Сазнајте о факторима ризика, узроцима и симптомима депресије код жена након порођаја. Плус, 10 савета за самопомоћ за спречавање и лечење постпорођајне депресије (ППД).
Управљање постпорођајном депресијом (ППД) може се осећати изазовно и неодољиво, али разумевање и решавање ППД-а је кључно за нове родитеље. Дани, недеље и месеци након рођења бебе су време када је брига о себи неопходна. Брига о вашем менталном здрављу једнако је важна као и брига о новорођенчету, а уз правилан приступ, постпорођајна депресија и постпартална анксиозност може се ефикасно управљати.
Шта је постпартална депресија?
Постпорођајна депресија је врста депресија који се могу јавити код мајки (или очева ) након порођаја. Често се назива постнатална депресија, али постнатална се медицински користи за упућивање на искуства бебе након рођења, а не на родитеље.
Осећај мало туге или умора је уобичајен за сваког новог родитеља, али постпорођајна депресија иде дубље и може утицати на ваш свакодневни живот и добробит. Многе мајке ће доживети ППД, а препознавање је први корак ка опоравку.
Постоји неколико фактора ризика који могу повећати вероватноћу да неко доживи постпорођајну депресију, као што су хормонске промене, анксиозност, Недостатак сна , порођајне трауме и прошлих поремећаја расположења. Разумевање ових фактора може помоћи онима који би могли да доживе ППД – као и њиховим најмилијима – да добију подршку која им је потребна.
10 симптома постпорођајне депресије
Ако будете свесни симптома постпорођајне депресије, моћи ћете да потражите помоћ рано или да усмерите своју вољену особу ка брзом добијању подршке и да почнете да се осећате боље.
Стално лоше расположење
Висок ниво анксиозности или паника , често о нечему што се дешава вашој беби
Раздражљивост и бес
Умор и исцрпљеност, чак и када сте се одморили
Осећања кривице или безвредности или осећај да нисте довољно добар родитељ
Физички симптоми као што су главобоља, болови у стомаку и други физички болови без јасног узрока
Промене у апетиту, као што је једење много више или много мање него обично
Губитак мотивације да радите ствари које треба да радите или у којима сте уживали
Потешкоће у концентрацији или доношењу одлука, чак и о једноставним стварима
Проблеми у вези са новом бебом
12 могућих узрока постпорођајне депресије
Постпорођајна депресија није нешто чега се треба стидети. То је сложено стање са много фактора који доприносе. Познавање ових фактора може помоћи новим мајкама и њиховим породицама да буду свесније и траже подршку ако је потребно.
1. Хормонске промене
Након порођаја, тело жене пролази кроз брзе и значајне промене у нивоу хормона. Ова изненадна промена, посебно у хормонима попут естрогена и прогестерона, може у великој мери утицати расположење и емоције.
2. Недостатак сна
Нови родитељи често доживљавају значајно смањење квалитета и квантитета сна. Овај недостатак одмора може довести до исцрпљености, што заузврат може погоршавају симптоме депресије .
3. Претходни проблеми менталног здравља
Претходна стања менталног здравља, као што су депресија или анксиозност, могу вас учинити подложнијим постпорођајној депресији.
4. Стрес порођаја и бриге о деци
Искуство порођаја може бити физички и емоционално оптерећујуће, а неке жене доживљавају физичку или емоционалну трауму. Притисак бриге о новорођенчету (нарочито ако је то ваше прво дете), компликације или време за опоравак од порођаја могу учинити да се ново родитељство осећа неодољиво.
5. Притисак на послу и кућним обавезама
Жонглирање са захтевима посла, куће и нове бебе може се осећати огромно и може допринети осећању анксиозности и депресије.
6. Преоптерећеност или неадекватност
Мајчинство може донети осећања постојања преплављени или се не осећате довољно добро. Они могу бити појачани друштвеним притисцима или личним очекивањима. Упамтите да је свако путовање са родитељством другачије, и оно што одговара другој породици можда неће радити за вашу.
7. Тежња ка савршенству у родитељству
Покушај да будете савршени родитељ може довести до осећаја неуспеха и разочарања, што може допринети симптомима депресије. Запамтите да бити савршен родитељ није реалан циљ. Уместо да тежите неухватљивом савршенству, запамтите да чините најбоље што можете за себе и своју бебу.
8. Недостатак слободног времена и личног простора
Уз сталне потребе нове бебе, проналажење времена за себе може бити изазовно. Ово може допринети осећањима фрустрација и губитак идентитета, посебно ако сте навикли да имате довољно слободног времена пре него што сте дочекали своју бебу.
9. Изазови дојења
Потешкоће са дојењем, било због физичке нелагодности или других проблема, могу довести до осећања кривице и неадекватности ако је то био пут којим сте се надали. Ако имате проблема са дојењем, разговарајте са педијатром ваше бебе, па чак и са гинекологом да бисте истражили друге алтернативе, као што су пумпање и формула.
