Нема мањка разговора о томе шта треба учинити за јаке трбушњаке. Трбушњаци су потез о којем се жестоко расправља, даске (у свим њиховим облицима) углавном добијају одушевљене палац од тренера, а тешке вежбе са теговима попут мртвог дизања сада добијају више пажње него икада. Али постоји још ефикаснији начин да тренирате своје језгро, објашњава Асхлеигх Каст , тренер у Дриве Цлубс' Локација Сохо и оснивач Софистицирана снага . Зове се мртва буба, и много је лошији него што име сугерише.
Вежба мртвих буба укључује лежање лицем према горе на простирци са рукама у ваздуху изнад трупа и ногама у ваздуху са савијеним коленима под углом од 90 степени. Затим полако и контролисано спуштате супротну руку и ногу према поду. Вратите се у центар, а затим поновите на другој страни. Звучи једноставно? Физиолошки, то је све само не. „Морате потпуно да се стабилизујете кроз средњи део да бисте извели ову вежбу за трбушњаке“, објашњава Каст. То је тотални основни покрет који не само да ради на вашим трбушњацима као луди, већ вам такође помаже да имате бољу форму у безброј других фитнес апликација.
Погледајте фотографију селидбе испод и померите се надоле за корисни ГИФ и комплетан водич корак по корак. Али хајде да прво објаснимо зашто желите да додате овај потез у своју редовну рутину.
Оно што мртву бубу чини таквом главном звездом је начин на који вас учи да држите гепек стабилним док померате остатак тела.„Када ово савладате, припремате своје трбушне мишиће да правилно пуцају током других вежби за јачање трбушњака као што су чучњеви и мртво дизање“, каже Каст. (Да, тежак чучањ је лудо ефикасан у јачању вашег језгра, каже Каст.) „Мртве бубе вас припремају за динамичне покрете.“
Ти динамични покрети укључују и трчање. Када трчите у правилној форми, горњи део тела се благо нагиње напред, али торзо треба да остане стабилан док се окреће вашим кораком и док се ваше руке и ноге крећу. Мртва буба вас учи како да пронађете ту стабилност трупа током кретања, објашњава Каст, атлетски тренер са сертификатом УСАТФ-а. Ово се преводи као ефикаснији корак трчања и помаже у заштити доњег дела леђа.
Такође је одличан и за почетнике и за напредне вежбаче.Ако тек почињете са трбушњацима, овај потез може бити бољи од даске јер не подржавате сопствену телесну тежину, објашњава Каст. То може бити изазовно и често ће рамена преузети највећи део посла уместо вашег језгра, додаје она. Са мртвом бубом, потпуно је фокусиран на абс.
Штавише, вежбу можете модификовати на неколико начина како бисте је учинили изазовнијом. На тај начин можете да се прилагодите како ваши мишићи буду јачи.
И поштује природну структуру тела, што смањује шансе за повреде.Стручњаци за фитнес често наводе приступ зглоб по зглоб на обуку. То у основи значи да неки зглобови у телу треба да буду покретљивији, као што су ваши кукови и глежњеви, док други треба да буду стабилни, као што је ваша лумбална кичма. Неправилна употреба зглобова може довести до болова. Пошто лежите на леђима и држите доњи грудни кош притиснут о тло, мртва буба одржава ваш доњи део леђа стабилним, објашњава Каст. „Укључујете мишиће свог језгра, а истовремено штитите доњи део леђа.
Дакле, иако вам неће магично дати пакет од шест (ниједна вежба не може), ако не радите мртву бубу, пропуштате.Треба поновити: Не можете уочити да тренирате трбушњаке. Тренинг на лицу места - идеја да ће концентрисање вежби на одређени део тела помоћи да се дефинише тај одређени део тела - је мит о фитнесу. Ако је ваш циљ дефинисање мишића или губитак масти у одређеној области, потребно је да смањите укупну телесну масноћу, комбинацијом здраве исхране, тренинга снаге и кардио тренинга. Уз то речено, мртва буба је толико ефикасан потез за рад са тим трбушњацима, да бисте га апсолутно требали додати својој рутини.
Хајде сада да разговарамо о правилном облику. - Да бисте урадили класичну вежбу мртвих буба, почните на леђима. Савијте колена и подигните ноге у ваздух са савијеним коленима под углом од 90 степени. Пуцајте рукама право у ваздух са зглобом изнад рамена. Ово је ваша почетна позиција.
- Док сте овде, размислите о привлачењу рамена до кукова како бисте створили унутрашњу напетост трупа.
- Држите руке и ноге укључене (замислите да пуцате ватрометом из руку и стопала) и удахните док спуштате супротну руку и ногу према поду. „Ваши додаци играју натезање конопа“, објашњава Каст.
- Узмите четири спора бројања да смањите и идите што ниже можете. Ако вам се доњи део леђа савија, отишли сте предалеко.
- Издахните, притискајући доњи грудни кош о под, и узмите четири спора бројања да бисте се вратили у почетни положај.
- Почните са 10 понављања на једној страни пре него што пређете на следећу страну.
Усредсредите се на синхронизацију покрета са дахом и прелазак на бројање до четири, објашњава Каст. Без потребе да размишљате о одржавању своје телесне тежине, можете посветити пуну пажњу форми.
Када сте спремни да напредујете, постоји много начина да овај потез учините изазовнијим. Наизменичне стране са сваким понављањем ће мало више покренути коси. Ову вежбу можете радити и са равним ногама и можете додати тежину покрету држећи бучице или гирје у рукама. Ако имате проблема са леђима, увек се обратите свом лекару пре него што започнете било какву рутину вежбања, и ако осетите бол током покрета, престаните.
Можда ће вам се такође допасти: Једноставна вежба за сагоревање масти коју можете да радите код куће
