После месеци (можда година) извођења три серије од 12 понављања у понављању, ваши мишићи вероватно жуде за свежом — и тежом — рутином тренинга. Један пут напред: план вежбања 5к5.
Тхе јачање снаге Нацрт уклања нагађања када сте спремни да почнете да дижете више тежине и за разлику од неких других популарних планова, то је протокол који стручњаци за фитнес могу да заостану. Ево шта имају да кажу о тренингу 5к5 - и како да га подесе да буде најкориснији.
називи за измишљене градове
Дакле, шта је уопште вежба 5к5?
Вежба 5к5 је релативно једноставна. У основи то укључује:
- 5 понављања одређене вежбе
- 5 сетова те вежбе
- Одмор од два до пет минута између сваког сета
Обично су потези сложене вежбе који позивају на више зглобова и мишићних група. И док бисте могли да користите гирје и бучице за повећање оптерећења, најчешће се држите тешке мрене за овај протокол тренинга. Размислите: чучањ са утегом и мртво дизање Кристина Мајерс ЦСЦС тренер снаге и кондиције у Бирмингему Алабами каже СЕЛФ-у.
Сложени покрет ће имати мало више од тога више кривуљу учења јер је веома технички ... али ће такође дати више резултата Мегхан Сак-Оцбина ДПТ ЦСЦС физиотерапеут и тренер снаге у Пујалупу Вашингтон каже СЕЛФ-у. Заиста тренирате свој нервни систем да буде функционалнији и можете подићи теже терете сложеним покретом. Зато бисте вероватно видели да је утег програмиран у вежби 5к5 уместо, на пример, прегиба бицепса.
Користићете једно оптерећење за свих пет серија, отприлике 70% до 85% вашег максимума за једно понављање, што вам омогућава да одржите добру форму, каже Мајерс. Ово би требало да изгледа као осам или девет од 10 РПЕ (оцена уоченог напора) - као да вам је остало само једно или два понављања у резервоару када завршите са својим сетом, додаје Сак-Оцбина.
Циљ: изградити снагу и мишиће са тим тежим оптерећењима. Једна од ствари која га на неки начин издваја је да треба да се ради са изазовном тежином и да се фокусира на прогресивно преоптерећење каже Мајерс. То значи да постепено повећавате изазов који се ставља на ваше мишиће током времена; у случају тренинга 5к5 који укључује повећање тежине која се користи за дату вежбу. На пример, ако после неколико недеља тренинга осећате да бисте могли да урадите 10 понављања током онога што би требало да буде чучањ 5к5 са утегом, можете повећати оптерећење за 5% до 10%—када тежина порасте, ваша понављања ће се сходно томе смањити.
Предности методе вежбања 5к5
1. То је ефикасна улазна тачка у теже дизање за људе са чврстом базом за тренинг снаге.Ако радите велики број понављања и мале тежине за сваки појединачни тренинг, план тренинга 5к5 може вашем телу дати нови стимуланс који му је потребан да види додатну снагу и повећање мишића. Ако увек радите три сета од 30 понављања, као да добијете „пумпу за плијен“, то вам неће бити корисно заувек јер ће се ваше тело прилагодити стимулансу, каже Сак-Оцбина. Док ако бисте га променили и урадили 5к5, на пример, вероватно ћете пре свега постати много јачи, а друго, добити нешто мишића.
То је зато што ћете генерално моћи да урадите само пет понављања пре одмора подићи теже него што бисте урадили ако бисте урадили рецимо 8 до 10 понављања (здраво умор) Лаура Су ЦСЦС тренер снаге и пауерлифтинга у Сијетлу каже СЕЛФ-у. Ова поставка вам омогућава да тестирате и изградите чисту снагу – како много силе коју можете да генеришете против спољног отпора - посебно ако сте нови у тестирању себе на овај начин, додаје она. Волим да радим пет [понављања] за почетнике [поверлифтерс] само зато што још нису спремни за супер супер високе интензитете; њихово тело и њихова ткива нису се прилагодили да се оптерећују супер-тешким, каже Су. Пет је одличан опсег понављања само зато што им такође омогућава да вежбају форму и технику.
