Ево шта заправо ради ваљање пене када тако добро боли

Окрените се кроз бол. Сви смо то урадили – тако да боли толико да желим да престанем, али знам да ћу зажалити на неки начин ако престанем. Можда пре трчања, после посебно напорна сесија дизања , или на нашем дани опоравка . Мислимо да ћемо закотрљати своје мишиће у покорност. Зашто? Па, зато што би требало, и нешто о фасцији. И адхезије. И затегнути мишићи. Да, тако је… зар не?

Ствар је у томе што већина нас који марљиво користи пенасти ваљак то чини јер нам је речено да треба. Можда чак приметите да се ваши мишићи осећају боље када то учините, па наставите са тим, јер зашто не? Али да ли сте икада застали да питате шта заправо ради ваљање пене и да ли заиста функционише онако како мислите да би могло?

Да бисмо вам помогли да схватите шта се заиста дешава када се зграбите од одушевљења, прегледали смо научне часописе и разговарали са неким од водећих светских стручњака за ваљање пене. Ево шта треба да знате о популарној тактици загревања и опоравка.

Тренутно, ограничена истраживања која су тамо сугеришу да би ваљање пене могло да уради већину онога што се надате - на пример да загрејете тело за вежбање, да вам помогне да се опоравите од једног или само да олабавите затегнуте, болне мишиће, Пабло Б. Цоста, Пх.Д., ванредни професор кинезиологије на Државном универзитету Калифорније, Фуллертон, и члан истраживачког одбора за Националну асоцијацију за снагу и кондицију, каже за СелфГровтх.

На пример, мали, Студија за 16 особа из 2018 са Универзитета Стирлинг у Великој Британији открили су да је након ваљања пене потребно мање напора да мишић произведе дату количину силе. Његови налази поткрепљују претходне (опет, прилично мале) студијама у којој су људи изјавили да су се осећали мање уморно када су се котрљали пеном као део загревања.

У међувремену, студија од осам особа у Часопис за атлетски тренинг сугерише да котрљање пене после тренинга може помоћи у смањењу болова у мишићима са одложеним почетком и самим тим побољшати ваше перформансе у каснијим вежбама. На крају крајева, много пута оно што смањује ваш учинак током једног тренинга је чињеница да вас мишићи и даље боле од последњег, Полли де Милле, Р.Н., Ц.С.Ц.С., директор услуга перформанса у болници за специјалну хирургију у Њујорку Град, каже СелфГровтх.

И свеобухватан преглед објављен у Међународни часопис за спортску физикалну терапију закључили да котрљање пене промовише краткорочно повећање опсега покрета. Према Де Миллеу, истраживања доследно показују да котрљање пене може повећати флексибилност мишића, што значи да се осећате мање затегнуто и вероватно изводите своје вежбе у бољој, ефикаснијој и безбеднијој форми.

Као што сте вероватно приметили, све су ово заиста мале студије—и др Левис Ј. Мацгрегор, физиолог вежбања и водећи аутор студије Универзитета Стирлинг, објашњава да упркос чињеници да већина физиотерапеута, физиолози вежбања , а фитнес тренери ватрено предлажу ваљање пене, када је у питању смањење предности, једноставно још нисмо тамо.

Тешко је рећи зашто научни докази заостају за популарношћу, каже Мацгрегор. Претпостављам да је само уобичајен случај да је потребно много времена да се изгради ниво истраживања који је потребан да би се пружили чврсти докази о било којој техници или интервенцији.

Превод: Потребно је много времена и потребно је много различитих корака да се дође до закључака и препорука које се могу широко генерализовати. Ипак, ваљање пене је главна препорука за загревање пре тренинга, побољшање покретљивости и помоћ код болова, захваљујући ономе што су професионалци приметили да може да уради у клиничким условима.

Водећи је фокусиран на миофасцијално ослобађање. Али шта је фасција - и зашто бисте желели да је пустите?

