Зашто је вежба птица-пас супер потцењени пушач

Када заиста желите да попушите своје језгро, вероватно гравитирате добро познатим вежбама као што су даске или трбушњаци. Али вежба птица-пас је одлична за разматрање - и изненађујуће је подцењена.

Пас птица можда није на вашој листи покрета за вежбање код куће, али постоји мноштво предности вежбања пса птица које га чине вредним додатком вашој рутини.

Питате се шта је вежба птица-пас? У основи, то је покрет са телесном тежином који укључује стајање на све четири (у оно што се зове положај стола), а затим истовремено пружање једне руке и супротне ноге. Звучи прилично једноставно, зар не? Ствар је у томе да је вежба птица-пас изазовнија него што изгледа, и ако је урадите исправно, радићете не само цело језгро, већ и гомилу других мишића.

У наставку, све што треба да знате о вежби птица-пас, укључујући њене предности, на које мишиће циља, упутства корак по корак и савете за повећање интензитета. Наставите да скролујете да бисте открили шта је можда ваша нова омиљена вежба!

Америчка женска имена

Каква је вежба птица-пас?

Као што смо споменули, вежба птица-пас заиста покреће вашу срж, али јесте технички покрет за цело тело који комбинује равнотежу, стабилност, покретљивост и рад снаге, сертификовани лични тренер и специјалиста за корективне вежбе Кеитх Ходгес , оснивач Минд ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх. Дакле, одличан је потез укључити у тренинг снаге целог тела.

То је тако корисна вежба за скоро цело ваше тело, каже Ходгес. Птица-пас је такође веома разноврсна вежба - можете је користити као загревање, као део главне вежбе или за хлађење, каже Ходгес. А ако сте веома ограничени на време, можете чак да урадите самосталну вежбу птица-паса која укључује неколико сетова птица-пса и можда неколико варијација птица-пса (више о њима за минут).

Које мишиће ради вежба птица-пас?

Када је у питању вежба птица-пас, мишићи који раде укључују, хм, скоро све њих. За почетак, птичји пас погађа ваше језгро. То укључује трбушне мишиће (мишиће који се крећу окомито дуж предњег дела стомака) и косих мишића (мишиће који се крећу дуж бокова), као и дубље мишиће језгра тзв. попречно од стомака који помажу у стабилизацији ваше кичме, плус карличног дна. Такође ангажује ваш задњи ланац, каже Ходгес, који укључује мишиће на задњој страни вашег тела - као што су ваше тетиве, глутеуси, доњи део леђа и лопатице. Пошто пас птица ради толико различитих мишића у вашем телу, то се дефинитивно рачуна као вежба за цело тело.

песма и похвала

Ипак, многи људи програмирају вежбу птица-пас као основну вежбу, и то је такође у реду! Један од разлога што је пас птица толико ефикасан у покретању језгра је тај што је то покрет против ротације, каже Ходгес, што значи да ваше језгро мора заиста да се ангажује како би спречило ваше тело да се нагиње са једне на другу страну док изводите понављања. За разлику од вежби оријентисаних на покрет (мислите на трбушњаке или трбушњаке), покрети против ротације су више о томе шта је не који се крећу од онога што се креће, и одлични су за изградњу снаге и стабилности језгра, као што је СелфГровтх раније известио.

Које су предности вежбе птица-пас?

Постоји много предности од вежбе птица-пас, укључујући јачање целог тела и језгра које смо споменули, као и покретљивост рамена, равнотежу и координацију.

Што се тиче мобилности рамена, многи од нас који раде за столом имају тенденцију да заокруже лопатице напред и тако имају ограничену покретљивост рамена. Вежба птица-пас је један потез који може помоћи у побољшању те подпарне мобилности, каже Ходгес, јер укључује испруживање руке колико год можете са сваким понављањем. Вежба птица-пас такође укључује рад на равнотежи, јер морате да одржавате правилан положај са само два уда на тлу у исто време када сте у том положају на све четири. Птица-пас такође има елемент координације, јер захтева да истовремено померате супротну руку и ногу. Постоји одређена спознаја која мора да иде у то, каже Ходгес.

Остале предности вежбе птица-паса укључују чињеницу да је малог утицаја, не захтева никакву опрему и лако се може подесити на различите нивое фитнеса, што га чини одличним додатком свачијој рутини вежбања код куће. Стандардни пас птица је вежба погодна за почетнике, али са једноставним модификацијама (које ће доћи за само секунду), можете га прилагодити било којој публици, каже Ходгес.

Како радите вежбу птица-пас?

Стандардна поза птица и пса може чинити се прилично једноставно, али постоје неки важни савети за форму које треба имати на уму како бисте осигурали да ову вежбу радите безбедно и ефикасно. Ево како да то урадите исправно.