Извођење пет серија од пет тешких понављања такође вам даје обиље тренинга (понављања к серија к оптерећење) који је суштински елемент ако је то ваш једини тренинг снаге за недељу дана, каже Су. То је само начин да добијете довољно укупних радних сетова недељно који ће заправо позитивно допринети снази и повећању мишића, додаје она.
2. Релативно је безбедно - и држи под контролом его.Протокол је прилично сигуран и за почетнике са шипком. Мали број понављања у сваком сету даје вам прилику да тестирате веће тежине и вежбате своју технику под тим непознатим оптерећењем, каже Сак-Оцбина. Али број понављања није дакле мало је да бисте могли бити у искушењу да будете супер тешки за једно понављање (и потенцијално угрозите своју безбедност) да бисте искористили предности снаге, како она објашњава. То је један од разлога зашто Сак-Оцбина каже да је 5к5 добра улазна тачка за тежа дизања.
3. То уклања нагађања из вашег тренинга.Поред тога, основна структура методе вежбања 5к5 је јасна и једноставна за разумевање, каже Мајерс. Са својим тешким дизањима, не морате да мењате шему понављања за сваку вежбу или да трчите по теретани тражећи празну опрему да бисте организовали суперсет. Тренирајте мишиће физичким оптерећењем, док ваш мозак одмара од менталног.
4. Подржава напредак.Напредовање у својој кондицији уз тренинг 5к5 је лако као и подизање веће тежине на шипку, каже Мајерс. Нема потребе да се петљате са другим варијаблама (попут понављања или серија) и без обзира у којој теретани тренирате, знате да је оптерећење које додајете увек исто. Веома је лако измерити повећање снаге на основном дизању као што она каже. Када уђете у ствари у којима користите сноп каблова или машину и свака машина је другачија. Дакле, то је као да ли стварно постајете јачи или сте само користили другу машину ове недеље?
Али Сак-Оцбина каже да напредак са 5к5 може бити још једноставнији од тога. На крају крајева, нећете повећати своју тежину сваки недеља—али још увек можете напредовати ! Размислите о максимизирању сваког појединачног понављања. Да ли тонеш што је могуће ниже у чучањ? Да ли се крећете контролисаним темпом? Можете ли да се усредсредите на ангажовање својих латс – не само глутеуса и потколеница – током мртвог дизања? Мислим да је само побољшање у покрету заиста потцењен начин прогресивног преоптерећења, објашњава она. Најочигледније је додати понављање или додати сет или додати мало оптерећења на шипку, али људи често прескачу само да постану бољи у нечему.
Недостаци методе вежбања 5к5
1. Бучице га вероватно неће смањити.Са тако неколико понављања са којима можете да играте, морате да учините да се свако рачуна – а то значи да дижете довољно тешко да изазовете себе. Док бучице могу радити за људе који прво уроне прсте у фитнес, вероватно нећете моћи да их користите дуго. Рецимо да сте радили вежбу 5к5 неколико месеци и да сте направили чучањ са оптерећењем од 60 фунти. Сада замислите да држите бучицу те тежине испред својих груди за чучњеви од пехара . Незграпно је, тешко га је довести у почетни положај и тешко га је ухватити, каже Су. Обично ћете желети да користите утег за лакше подешавање, посебно када вам оптерећење расте и расте.
Штавише, утегом сте у могућности да направите и најмања повећања оптерећења. Ваша теретана можда нема бучице или гирје које се повећавају у корацима од 2,5 фунте, али постоји велика шанса да има на располагању плоче те величине. Заузврат, лакше је држати се стандарда од пет понављања док безбедно напредујете.
2. Потребно је значајно време.Да ли жудите за брзим вежбама које трају највише пола сата? Понављајући тренинг 5к5 би могао бити болно спор, каже Су. Дакле, неки људи могу бити у искушењу да смање (значајан) одмор између серија како би померили ствари, али ако то урадите, петљали бисте се са једним од основних принципа 5к5.
Вероватно нећете моћи да појачате интензитет колико бисте могли да бисте изазвали раст мишића или повећање снаге, каже Су.
