11 најбољих ствари које треба урадити током дана активног опоравка

Лако се заносити осећајима доброг осећања које добијате од вежбања, било да сматрате да је медитативно, оснажујуће или терапеутско. Али запамтите: Оставите простор за активан опоравак уместо да радите пуном брзином са својим вежбама сваки дан и никада не узимате време за одмор. Вашем телу је потребно време да се одмори између тешких вежби како би се правилно поправило - и вратило јаче. Осим тога, ако ваше тело добија само физички стрес без одмора, можете доћи до тачке смањења повратка или тачке у којој више вежбања не резултира већим напретком.

Размислите о томе на овај начин: ако свом телу не дате времена да се прилагоди физичким захтевима, оно никада неће добити прилику да 'сустигне' и ојача, Линдсеи Паттерн , сертификовани лични тренер у Лифе Тиме Атхлетиц Бостону и вођа програма ТЕАМ Бурн, каже за СелфГровтх. Али то не значи да морате избегавати све активности у дане одмора. Ево зашто би активни опоравак требало да буде део ваше недељне рутине вежбања.

женска имена са ца

Шта је активни опоравак?

Активни опоравак, који се назива и активни одмор, је када радите неку врсту покрета који је мање интензиван од ваших редовних дана вежбања. То може значити било шта од јоге или лаганог истезања, шетње или лаганог џогирања. Генерално, дан активног опоравка карактерише лаке вежбе које нису више од ниског до умереног интензитета. На пример, ако тренирате за маратон, можете искористити дан активног опоравка као прилику да прошетате неколико лаких миља или да одете на нежни час јоге да бисте порадили на флексибилности.

Предности активног опоравка

Рад са нижим интензитетом ће помоћи да се повећа опоравак од претходног тренинга повећањем дотока крви у ваше мишиће и ткива. Давање малог подстицаја циркулацији помаже у доношењу хранљивих материја (као што су аминокиселине и кисеоник) у ваше мишиће како би се могли сами поправити. Такође помаже у избацивању отпадних производа који се накупљају током вежбања (попут јона водоника и млечне киселине) и доприносе оштећењу мишића и умору, др Мајкл Реболд, Ц.С.Ц.С., шеф одељења програма интегративних вежби и доцент за интегративне вежбе на Хирам колеџу у Охају, каже за СелфГровтх.

Да не спомињемо, смањивање за дан активног опоравка може понудити освежавајући ментални одмор од интензивног тренинга, кинезиолог и физиолог вежбања из Алберте Дин Сомерсет, Ц.С.Ц.С. , каже СелфГровтх.

Активни наспрам пасивног опоравка

Планирање активног тренинга за опоравак у дане одмора је одличан начин да свом телу дате одмор без потпуног седења. За разлику од дана пасивног опоравка - где цео дан седите на каучу и гледате препијање Странгер Тхингс —дани активног опоравка укључују кретање. И активни и пасивни дани опоравка су, међутим, важни за пружање одговарајућег одмора вашем телу. Понекад ћете желети да закажете дан активног опоравка како бисте повећали доток крви у болне мишиће; других дана пожелећете да спавате да бисте помогли са умором. Уверите се да су обе врсте одмора редовни делови ваше рутине вежбања.

Савети које треба имати на уму

Ако тренирате више од пет дана у недељи или једноставно мрзите идеју да узмете потпуно слободан дан од вежбања, размислите о томе да један од својих недељних тренинга замените за дан активног опоравка. Ако тренутно тренирате три или четири пута недељно, можете неколико слободних дана претворити у дане активног опоравка како бисте наставили да градите снагу и аеробну кондицију чак и када не радите најтеже. Имајући то у виду, потпуни дани одмора на каучу (као и спавање) такође су вредан део ваше рутине тренинга. Нема ништа лоше у томе да потпуно узмете слободне дане, зато не заборавите да слушате своје тело и дајте му паузу када му затреба.

Примери активности активног опоравка

Да бисмо вам помогли да испланирате свој следећи дан активног опоравка, замолили смо наше стручњаке да изнесу неке од најбољих опција. Само пазите да интензитет буде низак, а оловку у потпуном одмору и другим данима!

Тај чи је облик борилачких вештина са малим утицајем, одличан је за изградњу снаге, равнотеже и свести о целом телу. Одликују га спори, течни покрети, што га чини идеалним за активирање парасимпатичког нервног система, који помаже нашим телима да се смире и опораве од стреса наших интензивних тренинга и свакодневног живота. Истраживања показују да таи чи нуди низ аеробних предности које побољшавају кондицију и ублажавају бол. На пример, а преглед у часопису ПЛОС Оне сугерише да таи чи може побољшати аеробну кондицију код здравих одраслих особа, док мали студија од 72 особе у Часопис за реуматологију показује 12-недељни програм вежби таи чија који значајно смањује бол и укоченост код људи са артритисом. Таи чи је такође класична вежба ума и тела, тако да ћете искористити медитативне предности које смањују стрес док сте у томе.

