3 БРЗА ТЕСТА КОЈИ ЋЕ ВАМ ПОМОЋИ ДА ПОСТАНЕТЕ БОЉИ ТРКАЧ

Улазак у токове трчања може бити борба, посебно ако тек почињете. На крају крајева, чак и дуготрајни тркачи пролазе кроз колотечине у којима се свака миља осећа као патња.

Међутим, постоје начини да се трчање учини мало пријатнијим и, па, лакшим. Један од начина је да користите неке забавне тестове трчања да бисте открили који делови су изазовнији, а који су вам природнији — и прилагодите своје вежбе трчања у складу са тим.

Сваки тркач има јединствене предности и слабости, физиолог за вежбање са Менхетна и сертификовани тренер трчања Раи Пералта , ДПТ, каже СелфГровтх. Неки тркачи су добри са издржљивошћу, док су други бољи у брзом спринту. Други падају негде на средини.

Много тога се своди на физиологију - или, тачније, на ваш тип мишића. Ваши мишићи се састоје од две главне врсте мишићних влакана: спорих и брзих. Влакна која се споро трзају су отпорнија на замор, што значи да могу да вас напајају дуже време, али, упоредно говорећи, не производе много силе. С друге стране, влакна која се брзо трзају могу произвести много више силе, али је не могу дуго издржати. У трчању, влакна која се споро трзају су погоднија за велике удаљености, док су брза влакна згодна за спринт.

називи за градове

Сви имају и спора и брза мишићна влакна, али однос има тенденцију да буде другачији. То значи да неким људима трчање засновано на издржљивости може бити лакше, док се други могу осећати угодније са спринтовима. Ваш однос мишићних влакана је у великој мери генетски, каже Пералта, али и начин на који тренирате може играти малу улогу.

Па како знате у ком сте кампу? Пералта каже да је једини начин да научно докажете у коју групу мишићних влакана спадате тако што ћете подвргнути биопсију мишића. Пошто нико не жели да се отвори у име рекреативног трчања, замолили смо га да препише неколико брзих тестова трчања како бисмо утврдили ком кампу тежимо: брзини, брзинској издржљивости и издржљивости. То, међутим, не значи да би ваши резултати у овим вежбама требало да замене све циљеве трчања које имате. На пример, чак и ако ваше тело преферира спринтове, апсолутно можете трчати на велике удаљености (и научити да то волите!) ако је то ваш циљ. Због тога смо такође дали неколико савета о томе како да укључите различите врсте трчања у своју рутину како би сви аспекти спорта почели да се осећају мало лакше (и забавније!).

Како користити ове тестове за покретање

Урадите сваку вежбу трчања са најмање дводневним одмором између. Пре теста, загрејте се 10-минутном шетњом или џогирањем (или динамичким загревањем), одржавајући темпо и напор лаким. Након тога, расхладите се петоминутном шетњом или џогирањем. (Такође можете испробати ово опуштајуће, јогом инспирисано хлађење.)

Ови тестови су најбољи за оне који већ имају базу издржљивости која им омогућава да трче најмање 10 минута без заустављања. Ако још нисте тамо, можете постепено изградите своју издржљивост трчања интервалима ходања и трчања док не достигнете то трајање без ходања. И запамтите, увек можете да измените ове вежбе - не оклевајте да успорите или ходате ако је потребно.

Док пролазите кроз тестове, обратите пажњу на следеће елементе. Када завршите, запишите своје налазе о сваком да бисте могли да их упоредите.

1. Стопа перципираног напора (РПЕ)

РПЕ је нумеричка вредност на скали од 0 до 10 која се користи за процену колико напорно радите. Почиње од нуле (када седите на каучу) и завршава се на 10 (када сте на свом апсолутном максимуму). Ови тестови ће вероватно пасти у распону од умереног до тешког – најлакши не би требало да буде много нижи од пет – и важно је препознати да не постоји прави ниво РПЕ који треба достићи. Уместо тога, углавном упоређујете своје релативне РПЕ да бисте видели које вежбе су вам теже од других. Сасвим је нормално ако вам је то тешко, посебно ако нисте навикли на одређене вежбе брзине или издржљивости!

2. Бреатх

Размислите како се осећате без даха током ових рутина. Да ли можете да радите ове вежбе док одржавате контролисан образац дисања? Или се осећате као да гушите ваздух? Такође можете размотрити тест разговора: Да ли можете лако да говорите пуним реченицама, да изговорите само неколико речи или једва да говорите уопште? Ови тестови ће вас вероватно оставити без даха у неком тренутку. Када се то догоди, обратите пажњу на то колико вам је тешко да повратите стабилан образац дисања.

3. Откуцаји срца

Ако имате уређај за праћење фитнеса који мери број откуцаја срца током тренинга, укључите га да мери током целог трајања теста и након тога. Ваш просечан број откуцаја срца током теста је добар показатељ колико напорно радите. Такође погледајте у одређено време; поред онога што ваш откуцај срца региструје на крају вашег тренинга, обратите пажњу и на његов максимум и на то колико дуго је потребно да се опоравите након интервала. Опоравак откуцаја срца односи се на то колико вам откуцај срца опада након што престанете са вршном вежбом, према Национална академија спортске медицине . За већину људи, обично је између 15-25 откуцаја у минути.

спорост значење

Ако немате монитор откуцаја срца или фитнес сат, не брините! Само прескочи ову.

