Преобликујте свој однос са бесом и научите да управљате њиме помоћу наших савета за ментално здравље и техника свесне пажње, укључујући дубоко дисање и опуштање.
Љутња је моћна (и дубоко људска) емоција коју сви доживљавамо у неком тренутку свог живота. И док је то природна реакција на одређене ситуације, неконтролисани бес може довести до негативних последица како по наше ментално и физичко благостање, тако и по наше односе.
Научити како да смиримо и ублажимо бес је суштинска вештина која нам може помоћи да се снађемо у животним изазовима са већом емоционалном интелигенцијом и унутрашњим миром.
Ту смо да вас подржимо практичним стратегијама и техникама за ефикасно управљање и ширење беса.
Разумевање љутње
Пре него што уђемо у стратегије за смиривање беса, хајде да се ухватимо у коштац са природом беса. Бес је одговор на уочене претње, неправде или фрустрације. Може бити изазван спољним догађајима или унутрашњим мислима, а често укључује физиолошке промене као што су убрзан рад срца и напети мишићи.
Иако љутња сама по себи није нужно штетна, начин на који реагујемо на њу може одредити да ли ће постати конструктиван или деструктиван.
Ова ватрена емоција је одговарајућа реакција на неправду, издају, губитак, повреду, трауму или повреду. Од суштинске је важности да признамо и поштујемо овај жестоки осећај како бисмо могли да се побринемо за штету која је проузрокована. Када поричемо или потискујемо свој бес, често себи изазивамо додатну патњу. А када не успоримо да пронађемо тло и разјаснимо се када наш бес букти, на крају повредимо друге.
Дакле, следећи пут када се љутња појави, ево 13 корака који ће вам помоћи да упознате тренутак са радозналошћу, пажљиво управљате својим емоцијама и инспиришете конструктиван одговор.
надимци за игре
13 корака за смиривање беса у овом тренутку
1. Упознајте своје окидаче
Разумевање шта изазива ваш бес може вам помоћи да га ефикасније управљате. Водите дневник да бисте пратили обрасце беса и забележили околности, људе или догађаје који имају тенденцију да изазову ову емоцију.
Када идентификујете своје окидаче, можете радити на проналажењу здравијег начина да реагујете или уопште избегнете те окидаче.
Ево кратке вођене праксе о истраживању беса.
2. Приметите где постоји напетост у вашем телу
Бес се физички појављује у телу. Обратите пажњу да ли стежете песнице, стежете вилицу, загревате се или осећате осећај у стомаку. Такође можете приметити импулс да трчите, да се борите или да се повучете.
Узмите мало простора да будете са оним што вам се спрема. Иако вам може бити непријатно, запамтите да ниједан осећај није трајан. Посматрајте како се физичке манифестације беса природно мењају и мењају током времена.
Напомена: Наше мисли често подстичу бес, тако да може бити од помоћи да приметите када сте захваћени бесом мисли и привучете вашу пажњу назад на тело.
Ако вам је потребна вођена подршка када је у питању провера вашег тела, испробајте ову петоминутну медитацију за скенирање тела.
3. Успорите и тежите мудрости свог тела
Бес често долази са осећајем хитности. Можда мислите, Морамо ово да схватимо сада или морамо одмах да добијемо правду Иако је важно да се позабавимо оним што се догодило, наше речи и дела обично не дају исход који бисмо желели када смо још увек у интензитету емоција. Дакле, кључно је прво да успорите и водите рачуна о себи.
Ако приметите физичку напетост, позовите опуштање у тај део тела. Ако се загревате, ставите пакет леда на врат. Ако осећате импулс да трчите, дозволите себи да се мало удаљите и саберете своје мисли (увек можете да кажете нешто попут, треба ми мало времена да сварим шта се управо догодило, волео бих да се вратим на ово сутра).
Ако се повлачите, можда се нећете осећати безбедно, дозволите себи да одете и урадите нешто што ће вам помоћи да се осећате безбедно и повезано (можда се обратите пријатељу, медитирајте или идите да проведете неко време у природи). Ако осећате жељу за борбом, пронађите начин да покренете ту енергију (можда идите на трчање, скувајте вечеру или скачите).
Ако осећате велику напетост у телу када сте љути, покушајте да примените свакодневну вежбу усредсређену на кретање као што је Реци збогом љутњи са Мел Махом.
4. Вежбајте технике свесности и дишите дубоко
Свесност подразумева потпуно присуство у тренутку, без осуђивања. Када се појави бес, одвојите тренутак да застанете и усредсредите се на дах. Дубоки, спори удисаји могу помоћи да се активира релаксациони одговор тела, који се супротставља физичким манифестацијама беса. Остајући присутни и посматрајући своје емоције без импулсивног реаговања, стварате простор да одаберете одмеренији одговор.
Искуство беса је стресно и одузима много од нас. Дубоко и полако дисање може помоћи у ресетовању нервног система. Удахните најмање пет пута дубоко као начин да смирите ум и тело.
Ако вам је потребна добра вежба дисања, СОС Бреатх Ворк је наш избор.