схекинах ворсхип тв

Замислите фасцију као омотач кобасице који окружује свако мишићно влакно, сваки орган, свако нервно влакно, сваку кост у људском телу, каже Де Мил. Аналогија није тако далеко. Да ли сте икада приметили танак, скоро провидан слој ткива који облаже ваша пилећа прса? То је фасција, каже де Мил.

Унутар мишића, ова фасција постоји у више слојева. Прво, обавија свако појединачно мишићно влакно или ћелију. Затим се обавија око снопова мишићних влакана, названих фасцикули. На крају, обавија се око целог мишићног тела. Заједно, ови слојеви фасције, осим што помажу да мишићи дају свој облик, везују се за тетиве и кости како би вам помогли да вучете, гурате, чучните, трчите, возите бицикл, шта год желите да радите.

Ствар је у томе што је, сама по себи, мишићна фасција прилично чврста и није баш савитљива, каже Коста. То би теоретски могло ограничити опсег покрета или вам дати осећај укочених, затегнутих мишића.

То је посебно тачно ако влакна која чине вашу мишићну фасцију формирају оно што се зове адхезије или тачке окидања, каже де Милле. У идеалном случају, сва ова влакна с лакоћом клизе једно поред другог док се крећете, као свиленкаста коса, али понекад ова влакна могу да постану као коса у којој је мало сладоледа и све се залепило. Стручњаци кажу да се ови чворови у фасцији могу формирати из различитих разлога као што су повреде мишића, неактивност, болест, упала или траума. Из било ког разлога, ткиво се везује једно за друго, губи еластичност и формира затегнуте траке ткива које могу бити болне, каже де Мил. Миофасцијално ослобађање може помоћи у раздвајању ових влакана и поновном успостављању интегритета ткива.

Мишићна фасција показује тиксотропно [наука говори за протресање боце кечапа да би постала течна] понашање, при чему, када се помери, постаје попустљивија и савитљивија, каже он. Дакле, објашњава он, примена притиска и померање фасције, чак и микроскопски, може омогућити фасцији, а самим тим и мишићима, да се одвоје, опусте и постану флексибилнији.

У међувремену, ваљање пене такође може побољшати ваше вежбе тако што ће вам буквално загрејати мишиће. Трење изазвано котрљањем пене на циљаним мишићима такође може помоћи да се повећа температура фасције и мишића, каже Коста. Загревање мишића пре вежбања помаже да се олабаве ткива и зглобови и повећа опсег покрета—што вам помаже да се боље крећете током вежбања и штити вас од повреда.

После тренинга, повећање дотока крви у ткива која сте управо користили може помоћи да се убрза време опоравка, Дан Гиордано, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., суоснивач Физикална терапија третмана по мери , каже СелфГровтх. У ствари, то је један од најбољи начини да се минимизира тај дуготрајни бол после тренинга познат као бол у мишићима са одложеним почетком или ДОМС.

Међутим, Мацгрегор тврди да ваљање пене уопште није у вези са миофасцијалним ослобађањем, већ уместо неуролошких промена у самим мишићима.

Чини се вероватнијим да се, када се котрљамо пену, стимулишу уграђени нервни рецептори у том региону, а не да дође до било каквих структурних промена, каже он. Ово и даље може довести до уоченог ефекта 'ослобађања', што је осећај који људи траже када се котрљају пеном. Иако каже да научници још увек могу само да нагађају о тачним механизмима, могуће је да котрљање пене покреће рецепторе који разговарају са мозгом, а мозак реагује тако што даје инструкције мишићним ћелијама да мање-више олабаве ђаво.

де Мил, који верује да је вероватно да користи од котрљања пене долазе од миофасцијалног ослобађања и неуролошких промена које раде заједно, додаје да ваљање пене може да функционише тако што ће вашем нервном систему рећи да смањи сигнале бола из мишића. (То је идеја иза популарног ТхераГун-а и других сличних алата за самомасажу.)

Када извршите притисак на ове очврснуте траке ткива, стимулишете рецепторе бола који су компримовани у њима, каже де Мил.

