Ако је један тренинг дневно генерално добра ствар, два тренинга дневно би требала бити још боља, зар не? Не баш. Вероватно сте чули да се термин „два дана“ разбацује, а можда сте чак и били у искушењу да их укључите у своју рутину у име убрзаних резултата фитнеса. У Њујорку, на пример, није неуобичајено да видите некога на часу фитнеса ко је управо дошао са другог сличног часа, или чујете некога како планира свој вечерњи тренинг пре него што се и охлади од јутарњег.
Али да ли су два дана безбедна – или чак вреди додатног времена (и веша) – зависи од неколико фактора, укључујући ниво ваше кондиције, ваше циљеве и што је најважније, врсту рутине вежбања два дневно имам на уму.
„Обично, два дневно значе кардио сесију и сесију тренинга отпора“, физиолог вежбе Јонатхан Мике , Пх.Д., Ц.С.Ц.С., каже СелфГровтх. Професионални спортисти редовно имају два дана у распореду тренинга и они су постављени тако да спортиста може безбедно да ради на различитим деловима своје физичке кондиције у једном дану.
Ако нисте професионални спортиста, вежбање два пута у једном дану може значити да укључите две кардио сесије, две сесије тренинга отпора, једну кардио сесију и час вруће јоге... схватате. Људи обично раде један тренинг ујутру и један после подне или увече, али би могли да се раде узастопно.
јака мушка имена
Међутим, нису сви дводневници једнаки. Неки од ових приступа могу бити од помоћи, док други типови два дневно могу заправо ометати ваше фитнес резултате. Ево шта треба да знате о удвостручењу дневног знојења.
Вежбање два пута у једном дану повећава шансе да ћете претерати и на крају се повредити.Када је реч о дводневним вежбама, претренираност и повреде су највећа брига. И имајте на уму да и даље можете да наиђете на ове проблеме ако само напорно вежбате изнад свог нивоа кондиције без довољно одмора — чак и без примене два дневно, постоји нешто као што је превише вежбања. (Увек би требало да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања, посебно ако сте забринути како би то могло да утиче на постојеће здравствено стање или повреду.)
Све се своди на то да ли дајете свом телу прилику да се опорави. „Вежбање, посебно вежбе високог интензитета, представља стрес за тело,“ Натхан Јенкинс , др, ванредни професор физиологије вежбања на Универзитету Џорџије и консултант за спортску исхрану са Ренесансна периодизација , каже СелфГровтх. У нормалним условима, овај стрес је добра ствар, јер подстиче ваше тело да се прилагоди тако да буде боље да се носи са стресом следећи пут када га прођете кроз кораке – то је у великој мери оно што је оспособљавање.
Али ако свом телу не дате довољно времена да се ова адаптација догоди, на крају ћете себи учинити медвеђу услугу. Када радите тренинг отпора, на пример, ви заправо стварате мале микро-трговине у мишићним влакнима, а када се поправе и поново изграде, видите повећање величине и снаге. Али ако им не дате прилику да се опораве, само настављате да разбијате своја мишићна влакна изнова и изнова.
Не само да ћете потенцијално престати да примећујете побољшања, рецимо, колико можете да подигнете, већ можете завршити и са мучним боловима, боловима, па чак и повредама када су ваши мишићи преоптерећени.
Претеривање на кардио-у, посебно на кардио-у високог интензитета (као што је интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, где се гурате до максимума) је такође рецепт за невоље. Иако можете приметити и мишићне последице са прекомерним кардио вежбама, већа ствар на коју треба пазити је системска претренираност: када стално јачате своје тело са превише рада високог интензитета, ваш централни нервни систем може бити толико преоптерећен да у суштини почиње да пумпа паузе мало на неким од својих дужности, што резултира класичним симптомима претренираности, каже физиолог за вежбање Јоел Сеедман, др., власник Напредне људске перформансе у Атланти, Џорџија, каже СелфГровтх.
Постоји неколико знакова на које треба обратити пажњу који указују на то да можда стављате превише стреса на свој централни нервни систем. „Сан ће бити једна од првих ствари на које ће се приметно утицати ако почнете да се претренирате. Приметићете да спавате лошег квалитета или да се осећате као да једноставно не можете да наспавате без обзира на све“, каже Сидман. Такође можете приметити да се ваше расположење или ментално стање мења, или да вам варење не функционише онако како би требало, додаје он.
„Од свих типова тренинга два дневно које бисте могли да радите, [кардио високог интензитета два пута дневно] је онај који треба избегавати“, каже Сидман. „Велики кардио тренинг је прилично интензиван за тело, тако да постоји много захтева за опоравак. Обично препоручујем сваки други дан највише тренинг високог интензитета, [или] једноставно нећете моћи да се опоравите.' Многи стручњаци предлажу чак и ограничавање кардио тренинга високог интензитета на свака три дана.
