Здрава храна са високим садржајем масти је диван начин да се у сваку ужину и оброк унесе више укуса, задовољства и исхране. Уз то што храну чини богатијим и укуснијим, наравно, овај макронутријент се мења из неколико разлога. Али пре него што уђемо у дугачку листу фантастичне суперхране са високим садржајем масти коју треба да укључите у своју исхрану (од којих многе вероватно већ имате у остави или фрижидеру), хајде да се дотакнемо предности масти и различитих врста.
Важност давања места мастима у нашој исхрани може изгледати као уобичајено знање о исхрани данас. Али пре дана кето дијете, намирнице са високим садржајем угљених хидрата и ниским садржајем масти и намирнице са високим садржајем протеина и мало масти су се сматрале бољим за вас од било које хране са високим садржајем масти. Истина је да по здравље, масти играју виталну улогу у бројним телесним функцијама, као што су раст и промет ћелија, раст и развој мозга и варење, као што је известио СелфГровтх. Масноће су такође одговорне за то да будемо сити и задовољни током дужег временског периода. Осим тога, пуно добрих извора масти је такође природно богато другим есенцијалним хранљивим материјама, попут влакана, протеина и низа витамина и минерала.
Шта људи мисле када причају здраво храну богату мастима, за разлику од нездраве хране? Пре свега, може бити незгодно поделити храну у дискретне категорије здравих или нездравих. Наша тенденција да означавамо храну на овај начин је пракса коју подржава култура исхране колико и (или више од) науке, и уопштено говорећи, свакој храни може бити место у разноврсној, уравнотеженој исхрани. Такође, као и многе теме у исхрани, истраживање утицаја различитих врста масти на наше здравље је развија , а понекад и извор неслагање међу стручњацима.
Међутим, људи углавном користе тај израз здраве масти као једноставан начин да се позовемо на незасићене масти за које знамо да су одличне за нас, и нездраве масти да се односи на засићене масти које бисте можда желели да умерите. Ево кратког прегледа засићених наспрам незасићених масти. (А ако желите детаљнији пример о овој теми – заједно са одговорима на питања попут тога колико грама масти дневно је идеално – погледајте овај део.)
Масти које се сматрају „здравим“
Наука овде је заправо прилично значајна - ово су врсте здравих масти којих обично желимо више. Постоје две врсте:
Стручњаци за масти препоручују јести мање
Иако је наука овде мање јасна, постоје две главне врсте масти за које се не сматра да су тако здраве. Стручњаци за исхрану и јавно здравље генерално саветују да или минимизирате или умањите њихов унос. Постоје две врсте:
У реду, сада када знамо тачно о чему говоримо када говоримо о здравој храни са високим садржајем масти, ево листе укусно масних, хранљивих намирница које можете да додате у свој тањир.
аутомобил са словом в
1. Авокадо
мерица: Један средњи авокадо има око 21 грам масти. Ови кремасти, зелени извори масти такође пуне 9 грама влакана у само једном авокаду.
Пробај: Знате шта да радите овде. Авокадо је одличан у толико облика и облика, од једноставно исеченог и једеног на тосту или згњеченог у пикантни гвакамоле. Ови рецепти за авокадо ће вам показати много креативнијих начина да ово зелено воће примените на дело, укључујући десерте (!) и тестенине.
2. Ораси
мерица: Са 21 грамом масти у 1 оз. сервирање, ораси су фантастичан извор омега-3 и омега-6 масних киселина. Такође су богати минералима манганом и бакром.
Пробај: Можете посипати сецкане орахе на салату или чинију житарица или овсених пахуљица, умешати их у торту или их једноставно жвакати. А ако се осећате екстра лукаво, покушајте да овај орах претворите у укусан путер од орашастих плодова.
3. Бадеми
мерица: Орашасти плодови су генерално препуни масти. Иако је тешко погрешити са било којом врстом, ми смо велики љубитељи бадема, који имају 15 грама масти у 1 оз. сервирање (око 22 ораха) и богати су витамином Е.
