Веслање је увек било одличан тренинг. Али недавно је доживео мали препород у поп култури захваљујући буци око Пелотоновог новог веслача и растућој популарности Хидроуове машине за веслање у затвореном простору.
Вежбачи су привучени основним стварима у теретани из више разлога, али постоји један главни. За разлику од других кардио справа, као што су траке за трчање и елиптике, веслање укључује покрете гурања и повлачења, што истовремено ради на мишићима доњег и горњег дела тела док убрзавате откуцаје срца. То га чини одличним тренингом за цело тело - и више од кардио изазова.
Што поставља питање: да ли се веслање рачуна као кардио тренинг или тренинг снаге? Иако је питање једноставно, одговор је мало нијансиранији. Унапред, објашњавамо шта је тачно веслање и како се веслач у затвореном може користити за испуњавање ваших специфичних фитнес циљева.
Пре свега, шта је заправо веслање?
Пре него што уђемо у дебату о кардио-у и снази, може бити од помоћи да мало ближе погледамо како веслачки радови. Постоје два облика ове активности: можете буквално веслати чамац помоћу весла на води — спорт који се понекад назива посада, у којем се тим веслача на једном чамцу такмичи против веслача на другом. Веслање весла у воду пружа отпор у стварном свету због којег се сваки ударац чини тако тешким.
Али чешћа за потребе вежбања је машина за веслање у затвореном простору или ергометар. Са справом за веслање, седите на клизном седишту са стопалима везаним за јастучиће испред себе, и повлачите управљач према грудима пролазећи кроз ноге. Овај погон ствара отпор. У традиционалном ваздушном веслачу, на пример, ваздух улази у кавез док се замајац окреће са сваким замахом, тако да што више ваздуха улази у кавез, више морате да радите да бисте замајац ротирали.
креативни називи барова
Веслачи на ваздушној бази такође укључују амортизер, који контролише ниво отпора ветра у кавезу, обично на скали од нула до 10. Замислите то као отпор вашег чамца, Цалеи Цравфорд, НАСМ-ЦПТ , директор обуке и искуства у Ров Хоусе у Тустину, Калифорнија, каже за СелфГровтх. Што више замаха изградите, то ће се осећати теже док га поново повећавате. (Неке машине за веслање у затвореном простору, као што је Ергатта, користе воду за свој отпор, иако могу бити скупље.)
Било да сте на чамцу или веслачи у дворани, правилан завеслај има четири фазе: хватање, погон, завршетак и опоравак, према Амерички савет за вежбу . Почећете са хватањем, или почетном позицијом, са исправљеним рукама и горњим делом тела лагано закренутим напред у куковима, са укљученим латицама и језгром. Улов вас припрема за вожњу, фазу у којој се обавља главни посао: притиснућете стопала у плоче стопала, провлачећи енергију кроз пете и повлачећи руке уназад. У финишу, или фази стабилизације, потпуно ћете испружити ноге, повлачећи горњи део тела још мало уназад, тако да је управљач изнад пупка у доњем делу груди. Фаза опоравка је припрема за следећи удар: испружићете руке преко ногу пре него што се наслоните на кукове како бисте све могли да урадите поново.
Ради овог чланка, причаћемо о машинама за веслање, јер су много приступачније у теретанама и кућним теретанама.
Какав је тренинг веслање?
Свако ко је пробао да вежба на справи за веслање зна да ће то изазвати изазов за вашу кардиоваскуларну издржљивост, остављајући вас без даха, а често и знојем. Али то ће такође оставити да се ваша задњица, ноге и леђа осећају потрошено - баш као што се то дешава после напорног тренинга снаге.
Дакле, која врста тренинга је веслање: снага или кардио?
Једноставно речено, обоје је. Веслање је кардио вежба јер укључује континуиране покрете који се понављају који повећавају број откуцаја срца. Али то такође може изазвати ваше мишиће из перспективе снаге. Током вожње ангажујете глутеусе, четворке, тетиве и језгро, каже Крофорд. И док вучете ручицу према себи, ваши лати, мишићи горњег дела леђа и бицепси пуцају наизменично.
Један од разлога за предности мишића? Форма коју користите када веслате правилно – сваки завеслај изводите из мишића задњег дела тела у ногама и задњици – заправо је исти образац покрета који се користи у традиционалним вежбама снаге као што је мртво дизање или замах са гирјама: шарка кука. Али уместо да се вучете против отпора, рецимо, шипке, ви се крећете против отпора сопствене телесне тежине и ветра у кавезу.
библијска имена са словом у
Ипак, док веслање има и кардио компоненту и компоненту снаге, оно се више нагиње у кардио смеру, Сем Чен, ДПТ, ЦСЦС , физиотерапеут и атлетски тренер у Беспоке Треатментс у Њујорку, каже за СелфГровтх.
То је зато што непрекидно радите на веслачу - слично као на траци за трчање или елиптици - и заиста радите пуно понављања (или завеслаја). На пример, људи генерално изводе око 20-26 удараца у минути када веслају умереним интензитетом, каже Крофорд. То значи да ако веслате само пет минута, направили сте више од 100 узастопних понављања.
То је много више него што бисте урадили током тог периода током тренинга снаге. Када радите на томе да постанете јачи, имате периоде рада (ваши сетови) и периоде одмора (када између њих одахнете). Ово мировање и ресетовање вам омогућава да заиста изазовете своје мишиће већим оптерећењем или отпором током радних серија. Пошто је тежина већи изазов за ваше мишиће, морате да урадите много мање понављања (рецимо, обично између 6 до 12 понављања по сету), а затим да се одморите како би ваше тело то могло да уради поново за минут или два.
