Дизање тегова за почетнике неким људима може звучати као оксиморон. На крају крајева, ако сте нови у сали за тегове, цео концепт подизања и спуштања тешких ствари уз демонстрирање савршене форме изгледа као прилично напредан ниво физичке кондиције. Како научити да користите сталак за чучњеве? А како би требало да знате да ли је тежина коју подижете превише лагана, претешка или тачна?
Наравно, дизање тегова може изгледати застрашујуће - посебно ако ваша референтна тачка долази из гледања Олимпијских игара или гледања компликованих вежби на Инстаграму. Али важно је запамтити да дизање тегова може бити корисно за многе, а пракса обухвата огроман низ вежби које се крећу од основних покрета који опонашају свакодневну активност до напредних покрета за подизање снаге. Зато не брините ако не знате како оптеретити тегове на шипку ипак... или чак шта да се ради са том шипком када је тешка. Тренинг снаге за почетнике не значи да ћете бити бачени у собу са теговима соло без појма шта радите (у ствари, немојте то да радите!). Уместо тога, улазак у дизање тегова може бити постепен и задовољавајући процес у коме напредујете док сте спремни.
Било да је ваш циљ да на крају подигнете своју телесну тежину, избаците 20 склекова заредом или само ојачате на начине који ће вам помоћи у свакодневном животу (размислите: да носите намирнице уз степенице, покупите своје дете или утоварите пртљаг у свој ауто—све без напрезања или повлачења мишића), тренинг снаге може помоћи у томе.
Тренинг снаге је један од најбољих начина да помогнете свом телу да остане функционално и здраво на дуге стазе, Сиван Фаган , ЦПТ, власник компаније Стронг Витх Сиван у Балтимору, каже за СелфГровтх. Видим корист од својих 80-годишњих клијената. Бити у стању да контролишете своје кукове, на пример, разлика је између способности да зауставите пад и немогућности да се зауставите, пада и лома кука.
Такође, ево сурове стварности: мишићна маса може почети опадати у твојим 30-има. Дакле, ако желите да изградите и одржите снагу како старите, нема времена попут садашњег да започнете програм дизања тегова.
Дизање тегова за почетнике не мора да буде компликовано - и заправо може бити веома забавно. Ево свега што треба да знате о почетку програма тренинга снаге.
1. Почните са својом телесном тежином.
Тако је, ваша сопствена тежина се у потпуности рачуна у тренингу са теговима. Једноставније речено, тренинг снаге значи коришћење отпора да бисте створили рад за ваше мишиће, Ханнах Давис , ЦСЦС, власник Тело од Хане , каже СелфГровтх. Временом, то може значити коришћење спољне тежине — попут бучица и шипки — али дизање тегова за почетнике обично почиње једноставно са сопственом телесном тежином.
имена за слободну ватру
Не само да можете добити ефикасан тренинг снаге користећи само своју телесну тежину, већ су вежбе са телесном тежином такође користан начин да се почетници упознају са свим главним обрасцима покрета у тренингу снаге, каже Фаган. На пример, пре него што зграбите пар бучица за мртво дизање, прво треба да се уверите да разумете како да направите зглоб кука - гурајући кукове и задњицу уназад, држећи неутралну кичму и благо савијање у коленима. И пре него што уопште помислите да користите сталак за чучњеве, требало би да будете веома сигурни у своју телесну тежину чучњеви .
2. Закуцајте своју форму.
Опет, пре него што уопште подигнете тежину, желите да се уверите да је ваша форма беспрекорна. Нажалост, добијање повратних информација о вашем формулару у реалном времену постало је много теже током пандемије. Сада када су многе теретане поново отворене (и, надамо се, придржавајући се мера безбедности како би њихови чланови и особље били што безбеднији), можда ћете се осећати угодније ако закажете сесију са личним тренером (ако вам буџет то дозвољава) како бисте прешли основе различитих покрета тренинга снаге.
Ако лична обука није опција за вас, многи лични тренери сада нуде виртуелне сесије. Ако одлучите да кренете тим путем, уверите се да тренер може да ухвати вашу форму из различитих углова како би могао боље да опонаша оно што би видео лично. Са предње стране, њихова форма може изгледати невероватно са чучњем, али онда ако кажете: „У реду, покажи ми поглед са стране“, могли бисте да кажете да је њихов торзо превише нагнут напред, каже Фаган.
Лични тренер може вам помоћи да савладате те основне обрасце покрета, који постављају сцену за многе вежбе које ћете радити, каже Фаган. Пошто ће они моћи да предложе исправке вашег обрасца у реалном времену, бићете боље припремљени да безбедно напредујете.