Иако не постоји једнозначно ограничење колико ће вас вежбање довести до претренираности, дводневне интензивне кардио сесије или сесије снаге које погађају исте мишићне групе су свакако играње ватре.
За већину људи додавање другог тренинга није увек најбољи начин да постигну своје здравствене и фитнес циљеве.Традиционално, дводневни програми су дизајнирани за спортисте и људе који тренирају за изазовне догађаје или врло специфичне циљеве перформанси—А.М. сесија може бити фокусирана на кондиционирање, док П.М. сесија може бити посвећена усавршавању специфичних вештина или тренингу снаге.
За већину људи, међутим, тренинг два пута дневно за циљеве попут побољшања општег здравља, изградње снаге или губитка тежине није заиста потребан - већина људи не мора да ради толико да би остварила своје циљеве. У ствари, иако је вежба заиста добра за ваше здравље, њена способност да олакша губитак тежине је компликована и упитна у најбољем случају, па имајте то на уму пре него што удвостручите вежбање из разлога губитка тежине.
Генерално, за опште здравље, ЦДЦ препоручује одрасли бележе најмање 150 минута недељно аеробне активности умереног интензитета (када је ваш напор око 4 или 5 на скали од 1 до 10) или 75 минута недељно аеробне активности снажног интензитета (око 8 или више на та скала од 1 до 10). А ако то ширите током недеље, не би требало да заказујете двосатне сесије дневно да бисте испунили те сугестије.
имена са двоструким значењем
Што се тиче изградње снаге, за већину људи, три дана тренинга отпора целог тела су одличан приступ, каже Сидман. Или, можете радити четири дана у недељи и искључити тренинг за горњи део тела и тренинг за доњи део тела. Циљ је да поново будете у могућности да уклопите најмање 48 сати одмора између тренинга одређених мишићних група како би имали времена да се опораве (ускоро ћемо објаснити зашто је то важно).
Истина је да вежбање два пута дневно једноставно није реално за многе људе дугорочно. Већина појединаца то не може да издржи, а када почну да пропуштају неколико тренинга, психички се осећају поражено и често на крају одустану, каже Сидман.
Чак и ако не претренирате, још увек можете да постигнете тачку све мањег приноса – што значи да сав тај додатни рад може бити узалудан.Чак и ако сте у доброј форми и радите „сигурну“ количину за своје тело, вероватно постоји тачка у којој можда нећете видети додатне користи од додавања више вежби сваког дана.
„Ако радите 45-минутну, умерену до интензивнију вожњу бициклом, а затим се окренете шест или седам сати касније и урадите тренинг отпора, вероватно нећете моћи да покажете исто количина интензитета на другом тренингу као и на првом', каже Мајк. А ако не можете да се гурнете толико далеко други пут, вероватно нећете добити исте предности као да бисте се осећали свеже.
Није да ови други тренинзи не раде ништа, сами по себи — и све док сте још увек испод тачке претренираности, то дефинитивно није безвредно. Али ако сте прилично збуњени, предности вежбања које једва можете да прођете можда неће бити вредне времена или енергије коју трошите.
Ако желите да два дана дневно постане део ваше редовне рутине, постоји неколико ствари које треба да имате на уму.Требало би да урадите само два тренинга у једном дану када постоји јасна сврха за оба. Можда тренирате за трку на дуге стазе и желите да радите на тренингу снаге поподне након што сте већ отишли на јутарње трчање. Или, можда имате неке циљеве јоге према којима се крећете на повременим поподневним часовима, али волите своје кардио сесије које пумпају срца тих истих јутра.
Кључно је да ваша два тренинга у једном дану буду различита. „Ако намеравате да учините да ствар која се проводи два дневно функционише на конзистентној основи, једини начин да то заиста и остварите јесте да вежбате снагу у једном делу дана и кардио у другом делу“, каже Сидман. Ако удвостручите кардио сесије високог интензитета или тренинге снаге за цело тело пет или шест дана у недељи, можда ћете на крају учинити више штете него користи.
Мике предлаже да почнете са само два дана у недељи. „Увек је боље почети конзервативно, јер увек можете да додате“, каже он. Одвојите дане за двоструко вежбање у размаку од неколико дана како бисте били сигурни да ћете се између њих адекватно одморити.
Такође би требало да покушате да одвојите што више времена између сваког тренинга (тако да часови узастопно нису најбољи план). Иако није било много истраживања о идеалној количини времена за одмор између два дневног тренинга, „што дуже то боље, уопштено говорећи, да би се максимизирао квалитет друге сесије“, каже Џенкинс.
Опет, већина људи једноставно не мора да вежба два пута дневно. Ако желите да својој рутини додате два дана дневно, прво размислите зашто то радите и да ли можда постоје бољи начини да постигнете своје циљеве. (Није лоша идеја да разговарате са својим лекаром или тренером да бисте добили њихов допринос о томе.) А ако дефинитивно желите да покушате да удвостручите, само будите сигурни да увек слушате своје тело када вам каже да је превише.