Пробај: Сирови или печени, сољени или неслани, обични или ароматизовани - у супермаркету постоји много одличних опција за бадеме. Уживајте у великој шаци самостално или у мешавини, житарицама и салатама.
4. Маслац од орашастих плодова и семена
мерица: Ако волите укус орашастих плодова, али не и хрскавицу, размислите о путерима од орашастих плодова. Они су кремасти и мазљиви, а опет пуни свих истих хранљивих материја као и њихов непомешани пандан. А то укључује доста здравих масти! Осим путера од кикирикија, пробајте путер од бадема, индијског ораха или сунцокретовог семена за биљну дозу кремасте масти (плус влакна и протеине). На пример, има 16 грама масти у две кашике и ПБ и путера од сунцокретовог семена.
Пробај: На тост намажите 2 кашике или једите са свежим кришкама јабуке. Обе опције су једноставне, укусне и хранљиве.
5. Маслине
мерица: Можда су мале, али све безбројне сорте маслина су богате мастима и укусом. Само 1 оз. зелених маслина (око 14 маслина) има 4 грама масти.
Пробај: Маслине су одличне на пици, тестенини и салатама. Али такође су одличан додатак тањиру са сиром, заједно са неким крекерима и поврћем.
6. Маслиново уље
мерица: Сви знамо да је уље из маслина огроман извор здравих масти. Само једна супена кашика те ствари, уље које се користи у кухињама многих људи, има 14 грама масти.
Пробај: Поред очигледног савета да кувате скоро све са њим, покушајте да покапате маслиново уље преко грчког јогурта са млевеним бибером за слани умак који ћете јести уз чипс, пита или крекере, или чак у десертима као што су торта са маслиновим уљем или сладолед. Нисте сигурни коју врсту купити? Погледајте овај водич за куповину маслиновог уља.
7. Млевено ланено семе
мерица: Ланено семе је одличан извор тих омега-3 масних киселина и садржи око 8 грама масти по унци. Ланено семе такође садржи обоје нерастворљива и растворљива влакна , који су добри за осећај ситости, здравље варења, стабилизацију шећера у крви и редовно какање, као што је СелфГровтх раније известио.
Пробај: Поспите мало целог или млевеног ланеног семена на јогурт или овсене пахуљице, кашичицу убаците у смути или ставите занимљиву салату са преливом на бази ланеног уља. Дођавола, чак можете да направите чоколадне енергетске залогаје са овим свестраним малим семеном.
8. Лосос
мерица: Масна риба попут лососа пуна је омега-3 масних киселина - било да је димљена, печена, сирова или печена у тигању. Кувана 3 оз. филе атлантског лососа има 11 грама масти.
кола са словом с
Пробај: Једење две порције рибе недељно је одличан начин да се наситите здравим мастима, према АХА. Нисте сигурни како да кувате са њим? Испробајте ових 20 рецепата за лосос.
9. Туна
мерица: Туњевина је још једна врста рибе која је препуна посебно велике количине здравих масти и омега-3. Говоримо и о јефтиним и згодним конзервираним стварима (око 5 грама у једној обичној конзерви), и о врсти коју ћете наћи на свом омиљеном јапанском месту (око 5 грама у 3 унце, кувано).
Пробај: Постоји много начина да ову масну рибу унесете у своју исхрану - пробајте печене одреске од туњевине, пљескавице од туњевине, салату од туњевине на сендвичу или подлози од зелене салате, или тепсију од туњевине.
10. Тамна чоколада
мерица: А 1-оз. порција укусне црне чоколаде има око 11 грама масти, плус 2 грама влакана.
Пробај: Вероватно вам не треба помоћ да схватите како да уживате у овој декадентној посластици. Иако бисте могли да га једете са нечим попут малина или умешати неке комадиће у грчки јогурт, ми смо самостални према тамној чоколади. (Или као танак, укусан премаз за воће попут јагода или орашастих плодова попут бадема.)
