Истражите предности, праксу и технике визуализационе медитације. Плус, 8 једноставних вежби које ће вам помоћи да се опустите, смањите стрес и побољшате добробит.
Да ли икада сањате о томе како лежите на плажи, осећате песак између прстију, чујете како се таласи разбијају и мирисате тај слани морски ваздух? Па, медитација визуелизације је некако таква, али више намерна.
Вежбе визуелизације помажу да се смири ваш нервни систем и растерети ум, смањујући стрес и подстичући осећај задовољства.
Шта је визуелна медитација?
Медитација визуелизације је врста медитације у којој стварате менталну слику или сценарио у свом уму како бисте вас извукли из ужурбаног дана и довели вас до места где унутрашњи мир .
Циљ је да визуализација буде што живописнија, ангажујући сва ваша чула. Не ради се само о томе да видите слику, већ и да је осећате, чујете, омиришете, па чак и да је пробате. Желите да се потпуно уроните.
На тај начин ћете повезати свој ум и тело, а то може помоћи у промовисању опуштања и смањењу стреса. Осим тога, може бити забавно пустити машти да истражује.
Шта визуелизовати током медитације визуелизације?
Можда сте видели много лепих слика на друштвеним мрежама или на чувару екрана рачунара. Медитација визуелизације је одлична прилика да се замислите на тим местима. Или, можете визуализовати мирну сцену, попут шуме или врха планине, која ће вам помоћи да се опустите и опустите. То је као мини одмор у вашем уму.
Ова врста медитације је такође одличан начин да себи поставите циљеве. Можете да замислите себе како постижете циљ, као што је закуцавање презентације на послу или прелазак циљне линије маратона. Истраживања сугеришу да мозак реагује веома слично када нешто ради и визуализује, тако да визуелизацијом ових сценарија можете повећати своје самопоуздање и мотивацију и помоћи свом мозгу да верује да су ови исходи могући.
Најбољи део је што можете да вежбате вежбе визуелизације било где и било када. Потребан вам је само миран простор и неколико минута вашег дана.
Предности визуализационе медитације
Поред многих доказаних предности медитације, предности комбиновања са визуализацијом су бројне. Ево неколико потенцијалних добитака:
Промовише креативност: Медитација визуелизације може помоћи у откључавању вашег креативног потенцијала подстичући вас да замислите нове идеје и перспективе.
Повећава самопоуздање и слику о себи: Визуелизација ваших циљева и успеха може повећати ваше самопоуздање и побољшати вашу слику о себи.
Помаже у ослобађању од стреса и анксиозности: Медитација визуелизације може помоћи у смањењу стреса и анксиозности промовишући опуштање и свесност.
Смањује несаницу: Медитација визуелизације може помоћи у побољшању квалитета сна промовишући опуштање и смањење стреса.
Помаже у борби против депресије: Медитација визуелизације може помоћи у управљању симптомима депресије промовишући позитивне емоције и опуштање.
8 техника за вежбање визуализационе медитације
Спремни да почнете да пуните своју праксу медитације снагом своје маште? Ево 8 техника визуелизације са којима можете експериментисати.
Вежба визуелизације безбедног места
Ова вежба визуелизације је дизајнирана да вам помогне да створите ментално уточиште — место где се можете повући кад год вам затреба тренутак мира и опуштања.
Ово може бити корисно ако сте под стресом код куће или на послу, или ако се крећете у стресно поглавље живота, као што је рођење детета, брига о старијем члану породице, селидба, започињање новог посла , итд.
Ево како да то урадите:
места са к
Пронађите удобан положај: Почните тако што ћете пронаћи мирно, удобно место где вас неће ометати. Седите или лезите у положај који вам је опуштен и удобан.
Затворите очи и дишите: Затворите очи и неколико пута дубоко удахните. Осетите како се ваше тело опушта са сваким издисајем.
Замислите своје сигурно место: Сада замислите место где се осећате потпуно безбедно и опуштено. Ово би могло бити право место на коме сте били, попут водопада или дома из детињства, или негде које креирате у свом уму, попут удобне колибе у шуми. Замислите сваки детаљ овог места—призоре, звукове, мирисе. Дишите дубоко док замишљате ово место.
Укључите своја чула: Покушајте да укључите сва своја чула у ову визуализацију. Размислите шта бисте могли видети, чути, мирисати, додирнути и окусити. Што је визуализација реалнија, то ће искуство бити привлачније.
