Како пронаћи олакшање ако вас боле мишићи након тренинга

Када су ваши мишићи болни након тренинга, то може бити заиста валидно. (Ми знам осетили сте мало поноса након што су вас заболели глутеуси од тог додатног сета чучњева. Нема бола, нема добитка, зар не?) Бол у мишићима после тренинга је уобичајена реакција на тренинг. Када ваши мишићи напорно раде, природно ће се осећати помало уморно након тога, и на крају ће постати јачи када се ваше тело правилно опорави. То је прилично нормално. Али када помало досадни бол постане гранично болан или чак онемогућава, то је начин вашег тела да вам каже да је време да мало успорите.

Да би се подстакао опоравак мишића, помаже да се разуме шта узрокује ту нелагодност после вежбања, коју стручњаци називају болом у мишићима са одложеним почетком (ДОМС). Затим, можете се усредсредити на то како да пронађете олакшање, па чак и да прилагодите своје навике опоравка како бисте покушали да спречите развој болова након будућих тренинга — тако да можете да се вратите на кретање када и како желите без превише застоја. Ево шта треба да знате о ДОМС-у и уништавању ваших тренинга без осећаја велике опекотине дан или два касније.

Разумевање ДОМС-а | Узроци болова у мишићима | Врсте болова у мишићима | Вежбање са боловима у мишићима | Треатинг ДОМС | Спречавање ДОМС-а | Када посетити доктора

Шта је одложена бол у мишићима и колико дуго траје након тренинга?

Стручњаци верују да је бол у мишићима са одложеним почетком последица малих кидања ваших мишићних влакана до којих долази док вежбате, фитнес тренер у Њујорку и физиотерапеут Лаура Миранда , Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., каже СелфГровтх. Мале микросузе на нашим мишићима узрокују бол и уводе упалу, каже она. Бол обично почиње да се развија између 12 и 24 сата након тренинга, а достиже врхунац око 24 до 72 сата након вашег стимулуса.

Ово је заправо исти процес укључен у изградњу мишића - када се ваша мишићна влакна поново изграде након ових суза, опорављају се и враћају јача, каже Миранда. То је нормалан део раста мишића и процес изградње снаге .

надимак натарио

Али више болова у мишићима или ДОМС-а не једнаки бољи или бржи резултати изградње мишића или снаге, каже Миранда. У ствари, превише боли након тренинга може бити контрапродуктивно за те циљеве, јер ћете можда прескочити неколико тренинга због нелагоде.

Постоје различити степени бола у зависности од тога колико је штете учињено (и других фактора као што су генетика и колико сте хидрирани), али редовно доживљавање екстремног нивоа бола није нешто што би требало да постанете навиком.

Које врсте вежби изазивају бол у мишићима?

Вежбе које укључују много ексцентричних вежби су вероватније да ће вас оставити да ходате следећег дана. Вежбе снаге имају две очигледне фазе: концентричну (фаза када се мишић скраћује, типично део за подизање) и ексцентричну (фазу када се мишић продужава, обично део спуштања). Ексцентрична фаза је где заправо стварате сузе у мишићним влакнима, а такође је и место где ваши мишићи раде најјаче. (Трчање низбрдо се такође може сматрати ексцентричном вежбом, због чега постоји већа вероватноћа да ће се ДОМС појавити и након тога.)

Добијате заиста висок ниво производње силе у мишићима, тако да имате лажни осећај колико вежбања можете да наставите да радите јер се нисте толико уморили, физиолог вежбања Јоел Сеедман , др, власник Напредне људске перформансе у Атланти, каже СелфГровтх.

Нажалост, због тога може бити тешко рећи када претерујете.

Такође је већа вероватноћа да ћете доживети ДОМС ако гурате своје тело на обрасце кретања на које није навикло, ангажујете мање мишиће које ваши тренинзи обично не додирују или оптерећујете мишиће много више него што су навикли или спремни за . То би могло значити виртуелни курс за обуку са тоном бочних искорака, превише савијања бицепса (посебно ако су ексцентрично фокусирани) или само много више запремине (више серија и понављања) него што сте навикли.

С времена на време, можда се занесете, можда идете на нови час, или ћете можда имати заменског инструктора, физиолога за вежбе и личног тренера са АЦЕ сертификатом и портпарола Пете МцЦалл, М.С., Ц.С.Ц.С., домаћина Све о фитнесу подцаст, каже СелфГровтх. У суштини, екстремна бол се може десити кад год урадите нешто са чиме ваши мишићи нису упознати - чак и ако је то само додатно тешко у такмичарском курсу за обуку.