Ако лични тренер није прави за вас, онлајн туторијали могу вам помоћи да научите како треба да изгледа прави потез, а вежбање испред огледала (или снимање себе на телефону) може вам помоћи да будете сигурни да радите то је исправно, рекла је за СелфГровтх Холи Розер, сертификовани лични тренер и власница Холли Росер Фитнесс-а у Сан Франциску претходно .
3. Инвестирајте у неку опрему.
Иако је кључно почети са покретима са телесном тежином, на крају ћете желети да додате тегове свом плану тренинга са теговима. Тегове, као и већину других врста опреме за фитнес код куће, било је тешко пронаћи на мрежи током пандемије коронавируса, али су се полако враћали на залихе.
Ако их можете пронаћи, бучице су најприкладнија опција тежине за почетнике - више од гирја или мрена, који имају више кривуље учења за правилно и безбедно коришћење, каже Фаган. У идеалном случају, имате три сета: лагани, умерени и тешки (можда, 5 фунти, 12 фунти и 20 фунти, каже она). Друга опција је улагање у подесиви сет тегова, што може бити права уштеда простора ако знате да ћете желети приступ и већим теговима.
идеје за име плејлисте
Друга опрема без тежине — коју је лакше пронаћи на располагању од стварних тегова — такође може бити одлична за мешање вашег тренинга. Ово укључује ствари као што су мини траке, траке отпора са петљама, клизачи или тренерке за вешање (попут ТРКС), каже Фаган.
4. Припремите мишиће пре него што почнете.
Правилно загревање је важан део ефикасног тренинга снаге. Један добар начин да то урадите је да пробудите мишиће пенастим ваљком. Ваљање пене опушта затегнуте мишиће тако да раде онако како су дизајнирани, каже Дејвис. Ако имате ударни пиштољ за масажу (као што је Тхерагун), то такође може помоћи вашим мишићима да се загреју пре тренинга, према истраживању у Часопис за спортску медицину .
Динамично загревање је још један важан део ваше рутине пре тренинга, јер припрема ваше мишиће за посао који ће обавити и помаже вам да повећате опсег покрета. Динамично загревање у суштини значи да се крећете кроз различите нежне обрасце покрета како бисте помогли да ваши мишићи буду спремни за посао који ће обавити. Повећање вашег опсега покрета омогућава вам да уђете дубље у те чучњеве и потпуно испружите руке током тих савијања бицепса, што значи више ангажовања мишића и боље резултате.
5. Закажите редовне вежбе—али немојте претерати.
Један од најзастрашујућих делова започињања почетничке рутине тренинга снаге је знати када и колико често треба да вежбате. Овде је кључно да почнете полако. Почните са два дана две до три недеље, а затим додајте трећи дан, каже Дејвис. У идеалном случају, требало би да тренирате снагу три до пет дана у недељи, али напредујте – ако почнете пет дана у недељи, може да шокира ваше тело. У ствари, учинити превише прерано једна је од најчешћих грешака за које Фаган каже да их види код људи који почињу.
предмети са словом е
Ефикасан начин за програмирање тренинга са теговима за почетнике је да сваки тренинг буде дан за цело тело, уместо да се дели на мишићне групе, каже Фаган. То значи да ћете сваки тренинг радити по мало од свега - неки рад на доњем делу тела, неки покрети за језгро и неки рад на горњем делу тела, који ће одржавати ваш тренинг уравнотеженим. Ако радите три дана у недељи вежбе за цело тело, можете на крају додати и бонус дан, где се фокусирате на одређена подручја у којима желите да изградите више снаге.
Ни ове вежбе не би требало да се протежу и настављају. Затворите их на око 40 минута, каже Фаган. (За неке идеје за вежбање целог тела, погледајте опције СелфГровтх-а овде.)
У данима када не дижете тегове, такође је важно за опште здравље да уђете у кардио. Ја се ослањам на Препоруке ЦДЦ-а за аеробне вежбе—150 минута лаганог до умереног рада или 75 минута недељно високог интензитета, каже Дејвис. На крају крајева, проналажење праве комбинације вежби зависиће од вашег специфичног циља.
6. Подигните праву количину тежине.
Иако би било од велике помоћи да постоји једна почетна тежина за све, то заиста зависи од ваше тренутне снаге, врсте вежбе коју радите и колико понављања и серија планирате да урадите тог покрета. Када први пут почнете, требало би да се држите око 12 до 15 понављања по сету, каже Фаган. За ваш први месец тренинга снаге, можете циљати да урадите само један до два сета сваке вежбе. Када почнете да се осећате јачи и ти сетови почну да се осећају мало лакше, можете га повећати на три сета по вежби, каже она.
