Како правилно радити искораке

Било да тражите изградити мишиће или само повећати покретљивост, важно је научити како правилно радити искораке. Основни покрет доњег дела тела је вероватно онај који радите свакодневно без вечерњег размишљања сваки пут када се попнете уз степенице или клекнете да нешто узмете.

Искори су врста једностраног покрета - што значи да користите сваку страну тела независно. Још један једнострани покрет који радите све време? ходање. Једнострани покрети су важни јер могу помоћи у побољшању равнотеже и помажу у томе да равномерно градите мишиће на обе стране тела. Једнострани покрети су у супротности са билатералним покретима, где обе стране тела раде заједно у исто време. Размислите: чучњеви, потисак на клупи или склекови. Потребне су вам обе врсте покрета ако желите да креирате солидан радни програм - а учење како да радите искорења може вам помоћи да попуните један део те једначине.

Искорак је вероватно једна од првих вежби које можете научити да радите у теретани или студију. Нагиби првенствено раде на мишиће у доњем делу тела, али ако се раде правилно, они би такође требало да раде на вашем језгру, па чак и да помогну у јачању леђа и рамена правилним држањем. Док многи људи мисле да би искораци могли изазвати бол у колену , ако сте научили како да правилно радите искораке, они не би требало да додатно оптерећују ваше зглобове.

Нагиби регрутују неколико великих мишићних група у доњем делу тела, укључујући глутеусе, тетиве колена (мишиће на задњој страни ногу), кукове и језгро; они такође раде на листовима и четвороуглу (мишиће на предњој страни ногу).

У зависности од покретљивости кука и било каквог болова у колену, можда ћете пронаћи одређене искораке (попут бочних или стационарних) за удобније за ваше тело. Добра вест је да постоји толико много варијанти искора, да је лако пронаћи ону која вам одговара.

Искори имају неколико предности, укључујући јачање многих главних мишићних група у доњем делу тела. Редовним искорацима можете изградити мишиће на глутеусима, четвороножним тетивама и листовима.

Такође можете ојачати своје језгро тако што ћете трбушњаке држати ангажованим током покрета. Искори такође могу помоћи да повећате равнотежу док корачате напред и назад, и могу помоћи у исправљању мишићне неравнотеже, јер вас терају да радите на свакој страни тела посебно.

Најкласичнији искорак који можете да урадите је искорак напред. Упутства за варијације искорака могу се наћи у одељку Типови искорака у следећем одељку, али ево детаљне анализе технике искорака унапред:

• Из стојећег положаја, искорачите десном ногом 2 до 3 стопе испред левог стопала и затетурајте тако да вам стопала не буду директно једно испред другог. (Размислите о томе да стојите ногама на супротним железничким шинама, уместо да ходате по ужету.)

  Америчка имена за дечаке

• Ангажирајте своје језгро и увуците кукове тако да вам доњи део леђа не буде савијен и да вам карлица буде у линији са ребрима.

• Удишући, савијте оба колена до 90 степени док вам десна бутина не буде паралелна са подом. Ваше руке могу да се ослоне на кукове како бисте осигурали да кукови остану равни и да се не преврћу напред или назад.

• На дну вашег искора, ваша десна потколеница треба да буде скоро окомита на под, ваша десна нога равна на поду, а требало би да се ослоните на прсте леве ноге (лева пета подигнута од пода).

• Вратите се у почетни положај тако што ћете издисати док гурате кроз обе ноге и стисните глутеусе да устанете.

Требало би да вежбате да своју технику искора учините прецизном и течном пре него што додате тежину држећи бучице или шипку.

Ако тек почињете са искорацима или ако радите искораке боли те колена , можда ћете открити да су стационарни искораци (који се називају и статички искори или подељени чучњеви) или наизменични обрнути искори лакши (детаљи о оба ова у наставку). Оба ова искора ће вам дати мање стреса на колена и такође ће захтевати мање равнотеже од искорака напред или ходања.

Такође можете да покушате са бочним искорацима, који ће вам помоћи да радите на абдукторима кука (мишићи са спољне стране кука), глутеусима и тетивама задње ложе—и све то уз мало мањи притисак на колена јер ћете искорачити на бочно уместо напред или назад.

Ако тражите изазов, можете додати тежину скоро сваком од доле наведених потеза држањем једне бучице или гирја у висини груди, или бучице у свакој руци.

Форвард Лунге

• Станите са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.

• Закорачите напред десном ногом и савијте оба колена до 90 степени да бисте потонули у искорак. Ваша десна бутина треба да буде паралелна са подом. Држите језгро ангажовано, а кукове увучене док савијате колена, пазећи да вам се доњи део леђа не савија.

• Одгурните десну ногу и активирајте леву глутеус да бисте се вратили у почетни положај.

• Можете да поновите сва понављања на истој страни или да мењате стране тако што ћете следећи пут искорачити левом ногом.

