавају да избегну масти. Немој! Иако је истина да не треба да се преједате масти (баш као што се уопште не треба преједати), саветујем да људи једу најмање 2 кашичице масти за оброк (око 10 грама) како би повећали ситост. Масноћа такође помаже у апсорпцији свих оних сјајних витамина растворљивих у мастима из поврћа за салату, наиме витамина А, Д, Е и К.
Такође не можемо занемарити једну од најважнијих предности масти: додаје укус! Зато слободно изаберите 1 до 1 1/2 унце свог омиљеног масну храну богату хранљивим материјама као што су авокадо, ораси, семенке или сир. Пазите да своју салату напуните свим тим - превише може нагомилати калорије без доброг баланса исхране.
5. Играјте се текстурама.Волим ове крутоне од киселог теста које има моја локална продавница. Бацим шаку у своју салату, и то у потпуности мења игру, али заиста не утиче толико на исхрану. Крутони нису баш здрава храна, али ако је остатак ваше салате заиста добар, зашто не бисте додали мало хрскања да буде занимљиво?
Међутим, хрскави крутони нису једини додаци текстуре које можете узети у обзир. Семе нара, купине и киселе зелене јабуке дају задовољавајућу хрскавост. Волим жвакање целих зрна попут сирка и пшеничних бобица. Чак и неколико здробљених бадема од соли и сирћета (један од мојих омиљених) може озбиљно побољшати вашу игру салате.
6. Прелијте га свежим преливом.Прелив који волите је неопходан, али већину времена они које пронађете у супермаркету – посебно они који су стабилни на полицама – имају разне врсте смећа, попут пунила и додатог шећера. Ако ћете користити унапред направљен прелив, пробајте онај у фрижидеру са што мање састојака да бисте избегли додавање шећера и других непотребних састојака. У идеалном случају, одвојите 5 минута и сами направите домаћи прелив. Поред праве мешавине уља и сирћета, мој омиљени је мој тахини прелив од поморанџе . И ја волим ово прелив од лимете од авокада и ово вегански зелени облачење богиње . За више идеја, погледајте овај 31 рецепт за домаће преливе за салату који су много бољи од купљених у продавници.
циганска женска имена