Постоје ли различите врсте болова у мишићима?

Постоји неколико различитих типова нелагодности у мишићима које можете да осетите: ДОМС који је горе поменут, акутна бол у мишићима или стварна повреда.

Акутна бол у мишићима односи се на опекотину коју осећате док вежбаш, каже Миранда. Дакле, док се ДОМС неће подизати сатима или данима, осетићете акутну бол у мишићима током вежбања. Осетићете то у мишићима које радите – па ако радите потисак изнад главе, на пример, осетићете то у раменима и трицепсима – и то вам углавном говори када је време да станете и да не може да извуче још један представник.

И ДОМС и акутна бол у мишићима имају тенденцију да се осећају више глобално него стварна повреда - на пример, може да вас боли цела нога или глутеус. Али са повредом, бол или нелагодност имају тенденцију да буду фокусиранији. Бол или ненормалан осећај обично би био са одређеним покретом, и то ће бити друга породица бола - оштрија и специфичнија, каже Миранда. Такође се може покренути једним одређеним опсегом покрета, тако да то можда неће бити сваки пут када померите руку, већ на један специфичан начин на који је ротирате.

Још један могући начин да кажете коју врсту доживљавате? Ако осећате нелагодност обострано након тренинга (на пример на обе четворке уместо само на једној тачки на једној нози), вероватно је вероватније да је то ДОМС него повреда, каже Миранда. ДОМС би такође требало да почне да се осећа боље након тог тродневног рока, док ако нешто траје недељу дана или више, можда је реч о повреди. У том случају, можда би било вредно посетити свог лекара или физиотерапеута.

Да ли је у реду вежбати са болним мишићима? Колико је бол превише болан након тренинга?

Уопштено говорећи, сматра се да је у реду вежбати са болним мишићима до одређеног степена. Ако имате јаке болове у мишићима — што значи да имате проблема са обављањем свакодневних активности као што су ходање низ степенице или подизање руке — тешке вежбе могу погоршати ствари и генерално их треба избегавати док се не осећате боље, према Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ)¹.

То су знаци упозорења да сте вероватно урадили мало превише и да не би требало да се трудите, Пхиллип Ј. Адлер , Пх.Д., А.Т.Ц., оперативни менаџер атлетског тренинга оутреацх ат Спецтрум Хеалтх Медицал Гроуп , каже СелфГровтх.

Међутим, обављање неке лагане активности је у реду (и охрабрује се, из разлога које ћемо објаснити у наставку), све док не осећате бол. Овде је кључно да урадите другачију вежбу (и да радите са другачијим скупом мишића) од оне од које су вас у почетку болели мишићи, Кевин М. Пеннингтон, А.Т.Ц., менаџер у Клиника за атлетски тренинг и спортске перформансе северозападне медицине , каже СелфГровтх. Не желите да наставите да се замарате или стресате мишиће који осећају бол, каже он. У супротном, они се не опорављају правилно и то може довести до бола, умора, повреда и смањења перформанси.

Шта помаже у ублажавању болова у мишићима након тешког тренинга?

Нажалост, ако сте већ у муци монументалних болова у мишићима, једини сигуран лек је време. Али постоји неколико ствари које можете да урадите да бисте ублажили бол и пронашли ДОМС олакшање док чекате.

Да, ово је срање. Али ако сте стварно болни и одлучите да нећете устати са кауча, то је најгора ствар коју можете да урадите, каже Мекол. То је зато што активност повећава циркулацију, побољшавајући проток крви у целом телу.

Сматра се да повећан проток крви и хранљивих материја у мишиће, у ствари, убрзавају процес поправке, што би заузврат требало да смањи ДОМС, каже Сеедман. Иако је потребно још истраживања, знамо да крв преноси хранљиве материје и кисеоник до мишићног ткива, објашњава он. Идеја је да што брже ови хранљиви састојци стигну до свог одредишта (путем крвотока), брже могу доћи на посао и брже ћете се осећати боље.

Опет, то не значи да би требало да се вратите на редовно планирано програмирање вежбања – говоримо о нежним активностима, нпр. иде у шетњу или скакање на лежећи бицикл. Ако можете то да управљате, Сеедман такође препоручује неке веома лагане тренинге снаге. Проток крви је огроман и зато је тренинг снаге тако продуктиван, каже он. То је један од најбољих начина да доведете крв [директно] у те мишиће.

Али озбиљно, светлост значи суперсветлост, пошто не желите да више оштетите мишићна влакна, као што смо горе поменули. Сеедман предлаже да користите само 25 до 50% тежине коју иначе користите или да се држите вежби са телесном тежином.