Имајте на уму да ће различите вежбе захтевати различите тежине, јер ће неке мишићне групе (као што су глутеуси) бити природно јаче од других (нпр. трицепси), тако да помаже да имате мало разноликости око себе. То може укључивати лагани, средњи и тешки сет бучица; гирја или два; а можда на крају и утег. Када бирате тежину за сваку вежбу, изаберите ону која је довољно тешка да вас изазове, али не толико тешка да ваша форма пати.
Размислите о коришћењу скале запаженог напора да бисте утврдили да ли је тежина коју користите одговарајућа за вас, рекао је за СелфГровтх Ноам Тамир, ЦСЦС, власник и извршни директор ТС Фитнесса у Њујорку. претходно . На скали од 0 до 10, ако је 0 седење на каучу и 10 је максимални напор који можете да издржите само неколико секунди, требало би да пуцате да бисте завршили сет на 8. Ако сте већ на 8 и ако имате још четири понављања у сету, вероватно ћете желети да смањите тежину.
Такође је важно осигурати да се довољно одмарате између сетова, каже Тамир. Придржавање односа рада и одмора од 1:2 – на пример, 40 секунди одмора ако вам је требало 20 секунди да изведете сет – може помоћи да будете сигурни да сте се опоравили довољно да завршите следећи сет. Требало би да се осећате изазовно на крају сетова, али циљ није да вам откуцаји срца буду повишени током целог тренинга, као што је то када радите кардио.
7. Наставите са истим покретима сваки дан када почињете.
Док искусни дизачи могу изабрати да раде различите вежбе сваки дан током периода од недељу дана (и да понављају исте покрете следеће недеље), нема потребе да пратите ову врсту програма када вам је само удобно, каже Дејвис. Осим тога, то ће на неко време одузети део нагађања из ваше рутине.
Држите се истих основних покрета два до три пута недељно да бисте изградили основни ниво кондиције и снаге, каже Дејвис. Зашто компликовати ствари ако не морате? Одлични резултати се могу постићи понављањем истог тренинга, али повећањем тежине како постајете јачи. Штавише, ово ће вам такође помоћи мајстор потезе, уместо да пређете на нове вежбе пре него што завршите прве. (А ако немате приступ већим тежинама, можете пратите ове савете за отежавање вежбе без додавања веће тежине.)
8. Уклопите се у истезање након тренинга ако можете.
Сада када сте завршили део обуке, време је да га продужите. (Можете ли рећи ахх ?) Истезање док су вам мишићи топли може помоћи да побољшате вашу флексибилност, каже Дејвис, а да не помињемо да се осећа феноменално након што сте се снажно гурали.
Пуцајте на хлађење од 5 до 10 минута након тренинга, што би требало да укључује динамичка истезања или она која укључују покрете, каже Џенифер Морган, ДПТ, П.Т., ЦСЦС, физиотерапеут на Векснер медицинском центру Универзитета Охајо. Ово помаже да се повећа доток крви у ваше мишиће, што помаже у опоравку. Опет, ако случајно имате пиштољ за масажу, ово је одлично и за опоравак након тренинга.
9. Одмарајте се данима када вам тело то каже.
У реду је бити мало болан. Ваши мишићи могу осећати бол или умор дан након напорног тренинга због ДОМС или бол у мишићима са одложеним почетком. Када вежбате снагу, изазивате микроскопско оштећење ткива које ће бити поправљено — на тај начин градите мишиће. Али такође не желите да будете толико болни да не можете поново да вежбате те недеље, па ако вас бол изостави неколико дана, то је знак да вероватно радите превише пребрзо.
женска библијска имена
Говорећи о томе да свом телу дате паузу, дани одмора су кључни за сваку рутину дизања тегова - било да сте почетник или професионалац. Ако стално разграђујете мишиће без периода опоравка, нећете дати мишићним влакнима прилику да се поправе и поново ојачају, објашњава Дејвис.
На крају дана, морате се фокусирати на то како се осећате. Слушајте своје тело, каже Дејвис. Каже вам када треба слободан дан. Као опште правило, узмите дан одмора ако је ваш уочени бол изнад 7 на скали од 10, саветује Дејвис. Такође можете одлучити да се фокусирате на други део тела или да пробате нежнију вежбу, попут јоге или пилатеса.
Извори:
Повезано:
- Како почети да вежбате са теговима код куће
- 14 начина да ваша дневна шетња буде више као вежба
- 6 истезања задњице која ће вам озбиљно олабавити затегнуте, болне трнце
