Како заспати дубље? Испробајте ових 8 савета за спавање

Откријте како да добијете дубљи, мирнији сан уз наше савете за дубок сан. Осим тога, научите о фазама сна и разлозима због којих можда не спавате дубоко.

Када је спавање у питању, квалитет је једнако важан као и квантитет. Дубок сан игра кључну улогу у добијању врсте одмора који заиста подмлађује ваше тело и ум. Дакле, ако се борите да се носите са стресом и напорима свакодневног живота, можда имате посла са дубоким дефицитом сна.

Да бисте разумели важност дубоког сна (и како га добити више), помаже да се разумете у фазама сна. Зато се вежите за брзи обилазак фаза спавања.

Разумевање фаза спавања

Фаза 1 спавања

Ово је фаза у којој тек почињете да климате главом, колебајући се између будности и сна. То је прва кратка фаза сна, која траје само 5 до 10 минута. За то време, ваш мозак емитује споре тета таласе, научни разговор за „само заспати“. Јесте ли икада осетили изненадни трзај или као да падате док се увлачите? То је фаза 1 спавања у игри, која се лако може прекинути и пуна изненађења.

Фаза 2 спавања

Следећи на путу до дубоког сна је фаза 2. Овде ствари почињу да се стишају. Ваш откуцај срца се успорава, телесна температура пада, а покрети очију почињу да мирују. То је кључна фаза спавања, која заузима око 45-50% вашег укупног времена одлагања. Иако се ваши мождани таласи успоравају, појављују се спорадични таласи активности познати као „вретена спавања“. Они помажу у обради меморије и учењу.

Фазе 3 и 4 сна

Сада смо у прижељкиваној зони „дубоког сна“, познатој и као „спороталасни“ сан. То је врхунска радионица за поправке. Ваше тело лечи, расте и сортира дневне догађаје (и сећања се обликују). Ваши мождани таласи падају у спор, намеран делта ритам, због чега вас је теже пробудити. Чак и гласни звукови можда неће успети да вас узнемире. А ако се пробудите током ове фазе, вероватно ћете се неколико тренутака осећати дезоријентисано. Ако сте се икада пробудили усред дубоког поподневног сна и осећали се збуњено и уморно, били сте у зони дубоког сна.

РЕМ (Рапид Еие Мовемент) спавање

На крају, али не и најмање важно - фаза РЕМ спавања. Ова фаза почиње око 90 минута након што сте се први пут удаљили и понавља се сваких 90 минута. Упркос дубоком сну, ваш мозак почиње да зуји од активности. Очи вам лете напред-назад испод капака (отуда и назив), дах долази у брзим, неправилним ударцима, а ваше срце и крвни притисак расту. Снови оживљавају током РЕМ сна. Занимљиво је да су вам мишићи опуштени како бисте спречили да глумите своје авантуре из света снова.

Ово путовање сна од фазе 1 до РЕМ понавља се током целе ноћи, са РЕМ периодима који се протежу и продубљују према јутру. Сваки корак је од виталног значаја за различите функције тела и мозга, али то је дубок сан који заиста желимо да максимизирамо. То је кључно за наше благостање, али га је често најтеже закуцати.

Зашто је дубок сан толико важан?

Дубок сан је као играч свих звезда у вашој ноћној постави. Има главну улогу у неколико кључних телесних функција. У ствари, многе ресторативне функције сна се јављају претежно током ове фазе.

аутомобил са словом в

Ево свих начина на које дубок сан подржава ваше тело и ум.

• Дубок сан помаже вашем телу да се поправи и регенерише: Током дубоког сна, ваше тело почиње да ради на поправкама и регенерацији. То је као да екипа за одржавање вашег тела спрема ноћну смену. Хормони раста, који играју кључну улогу у обнављању и зарастању ткива, ослобађају се током ове фазе. Ако сте имали интензиван тренинг или физички напоран дан, дубок сан помаже вашем телу да се опорави.

  називи за измишљене градове

• Дубок сан вам помаже да обрадите памћење и учење: Да ли сте се икада запитали како ваш мозак обрађује огромну количину информација које свакодневно примамо? Дубок сан овде има значајну улогу. Током ове фазе, мозак ради на консолидацији меморије, узимајући сирове податке дана и сортирајући их у дугорочну меморију. То је као да сачувате важну датотеку на рачунару - не желите да изгубите та драгоцена сећања или нова учења.