Америчка имена за дечаке

Други корак: Пијте воду . Кратко истраживање показује корелацију између дехидрације и повећане боли мишића и ДОМС-а, каже Сеедман. Док је потребно још истраживања, истраживачи и практичари су претпоставили да ако дехидрација повећава бол, онда повећани нивои хидратације то могу минимизирати, додаје он.

Главна теорија овде је да вода помаже у испирању отпадних производа, каже Сеедман. Када се мишићи распадну, они ослобађају отпадне производе и токсине које треба филтрирати из тела, објашњава он, а ови отпадни производи су повезани са повећаном болом.

Опет, кључна реч је светлости . Истезање може бити одличан начин да се ослободите затегнутости и повећате опсег покрета када вас боли - што може учинити да се осећате боље, иако заправо не лечи сузе у вашим мишићима или их чини да се поправљају брже. (Док се истезање пре тренинга обично фокусира на динамичке покрете, можете користити статичко истезање после тренинга, као што је СелфГровтх недавно известио. Ово може да вам помогне да повећате опсег покрета, а пошто су вам мишићи већ топли, може вам бити лакше да добијете у том добром делу.)

Али више није увек више. Морате бити опрезни, каже Сеедман. Лагано истезање може бити добро, али покушај претераног истезања мишића када се осећа изузетно затегнут може заправо довести до тога да се мишић врати још затегнутији јер тело покушава да му се одупре.

Па како знаш колико је далеко? Истегните се док се не осети прилично затегнуто, опустите се након 5 до 10 секунди, а затим поновите то, а да никада не дођете до тачке у којој се осећа неподношљиво, каже Сидман. Ако је превише болно чак и размишљати о истезању, прескочите га - у ствари се ради само о томе да добијете неко привремено олакшање ако можете.

Протеин је критична хранљива материја за изградњу и одржавање мишића, тако да игра огромну улогу у помагању вашим мишићима да се опораве од тешког тренинга.

Док би требао бити једе довољно протеина све време да спречите понављање или дуготрајну бол од ваших тренинга, каже Сидман, и даље може бити од помоћи да још једном проверите да ли једете довољно протеина након што је штета учињена. Готово да можете изнети аргумент да ће то бити од виталног значаја као и лагана вежба [за опоравак], каже он.

То не значи нужно превелике количине протеина. Иако се потребе разликују, људи који вежбају треба да имају за циљ око 1,4 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине, према Међународном друштву за спортску исхрану². За активну особу која има 150 фунти, то је око 95 до 136 грама дневно, подељено између свих оброка.

Дебата између топлотне терапије и терапије хладноћом је у току, али када дође до тога, ради се само о томе шта вам је добро - углавном, ефекти су привремени. Али када сте јако болни, свако пролазно олакшање (све док је безбедно) је вредно тога.

Лед може помоћи у смањењу отока који понекад долази заједно са екстремним болом, каже Сеедман. Смањење отока може помоћи у смањењу напетости која узрокује бол. Подизање ногу (ако вас то боле) такође може помоћи у томе.

Међутим, топлота такође може да минимизира напетост и сигнале бола, каже Сеедман. Дакле, ако се опуштањем у топлој купки осећате боље, урадите то. МцЦалл такође напомиње да ово може помоћи у циркулацији.

аутомобил са словом и

АЦСМ то каже масирање нежних тачака може помоћи у ублажавању симптома ДОМС-а. Али, очигледно, посета масеру сваки пут када напорно идете у теретану није сасвим реална.

Ту само-масажа - било да се ради о алату за опоравак као што је пенасти ваљак или пиштољ за масажу или чак само рукама - може бити од помоћи. Само будите опрезни, јер неки људи могу претерати и бити превише груби, стварајући још више оштећења мишића, Јасон Вомацк , др, начелник одељења за медицину спорта у Универзитет Рутгерс - Медицинска школа Роберт Воод Јохнсон , каже СелфГровтх.

Значи, ако радите само-масажу и почнете да осећате више нелагодности или бола (дакле, осим да се осећате као да нежно радите на чвору или болној тачки), најбоље је да престанете или бар да ублажите притисак .

То је тако једноставно, али ће направити огромну разлику. Др Адлер каже да ако обезбедите довољно затворених очију након напорног тренинга вашим мишићима дате време које им је потребно да се ефикасно поправе. Преглед истраживања из 2019 Међународни часопис за медицину спорта ³открили да добијање довољне количине сна (дефинисано као седам и више сати ноћу за већину одраслих) може побољшати атлетске перформансе у различитим спортовима и вежбама, од бољег времена спринта до прецизнијих сервиса у тенису.