11. Тофу
мерица: Тофу воле и вегетаријанци и вегани јер је солидан извор здравих масти и биљних протеина. ( Шта је протеин ? Овај хранљиви састојак такође доприноси осећају ситости, као и помаже вашим мишићима да зарасту након физичке вежбе.) Овај састојак нема толико масти као неке друге намирнице на овој листи, али ћете и даље добити отприлике 4 грама масти из 3-оз. део супер-чврстог тофуа.
Пробај: У основи постоји безброј начина да укључите ову укусност у свој живот. За вечеру можете ставити нешто попут тофуа у тигању у комбинацији са поврћем и леблебијем. Ако желите да будете креативни, можете такође да експериментишете са овим рецептима за доручак од тофуа — то је одлична база за шлаг или смути.
12. Едамаме
мерица: Пошто је тофу на листи, јасно је да не можемо да изоставимо биљку која се користи за прављење! Са 4,5 грама масти у пола шоље ољуштеног едамама, ово младо зрно соје је такође одличан извор биљних протеина (9 грама по порцији) и влакана (4 грама по порцији).
Пробај: Купите их смрзнуте, у махуни или претходно ољуштене, и уживајте у куваним и посољеним као укусну и заситну ужину, или их направите пире у зелену боју на вашем уобичајеном хумусу. Пронађите начин да кувате са њима на овој листи одличних рецепата за едамаме.
13. Семе сунцокрета
мерица: А 2-Тбсп. сервирање ових укусних, хрскавих дечака доноси око 14 грама масти, заједно са 6 грама протеина и 2 грама влакана.
фред флинтстоне поп функо
Пробај: Поспите сирове или печене семенке сунцокрета преко следећег салата , пробајте их у мешавини за трагове или баците шаку заједно са комадом воћа за брзу ужину.
14. Чиа семенке
мерица: Ове мале, али моћне семенке садрже влакна, протеине, есенцијалне минерале и, наравно, масноћу - 6 грама ствари на 2 супене кашике, укључујући пуно омега-3 и омега-6 масних киселина.
Пробај: Додајте кашику у своје смутије или овсене пахуљице за брзо и хрскаво повећање масти, влакана и протеина или направите пудинг од чиа семена преко ноћи за брзи јутарњи оброк.
15. Јаја
мерица: Сви знају да су јаја јефтин и лак извор протеина. А ако се не решите жуманцета, они су такође одличан извор масти. Једно изузетно велико цело јаје садржи 6 грама масти. Понекад се људи одлучују само за беланца, али жуманце је препуно богатог укуса и важних витамина и минерала заједно са мастима, као што су селен и холин. (Што се тиче холестерола у жуманцима: Најновија истраживања о исхрани су открила да се жуманца могу укључити у здраву исхрану и обично не утичу на ниво холестерола на значајан начин.)
Пробај: Искрено, како не могу једеш јаја? Скрамбле их. Поацх тхем . Скувајте их. Фриттата иоур хеарт оут . У суштини, овде имате опције.
16. Пуномасни млечни производи
мерица: Пошто масти генерално засићују, маст у млечним производима богатим протеинима није изузетак. Одлучивање за пуномасне млечне производе може довести до врсте задовољства које вам можда недостаје код верзија са ниским садржајем масти. Пуномасно млеко и пуномасни јогурт садрже по 8 грама масти (са 5 грама засићених масти) по шољици, плус пуно богатства и кремастости.
Пробај: Ако обично једете млечне производе са мало масти или без масноће, надоградите их и видите како се осећате. На пример, узмите мало пуномасног грчког јогурта који можете прелити са воћем, орасима и гранолом или узмите мало пуномасног млека од чоколаде као ужина после тренинга .
17. Семе конопље
мерица: Семе конопље је дивно, потцењено мало семе. Имају орашасти укус, кремасту текстуру и 15 грама масти у порцији (3 супене кашике), плус 9 грама протеина за почетак.