• Дубок сан може допринети креативности: Проблеми који се чине непремостиви током дана могу изгледати мање застрашујући након доброг сна. То није случајност. Фаза дубоког сна омогућава вашем мозгу да се реорганизује и реструктурира, што може подстаћи креативност и подржати вештине решавања проблема.

• Дубоки сан је повезан са регулацијом и обрадом емоција: Истраживања сугеришу да недостатак дубоког сна може отежати препознавање важних друштвених знакова и прецизну обраду емоционалних информација, утичући на наше интеракције и односе. Знате оне дане када вам се све чини помало емотивно и нисте сигурни зашто? Недостатак дубоког сна може бити фактор.

• Дубок сан подржава ваш метаболизам и контролу глукозе: Дубоки сан игра кључну улогу у управљању нивоима глукозе у вашем телу, помажући да ваш метаболизам тече глатко. Истраживања показују да недостатак дубоког сна може довести до смањене осетљивости на инсулин, потенцијално повећавајући ризик од развоја дијабетеса типа 2.

• Дубок сан јача ваш имуни систем: Током дубоког сна, имуни систем напорно ради на стварању протеина званог цитокини, од којих неки помажу телу да се бори против инфекција, упале и стреса. Поред тога, одређене супстанце за борбу против болести се ослобађају или стварају током спавања, а нашем телу су те супстанце потребне за борбу против страних освајача као што су бактерије и вируси.

Нажалост, довољно дубоког сна може бити изазов. Дакле, који су уобичајени фактори који нас спречавају да дубоко спавамо који је потребан нашем телу и мозгу?

Уобичајени разлози за недостатак дубоког сна

Препознавање фактора који утичу на ваш дубок сан је значајан корак у побољшању квалитета сна. Сви имамо јединствене ометаче сна, а њихово прецизирање помаже вам да прилагодите стратегије које ће се супротставити њиховим ефектима. Ево неколико уобичајених криваца:

• Необичан погон за спавање: Ваше тело ради у циклусу од 24 сата - циркадијални ритам који диктира ваш сан и будност. Ако се овај ритам поремети, било да се ради о млазном заостатку, раду у сменама или недоследном распореду спавања, може се мешати у вашу фазу дубоког сна.

• Поремећаји спавања: Стања као што су апнеја у сну, несаница и синдром немирних ногу су озлоглашени по нарушавању квалитета сна. Са апнејом у сну, на пример, људи се често извлаче из фазе дубоког сна док се боре да дишу.

• Стрес и анксиозност: Класични узбуњивачи. Када је ваш ум заузет бригом или куцањем око задатака, додатно је тешко опустити се и ући у дубље фазе сна. То је зато што је ваш систем узбуђења заглављен у режиму „укључено“.

  креативни називи барова

• Супстанце и лекови: Вечерња чаша вина може изгледати као помоћ за спавање, али алкохол може да успори ваш нормалан циклус спавања и да одвојите време дубоког сна. Слично томе, док вам кофеин може помоћи да останете будни током дана, његови ефекти могу трајати сатима, што отежава улазак у дубок сан. Одређени лекови такође могу бити саботери спавања. Иако пре него што размислите о престанку узимања било каквих лекова на рецепт, разговарајте са својим лекаром.

• Лоша хигијена сна: Хигијена не значи само прање зуба или одржавање тела чистим, већ и сан. Хигијена спавања се односи на навике и праксе које олакшавају доследан, квалитетан сан. Фактори као што су бучно окружење за спавање, касно ноћно време испред екрана или неудобан душек могу бацити препреке на путу дубоког сна.

8 савета за дубљи сан

Ево неколико практичних савета који ће вам помоћи да заспите дубље.

1. Покрени се

Физичка активност није добра само за ваше срце, већ вам може олакшати и дубљи сан. Вежбање помаже да се регулише ваш унутрашњи телесни сат, тако да можете почети да осећате природну привлачност ка одмору када време за спавање прође. И кардио тренинг и тренинг снаге су корисни, али не заборавите да олакшате нежније активности како се ближи време за спавање. Не знате одакле да почнете? Испробајте Даили Мове са Мел Махом.

2. Влакна горе

Храна пуна хранљивих материја попут воћа, поврћа и целих житарица је пуна влакана која могу имати позитиван утицај на сан. Влакна могу помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви, што заузврат утиче на сан. Истраживања сугеришу да дијета богата влакнима може довести до више времена проведеног у регенеративним фазама дубоког сна.

3. Престаните са кофеином

Кофеин се може задржати у вашем систему сатима, ометајући циклус спавања. Није само у кафи - сода, чоколада, па чак и неки лекови против болова садрже кофеин. Ако је сан неухватљив, размислите о томе да ограничите унос кофеина на јутарње сате.