5. Упознајте себе са саосећањем
Љутња је дестабилизирајућа, непријатна и болна. Будите љубазни према себи. Ставите руке на срце и понудите себи умирујуће афирмације попут: „Не заслужујеш да те третирају овако. или то није било фер. Или покушајте да кажете себи, Вау! Ово је много за обраду и управљање. Жао ми је што су ствари сада тако тешке.
Када дође до беса, битно је не реаговати одмах. Одвајање времена да се охлади пре него што одговорите може спречити да кажете или урадите ствари због којих бисте касније могли да пожалите. Одмакните се од ситуације ако је могуће, укључите се у активност у којој уживате или једноставно избројите до десет пре него што се позабавите проблемом. Ова пауза омогућава да се почетни налет беса смири, омогућавајући вам да приступите ситуацији са јаснијом перспективом.
називи за измишљене градове
Пробајте ову медитацију од 90 секунди о смиривању беса.
6. Обратите пажњу да ли се испод љутње крију нека осећања
Када се будете мало смирили, истражите шта би вам се још могло догодити. Понекад љутња може послужити као заштита за друга осећања која је можда још теже осетити. На пример, многи од нас нису научени како да се носе са осећањем разочарања, па се понекад јавља бес да нас заштити од дубље туге. Роњење испод површине велике емоције и истраживање сложености нашег искуства може помоћи у информисању наших следећих корака.
Покушајте Тендинг то Ангер са Тамаром Левитт да вам помогне да истражите осећања испод површине беса.
7. Преформулишите своје мисли
Љута осећања често подстичу искривљене или преувеличане мисли. Изазовите ове мисли доводећи у питање њихову валидност. Постоји ли алтернативно објашњење за ситуацију? Претпостављате ли најгоре? Преобликовање ваших мисли може вам помоћи да сагледате ситуацију из рационалније и уравнотеженије перспективе, смањујући интензитет вашег беса.
Сазнајте више уз Тхе Даили Јаи - Екпрессионс оф Ангер .
8. Дајте себи времена да одговорите радије него да реагујете на ситуацију
Реакција се дешава у тренутку; информисан је прошлошћу и подстакнут емоцијама. Одговор траје мало дуже; укључује садашњост и оснажена је свесношћу и јасноћом. Већа је вероватноћа да ће реакције изазвати штету или изазвати осећање жаљења. Одговори су промишљени и имају тенденцију да узму у обзир све укључене и будуће последице.
Када доживљавате бес, често може бити тешко да јасно видите и осетите своја стопала на земљи. Ако можете да седите са својом реакцијом и дате себи простора да осетите осећај и разумете ширу слику, даћете себи више могућности да развијете менталну јасноћу.
Из овог стабилнијег, мирнијег и саосећајнијег простора, онда можете одлучити како да одговорите. У овом тренутку постоји много опција, укључујући заузимање за себе, тежак разговор, стварање границе, прекид везе, опроштај, узимање времена или тражење додатне подршке.
Ево вођене праксе да изразите свој бес кроз креативност.
9. Померите своје тело
Физичка активност је одличан излаз за ослобађање нагомиланог беса. Активности попут џогирања, јоге или чак брзог ходања могу вам помоћи да каналишете свој бес на продуктиван начин, а које се редовно обављају, могу вам помоћи у регулисању ваших емоција и дугорочном управљању бесом.
10. Користите визуелизацију и слике
Технике визуелизације подразумевају стварање менталних слика мирних и мирних сцена. Када се љутња појави, затворите очи и замислите спокојно место, попут плаже или шуме.
Укључите своја чула тако што ћете замислити призоре, звукове и мирисе овог мирног окружења. Визуелизација може имати смирујући ефекат на ваш ум, смањујући стисак беса на ваше емоције.
Треба вам помоћ да замислите мирно место? Испробајте опуштајући звучни пејзаж попут језера Хигх Сиерра.
11. Слушајте неку умирујућу музику
Музика може бити моћно средство за ширење беса. Када је то прикладно, слушање умирујуће музике може вам помоћи да се опустите или може помоћи да се ситуација распрши, посебно ако је то музика која вас чини срећним.
Треба вам помоћ у проналажењу смирујуће музике? Имамо вас! Испробајте ову плејлисту.
12. Потражите стручну помоћ
Ако се ваш бес чини неконтролисаним или значајно утиче на ваш живот, размислите о тражењу помоћи од стручњака за ментално здравље. Терапија вам може пружити стратегије суочавања прилагођене вашим специфичним потребама и помоћи вам да решите све основне проблеме који доприносе вашем бесу.
Запамтите, ако се борите са бесом, нема ничег лошег у тражењу алата за управљање бесом или подршке од других. Није нам суђено да пролазимо кроз тешке ствари сами.
13. Вежбајте захвалност
Захвалност је моћан лек против беса. Када се фокусирате на позитивне аспекте свог живота, постаје теже обуздати бес. Редовно одвојите време да признате и цените добре ствари око себе, што може променити вашу перспективу и смањити вероватноћу да бес доминира вашим емоцијама.
Тражите мајсторску класу захвалности? Захвалан начин размишљања је наш циљ.
