Верзија овог чланка првобитно се појавила у издању СелфГровтх из новембра 2015.
Ледено хладна чаша млека је некада била еквивалент напитку удобне хране: здрава, суштински америчка. Савршено се слагао са колачићима и употпунио здрав доручак. То су биле чињенице које вероватно нисте доводили у питање као дете. Знам да нисам, када сам постао пунолетан у 'Имаш млеко?' ере, када је 300 познатих личности (од Салме Хајек до Кејт Мос) носило млечне бркове да би нас подсетило колико је важно пити.
Данас једем грчки јогурт за доручак и гутам органско (пуномасно!) чоколадно млеко након вежбања. Мој муж ми је прошлог Божића купио отмено ренде за сир јер чврсто верујем да је све укусније са пармезаном. Али налазим се међу све мањом мањином Американаца који воле млечне производе. Све више и више мојих пријатеља одустаје од сира јер кажу да им квари кожу или стомак, или прелазе на сирово млеко јер се куну да им уклања алергије. Познате личности попут Алисије Силверстоун и Меган Фокс—које су се залагале за веганску или палео дијету—трубе о наводним злима млечних производа. Од 1978. године, унос млека Американаца је пао са скоро шољице дневно на нешто више од половине; 54 одсто нас више га уопште не пије свакодневно.
Али које чињенице оправдавају ову распрострањену побуну млека? „Може бити тешко проћи кроз информације и знати којим изворима треба веровати“, каже Лиса Сассон, Р.Д., клинички ванредни професор нутриционизма на Универзитету у Њујорку. Зато сам се упустио у истраживање како бих разврстао митове и хипе са обе стране поделе у млекарству.
Шта сте чули: 'Млеко је најбољи извор калцијума.'Истина, млеко обезбеђује много калцијума. Али то није једини извор - а колико вам је калцијума потребно је питање неке дебате.
Порција немасног млека обезбеђује 30 процената наше РДА калцијума, према Националним институтима за здравље. НИХ саветује женама старости од 19 до 50 година да конзумирају 1.000 милиграма дневно - скоро немогуће без млечних производа. (Женама млађим од 30 година, које још увек активно граде кости, највише је потребан калцијум.) Али Светска здравствена организација предлаже само 400 до 500 мг калцијума дневно за све одрасле особе, или отприлике количину коју ћете добити ако једете укључују кељ, пасуљ и два пакета инстант овсене каше (без млека). Тофу, броколи, сардине, бадеми и сок од поморанџе обогаћен калцијумом су додатни извори. „Ако једете исхрану богату хранљивим материјама, калциј ћете добити кроз много намирница“, каже Сасон. (Што се тиче здравља костију: лиснато зеленило и вежбе ношења тежине такође помажу.)
Вреди напоменути да УСДА не само да надгледа америчке смернице за исхрану, већ и промовише продају америчких пољопривредних производа - укључујући млечне производе, објашњава Давид Катз, МД, директор Истраживачког центра за превенцију Иале-Гриффин у Дербију, Конектикат. Неки стручњаци верују да су три дневне порције млечних производа које препоручује УСДА заправо превише. Волтер Вилет, МД, председник одељења за исхрану на Харвардској школи јавног здравља у Бостону, каже да је „спречавање прелома костију увек било примарно оправдање за испијање млека“. Али када је његов тим прегледао шест студија са скоро 200.000 жена, није открио никакву везу између конзумирања млека и ниже стопе прелома. А студија на 60.000 Швеђанка открила је да оне које пију 21 унцу дневно или више имају 60 одсто виши ризик од прелома кука (вероватно због млечног шећера који може да има ефекат слабљења на кости).
Шта сте чули: 'Потребно вам је млеко за витамин Д'.Витамин Д — критичан за апсорпцију калцијума и здравље костију и сматра се да помаже у регулацији расположења и тежине — произвођачи додају у сваку шољу млека, као и у неки сир и јогурт. То је зато што мало намирница природно садржи витамин Д; извори су ограничени на жуманца, говеђу јетру и масну рибу. Али млечни производи нису једина храна која се рутински појачава са Д: обогаћеним ОЈ и неким житарицама су друге опције. ( Сунце је извор ОГ , али изложеност повећава ризик од рака коже и прераног старења.) Није јасно да је више Д—изнад 600 ИУ дневно које препоручује НИХ—увек боље. Здрави одрасли који су узимали суплементе витамина Д нису видели никакво значајно побољшање минералне густине костију, према мета-анализи из 2014. Ипак, ако избегавате млечне производе, разговарајте са својим лекаром о одговарајућим нивоима Д за вас.