3. Може оставити неке празнине у вашој кондицији.Нацрт тренинга 5к5 може вам помоћи да направите велике искораке снаге са својим дизањима утеге. Али занемарује неке друге елементе фитнеса који вас чине добро заокруженим спортистом као што су брза агилност и моћ каже Мајерс. Не постоји једнострано (а.к.а. једнострано ) рад или кретање кроз све три равни кретања (размислите: кретање напред и назад са једне на другу страну и ротационо) и са фокусом на сложене вежбе, мањи мишићи можда неће добити потребну пажњу, објашњава она. Ако радите само та дизања, ми ћемо некако игнорисати неке ствари које она каже. Ово може бити проблем јер давање љубави овим мишићима за подршку у вашим вежбама може помоћи у подршци стабилности зглобова и заштити од повреда. Осим тога, обука у све три димензије може учинити да се 3Д активности у стварном животу, било да се ради о баштованству или планинарењу, осећају без напора.
Како започети план вежбања 5к5—и прилагодити га својим потребама.
Док сте в оулд урадите сваку вежбу у свом тренингу као 5к5, то није увек најефикаснији (или ментално окрепљујући) приступ. Уместо тога, програмирајте једну до три вежбе са шипком користећи нацрт 5к5, а затим заокружите свој дан тренинга додатним радом.
Размислите о овом узорку тренинга за доњи део тела: Започните вежбу са неколико серија од неколико понављања вежбе усмерене на снагу нервног система (рецимо скокови у кутију). Затим урадите задњи чучањ у стилу 5к5 — ваш главни лифт за јачање снаге. Наставите са три серије од осам до 12 понављања помоћних покрета (нпр. мртво дизање једне ноге раздвојени чучњеви) предлаже Сак-Оцбина. У основи прелазите са најризичнијих покрета на најмање ризичне покрете у оквиру тренинга, она каже. А ствари због којих сте највише уморни не ризикујете повреду, али вам такође неће бити потребно толико енергије или снаге мозга.
Уместо дана за доњи део тела, можете га структурисати као дан гурања или дан повлачења, додаје Мајерс. У последњем случају можете да радите мртво дизање са утегом и веслање у савијању док се ваш главни тренинг 5к5 подиже са нордијским прегибима колена и обрнутим летовима док се ваш додатак креће.
5к5 је програм великог обима; између малог броја понављања и великог броја серија и великих тегова постоји велика количина посла. А то значи да то може бити и програм високог умора, каже Мајерс. Између серија одмарајте најмање два до пет минута како бисте могли да наставите да гурате тешку утег. Изван теретане уверите се да јесте правилно напајати гориво и потребно је два до три дана да се опоравите између 5к5 тренинга исте мишићне групе, сугерише Су.
Америчка имена за дечаке
Закључак тренинга 5к5
Оквир за вежбање 5к5 је управо то - нацрт. Користите га да водите свој тренинг када будете спремни да почнете да дижете теже и повећавате снагу. Да бисте означили све своје кутије, обавезно укључите и вежбе које захтевају да се експлозивно крећете кроз различите равни кретања и позивате све мање мишиће у целом телу.
Држите се програма 5к5 довољно дуго и можда ћете природно застати како се ваша кондиција развија; постоји само толико тежине коју ће ваше тело моћи да поднесе за пет понављања пет пута, каже Су. У том тренутку ће вам можда требати другачији приступ као што је извођење узлазних серија од три понављања или прави тест вашег максимума од једног понављања, објашњава она. Такође можете да пређете на нову варијацију исте вежбе као што је предњи чучањ уместо задњег чучња или сумо мртво дизање уместо конвенционалног. Али док се то не догоди, додајте ту плочу са додатним утезима и зароните мало дубље у чучањ.
Више бих волео да људи раде 5к5 у односу на Инстаграм инфлуенсерске вежбе где су све четири [сета] по 12 [понављања]—радите превише понављања да бисте заправо појачали интензитет и заправо изградили снагу, каже Су. Али 5к5 је заиста солидан начин да некога уведете у тренинг максималне снаге.
Повезано:
- Како да искористите СЕЛФ-ов 6-недељни план за јачи тренинг
- 19 знакова да ваша фитнес рутина 'ради' и немају никакве везе са губитком тежине
- 12 предности тренинга снаге које превазилазе изградњу мишића