Осетите сигурност и опуштање: Дозволите себи да се осећате потпуно опуштено на овом месту. Осетите сигурност, мир, опуштеност. Нека вас ова осећања преплаве, смирујући сваки стрес или напетост. Ако имате жељу да се осмехнете, насмејте се. Ако имаш жељу да плачеш, пусти те сузе. Осети место; осети тренутак.
Останите у тренутку: Дозволите себи да останете у овом тренутку колико год желите. Ако вам ум почне да лута, лагано га вратите у визуализацију.
Повратак у стварност: Када будете спремни, полако вратите своју свест у своје физичко окружење. Мрдајте прстима на рукама и ногама, још неколико пута дубоко удахните, а затим нежно отворите очи.
Запамтите, ово сигурно место је увек ту за вас кад год вам је потребан мир. Уз праксу, можете се лако повући на ово место, помажући вам да задржите осећај смирености и опуштености у свакодневном животу.
2. Дисање боје
Ова техника укључује визуализацију боје док удишете и издишете. Свака боја представља другачију емоцију или осећај, омогућавајући вам да негујете специфична осећања током медитације. На пример, можете да визуализујете плаву боју која промовише смиреност и опуштање или наранџасту која изазива енергију и страст.
Такође можете да замислите себе како удишете топлу белу светлост и издишете било какву хладну таму која може представљати ваш стрес, фрустрацију или бес због ситуације.
3. Медитација љубазности
Ова пракса укључује визуализацију некога до кога вам је стало и слање позитивних мисли и жеља. То је одличан начин за неговање саосећања и емпатије. Можете замислити вољену особу, пријатеља или чак странца. Кључно је да им пошаљете позитивне мисли и жеље, као што су срећа, здравље и мир.
Ова визуализација може бити посебно моћна ако радите на томе да опростите некоме у свом животу. Део ове праксе такође укључује усмеравање љубазности и топлине према себи, што може бити одличан начин да се развије самосаосећање.
Ако вам ова пракса буде помало непријатна, испробајте нашу сесију Ловинг-Кинднесс са Тамаром Левит за поступно упутство и подршку.
4. Визуелизација са афирмацијама
Афирмација вам помаже да се фокусирате и спречите да вам мисли одлутају. Одаберите своје омиљене афирмације и понављајте их у себи док визуализујете. То може бити лако као 'бирам радост' или 'довољан сам, баш такав какав јесам.'
Док нечујно понављате своју афирмацију, замислите да се свака реч полако материјализује пред вама, а затим лагано одлебде. За мантру 'нека буде', замислите речи 'нека'... 'то'... 'буди' које се појединачно формирају у ваздуху, а затим се распршују. Ово укључује и вербалну и визуелну обраду.
5. Вођене слике медитације
Вођене медитације са сликама говоре вас кроз замишљање опуштајућег окружења, ситуације или локације користећи сва своја чула. Селфгровтх нуди опције вођених слика као што је Шетња по шуми до спавања које вас воде кроз миран сценарио природе. Било да сте почетник или искусан медитатор, можете пронаћи медитацију за визуелизацију која је права за вас.
6. Медитација пламена свеће
Усредсредите се на замишљање пламена свеће у свом уму. Замислите центар пламена, плаве и беле. Замислите како се његов облик суптилно мења, његов сјај се светли и ритмично затамњује. Дозволите овој динамичној, али једноставној визуализацији да привуче вашу пажњу.
Можете чак и комбиновати ову технику са забавном вежбом дисања као што је медитација са рођенданском свећом са Емико Сусило.
7. Медитација скенирања тела
Ова вежба укључује фокусирање на проток енергије унутар вашег тела, промовишући осећај равнотеже и виталности. Не само да помаже у неговању свесности и свести о телу, већ може и да смањи стрес. Такође је згодан алат за употребу пре спавања када је време да свом телу дате сигнал да је одмор близу.
Ево како да вежбате медитацију скенирања тела која укључује визуелизацију:
Замислите топлу, исцељујућу енергију или светлост која улази у врх ваше главе и полако се креће надоле кроз ваше тело. Замислите да ова енергија путује кроз сваки део тела, од ваше главе до ваших ножних прстију. Осетите енергију која смирује сваку напетост или нелагодност, промовише опуштање и благостање.
Испробајте ову кратку медитацију за скенирање тела.