Пробај: Поспите ове семенке где год можете да искористите додатни укус, текстуру, масноћу и протеине - овсене пахуљице, салате, житарице, чиније за житарице, тестенине, тост од авокада, шта год желите.
песма и похвала
18. Исецкани кокос
мерица: Кокос долази у многим укусним облицима - млеко, павлака, вода, уље, свеже месо и сушене пахуљице. Заслађене или незаслађене исецкане кокосове пахуљице садрже 8 грама масти по унци и много тропског укуса. Али и други облици су такође високи у здравом посту.
Пробај: За екстра мирисне и благо хрскаве кокосове љуспице које су укусне на скоро све, тостирајте у тигању или испод рингле неколико минута док не постану светло златно-браон боје. Пазите на око да не изгоре.
19. Инћуни
мерица: Када размишљате о риби пуној здравих масти, лако је заборавити на инћуне. Једна мала од 2 оз. конзерва ових сланих рибица, оцеђена, има 4,5 грама масти — више ако их не оцедите у потпуности — плус огромних 13 грама протеина.
Пробај: Инћуни су фантастични на пици, тестенини, салатама - свуда где можете да користите слани пунч.
20. Семе бундеве
мерица: Семе бундеве, или пепита, има 13 грама масти по унци - заједно са 7 грама протеина и прилично мало минерала гвожђа, магнезијума, фосфора, бакра и мангана.
Пробај: Печене и усољене семенке бундеве су одличне за јело саме по себи, посипане су по супама и салатама или од којих се прави песто.
21. Ораси макадамије
мерица: Орашасти плодови макадамије су мали, али моћни и садрже огромних 22 грама здравих масти по порцији (1 оз. или 10-12 целих орашастих плодова). Имају и мало протеина од 7 грама.
Пробај: Тешко је побољшати шаку сирових или печених ораха макадамије јер имају једноставно божански укус. Али можете и самлети нешто за рибу са кором од макадамије или пробати да направите укусни путер од макадамије.
22. Семе сусама
мерица: Семе сусама је још једно ситно семе које има огроман утицај у смислу здравих масти. Само једна супена кашика семена сусама садржи око 4,5 грама поли- и мононезасићених масти, као и значајне количине минерала попут калцијума и фосфора.
Пробај: Можете користити семенке сусама где год бисте користили било коју другу врсту семенки, од помешаних у смутије до посутих на врх колача. Максимизирајте укус сусама у вашој храни користећи семенке и тахини (сусамову пасту) одједном.
23. Сардине
мерица: Мање од лососа и веће од инћуна, сардине су савршена средина између две рибе које су подједнако богате и протеинима и здравим мастима. Добићете отприлике 4 грама масти и 12 грама протеина пола конзерве сардина , а још више здравих масти ако су упаковане у маслиново уље.
Пробај: Сардине су одличне на исти начин на који бисте користили другу врсту рибе, од тестенине до врха салате. Само обавезно уклоните бодље и кости ножем пре него што додате овај састојак једном од својих оброка.
24. Ја сам млеко
мерица: Као што су цела зрна соје и састојци направљени од сојиног зрна богати здравим мастима, тако је и сојино млеко. Један од 8 оз. шоља сојиног млека има отприлике 3,5 грама здравих масти, као и приличну количину хранљивих материја попут калцијума и витамина Б и Д.
Пробај: Где не могу користите сојино млеко? Ова алтернатива млечним производима на биљној бази може се додати кафи, јести са житарицама или користити за прављење асортимана сланих јела, од тестенина до тепсија.
имена женских паса
25. Кикирики
мерица: Са огромним 14 грама масти по 1 оз. служење , кикирики је много више од одличне ужине на стадиону.
Пробај: Осим очигледног, као што је једење самостално или уз слатке посластице као што су чиније за јогурт и сладолед, кикирики је такође одличан у сланим јелима као што су рецепти за пржење.
Избор Уредника