10. Поремећаји употребе супстанци
Ако постоји историја употребе супстанци, стрес после порођајних промена понекад може довести до рецидива, што може допринети симптомима депресије.
11. Брига о беби са посебним потребама
Ако је ваша беба рођена са здравственим проблемима или има посебне потребе, додатни стрес и брига око навигације у вашој и бебиној новој нормалности могу бити значајан фактор у ППД. Запамтите да брига о детету са посебним потребама може представљати своје јединствене изазове, али уз одговарајуће алате и подршку, ви и ваша беба можете напредовати.
12. Социјална изолација
Осећај одсечености од пријатеља, породице или мрежа подршке, посебно у раним фазама родитељства, може да погорша осећања усамљеност и депресије. Закажите време за редовна ћаскања са својим вољенима, било лично или телефоном. Важно је да останете повезани са својим системом подршке и да задржите привид нормалности док се крећете кроз ново поглавље.
Како се носити са постпорођајном депресијом: 10 савета за самопомоћ
Суочавање са постпорођајном депресијом може бити тешко, али инкорпоративно брига о себи у вашу рутину може направити велику разлику. Неговање себе и проналажење равнотеже може вам помоћи током ове нове фазе живота.
1. Спавајте кад год је то могуће
Добијање адекватне количине сна може бити тешко у првим месецима бебиног живота. То је нормално. Уместо да бринете о томе да не спавате често, циљајте на најквалитетнији сан који можете добити када га можете добити.
Први корак: Створите мирно окружење у својој спаваћој соби. Ово може укључивати завесе које блокирају више светлости, удобну постељину и мирну атмосферу.
Користан савет: Спавајте када ваша беба спава. Нове мајке могу покушати да синхронизују дремеж своје бебе са временима када могу и да леже, чак и ако је то на кратко.
Пробајте ово да бисте се вратили у одмор након бриге о свом детету током ноћи.
2. Потражите помоћ за свакодневне задатке
Смањење свакодневних стресора може имати значајан утицај на ваше благостање. Није срамота тражити подршку, било да се ради о унајмљивању чистачице, шетачу паса или чак да вам доставе намирнице.
Први корак: Направите листу дневних задатака које сматрате неодољивим и идентификујте за које можете тражити помоћ.
Користан савет: Не устручавајте се да тражите помоћ, било да је то од комшије или пријатеља који вам може помоћи у кућним пословима. Делегирајте задатке свом партнеру, породици или унајмите привремену помоћ ако је могуће.
3. Останите повезани са вољеним особама
Поделите своја осећања са породицом и пријатељима, без обзира колико су неуредни. Можда назовете свог најбољег пријатеља када се осећате усамљено или тужно, или се обратите мами или другом члану породице када се осећате преоптерећено.
Први корак: Обратите се пријатељу или члану породице од поверења. Ово може бити телефонски позив, порука или састанак на кафи. Ако сте у почетним фазама родитељства и не желите да напустите свој дом, замолите их да се састану у вашој кући како бисте ви (и ваша беба) могли да останете у угодном окружењу.
Користан савет: Закажите редовне пријаве код некога коме верујете да бисте одржавали систем подршке.
Направите простор за своја осећања како бисте их могли поделити са другима у медитацији Феелинг Баби Блуес витх Лове.
4. Једите хранљиву храну
Једите уравнотежене оброке који су богати витаминима, минералима и целим састојцима. Вашем телу је потребна правилна исхрана да би се излечило од трудноће и одржало добро ментално здравље.
Први корак: Почните тако што ћете планирати једноставне, хранљиве оброке за наредних неколико дана. Фокусирајте се на укључивање равнотеже протеина, угљених хидрата и поврћа. Додајте мало пилетине у то јело са тестенином или се одлучите за овсене пахуљице за доручак уместо хладних житарица.
Користан савет: Размислите о припремању оброка унапред или замолите породицу или пријатеље да вам помогну у постављању воза за оброке или да допринесете служби за доставу оброка.
Истражите предности пажљиве исхране и како свест о храни коју једете може утицати на ваше физичко, ментално и емоционално здравље.
5. Нежно померајте тело
Почните са лаганим вежбама као што су ходање или истезање, и слушајте своје тело да бисте му пружили ону врсту кретања која му је потребна током опоравка.
Први корак: Почните са кратким, 10-минутним шетњама по комшилуку или нежним вежбама истезања код куће.
Користан савет: Закажите ове активности сваког дана у одређено време како бисте успоставили рутину.
Испробајте неке нежне вежбе свесног покрета уз Даили Мове да бисте се поново повезали са својим телом и смирили свој ум.
6. Планирајте смањење стреса и користите технике опуштања
Интегришите активности за смањење стреса у своју дневну рутину, као што су дневне шетње, медитације или чак опуштајуће активности попут јоге или топле купке.
