Рита Ора уништава фитнес на исти начин као што уништава певање, писање песама и црвени тепих. Што ће рећи, беспрекорно.
За доказ, погледајте видео на Инстаграму који је јуче објавио познати тренер Бен Бруно у којем се британска поп звезда-слеш-глумица бори са сетом пондерисаних искора уназад са савршеном формом.
Видео можете погледати преко @ бенбрунотраининг овде:
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Приметићете да Ора искочи са дебелом траком отпора која се налази тик испод колена предње ноге, а ово је тајна постизања поменуте савршене форме, Степхание Мансоур , сертификовани лични тренер са седиштем у Чикагу, каже СелфГровтх.
Обрнути искори изазовите многе мишиће у доњем делу тела, првенствено глутеусе, тетиве колена, четворке и листове. Они су више погодни за почетнике од искорака напред — пошто фиксна нога носи већину тежине, обично их је лакше изводити на контролисан начин.
Ипак, уобичајене грешке у форми – укључујући пуштање предњег колена да се протеже преко ножних прстију, не савијање оба колена за 90 степени и искорачење превише напред или предалеко уназад са покретном ногом – могу спречити вежбаче да искористе предности јачања леђа (плус друге предности ) обрнутог искора. Трака отпора помаже у рјешавању и исправљању свега овога, каже Мансоур. Ако користите траку како је предвиђено, немогуће је завршити вежбу погрешно, објашњава она.
Како то функционише? Циљ бенда је, објашњава Мансур, да одржавате сталну тензију док изводите понављања. Ако осетите попуштање напетости, знаћете да нешто није у реду са вашом формом.
Део одржавања ове напетости укључује притисак кроз пету предње ноге, што ће осигурати да првенствено радите задњи део те ноге - у односу на предњу - што би био случај да сте само гурнули надоле кроз прсте.
Постављање траке ће такође спречити да се ваше предње колено протеже даље од ножних прстију – још један обрнути искорак не-не, јер ставља највећи део напетости на предњи део ваших ногу, а не на леђа. Временом, ово може довести до непотребног стреса на ваше колено, каже Мансоур. Држећи тежину у пети и спречавајући предње колено да изађе преко ножних прстију, ваша леђа ће остати усправна, испружена и у стабилнијем положају, додаје Матт Ките, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и директор образовања за франшизу за фитнес Д1 Обука . Одавде ћете моћи боље да закуцате жељени угао од 90 степени са обе ноге.
Као што Бруно каже у коментарима испод свог поста: „Додавање бенда је одличан начин да скинете стрес са колена и ставите већи нагласак на глутеусе, јер сте у могућности да се одмакнете даље и задржите вертикални положај потколенице.“
На крају, трака помаже да ваше задње стопало слети у правилан положај при сваком кораку. У искораку уназад, људи могу да се повуку превише или премало, објашњава Мансоур. Али са бендом, нисте могли физички да се повучете предалеко, јер би бенд то ограничио, а не можете се повући премало, јер би предње колено ишло напред и бенд би постао слабашан, објашњава она. Другим речима, бенд вам помаже да пронађете ту слатку тачку.
Генерално, овај алат аутоматски не отежава потез. Међутим, то вам олакшава извођење обрнутих искорака у бољој форми, што ће вам помоћи да заиста осетите рад и извучете максимум из покрета, каже Мансур. Предности укључују јачање задње стране, као што је поменуто, као и мишића који окружују зглобове колена и скочног зглоба. Обрнути искори такође раде на језгру—укључујући рецтус абдоминис (оно што мислите када мислите о трбушњацима) и попречни трбушни мишић (најдубљи мишић језгра који се обавија око бокова и кичме). Поврх тога, ако изводите покрет док држите тег као што је Ора, ваше руке, леђа и рамена ће такође бити изазвани, каже Мансоур, чинећи то покретом за јачање целог тела.
Ево како да урадите обрнути искорак са тежинским тракама:
- Узмите чврсту, петљу отпорну траку и омотајте један крај око десне ноге, одмах испод колена, а други крај око стабилног предмета, попут ноге стола, клупе или кауча, предлаже Мансур.
- Ухватите малу до средњу тежину (можете да користите гирје, као што је Ора, или бучицу или плочу), ухватите је обема рукама и држите у нивоу груди.
- Одмакните се тако да трака повуче право. Требало би да осетите благу напетост у бенду.
- Одавде станите са ногама у ширини рамена.
- Одмакните се (око 2 стопе) левом ногом, спустите се на лопту левог стопала и држите пету од тла. Уверите се да и даље осећате напетост у бенду из ове позиције.
- Савијте оба колена да створите два угла од 90 степени са ногама.
- Рамена треба да буду директно изнад кукова, а груди усправне. Ваша десна потколеница треба да буде окомита на под, а десно колено треба да буде наслагано изнад десног глежња. Ваша задњица и језгро би требало да буду ангажовани.
- Гурните кроз пету десне ноге да бисте се усправили, пазећи да задржите напетост у појасу док се крећете.
- Ово је 1 понављање. Урадите 10 понављања. Замените ноге, ставите траку отпора око леве ноге и урадите још 10 понављања.
Ове искораке можете да радите као самостални сет или да их додате већем тренингу доњег дела тела тако што ћете убацити 3 сета од 10 понављања на сваку ногу са другим вежбама, предлаже Мансур.
Као што је поменуто, ако напетост нестане са траке у било ком делу потеза, то је знак да морате да проверите своју форму. Такође, уверите се да трака остане директно испод вашег колена док изводите понављања. Ако се савија или креће са сваким понављањем, то је знак да је вероватно постављен превисоко на ваше стварно колено. Подесите по потреби.
Ако сте почетник, можете одбацити тежину и изводити понављања само својом телесном тежином, стављајући руке на кукове или склопљене испред груди. Такође можете смањити интензитет тако што ћете смањити број понављања. Да би покрет био изазовнији, једноставно повећајте тежину и/или број понављања, предлаже Мансоур.
На крају, знајте да колико год искорака покушате, ако пратите горња упутства, згњечите их у звезданом облику — баш као и Ора.
