Ако тражите истезања која можете да урадите било где у било које време, то неће бити много боље од прегиба напред. Да, сви знамо да треба да пратимо а редовна рутина истезања пре и после тренинга, па чак и у дане одмора ако заиста желимо да побољшамо флексибилност. Али понекад вам је заиста потребан само један део на који можете да се окренете када желите да се опустите и ослободите напетости током напорног дана. Преклапање унапред може бити то за вас.
Америчка мушка имена
Прегиб према напред—који се такође назива савијање напред или истезање преклопа—један је од најбољих и најлакших истезања за побољшање флексибилности. Циља на задњи део тела и такође ублажава напетост у леђима и врату. И то можете учинити одмах поред свог стола (није потребно седење на поду). Не постаје много лакше од тога.
Шта је прегиб унапред?
Прегиб напред је истезање где у суштини савијате горњи део тела преко ногу. То је заправо стандардна јога поза (или асана) - прегиб према напријед на санскрту је Уттанасана - која је укључена у добро познату серију поза под називом поздрав сунцу . Ако сте икада похађали час јоге у стилу вињасе, вероватно сте радили доста прегиба напред.
Преклапање напред се може урадити стојећи или у седећем положају. Када седите, елиминишете допринос ногу, тако да је то лакша форма или модификација стојећег прегиба напред, инструктор јоге Бетхани Лионс, власник и извршни директор Лионс Ден Повер Иога и Лионс Ден Дигитал , каже СелфГровтх.
Предности преклапања унапред
У јоги, прегиби напред се користе да вам помогну да се спустите и добијете чврсту основу у стопалима и ногама, каже Лајонс. Они смирују нервни систем, подстичу завиривање у себе (интроспекцију и испитивање), а могу се користити и као загревање, али и као расхлађивање од снажнијих асана.
На физичком фронту, ова поза растеже тетиве, кукове и листове, каже Лајонс. Такође ћете осетити нежно отпуштање у врату и леђима. Прегиб напред побољшава флексибилност задње [задње] стране тела, што је толико важно за време које сви тежимо да седимо.
Такође може помоћи у побољшању ваше равнотеже и проприоцепције, или способности вашег тела да се препозна и позиционира у простору. Промена визуелних знакова и окретање наопачке, заједно са променом расподеле тежине, побољшаће проприоцепцију мишића око зглобова доњих екстремитета, каже Лајонс.
Ко не би требало да преклопи напред?
Преклапање унапред је генерално безбедно и нежно истезање, али савијање може погоршати повреду леђа или проблем са кичменим диском, каже Лајонс. Модификације које су нежније за кичму укључују савијање колена или прелазак на седећу верзију.
имена плејлиста
Такође, стављање главе испод срца, што се дешава у прегибу напред, можда није безбедно за људе са високим крвним притиском. Ако имате било какву забринутост у вези са безбедношћу ове позе за вас, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што је покушате.
Како додати преклоп унапред у своју рутину
Лионс препоручује да фолдујете унапред у било које време током радног дана када вам је потребно брзо ресетовање. Уопштено говорећи, добра је идеја да правите паузе за стајање и ходање током дана и радите вежбе за тетиве. Када то урадите, додајте га напред. Почните са савијеним коленима и постепено почните да исправљате ноге до степена који дозвољавају. Руке вам могу бити на поду за подршку или склопљене иза леђа, каже Лајонс.
Такође је добро истезање после тренинга. Након ригорозног тренинга или кардио-фокусираног часа, размакните стопала у ширини кукова и савијте се напред стојећи, препоручује Лионс. Ставите руку на супротни лакат преко главе или руке иза леђа и пустите да вам се кичма издужи, глава да падне, а тетиве колена да добију то слатко ослобађање.
Она такође препоручује да направите прегиб седећи напред пре спавања да бисте очистили дан и ушли у једно последње нежно, опуштајуће истезање.
Како направити преклапање унапред
Демоинг тхе стретцх ис Сханна Тилер , инструктор јоге из Њујорка, стратег садржаја и пословни тренер.
Форвард Фолд
- Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима и рукама са стране.
- Издахните док се савијате напред од кукова и спустите главу према поду. Подвуците браду испод, опустите рамена и размислите о проширењу тјемена према поду како бисте створили дугачку кичму.
- Држите колена исправљена, али са благим савијањем тако да не буду закључана. Ово ће вам помоћи да заштитите леђа.
- Додирните под врховима прстију. Такође можете обавити руке око ногу ако вам је то угодно.
- Држите 30-60 секунди. Не заборавите да дишете.
- Савијте колена и полако се подигните, почевши од доњег дела леђа и слажући један по један пршљен, да бисте се вратили у стајање.
Ако не можете да допрете рукама до пода или су вам тетиве колена изузетно затегнуте, савијте колена више или покушајте да ставите руке на повишену површину, као што је блок за јогу.
Повезано:
- Јога која продужава да олабавите затегнуте мишиће
- 4 јутарња истезања која ће пробудити ваше уморне мишиће
- 13 јога поза за ублажавање болова у доњем делу леђа