Први корак: Започните једноставну праксу медитације или закажите опуштајуће активности попут шетње са пријатељем.
Користан савет: Замолите пријатеље или породицу да вам помогну око задатака или да вам се придруже у опуштајућим активностима.
Испробајте ову нежну и моћну праксу Бреатхворк за постпорођајну анксиозност да бисте ублажили било каква осећања преоптерећености.
7. Избегавајте велике животне промене одмах након порођаја
Покушајте да ваш живот буде што стабилнији и предвидљивији током раног постпорођајног периода. Одмах након порођаја није најбоље време за пресељење или почетак новог посла.
Први корак: Усредсредите се на своју тренутну рутину и одложите све важне одлуке или промене.
Користан савет: Ако треба да направите велике промене, разговарајте о томе са пријатељем или професионалцем од поверења за перспективу и подршку.
8. Рјешавање стамбених и социјалних потреба
Осећај сигурности у свом окружењу може вам помоћи да се фокусирате на повезивање са бебом и бригу о себи.
ствари са х
Први корак: Уверите се да се ваш дом осећа безбедно и удобно и реорганизујте ствари ради лакшег приступа основним стварима за бебе.
Користан савет: Ако се суочавате са значајним стамбеним или друштвеним изазовима, потражите помоћ од ресурса заједнице или социјалних служби.
9. Придружите се групи за подршку
Повежите се са другима који разумеју кроз шта пролазите. Не само да може бити невероватно утешно имати подршку, већ је и неопходно повезати са другима у вођењу здравог, испуњеног живота.
Први корак: Истражите на мрежи или питајте свог здравственог радника о локалним групама за подршку након порођаја.
Користан савет: Ако су лични састанци изазовни, потражите форуме на мрежи или виртуелне групе подршке.
Повезивање са другима захтева рањивост и отвореност да пренесете своја осећања. Погледајте нашу сесију о дубљој комуникацији да бисте научили како да идете дубоко са другима.
10. Разговарајте са својим лекаром
Будите отворени и искрени о томе како се осећате како би ваш лекар могао да пружи праву подршку.
Први корак: Закажите састанак са својим здравственим радником и запишите своја осећања и симптоме унапред како бисте били сигурни да ћете током посете покрити све своје бриге.
Користан савет: Ако вам је разговор лицем у лице застрашујући, почните телефонским позивом или е-поштом.
Најчешћа питања о самозбрињавању постпорођајне депресије
Како новопечене мајке могу дати приоритет бризи о себи током постпорођајног периода?
Одређивање приоритета брига о себи као што је нова мајка неопходна. Почните тако што ћете поставити мале, оствариви циљеви за себе сваки дан. Ово би могло бити једноставно као 10-минутна шетња, читање неколико страница књиге или уживање у тихој шољици чаја. Такође је важно тражити помоћ када вам је потребна. Не устручавајте се да делегирате задатке свом партнеру, породици или пријатељима. Брига о вашим потребама није себична – неопходна је вама и вашој беби.
Можете ли имати постпорођајну депресију и још увек имати јаку везу са својом бебом?
Иако постпорођајна депресија понекад може утицати на повезивање, још увек можете да формирате снажну везу и дубоку, љубавну везу са својом бебом. Неким мајкама ово је изазовније, па ако имате постпорођајну депресију или сте забринути због везивања, разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље за смернице и подршку.
Које је правило 5 5 5 за постпорођај?
Правило „5, 5, 5“ је једноставна смерница која ће помоћи новим мајкама да управљају стресом и промовишу благостање . Предлаже да сваки дан одвојите пет минута да се фокусирате на сваку од следећих ствари.
Саморефлексија
Релаксација
Свесност
На пример, проведите пет минута водећи дневник, пет минута радећи опуштајућу активност као што је дубоко дисање и пет минута вежбајући пажљивост, можда посматрајући своју околину или се фокусирајући на покрете ваше бебе. Ова пракса може помоћи у стварању осећаја смирености и контроле током ужурбаног постпорођајног периода.
Колико дуго се мајка сматра постпорођајном?
Мајка се обично сматра постпорођајном око шест недеља након порођаја, али процес физичког опоравка може варирати за сваку жену. Неки се могу вратити у нормалу за неколико недеља, док другима може бити потребно неколико месеци. Емоционално прилагођавање значајним осећањима и променама у начину живота које долазе са новим родитељем може потрајати много дуже. Постпорођајна депресија може утицати на жене у било ком тренутку у току прве године .
Како партнери и вољени могу да подрже некога ко пати од постпорођајне депресије?
Подршка вољеној особи са постпорођајном депресијом подразумева да будете ту за њих, и емоционално и практично. Слушајте их без осуде, понудите им помоћ око бебе или кућних задатака и охрабрите их да потраже стручну помоћ ако је потребно. Такође је корисно да се образујете о постпорођајној депресији како бисте разумели кроз шта пролазе. Ваша подршка може значајно променити њихов пут опоравка.