8. Креативна визуализација
Ова пракса укључује визуализацију ваших жеља или циљева као да сте их већ постигли. То је моћан начин да повећате своју мотивацију и самопоуздање. Можете замислити себе како правите презентацију, трчите маратон или испуњавате лични циљ. Кључно је визуализовати циљ што је могуће детаљније, укључујући и осећај да га постигнете.
Такође можете изабрати тежњу, као што је неговање више љубазности или стрпљења, или чак позитивнијег погледа. Развијте менталну сцену која представља остварење овог сна - можда видите себе како реагујете на друге са стрпљењем, говорите нежно и емитујете топлину.
Креативна визуализација сади семе у уму за постизање ваших визија. Уз доследност, ова семена могу никнути у промене у стварном свету.
Визуелизација може изазвати мотивацију и успех.
Слепи параолимпијски атлетичар Лекс Жилет је говорио о коришћењу визуелизације за постизање успеха и о томе како, иако не може да види догађаје у скоку у даљ које трчи, визуелизујући простор, гомилу и себе у њему, осећа се као да заправо види то како се јавља. Он описује те визуализације као довољно јаке да га сваки дан извлаче из кревета са узбуђењем.
Чујте више о томе на Селфгровтх.
3 савета за визуелизацију које треба имати на уму
Као и свака нова пракса, почетак визуализационе медитације може доћи са сопственим скупом изазова. Неки људи могу имати потешкоћа у стварању живописних слика, одржавању фокуса или чак суочавању са осећајем нестрпљења ако се жељени резултати не постижу тако брзо колико би желели.
Почните са малим: Ако вам живе слике изгледају превише тешко, изаберите једноставну слику попут заласка сунца.
Направите простор за ометања: Нормално је да осећате мисли и друге ометања када медитирате. Уместо да им се опирете, покушајте да их пустите да буду присутни док не прођу.
Будите стрпљиви: Медитација визуелизације је спора и стабилна ситуација која побеђује у трци. Вежбајте мало сваки дан и биће вам лакше и испуњеније.
Честа питања о медитацији визуелизације
Шта је визуелна медитација?
Медитација визуелизације је пракса која комбинује медитацију са техником визуелизације. То укључује стварање живописних менталних слика како би се изазвале специфичне емоције и сензације током медитације. Ова метода је моћан начин за неговање дубоке везе између вашег ума и тела, промовишући опуштање и смањење стреса. Медитација визуелизације се може користити за замишљање мирних сцена, фокусирање на личне циљеве или неговање позитивних емоција. То је свестрана пракса која се може прилагодити вашим индивидуалним потребама и преференцијама.
Како да започнем медитацију са визуелизацијом?
Започињање медитације са визуелизацијом значи да одвојите мало времена за себе и будете отворени за искуство. Не треба вам никаква посебна опрема или одређена локација. Можете вежбати код куће, у парку или чак током паузе на послу. Кључно је пронаћи удобан положај, опустити се и пустити машти да преузме вођство. И запамтите, не постоји исправан или погрешан начин да се то уради. То је лично путовање. Шта најбоље функционише зависи од ваших преференција и искуства.
Да ли је визуализација облик медитације?
Да, визуализација је облик медитације. Међутим, важно је напоменути да свака медитација не укључује визуализацију. Медитација је широка пракса која обухвата различите технике, од којих је једна визуализација. Док се неки облици медитације фокусирају на свесност даха или скенирање тела, медитација са визуелизацијом укључује стварање менталних слика за промовисање опуштања и свесности.
Како вежбате визуелизацију?
Вежбање визуелизације подразумева коришћење ваше маште за стварање детаљних менталних слика. То је као сањарење, али на фокусиранији и намернији начин. Можете замислити мирну сцену, лични циљ, или чак боју или облик. Циљ је да ангажујете сва ваша чула и учините слику што јаснијом и импресивном. Можете самостално да вежбате визуелизацију или да је укључите у друге активности као што су медитација или вежбе опуштања. То је флексибилна техника која се може прилагодити вашим потребама и животном стилу.
Да ли је визуелизација за свакога?
Визуелизација можда није прикладна за свакога. За појединце који су доживели трауму, визуализација понекад може изазвати узнемирујућа сећања или емоције. То је зато што визуелизација укључује стварање менталних слика, а ове слике понекад могу да доведу до прошлих искустава. Консултација са стручњаком за ментално здравље је увек најбоља ако нисте сигурни да ли је медитација за визуелизацију права за вас.