Шта сте чули: „Чоколадно млеко је савршен напитак за опоравак после тренинга.“Чоколадно млеко је стекло име као одлично храна после тренинга јер се каже да су протеини у млеку (8 грама, или 17 процената РДА за жене) кључни за обнову мишићних влакана истрошених током тренинга, док шећер у чоколадном сирупу или праху попуњава залихе горива. Пронашао сам десетак студија које потврђују ове тврдње - и онда приметио да је око половине њих финансирало Национални савет за млекаре. Док су стручњаци који нису повезани са индустријом са којима сам разговарао били опрезни у погледу могућих сукоба интереса у неким истраживањима чоколадног млека, нису оспорили да је важно заменити течности и залихе гликогена након напорног тренинга. Истраживања такође подржавају вредност протеина за опоравак мишића. Ипак, чоколадно млеко је високо калорично (ако га пијете, можда ћете желети да се одлучите за млеко са ниским садржајем масти), а гориво за опоравак можда неће бити потребно након мање интензивних тренинга. „Ако се храните уравнотежено, ваше тело има оно што му је потребно“, каже др Кац.
Шта сте чули: „Сви су алергични или нетолерантни.“Истина је да 65 одсто одрасли развијају одређени ниво нетолеранције на лактозу како старе, према Националној медицинској библиотеци (међу Азијатима, стопа је ближа 90 процената). „Сви смо рођени са ензимом који нам омогућава да варимо мајчино млеко током детињства, али многи од нас губе тај ензим, у одређеној мери, како старимо“, објашњава др Стив Тејлор, кодиректор Фоод. Програм истраживања и ресурса о алергијама на Универзитету Небраска. Многи наши преци нису пили млеко у детињству, тако да није било еволуционе предности да би могли да га сваре. Ако сте гули млеко као дете, али сада приметите надимање или ГИ тегобе у року од неколико сати након што сте га попили, замолите свог лекара да вас тестира на интолеранцију на лактозу. Али немојте журити да одустанете од Брие: већина људи са нетолерантним на лактозу може удобно да рукује млечним производима у умереним количинама, каже Тејлор. Јогурт са живим активним културама има бактерије које унапред пробављају лактозу, а произвођачи сира повремено уклањају сурутку напуњену лактозом ради лакше сварљивости. (Неки људи и даље имају проблема са малим количинама млечних производа, али су ретки.)
Праве алергије на млеко и млечне производе су, наравно, озбиљне, узрокујући симптоме од кошница до повраћања до анафилактичког шока. Али они погађају мање од 1 процента одраслих, према истраживању и образовању о алергијама на храну, непрофитној организацији за заступање.
Шта сте чули: 'Млечни производи чине да се угојите.'Американци пију 58 одсто мање пуномасног млека него ми 1978, захваљујући нашој националној фобији од масти. Засићене масти постале су јавни непријатељ број један након што су научници закључили да повећавају ризик од срчаних болести, а да не спомињемо дијабетес, мождани удар и рак. Млекарска индустрија је послушно пунила продавнице са ниским садржајем масти и безмасним млеком, сиром, јогуртом и сладоледом. Нажалост, лудило за исхраном са ниским садржајем масти је имало негативан ефекат. „Секли смо масноћу, али смо је заменили рафинисаним шећерима“, објашњава др Вилет, чије истраживање (објављено у Бритисх Медицал Јоурнал 1996. године) показује да они који су на дијети са мало масти нису смањили ризик од срчаних обољења. Сассон, са своје стране, препоручује мале количине пуномасних млечних производа уместо пуно млечних производа са ниским садржајем масти и хране са високим садржајем шећера и ниским садржајем хранљивих материја, јер ће вам маст бар учинити ситим.
Оно што сте чули: 'Може чак да изазове рак.'Студије су показале да потрошња млечних производа доприноси високој стопи рака дојке, јајника и простате у нашој земљи. Неки стручњаци су опрезни према хормонима раста који се користе на фабричким фармама за повећање производње млека; други сумњају на природне шећере и засићене масти у млеку. Али наука о томе како млечни производи утичу на ваше здравље далеко је од коначне. (Др. Катз каже да је 'мутан у најбољем случају'.) Поврх тога, 'Могао сам да пронађем онолико студија које кажу да млечни производи помажу спречити рак', каже Сасон.
Па где ово оставља поклонике млечних производа који брину о здрављу као што сам ја?Ништа што сам научио ме није убедило да одустанем, тачка. Др Вилет је показао да једење јогурта може чак бити у корелацији са а ниже ризик од дијабетеса типа 2. А сир и сладолед дају ми животну радост. Научио сам да млечни производи нису суперхрана, јер јачају моје кости у челик. Али ја сам скептичан да они нарушавају моје здравље. То су само намирнице са компликованом позадинском причом, које је вероватно најбоље конзумирати у умереним количинама - као и све остало што једемо.
