Када је у питању ваша фитнес рутина, време које проведете знојећи се у теретани има тенденцију да добије све заслуге — али не би требало. Ако знате шта да радите пре тренинга и шта да радите после тренинга, знаћете тачно како да прилагодите своју рутину да бисте утицали на ваш напредак и резултате.
„Вежбање је заправо најлакши део фитнес рутине“, каже Јаи Цардиелло , тренер славних и Голд'с Гим фитнес институт члан. „Било да ходате, џогирате, дижете тегове или радите ЦроссФит, сат је само четири процента вашег дана, и не можете [то учинити важнијим од] друга 23 сата.“
Ствари као што су добра исхрана и квалитетан сан су такође важни, а паметни ритуали пре и после тренинга могу да осигурају да се правилно опорављате, подстичу ваше напоре и уништавају га у сваком појединачном тренингу. Ево 10 ствари које би свакако требало да буду део ваше фитнес рутине ако желите да максимизирате своје резултате.
Пре тренинга:
1. Дајте приоритет довољном квалитетном спавању.
„Најважнија ствар у било ком фитнес програму почиње чим одете на спавање – ту се дешава сва магија“, каже Кардијело. Ако сте добро одморни, не само да вам даје енергију током сваког бурпи или спринта, већ и одржава ваше хормоне глади под контролом, тако да не поништавате напоре у теретани тако што ћете се преједати остатак дана.
мушка јапанска имена
„С ким год да вежбам, они се не појављују у теретани осим ако не спавају седам сати“, каже Кардијело. 'Кажем им да иду кући.' (Вау.) Ако не можете да урадите седам, покушајте бар шест и по сати, каже он—препоручује својим клијентима да поставе границе својом електроником пре спавања тако да их светлост не држи буднима. Добар сан је такође веома важан после тренинга - тада се мишићи заиста опорављају.
2. Хидратирати, хидратизирати, хидратизирати.
Већ знате да је испијање Х20 кључно за опште здравље, али игра посебно важну улогу у фитнес рутини – када се знојите, морате да се уверите да је ваше тело правилно хидрирано јер губите воду. Осим тога, хидратација ће осигурати да нивои енергије буду тамо где треба да буду, каже Цардиелло.
„Погледајте само паралеле између уља у аутомобилу и воде у телу – аутомобил не може да ради без уља, тело не може да ради без воде“, каже Кардијело. Требало би да га пијете пре, током и после тренинга.
Иако се тачне потребе за водом разликују од особе до особе, он препоручује да циљате на половину своје телесне тежине у унци дневно (дакле, ако имате 150 фунти, покушајте да добијете 75 унци). Ако је ваш урин таман, то вероватно значи да нисте довољно хидрирани. Ево једноставних начина да попијете више од тога.
аутомобил са словом л
3. Узмите ужину.
Ако заиста не осећате ужину пре тренинга, нема потребе да терате храну пре времена, али немојте игнорисати своје тело ако осећате да вам треба мало горива. „Ако нема хране унутра, нема ни енергије“, каже Кардијело. Предлаже вам парче тоста са бадемовим путером да бисте кренули. Слатко место? „Не желим да гладујете, али не желим ни да се осећате сито.“
4. Уверите се да носите праву одећу и обућу за тренинг који радите.
Могућност кретања, скакања, трчања, истезања и заузимања одређених положаја и поза је нешто више од ваше атлетске способности или ваше мобилности и флексибилности. Такође се ради о томе да имате праву опрему за посао. На пример, можда вам није много стало до тога који спортски грудњак изаберете за јогу, али за трчање ћете желети онај који има снажан утицај. Ношење правих патика на дуге стазе значиће много више удобности, што би могло да доведе до веће издржљивости и пријатнијег вежбања. Нема ништа горе од тога да дођете у теретану или изађете на врата само да бисте открили да вам је заправо мало (или много) непријатно. Пре него што изађете кроз врата, урадите још једном и уверите се да сте правилно опремљени. Погледајте хеланке, шортс и спортске грудњаке које су уредници СелфГровтх-а толико волели да су освојили СелфГровтх Фитнесс Авардс. Погледајте више победника (и више одеће за избор!) овде.
5. Радите у динамичком загревању.