У ствари, ако сте користили исти отпор на веслачу као и током тренинга снаге, вероватно не бисте могли да га издржите дуже од 15-20 секунди, каже др Чен - много краће од дужине типичне веслачки тренинг!
Дакле, иако веслање представља изазов за ваше мишиће, то је више тренинг мишићне издржљивости него тренинг фокусиран на снагу или изградњу мишића, каже др Чен. За те последње циљеве, требало би да користите прогресивно преоптерећење уз тренинг снаге—непрестано изазивање мишића са постепеним повећањем тежине.
Како можете користити веслање за изградњу снаге?
Веслање неће бити најбољи једини модалитет за специфичне циљеве снаге или изградње мишића , али им може бити одлична допуна. То је зато што одређени вежбе веслања заиста могу да побољшају вашу снагу, што се снажно преноси на ваше рутине у теретани. У ствари, вежбе веслања високог интензитета регрутују иста мишићна влакна типа ИИ – она која стварају много силе, али на кратко – као и тренинг снаге доњег дела тела, показују истраживања.
Ако желите да тренирате експлозивну снагу на веслачу, фокусирајте се на излазну снагу, коју можете мерити бројем метара које повучете по завеслају, каже др Чен. (Ови бројеви ће углавном бити приказани на дисплеју вашег веслача.)
Што јаче пролазите кроз ноге и вучете веслача, то ћете више видети како се ваша снага повећава, каже др Чен.
Да бисте изградили снагу, желите да се фокусирате на вожњу великим интензитетом и успоравање опоравка. На овај начин, када се поново возите, биће потребно више труда да се замајац повећа, каже Крофорд. Са тренинзима снаге, желите да максимизирате број удараца у интервалу времена. (Док радите са већим бројем удараца, ваша форма има тенденцију да се поквари, тако да желите да будете сигурни да веслате у одличној форми током целог тренинга. Ако осећате да вам форма почиње да посустаје, вратите се на интензитет док не добијете вратити у добру форму.)
имена за слободну ватру
Производња снаге зависи од ваше способности да створите силу на машини, каже Крофорд. Не постоји ниједна поставка пригушивача која би била најбоља за производњу снаге, пошто снага зависи од ваше технике, нивоа кондиције и величине, али о 4–8 можете размишљати као о солидном распону. Ако тек почињете да веслате, можда ћете желети да прво испробате доњи крај.
Уз то, пробај ово вежба за изградњу снаге :
- Подесите свој пригушивач између 4–8.
- Урадите 5 серија од 500 метара, фокусирајући се на снажне, експлозивне ударце. (У почетку можете почети са мање сетова интервала, посебно ако сте нови у овој врсти тренинга.)
- Одржавајте стопу удара од 28 до 36 током интервала.
- Ово би требало да буде веома тешко - замислите то као 8 од 10 на скали перципираних напора (РПЕ): Требало би да будете у стању да говорите само једном или две речи ако покушате да разговарате.
- Између серија, нежно веслајте један минут тако што ћете олакшати притисак у вожњи—ово нежно мажење ће помоћи да крв тече, каже др Чен.
- Алтернативно, ако заиста желите да постигнете максималан учинак у својим интервалима, можете престати да веслате да бисте се потпуно опоравили пре следећег сета, каже Крафорд.
Док радите овај тренинг, пазите колико вам је потребно да стигнете до те ознаке од 500 метара.
Ако можете да постигнете 500 метара у краћем временском периоду, то ми говори да генеришете више снаге и силе по реду, каже др Чен. То значи да се заиста фокусирате на то да добијете јачу контракцију и тај експлозивни погон кроз ноге.
Како можете да искористите вежбе за веслање да бисте изградили кардиоваскуларну издржљивост?
Ако је ваш циљ да једноставно изградите кардиоваскуларну издржљивост, најбоље је да се фокусирате на веслање ниског до умереног интензитета током дужег, континуираног временског периода. То значи да желите да одржите ниску брзину хода и релативно низак амортизер. Ови ударци се неће осећати тако тешким као у претходном тренингу, али са друге стране, моћи ћете да га одржавате много дуже.
Ево како да испробате аеробни тренинг :.
- Подесите свој амортизер на 3–5.
- Одржавајте стопу удара од 20 до 25.
- Наставите 30 до 45 минута равно. (Ако сте нови у овој врсти тренинга, можете почети са краћим трајањем.)
- Одржавајте РПЕ од 4 до 5 од 10. Требало би да се осећате као да можете да разговарате са целим реченицама овим темпом.
Закључак? Погледајте нивое вашег напора и трајање вежбања да бисте усмерили своју снагу или кардио фокус на веслача. Ако веслате искључиво за кардио рад, ниво вашег напора мора бити нижи, једноставно да бисте могли да издржите исти интензитет током дужег временског периода, каже др Чен. Ако желите да тренирате за снагу, можете да уложите мало више енергије у своје периоде напора, јер ће они бити краћи – што је још једна ствар која ће та врста рутине имати заједничко са тренингом снаге. Уз мало планирања, веслача можете уклопити у тренинг који ради ка било ком фитнес циљу који имате.
Повезано:
- Шта треба да тражите када купујете машину за веслање
- 19 најбољих справа за веслање за вежбе код куће
- 10 ствари које треба знати пре него што кренете на први час веслања у затвореном