Ова испробана активност опоравка не само да повећава флексибилност, већ и учи правилним техникама дисања и контроли тела. Поред тога, лак ток јоге такође промовише проток крви како би помогао у поправљању сломљених мишићних ткива, каже Цорак.

Инструктори јоге обожавају Мандукину ПРОлите простирку, али ако желите нешто са мало додатног јастука, одлучите се за БаланцеФром простирку. Стручњаци такође препоручују да држите при руци прибор за јогу као што су блок и каиш током вежбања, како би позе и истезање били што приступачнији.

Пролите Иога Мат

Гаиам Иога Блоцк

БаланцеФром ГоИога јога простирке са траком за ношење

Б Иога Трака за вежбање јоге

Да, још увек можете да дижете у свом лаком дану ако то желите — то ће се само разликовати од ваших уобичајених вежби снаге. Извођење вежби са великим бројем понављања са веома малом тежином (лаком као у око 30 процената најтеже тежине коју бисте могли да користите) помаже у стимулисању протока крви и снабдевању хранљивим материјама радном ткиву без напрезања или рушења, каже Цорак. Изаберите пет до осам вежби да бисте направили круг целог тела и изводите сваки покрет 40 секунди, након чега следи 20 секунди одмора. Поновите укупно три до четири круга. Као бонус, можете користити ове лагане тренинге да радите на усавршавању форме за вежбање. Иако лагано дизање може бити одличан активни метод опоравка за неке, вероватно бисте желели да га прескочите ако се осећате превише болно од последњег тренинга. Држите се лакших облика активности на овој листи (и пробајте неке од ствари на овој листи да би се олакшало).

За тренинг са утезима, подесива гирја или сет бучица ће вам омогућити да одаберете тачну тежину коју желите да подигнете. Отпорне траке су још једно одлично средство које можете имати при руци ако сте спремни за лагани тренинг у лакшим данима.

Бовфлек СелецтТецх 840 Кеттлебелл

НордицТрацк иСелецт подесиве бучице (50 лб.)

Те-Рицх Фабриц Воркоут Лооп Бандс Сет

СПРИ Ресистанце Банд Кит

Ваше језгро и кукови покрећу сваки ваш покрет, било да устајете да допуните шољу за кафу или чучите са тешком шипком. Одржавање ових критичних мишића – који укључују трбушне мишиће, мишиће доњег дела леђа, глутеусе, флексоре кука и адукторе кука – паљење у слободним данима помоћи ће вам да припремите своје тело за интензивнији рад који сте можда планирали за наредне дане, снагу и кондицију тренер Ерика Сутер, М.С., Ц.С.Ц.С. , каже СелфГровтх. Једноставно речено, ако их одржите у раду, одржаће их гипким и обученим да се активирају када вам затребају током напорних тренинга. Узмите у обзир ове своје покрете и посипајте их током дана: пси птица, мртве бубе, глуте мостови телесне тежине, ватрогасни хидранти и даске.

Према речима специјалисте за корективне вежбе Данија Алмејде, М.С., Ц.Е.С., сувласника Оригинална снага у Северној Каролини, пузање гради снагу целог тела, издржљивост, фокус и боље држање. У ствари, брза петоминутна сесија пузања је довољна да изазове своје срце, плућа и мишиће, док зглобовима пружите преко потребан одмор. Требало би да се осећате више освежено него потпуно исцрпљено, каже Алмејда за СелфГровтх. Почните са пузањем бебе (тачно тако звучи) и напредујте до пузања леопарда:

Леопард пузање

• Почните на све четири.
• Држећи леђа равнима, а задњицу доле, подигните колена од тла неколико центиметара.
• Започните пузање тако што ћете искорачити супротну руку и ногу напред. Побрините се да вам леђа буду равна, а колена само неколико центиметара од тла.
• Наставите да мењате стране, пазећи да све време гледате право напред.

Без обзира да ли користите пенасти ваљак, лоптицу за лакрос или пиштољ за масажу, самомиофасцијално ослобађање—метод масирања везивног ткива које окружује мишиће и кости— нуди низ предности за опоравак. У ствари, само-миофасцијално ослобађање може помоћи да се повећа опсег покрета и смањи бол у мишићима са одложеним почетком након интензивне вежбе, према преглед у Међународни часопис за спортску физикалну терапију .

Ако желите да надоградите са стандардног пенастог ваљка, ТриггерПоинт Грид пенасти ваљак има назубљен дизајн са више густина који вам омогућава да мешате интензитет вашег котрљања, док Хиперице Випер 3 вредан новца вибрира док се котрља. Оба се сврставају међу омиљене пенасте ваљке тренера.