Али ево у чему је ствар. Она каже да ваљање пене не би требало да боли - а то је осећај који одјекују и Коста и Мацгрегор. Бол у мишићима од вежбања ће бити израженији ако извршите притисак на осетљиву област, али само котрљање пене уопште не би требало да боли, каже Мацгрегор. Мислим да је опасно претпоставити да ако је котрљање пене болно, да то значи да „ради“.

места са к

Ако је болно, могло би се десити неколико ствари. Можда притискате превише (вероватно) и заправо изазивате штету (релативно мало вероватно), имате неко постојеће озбиљно оштећење мишића или повреду (прилично мало вероватно, али нека вас прегледа лекар ако сумњате да сте заиста повређени) или сте ваљање марамице не би требало да будете (врло вероватно), каже Коста. Генерално, ако осетите бол који је изненадан, оштар или се не поправља након неколико дана, то може бити знак да сте заиста повређени и да бисте требали да се обратите лекару.

На пример, он и де Мил објашњавају да људи воле да се пењу на пенасти ваљак да би размотали своју ИТ траку, која се протеже уз страну бутине од колена до кука и веома је осетљива на котрљање пене. Али бол који осећате док мотате траку је заправо ваше тело које вас моли да престанете.

ИТ трака је само велика, дуга трака везивног ткива, тако да га ваљање неће нужно „ослободити“, каже де Мил.

Гиордано понавља да никада не би требало да пуштате свој ИТ бенд. Углавном зато што је то губљење времена и вероватно не улази у корен проблема. Ако имате ИТ проблема, то вероватно долази из вашег кука, каже Ђордано. Уместо тога, он предлаже котрљање пене на куку и увођење неких вежби за кукове у своју рутину да бисте почели да стабилизујете кук и смањите притисак са ИТ траке.

Увек, увек, увек се држите котрљања мишића, а не лигамената као што је ИТ трака или зглобова као што су колена или лактови, каже де Мил. Такође би требало да прескочите доњи део леђа, каже Гиордано. Ако пенушате котрљате доњи део леђа, то би могло изазвати грч мишића који окружују [пршљенове], каже он. Ризик је заиста већи од потенцијалне награде јер је овај део ваше кичме ионако прилично непокретан.

Држите се глутеуса, четвороножних мишића, тетиве леђа, листова, замки и лат. Можете лагано да котрљате месо са рамена, али треба избегавати стварни зглоб. Исто са вашим рукама и лактовима.

За најбоље резултате, де Милле предлаже да се придржавате скоро свакодневне стратегије. На крају крајева, баш као и све друге вежбе, морате бити доследни да бисте постигли најбоље резултате. Мацгрегор на сличан начин примећује да се чини да су ефекти ваљања пене краткотрајни, тако да вам данашње ваљање неће нужно помоћи следеће недеље. Циљајте да се котрљате пре и после тренинга, или кад год се осећате затегнуто.

Гиордано предлаже да потрошите 30 секунди на свако место које желите да баците. Ако имате више времена да се посветите томе, Коста предлаже да урадите три серије од 30 секунди, са 10 секунди одмора између, на свакој мишићној групи на коју покушавате да циљате.

Током тих борби, де Милле препоручује да мишиће који котрљате поделите на три сегмента - доњи, средњи и горњи. Дајте свакој секцији неколико пролаза, пређите на следећу, а затим након што сте погодили сваки од њих, исполирајте ствари тако што ћете целој дужини мишића дати више љубави.

На крају дана, запамтите да, као и сваки други метод опоравка од тренинга, ваљање пене треба користити као алат који ће вам помоћи да се осећате боље током и после тренинга. То значи да можете и треба да прилагодите своје навике кретања на оно што вам најбоље одговара. Дакле, немојте се оптерећивати држањем строгог распореда – почните са окретањем када осетите да вам је потребно или једноставно када имате времена, и преузмите то одатле у зависности од тога шта вам се чини исправним.

Пенасти ваљци за испробавање

Округли пенасти ваљак велике густине Амазон Басицс

ОПТП Ло Рок Алигнед Фоам Роллер

ТриггерПоинт Грид Фоам Роллер

Роллга Фоам Роллер