Уморан од даске , трбушњаци и трбушњаци? Размислите о додавању вежбе пузања медведа на вашу листу основних потеза. Пузање медведа је ефикасан, а ипак потцењен покрет који може озбиљно да побољша вашу снагу језгра, истовремено пружајући низ других предности.
Не треба вам никаква опрема за пузање медведа, што га чини одличним избором вежбе код куће . И лако се може модификовати на различите нивое фитнеса, што значи да вежбачи свих способности могу да пронађу вредност од уласка у пузање медведа до њихове редовне рутине.
Међутим, ако нисте упознати са вежбом пузања медведа, постоје одређене ствари које бисте требали знати о томе пре него што почнете. И ту долази овај чланак.
Уз помоћ НАСМ сертификованог личног тренера Кеитх Ходгес , Ц.П.Т., оснивач Минд ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу, анализирамо које мишиће вежба пузање медведа погађа, шта чини пузање медведа тако ефикасним основним покретом и неке предности вежбе пузања медведа о којима бисте можда желели да знате. Такође копамо о томе како да останете безбедни док то радите и како да укључите пузање медведа у свој тренинг.
Спремни да постанете стручњак за пузање медведа и можда откријете своју нову омиљену вежбу са телесном тежином коју можете да радите код куће? Наставите да скролујете за све што треба да знате.
Шта ради вежба пузања медведа?
Пузање медведа активира ваше језгро, као и ваша рамена, четворке, леђа и кукове, каже Хоџис, који то сматра једном од својих омиљених вежби. Пошто се крећете у положају на све четири док изводите пузање медведа, ваши мишићи заиста морају да пуцају како би вам кичма, кукови и рамена били стабилизовани.
Да ли је пузање медведа основна вежба?
Пузање медведа је дефинитивно основна вежба. Ради на целој јединици вашег језгра, каже Хоџис. То укључује ваш ректус абдоминис (оно што можете замислити као трбушне мишиће или мишиће који пролазе окомито преко вашег стомака), косих мишића (мишиће на бочним странама вашег торза) и попречно од стомака (најдубљи мишић језгра који обавија кичму и бокове), као и мали мишићи који стабилизују кичму.
Као што смо споменули, пузање медведа такође ради мишиће изван језгра. Дакле, иако је то пре свега основна вежба, она такође може помоћи у јачању и стабилизацији других делова вашег тела.
Да ли је пузање медведа ефикасно?
Постоји много предности вежбања пузања медведа. Као што смо поменули горе, пузање медведа је ефикасна основна вежба. Али они су такође добри за рад на вашој координацији, јачање снаге и стабилности рамена, ау неким случајевима чак и за добијање дозе кардио тренинга.
У положају медведа пузи, ваши дланови и прсти на ногама и једине тачке контакта са тлом. Потребна вам је снажна активација језгра да бисте помогли вашем телу да се креће и остане стабилно на тој уској бази ослонца; без јаког језгра, ти би се срушио.
Штавише, због сложеног обрасца кретања медведјег пузања који укључује истовремено померање супротних удова, пузање медведа је ефикасно код изазивајући вашу координацију . Да бисте повећали интензитет координације, покушајте да медвед пузи бочно, предлаже Хоџис.
Још једна предност вежбе пузања медведа: може бити солидан начин да се изгради (или обнови) снага и стабилност рамена без дизање тешких . Ходгес даје пример некога ко је на рехабилитацији повреде рамена и добио је дозволу да поново вежба. Уместо да ускаче у традиционалне покрете дизања тегова као што су потисак за рамена, који би могли превише оптеретити ослабљен зглоб, та особа би могла да ради покрете са мањим ударом попут пузања медведа како би безбедније стекла снагу и стабилност. (Наравно, ако имате историју повреде или болова у рамену, прво се обратите свом лекару или физиотерапеуту пре него што почнете да пузите медведа да бисте били сигурни да су безбедни за вас.)
На крају, у зависности од вашег нивоа фитнеса, пузање медведом може пружити солидну дозу кардио тренинга. Што сте кардиоваскуларни спремнији, то ће бити мањи кардио изазов, али увек можете појачати кардио елемент додавањем брзине и/или оптерећења покрету, каже Хоџис.
Да ли је пузање медведа лоше за вас?
Не, пузање медведа није лоше за вас (у ствари, сасвим супротно), али свако ко има историју болова или повреда, посебно у куковима или зглобовима, треба прво да се консултује са својим лекаром пре него што почне да пузи.
Ако имате дозволу да радите пузање медведа, можете да учините покрет што је могуће безбеднијим тако што ћете обезбедити да вам зглобови, лактови и рамена остану наслагани у правој линији и да вам колена остану директно испод кукова, каже Хоџис. Овако слагање ваших зглобова смањује количину оптерећења на било који зглоб и уместо тога шири оптерећење између више зглобова, објашњава он.
Затим, док пузите напред и назад, померајте се полако и кратким дометом. Ако приближите колена превише рукама, кукови ће вам се подићи, каже Хоџис. Имајте на уму: кључни циљ пузања медведа је да вам кукови буду што стабилнији - може вам помоћи да замислите да балансирате чашу воде на доњем делу леђа, каже Ходгес. Ово ће помоћи да покрет буде ефикасан за стабилизацију језгра и кука, а такође ће смањити ризик од повреда.
Како треба да користите медведје пузање у свом тренингу?
Постоји много различитих начина да користите медведје пузање у свом тренингу: као загревање, као део комплетног тела или циљане снаге, за активан опоравак, или чак као самостални финишер.
Медведје пузање може бити одличан начин да загрејете своје језгро и кваке пре тренинга за доњи део тела; они такође могу да вам помогну да запалите рамена пре него што урадите тешке потиске за рамена, каже Хоџис. Друга опција је укључивање пузања медведа у шири тренинг за језгро или цело тело. Такође можете да их закачите на крај било које сесије вежби за једноставну, али изазовну завршницу.
Да бисте отежали пузање медведа, повећајте време које изводите, повећајте брзину (само се уверите да ваша форма остане чврста) или додајте отпор у облику пондерисаног прслука или петљастих трака за отпор. Тражите алтернативу за пузање медведа за почетнике? Једноставно задржите медвед пузање или спустите колена на земљу након сваког понављања.
Како да урадите вежбу пузања медведа
- Почните на све четири и подигните колена тако да буду под углом од 90 степени и да лебде један инч од тла. Нека вам леђа буду равна, језгро је укључено, ноге у ширини кукова, а руке у ширини рамена. Ово је почетна позиција.
- Померите десну руку и леву ногу напред на једнакој удаљености док останете ниско приземљени. Поновите са супротним удовима за следећи корак.
- Пузи неколико корака напред, па назад. Наставите одређено време.
Што спорије идете, ваше језгро ће то више осећати. Да бисте олакшали овај потез, спустите колена на тло после сваког понављања. Или, направите држање медведа краул држећи почетну позицију.
Повезано:
- Шта да једете пре и после тренинга да бисте максимално искористили своју рутину
- Искрено, никада више не морате да радите трбушњаке, према науци и стручњацима
- 10-минутни основни тренинг који можете да урадите управо сада