4. Успоставите рутину пре спавања

Доследност је кључна. Свакодневно одлазак у кревет и буђење у исто време појачава циклус спавања и буђења у вашем телу. У суштини вам помаже да заспите и останете заспали током ноћи. Укључите умирујуће активности попут читања или медитације у своју ноћну рутину да бисте свом телу сигнализирали да је време да се опустите.

имена луксузних продавница

5. Укључите се у бели шум

Позадинска бука може бити велики поремећај сна. Раствор? Бела бука . Сталан, непроменљив звук белог шума може да блокира друге звукове и помогне у стварању спокојног окружења које је погодније за спавање. И нисте ограничени на бели шум. Ту су и ружичасти шум, смеђи шум, плави шум... и још много тога! Пронађите савршену „буку“ која одговара вашем сну овде. Постоје и други умирујући звуци попут меке кише или шумских птица који раде на стварању мирне позадине која вас гура ка сну.

имате проблема да заспите? овај звук је дизајниран само за вас

6. Пробајте вежбе опуштања

Ако вас стрес или анксиозност одржавају, вежбе опуштања могу бити права карта. Технике као што су прогресивна релаксација мишића или вођене слике могу вам олакшати ум и припремити вас за спавање. Приче о спавању такође могу да вас опусте. И нису само за децу. И одрасли се могу придружити. Ове приче вам помажу да пребаците брзину из хаоса свакодневног рада у стање одмора и опуштања.

7. Држите стрес и анксиозност под контролом

Неконтролисани стрес или анксиозност могу изазвати пустош у вашем сну. Истраживање техника управљања стресом може бити од помоћи. Ово може укључивати јогу, вежбе дисања, медитацију или чак разговор са пријатељем од поверења или стручњаком за ментално здравље.

Једноставни савети за бољи сан

др Метју Вокер
Неуронаучник и стручњак за спавање

8. Улепшајте свој простор за спавање

Ваша спаваћа соба треба да буде уточиште за спавање. Хладна, тиха и тамна соба може побољшати квалитет вашег сна. Размислите о чепићима за уши, маски за очи или машини за белу буку. Висококвалитетни душек и јастуци могу учинити свет разлике у вашем сну, али постоји много промена које можете да направите да бисте успављивали свој простор без трошења новца.

Запамтите, дубок сан се не дешава преко ноћи. Кључ је у предузимању малих, доследних корака за побољшање хигијене сна. Почните са променом или две, а када се оне осете као друга природа, унесите више у мешавину.

Конзистентно достизање те кључне фазе дубоког сна није трка. Ради се о прихватању дугорочних промена које могу побољшати квалитет вашег живота. Наравно, можда ће бити потребно неко време да видите резултате, али сваки корак који предузмете ће вас гурнути ка дубљем сну ноћу и окрепљеним данима.

Одговорено на ваша питања о дубоком сну

Колики је просечан дубок сан по ноћи?

У просеку, већина одраслих особа има око један до два сата дубоког сна по осмочасовној ноћи, што чини око 10-25% укупног времена спавања. Али количина дубоког сна може варирати од особе до особе. Важно је напоменути да се дистрибуција фаза спавања мења током целе ноћи, при чему дубок сан доминира у првој половини ноћи.

Шта је боље, РЕМ или дубок сан?

РЕМ и дубок сан имају своје важне функције, тако да једна није боља од друге. Дубок сан је од виталног значаја за физичку обнову, раст и поправку и консолидацију памћења. РЕМ сан, с друге стране, игра кључну улогу у учењу, памћењу и регулацији расположења. Вашем телу су потребне обе врсте сна да би функционисало оптимално.

Да ли мелатонин повећава дубок сан?

Мелатонин је природни хормон који ваше тело производи да регулише циклус спавања и буђења. Иако вам мелатонин може помоћи да заспите, истраживања о његовом утицају на дубок сан су и даље помешана. Увек је препоручљиво да се консултујете са здравственим радником пре него што започнете нове суплементе, укључујући мелатонин.

Колико сати дубоког сна треба да имам?

Иако специфична количина може да варира, одраслима је генерално потребно око један до два сата, или 20% до 25% укупног сна да би били у фази дубоког сна. Међутим, различити фактори могу утицати на то, укључујући старост (дубок сан се смањује како старите), начин живота (исхрана, вежбање, стрес) и опште здравље. Ако се стално будите уморни или неосвежени, то може указивати на то да не спавате довољно дубоко.

аутомобил са словом в