Прескакање загревања је дефинитивно не-не — чак и ако ваш тренинг траје само 10 минута. „[Загревање] има за циљ да вашем телу пружи прилику да подигне телесну температуру, повећа опсег покрета и припреми се за оно што намеравате да урадите“, каже Кардијело. Такође помаже у смањењу шансе за повреду када се упустите у вежбање, уместо да скачете директно из стања мировања на тежак посао.
Повећање опсега покрета може вам помоћи да максимално искористите свој тренинг, јер ћете моћи да ангажујете више мишића током вежбе (на пример, улазак дубље у тачку значи да више мишића радите). Ово се ради кроз динамичко загревање, што у суштини значи кретање кроз деонице које се не држе на месту. (Ево петоминутног динамичког загревања за покушај).
После тренинга:
6. Испружите га.
Користите статичко истезање да се охладите и ресетујете након тренинга. „Хлађење враћа ваше тело у положај мировања – начин на који сте ушли у теретану је начин на који желите да одете“, каже Кардијело. Истезање такође може бити корисно за покретљивост зглобова и опсег покрета. Ово је супротно од истезања које радите на загревању - након тренинга, требало би да држите истезање најмање 15 секунди, каже Кардијело. (Ево неколико истезања за хлађење које можете испробати.) А пошто се мишићи најбоље истежу када су топли, дефинитивно не желите да са тренинга идете право у седећи положај, на пример за столом или у аутомобилу.
7. И користите пенасти ваљак.
Према мишљењу стручњака (као и неких прелиминарних истраживања), пенасто ваљање може вам помоћи да се опоравите од тренинга и такође може повећати ваш опсег покрета. Стручњаци га такође препоручују као начин да се минимизира бол након тренинга, што чини повећањем дотока крви у ткива која сте користили током вежбања. Редовно (и правилно) ваљање пене је одличан начин да се убрза опоравак.
женски костим кловна
8. Напуните горивом исхраном после тренинга.
Ужина пре тренинга је опционалнија од оне после тренинга. Дајте свом телу гориво које му је потребно да се опорави након јаког зноја, неопходно је. Након напорног тренинга, ваше тело тражи угљене хидрате и протеине који ће вам помоћи да попуни залихе гликогена и обнови мишиће, тако да је важно да тело добијете исхрану која му је потребна за опоравак на време.
Осим тога, ако не једете после тренинга, касније можете да се осећате гладно. И нико не воли да буде гладан и уморан. Да бисте себи олакшали, спакујте једну од ових грицкалица након тренинга у торбу. Или, ако ваша теретана нуди ово, „наручите свој шејк унапред и платите га унапред, тако да када кренете до аута или на улицу, они могу да вам га само предају.“
9. Запишите свој тренинг.
Праћење онога што сте радили на сваком тренингу ће вам помоћи да наставите са изазовима сваки пут када вежбате. То је такође одличан начин да се уверите да вам рутина вежбања у целини даје оно што желите. Сваке недеље можете да се осврнете на оно што сте радили и како сте се осећали док сте то радили и одлучите када је време да идете мало теже или мало брже или да урадите још неколико понављања, или можда када је време да успорите и направите мало лакше. И после неколико недеља или месеци, осврните се на све време које сте уложили и напредак који сте постигли и тапшајте себе по рамену.
име играча
10. Размислите о хладном тушу, посебно ако сте радили на врућини.
Докази да урањање у хладну воду чини нешто веома корисно након тренинга нису чврсти; то ни у ком случају није гаранција да ће вас хладан туш после тренинга убрзати да се опоравите или да спречите болове после тренинга. Међутим, ледене купке након посебно врућег тренинга или када се спортиста прегреје изгледају од помоћи. Штавише, неки истраживачи кажу да терапија хладном водом може допринети перцепцији опоравка, што заузврат заиста помаже опоравку. У суштини, ако сте прегрејани, хладан туш ће помоћи вашем телу да се врати на почетну линију. А ако сте један од многих људи који осећају да се хладним тушем после тренинга осећате боље ментално и/или психички, размислите о томе да то постане део вашег ритуала после тренинга. Не морате да скачете у ледено купатило као професионалци; само смањите температуру туша ниже него што то обично радите.
Уверавајући се да је ваше тело правилно загрејано, увежбано и охлађено, можете максимизирати резултате на којима радите. Колико год звучало безобразно, фитнес заиста је стил живота, који не почиње и не завршава се вашим стварним вежбањем.
Можда ће вам се такође свидети: 9 лаких истезања за затегнуте кукове