Реверсе Лунге

• Овај покрет можете да урадите са или без тегова. Станите са стопалима у ширини рамена, укљученим језгром.

• Одмакните се десном ногом и савијте оба колена док вам лева бутина не буде паралелна са подом да бисте потонули у искорак. Држите језгро ангажовано, кукове увучене, а леђа исправљена.

• Вратите се у почетну позицију тако што ћете нежно одгурнути десну ногу, укључити леву глутеус и искорачити напред.

• Поновите на другој страни. Наставите са алтернативним странама.

Стационарни искорак (раздвојени чучањ)

• Станите са затегнутим стопалима, десна нога испред, лева нога иза себе, са обе ноге исправљене. Уверите се да вам стопала нису директно једно испред другог. Укључите своје језгро и држите кукове увучене испод (избегавајте савијање доњег дела леђа).

• Савијте оба колена до 90 степени и потоните у искорак (ваша десна бутина треба да буде отприлике паралелна са подом).

• Исправите оба колена да се вратите у почетни положај. Поновите на истој страни, држећи стопала у непокретном положају одређено време или понављања. Затим промените стопало које је испред и поновите на другој страни.

• Отежајте: додајте тежину тако што ћете у свакој руци држати бучицу. Такође можете учинити овај потез изазовнијим додавањем скока на врху сваког понављања. Подигните се, а затим лагано спустите на прсте док одмах тонете у искорак.

Искорак од колена до стајања

• Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама на боковима или у молитви у висини груди.

• Одмакните се десном ногом и спустите се у обрнути искорак, савијајући оба колена до 90 степени и допуштајући десном колену да се ослони на под, тако да сте на савијеном колену.

• Сада закорачите левом ногом уназад у сусрет са десном тако да клечите на оба колена на поду. Користите своје језгро да се стабилизујете и покушајте да држите руке на куковима.

• Прво иступите десном ногом тако да поново клечите на једно колено. Подигните се у искорак и закорачите левом ногом у сусрет десно да бисте дошли у ниски чучањ.

• Ако можете, избегавајте да поново устајете до краја. Уместо тога, останите у ниском чучњу и одмах се одмакните левом ногом за следеће понављање. Наставите да мењате стране сваки пут.

Латерал Лунге

имена за женске псе

• Станите са скупљеним стопалима, увучених кукова и укљученог језгра.

• Десном ногом направите велики корак удесно. Када вам стопало удари о тло, окрените се напред у куковима, гурните задњицу уназад и савијте десно колено да бисте се спустили у искорак. Ваша лева нога треба да остане равна.

• Застаните на секунду, спуштајући се до најниже тачке искора, а затим одгурните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај.

• Поновите сва понављања на истој страни или наизменично иступите левом ногом.

Искорак у скоку (Плио Лунге)

• Ово је напредна плиометријска вежба (скакање) и треба је избегавати ако имате болове у колену или тек почињете са новом рутином вежбања.

• Почните да стојите са затегнутим стопалима, десна нога испред левог стопала, са стопалима размакнутим у ширини кукова. (Ваша стопала не би требало да буду директно једно испред другог, помислите на железничку пругу, а не на затегнуто уже.)

• Савијте оба колена да бисте потонули у искорак.

• Замахујући рукама да бисте помогли у замаху, подигните се, промените положај стопала у ваздуху, тако да слетите са левом ногом испред и десном ногом иза.

• Одмах потоните у други искорак да бисте ублажили слетање.

• Наставите да скачете, наизменично која нога слети испред сваки пут.

Ево неколико уобичајених грешака у облику форме које људи често праве када падају:

• Ваша задња нога је у основи равна . Једна од најчешћих грешака је да људи искораче превише напред, па им је задње колено само лабаво савијено, уместо да се савија под углом од 90 степени. Исправите ово тако што ћете направити мањи корак напред.

• Ваше колено се протеже преко ножних прстију . Овај знак је мало сложенији, јер се често понавља, али није баш тачно . Ако је ваша форма савршена, имате дуже ноге, а колено вам се протеже мало даље од ножних прстију, то је вероватно у реду. Међутим, треба да будете свесни да торзо не нагињете превише напред, што ће заузврат вероватно значити да вам врхови колена прелазе и прсте на ногама, и да ставите додатну (непотребну) силу на колено и потколеницу.

• Не користите глутеусе . Још једна уобичајена грешка (то је тешко уочити!) је да користите четворине и стопала да обавите сав посао - уместо да користите глутеусе. Док тонете и стојите током сваког понављања, фокусирајте се на стискање глутеуса како бисте били сигурни да раде посао и да друге мишићне групе не компензују непотребно.

Требало би да избегавате искораке ако имате историју проблема са коленима, куковима или ако вам је лекар рекао да избегавате искораке. Када радите искорак, увек треба да се уверите да сте на равној, чврстој површини.

Као и код свих вежби, не би требало да преузимате превише одједном. Ако сте нови у вежбању, размислите о ублажавању искорака са телесном тежином пре него што додате тежину.