• Почните на рукама и коленима у положају стола са зглобовима наслаганим испод рамена и коленима испод кукова. Ово је почетна позиција.
• Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у линији са подом. Размислите о томе да возите ногу према зиду иза себе. Држите кратко.
• Стисните трбушне мишиће и вратите руку и ногу у почетни положај. Ово је једно понављање.
• Урадите одређену количину понављања, а затим поновите са другом руком и ногом.

Ако сте потпуно нови у псима птицама, почните са 5-10 понављања по страни, предлаже Ходгес. Ако вам је то лако, додајте још понављања или повећајте улог помоћу једне од напредних вежби птица и паса наведених у наставку.

имена за женске псе

Шта су напредне вежбе птица-паса?

Постоји много различитих начина да се птичји пас подеси тако да буде напреднија вежба, каже Ходгес. Можете, на пример, да додате отпор тако што ћете ставити врећу са песком или плочу са утезима на леђа или омотати лагану отпорну траку око зглобова или стопала. Изазов стабилности и снаге такође можете повећати извођењем птичјег пса (у суштини, заузмите високу позицију даске, а затим урадите горе описани потез) или птичјег пса медведа пузати . Још једна опција за напредну вежбу птица-пас? Уместо да истовремено померате супротне удове, истовремено померајте руку и ногу на истој страни, каже Ходгес.

Такође можете да испробате наизменично птичји пас за већи изазов за координацију, птичји и пас шкрипање за додатни рад на трбушњацима или веслање птичијег пса на клупи за додатно јачање горњег дела тела. Ево како да урадите четири напредне варијације птица и пса.

• Станите на руке и колена у положај стола са зглобовима наслаганим испод рамена и коленима испод кукова. Ово је почетна позиција.
• Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у линији са подом. Размислите о томе да возите ногу према зиду иза себе. Држите кратко.
• Стисните трбушне мишиће и вратите руку и ногу у почетни положај. Затим поновите на другој руци и нози. Ово је једно понављање.

Ова варијација, у којој наизменично мењате удове при сваком понављању, доноси интензивнији изазов координације од стандардног пса птица описаног изнад.

• Почните на рукама и коленима у положају стола са зглобовима наслаганим испод рамена и коленима испод кукова.
• Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у линији са подом. Размислите о томе да возите ногу према зиду иза себе.
• Стисните трбушне мишиће и увуците десни лакат и лево колено да се сретну близу центра вашег тела.
• Преокрените покрет и испружите руку и ногу назад. То је једно понављање.
• Урадите одређену количину понављања, а затим поновите са другом руком и ногом.

Ова варијација пружа додатни рад језгра тако што укључује крцкање са сваким понављањем.

• Заузмите положај на столу на клупи. Уверите се да су вам рамена, лактови и ручни зглобови постављени у праву линију и да су вам колена у линији са куковима. Држећи бучицу у десној руци, испружите ту руку право тако да тежина не лежи на клупи, а леву ногу испружите уназад, задржавајући равна леђа. Размислите о гурању стопала према зиду иза себе како бисте повећали напетост у глутеусима. Ово је почетна позиција.
• Одржавајући своје тело што стабилнијим, увуците лопатицу док вучете бучицу према ребрима. Задржите се кратко на врху покрета (лакат треба да буде изнад ребара, ако не можете да га повучете толико далеко, онда је тежина можда претешка).
• Полако спуштајте тежину тако што ћете испружити руку према поду. То је једно понављање.
• Наставите да радите сва понављања на истој страни, а затим поновите на другој страни.

Ова варијација, која комбинује птичјег пса и једноруку, пружа додатну снагу за ваше латс, ромбоиде, бицепс , језгро , и глутеуса.

• Почните на рукама и коленима. Руке треба да буду у ширини рамена; ваша колена треба да буду у ширини кукова.
• Подигните колена од тла и одмакните стопала уназад тако да су вам ноге равне и потпуно испружене. Држите језгро, задњицу и четворке чврсте и избегавајте савијање леђа. Држите врат у неутралном положају гледајући у под неколико инча испред својих руку. Ово је почетна позиција.
• Држећи леђа неутралним, подигните једну руку испред себе док истовремено подижете супротну ногу. Вратите се на почетну позицију. Поновите покрет поново користећи другу руку и другу ногу пре него што се вратите у почетни положај. Ово је једно понављање.

У овој варијанти изводите птицу-пса из положаја високе даске, што захтева већу стабилност језгра од стандардног пса птица.

Демонстрација потеза изнад су Гејл Баранда Ривас (ГИФ-ови 1 и 2), сертификовани инструктор групног фитнеса, тренер функционалне снаге, инструктор пилатеса и јоге, домаћи и међународни фитнес презентер; Јован Ортега (ГИФ 3), лични тренер, тренер спортских перформанси и партнер у Форм Фитнесс у Бруклину; и Никки Пебблес (ГИФ 4), лични тренер за посебне популације у Њујорку.