Хиперице Випер 3

ТриггерПоинт Грид Фоам Роллер

Вежбање у базену је одлична опција за вежбање са малим утицајем. [Пливање] омогућава вашем телу да буде без тежине, опушта ваше зглобове и истеже ваше тело на начине на које не бисте могли на копну, каже Цорак. Поред тога, притисак воде помаже у побољшању циркулације у мишићима, крвним судовима и срцу. Ако постоје две основне ствари за опрему за пливање, то су добре наочаре и купаћи костим који неће клизити док сте у покрету — испробајте ове бестселере.

Спеедо Ванкуисхер ЕВ наочаре за пливање са огледалом

ТИР Спорт Солид Макбацк купаћи костим

Интервални тренинг високог интензитета може бити у моди, али још увек постоји време и место за добро старомодно кардио у стабилном стању где држите умерен, одржив темпо током одређеног временског периода. Ова врста кардио тренинга повећава број откуцаја срца и чини да се знојите, каже Цорак. Такође је одличан за изградњу кардиоваскуларне издржљивости. На скали од нула до 10 – где нула значи да седите на каучу, а 10 се односи на свеобухватан напор – требало би да радите у напору између четири и шест. Цорак препоручује да идете 30 до 40 минута. (За праве дане активног опоравка, а не за лакше дане, држите се ходања и држите интензитет нижи!)

Ако сте заинтересовани за џогирање, патике Броокс Гхост 14 освојиле су прошлогодишњу награду СелфГровтх Снеакер Авард за најбољу ципелу за трчање на путу за свакодневно трчање. У међувремену, ова опција из Реебока освојила је нашу награду за најбољу патику за ходање.

богослужбене химне

Броокс Гхост 14 патике за трчање на путу

Реебок ДаилиФит ДМКС ципеле за обуку

Трчање није твоја ствар? Уместо тога, вежбајте кардио у стабилном стању тако што ћете возити бицикл. Ускочите на бицикл (у мировању или у покрету) и педалирајте за облик вежбања са малим утицајем—омогућава вам да уђете у неке кардиоваскуларне вежбе без толиког ударања по зглобовима. Ово је одличан начин да се побољша циркулација у доњем делу тела, а то се може учинити ниским интензитетом, каже Сутер за СелфГровтх. Само пазите да интензитет буде низак - без интервала на дан опоравка!

За вожњу бициклом код куће, овај лагани, релативно јефтин бицикл компаније Сунни Хеалтх & Фитнесс. Ако бисте радије кренули на пут, РЕИ Цо-оп-ов најбоље оцењени бицикл Цицлес ЦТИ 1.1 Степ-Тхроугх је одлична опција за почетнике.

Сунни Хеалтх & Фитнесс Про ИИ магнетни бициклистички бицикл за затворене просторе

Цо-оп Цицлес ЦТИ 1.1 Степ-Тхроугх бицикл

Да бисте побољшали расположење док радите на мишићима, изађите напоље на свеж ваздух. А преглед објављено у часопису БМЦ јавно здравље открили су да студије на ову тему сугеришу да природа може имати директан и позитиван утицај на добробит. Поред тога, један мала студија од 38 људи објављених у Зборник радова Националне академије наука открили су да провођење времена на отвореном – прометне градске улице се не рачунају – може смањити размишљање (понављање негативних мисли о себи) и подржати ментално здравље. У поређењу са ходањем по равном тротоару или путу, планинарење по неравном терену ће радити на ширем спектру мишића и више изазвати снагу ваших глутеуса, језгра и скочних зглобова.

Ако би ваша планинарска опрема могла да користи надоградњу, и Цолумбиа Невтон Ридге Плус водоотпорна планинарска ципела и Ла Спортива Бусхидо ИИ патике за трчање за стазе су високо препоручене од стране стручњака за планинарење. И сваки планинар треба да се побрине да са собом има висококвалитетно паковање и флашу воде, као што су опције из Цотопаки и Клеан Кантеен испод.

поклонити похвале

Цолумбиа Невтон Ридге Плус планинарске ципеле

Ла Спортива Бусхидо ИИ Патике за трчање

Цотопаки Лузон 18Л Дел Диа Даипацк

Флаша воде са широким грлом Клеан Кантеен (27 оз.)

Пробајте овај повратак из 90-их. Према Сутеру, кардио вежбање на клизаљкама помаже у изазову вашег мозга и моторичких вештина на другачији начин, промовише проток крви и циркулацију и побољшава здравље срца. Ролање је такође фантастична опција унакрсног тренинга са малим утицајем, а пошто вероватно ради на различитим мишићним групама од вежби на које сте навикли, може вам помоћи да избегнете повреде од прекомерне употребе. Осим тога, не може се порећи да је забавно, посебно када се окренете у једном од ових високо оцењених парова клизаљки.

Роллербладе Зетрабладе Инлине Скате

Импала Лигхтспеед Инлине Скате

Повезано читање:

• Најбоље компресијске чизме за опоравак од вежбања
• Шта тражити у производу за опоравак после тренинга
• Најбољи пиштољи за масажу за опоравак после тренинга