У неким случајевима, узимање нестероидних антиинфламаторних лекова без рецепта (НСАИД као што су ибупрофен и напроксен ) може бити од помоћи ако се ваша бол осећа исцрпљујућом и чини се да ниједан од горњих кућних лекова не помаже, јер ови лекови делују на смањење упале која подстиче тај болан осећај у вашем телу.

Међутим, НСАИЛ су дизајнирани за краткотрајну употребу и не би требало да се узимају дуже од 10 узастопних дана за бол (осим ако ваш лекар не каже другачије), према Кливлендска клиника . У реду је користити их ту и тамо за ублажавање болова и смањење отока, каже Пеннингтон. Ако сматрате да их морате редовно користити, постоји већи проблем који треба да реши ваш лекар.

Можда вас занимају и локални аналгетици, креме за ублажавање болова које често садрже састојке попут ментола или капсаицина⁴, али обично ће вас одвести само до сада. Они углавном иритирају нервне завршетке на површини коже, каже Пеннингтон. Ако се осећате добро, у реду је да их користите и неће вас повредити. Али физиолошки, да ли они много раде? Не баш.

Др Адлер се слаже. Локални аналгетици могу повећати проток крви и донекле вам олакшати бол, али да ли ће заиста нешто излечити? Не, каже он. Привремено ће вам бити боље, али не би требало да кријете проблем са локалним аналгетиком.

Како спречити бол у мишићима после тренинга

Иако вам горњи савети могу помоћи да побољшате бол у мишићима који већ имате, постоје и неке ствари које можете да урадите да спречите да се ДОМС уопште деси – или бар да га ограничите.

Пошто је превише-пре-рано велики покретач ДОМС-а, то има смисла олакшање у нову врсту обуке (или у било који обука, ако тек почињете ) може помоћи у смањењу вероватноће болова у мишићима након тренинга.

библијска женска имена

Напредујте полако са новим типовима вежбања, каже Миранда. Дакле, ако обично радите истовремене контракције за тренинг снаге – трошећи отприлике исто време на подизање и спуштање – али желите да почнете да укључујете ексцентрични тренинг, можда бисте желели да почнете постепено додајући га у своју рутину. Ако иначе радите четири сета редовних прегиба за бицепс, можда ћете урадити један или два сета први пут када покушате ексцентричне прегибе за бицепс, на пример.

Ако желите да испробате нову врсту тренинга, на пример са виртуелним часом, изаберите краћи час намењен почетницима, који ће вас увести у покрете, а не одмах убацити.

Ваљање пене после тренинга такође може помоћи у смањењу интензитета ДОМС-а. Преглед 14 студија објављених у Међународни часопис за спортску физикалну терапију ⁵закључили да је само-миофасцијално ослобађање, изведено пенастим ваљком или ваљком за масажу, након интензивне сесије вежбања помогло у смањењу перцепције болова у мишићима у наредним данима.

Ово побољшава проток крви и оксигенацију подручја, за које верују да помаже у смањењу ДОМС-а, каже Миранда.

Закључак: Време би требало да излечи вашу бол, све док није нешто озбиљније.

Док се опорављате, такође је важно да пазите на знаке дубљег здравственог проблема. Синдром зван рабдомиолиза се јавља када преоптерећена мишићна влакна умру и отпуштају протеин миоглобин у крвоток, што може довести до оштећења бубрега, па чак и отказа. Ово је хитна медицинска помоћ, а уз екстремне болове у мишићима, слабост и оток, главни знак је често урин боје коле. Ако приметите ове знаке, идите код лекара што пре.

Ако осетите оштар бол током вежбања, или ако бол не почне да се побољшава након неколико дана, то може бити знак да сте заиста повређени и да морате да посетите здравственог радника.

Додатно извештавање Корин Милер

Извори:

1. Амерички колеџ спортске медицине, бол у мишићима са одложеним почетком
2. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану , Положај постоља: протеини и вежбање
3. Међународни часопис за медицину спорта, Хигијена спавања за оптимизацију опоравка код спортиста: преглед и препоруке
4. Цоцхране база података системских прегледа , Локални аналгетици за акутни и хронични бол код одраслих
5. Међународни часопис за спортску физикалну терапију , Ефекти само-миофасцијалног ослобађања помоћу пенасте ролне или масажера

Повезано:

• Брза дневна рутина истезања за ресетовање тела и ума
• 8 ствари које можете очекивати када први пут почнете да вежбате
• Шта је конфузија мишића — и да ли заиста треба да наставите да мењате своје вежбе?