Са светом фитнеса који се дави у мору хвале за интервални тренинг високог интензитета , тешко је запамтити да постоје и друге методе вежбања. Показало се да је ХИИТ прилично идеалан за сагоревање максималног броја калорија за минимално време. А када једном научите најбржи и најефикаснији начин да нешто урадите, тешко је осврнути се уназад. Схватили смо. Али фокусирање само на кратке, интензивне вежбе и игнорисање дужих вежби нижег интензитета може заправо да саботира ваше циљеве - било да су усредсређени на губитак тежине или стриктно фокусирани на атлетске перформансе.
Вежба нижег интензитета коју можете да радите током дужег временског периода назива се кардио у стабилном стању. То је врста аеробне вежбе . Аеробна вежба у стабилном стању односи се на интензитет вежбања који резултира релативно стабилним откуцајима срца и потрошњом кисеоника, Стеве Балл, Пх.Д. , ванредни професор физиологије исхране и вежбања на Универзитету у Мисурију, каже за СелфГровтх. Једноставно речено, то је „спор на даљину“, и годинама је био формула за губитак тежине јер може да се изводи неограничено и скоро свакодневно, објашњава он. Најбољи пример за ово је 60-минутни трчање - без брда или спринта, само ходање истим темпом сат времена.
Кључ током кардио у стабилном стању је да повећате број откуцаја срца на умерени ниво. То значи испод 145 (откуцаја у минути), а идеално око 135 или 140, за већину људи, Андрев Каллеи , оснивач Каллеи Фитнесс и тренер триатлона са седиштем у Њујорку и лични тренер, каже СелфГровтх. На основу ваше стопе перципираног напора, ваши напори би требало да падну на око 6 на скали од 1 до 10 током тренинга у стабилном стању.
Кардио у стабилном стању има своје место у добро заокруженој рутини вежбања, али има и своје недостатке. Ево шта треба да знате.
Што је најважније, кардио у стабилном стању је заиста одличан начин за изградњу издржљивости.Изградња издржљивости значи тренирати своје тело и енергетски систем да функционишу дуже време, Келвин Гери, власник и главни тренер у Боди Спаце Фитнесс у Њујорку, каже СелфГровтх. Ово ће временом повећати способност вашег тела да обавља посао. Када је ваш откуцај срца стабилан током кардио сесије, можете да се гурате дуже пре него што се потпуно извучете. (ХИИТ ће такође помоћи да побољшате вашу издржљивост, али ћете достићи свој лимит много брже са овим интензивним вежбама.) мишићи су изазвани током дужег временског периода, митохондрије — делови ваших ћелија који посредују у дисању и производњи енергије — расту у броју и величини. Ово чини ваше мишиће ефикаснијим у коришћењу кисеоника. Стационарни кардио такође изазива одређене кардиоваскуларне адаптације, које чине ваше срце јачим и боље опремљеним да обавља свој посао кроз дуге нападе физичке активности.
Изградња издржљивости је важна за спортисте свих нивоа, јер вам помаже да прођете кроз вежбе и добро је за здравље срца. Али издржљивост је кључна за оне који тренирају за трку — без ње нећете прећи 6, 13 или 26 миља. Ако пратите план тренинга, приметићете дуге трке посипане међу краће, брже, управо у ту сврху.
Многи људи мрзе идеју трчања уопште, а камоли на дужи временски период. На срећу, ако не волите да идете на стазу, можете добити исти кардио тренинг умереног интензитета из многих других активности. Вожња бицикла, скакање ужета, коришћење а машина за пењање по степеницама , или чак проводите неко време на машини за веслање, све то такође ради. Заиста можете претворити било коју кардио активност коју волите у стабилно стање ако пратите пулс и одржавате га доследним. Кључно је да је заправо стабилан и аеробан тамо где је разговорно - то јест, ваше дисање је довољно контролисано да можете да одржите разговор - а пулс је релативно низак, каже Каллеи.
Стационарни кардио је такође идеалан за активан опоравак и понекад је неопходан тампон између тешких ХИИТ сесија.Не можете радити пет или шест дана заредом вежбе високог интензитета, каже Каллеи. Ако стално радите ХИИТ, то је превелики стрес за ваше тело и срушиће вас. Неки људи ће ударити у зид и требаће да узму слободне дане, али за друге то може значити повреду или болест, објашњава он. Можда ћете чак почети да видите све мање поврата, што значи да ће сваки напредак који остварујете почети да се успорава и на крају стагнира – како се ваше тело умори, ваши тренинзи ће постати слабији, спорији и мање ефикасни. Када сте презапослени, посао који уложите више неће бити квалитетан.
Уместо да напорно радите сваки пут када вежбате, покушајте да наизменично дане високог интензитета мењате са онима у стабилном стању (или чак са пуним даном одмора). Као правило, Каллеи каже да не бисте требали радити више од два легитимно тешка дана вјежбања заредом. Дајући своје тело време за опоравак између омогућава вам да се вратите још јачи у тежим данима. Стационарни кардио је одличан избор за оне који не желе цео дан потпуне неактивности, али знају да треба да дају телу одмор.
Током година, стручњаци су открили да кардио у стабилном стању вероватно није најбржи начин да изгубите тежину. Али то је и даље део једначине за губитак тежине.Дневна вежба ниског интензитета, тако да можете да је радите током дужег временског периода, једнака је максималној потрошњи калорија на дуже стазе, каже Балл. Али реалност је да ХИИТ сагорева више калорија у краћем временском периоду. Кали додаје да је мање вероватно да ће се ваше тело прилагодити вежби високог интензитета, што може значити веће промене. Када говоримо о некоме ко покушава да смрша или постане фит, нема сумње да вам ХИИТ доноси највише новца за ваш новац, каже он. Бол то такође примећује ефекат накнадног сагоревања је јачи након ХИИТ тренинга него након стабилног стања, тако да сагоревате додатне калорије након тренинга.
Стални кардио тренинг вам такође неће помоћи да навучете мишиће који су вам потребни да бисте убрзали метаболизам и помогли у губитку тежине. Морате да одржавате добар ниво мишићне масе [да бисте изгубили тежину], што се обично не дешава када радите само кардио тренинг у стабилном стању, каже Гери. Многи ХИИТ тренинзи укључују тренинг отпора, било са додатним теговима или једноставно покрете са телесном тежином. Али кардио у стабилном стању је и даље кључан за укључивање у своју рутину јер вас одржава активним у кретању, сагорева калорије и кондиционише ваше срце тако да буде спремно за све врсте активности. Не, калорије неће сагорети тако брзо, али укључивање кардио у стабилном стању у ваше недељне вежбе даје вам могућност да се и даље крећете и знојите током дана опоравка уместо да у потпуности узмете слободан дан. Више кретања сагорева више калорија током времена.
На крају дана, морате да тренирате своје тело на различите начине, без обзира који је ваш крајњи циљ.Без обзира да ли покушавате да смршате или се спремате за триатлон, комбиновање ХИИТ-а и вежби у стабилном стању је најбољи начин да наставите да изазовете своје мишиће и побољшате своју кондицију. Превише тренинга може довести до повреда и сагоревања.
Укључујући оба стила тренинга у своју недељну фитнес рутину, тренираћете свој кардиоваскуларни систем да ефикасно ради на свим различитим нивоима интензитета, максимизирати сагоревање калорија и повећати укупну издржљивост.