4. Ваше ментално стање

Ваша осећања доприносе учинку — и колика је вероватноћа да ћете поново пожелети да се повежете. Проверите са собом на почетку, на средини и на крају сваке вежбе. Запишите две до три речи које описују како се осећате пре и после вежбе, као и ваш општи утисак. Можда ћете се осећати одлучно и радосно или исцрпљено и изнервирано.

5. Опоравак

Опоравак се односи на то како се осећате 12 до 24 сата након што завршите тест. Неки људи могу бити у могућности да се опораве брже са кратке или средње удаљености, али може им требати више времена да се опораве са велике удаљености или обрнуто, каже Пералта. Дан након теста, снимите свој откуцаји срца у мировању , ваш ниво умора и све болове у мишићима које можете имати.

Када завршите своју последњу вежбу трчања, требало би да боље разумете како ваше тело и ум реагују на различите врсте трчања. На пример, ако је одређена врста трчања ваша снага, генерално ћете то видети у метрикама које сте записали изнад – рецимо, нижи РПЕ, мање коментара о губитку даха, бољи опоравак и можда мање шарени придеви који описују ваше борба у тренингу.

Тест #1: Брзина

Ова вежба се односи на брза понављања, или одређено време или раздаљину коју понављате за одређени број понављања са одмором између. Ваш спринт би требало да вас остави без даха за 30 секунди, али не би требало да будете толико уморни да не можете да урадите још једну рунду.

Тест брзине:

Спринт од 30 секунди
Ходајте док вам се дах не врати у нормалу (иако ће се ово разликовати за све, вероватно ће трајати око 1-2 минута)
Поновите 4-6 пута

Ако је ово твоја снага: Вероватно волите те кратке, брзе рафале. Да бисте то надоградили, покушајте да укључите одређени рад на брзину у свој распоред до два пута недељно како бисте дуже задржали брзину. Испробајте ову рутину из Пералте:

јака мушка имена

Трчање од 30 секунди вашим тешким темпом
30-секундни спори опоравак
Поновите до 12 пута

Ако сте нови у интервалном раду, смањите време трчања тешким темпом на 10 секунди након чега следи 30-секундни џог за опоравак. Постепено повећавајте дужину свог тешког темпа за 5 секунди сваке недеље. Алтернативно, почните са мање интервала и напредујте до 12.

Ако је ово ваша борба: Добар начин да се брзина учини природнијом је да радите на својим биомеханичким обрасцима или како се крећете док трчите, каже Пералта. Наше кретање се значајно мења када трчимо за разлику од спорог трчања.

Најбољи начин да се ради на промени тог покрета је трчање узбрдо, каже он. Ићи узбрдо опонаша спринт. И то је такође корисно јер рад на брду јача та моћна мишићна влакна која се брзо трзају.

Да бисте ефикасно трчали узбрдо или спринтајте, сагните се мало напред у куковима, подигните колена мало више него што бисте иначе, убрзајте окретање када вам стопало дотакне и замахните рукама са већом снагом.

Пробајте овај тренинг на брду једном недељно:

Пронађите брдо (или мост!) у близини и трчите до врха
Ходајте низбрдо да бисте се вратили на почетак
Поновите укупно 4 пута

Ако немате брдо у близини, можете поновити брдо на траци за трчање:

30-секундно трчање под нагибом од 5%.
45-секундна шетња за опоравак
Поновите укупно 4 пута

Тест #2: Брзина-Издржљивост

У идеалном случају, следећу вежбу би требало да се уради на стази или деоници пута од пола миље. Ове интервале треба трчати средњим до брзим темпом—требало би да радите напорно и мало без даха, али не да дахнете. (Размислите на овај начин: осим ако не трчите пола миље за 30 секунди, мораћете да трчите спорије од горњег темпа за тестирање брзине.) Сврха ове вежбе је да тестирате и свој анаеробни капацитет (или колико дуго можете да одржавате своју максималну излазну енергију) и своју аеробну снагу—мислите да то радите са обе врсте мишићних влакана.

Тест брзине и издржљивости:

Трчање на 800 метара (0,5 миље).
Опоравак од 90 секунди ходања или одмора
Поновите 1 пут

Ако је ово твоја снага: Трка на 5К може бити ваш џем, према Пералти. Ова дистанца захтева добру дозу и аеробног рада (од ваших влакана која се споро трзају) и анаеробног рада (од ваших брзих влакана). Да бисте изградили своју брзу издржљивост, покушајте ово један дан у недељи:

Трчање на 400 метара
90-секундни активни опоравак
Урадите укупно 4 круга

Затим следеће недеље покушајте:

Трчање у интервалима од 800 метара
120-секундни активни трчање или одмор за опоравак
Урадите укупно 4 круга

Када ово почне да се осећа лако (или барем лакше), можете почети да повећавате број рунди.

Ако је ово ваша борба: Пробајте фартлекс да повећате своју издржљивост док радећи на брзини , каже Пералта. Фартлек значи брзинска игра на шведском, и укључује промену брзине током сесије, чинећи рад на брзини забавнијим и мање монотоним. Након што се загрејете, изаберите физички објекат у даљини — на пример, дрво. Трчите или ходајте до свог објекта спорим, лаким темпом. Када стигнете до њега, изаберите нешто ново — можда поштанско сандуче — и трчите до њега средње тешким темпом (мало брже од онога што би могло бити удобно). Опустите се у свом средњем темпу, а затим изаберите нову дестинацију на којој ћете напредовати до брзог, тешког темпа. Наставите даље, мењајући се са различитих темпа у различито време 15 минута.

Тест #3: Издржљивост

Пералта се ослања на своју прошлост као маринац Сједињених Држава како би тестирао издржљивост или аеробну кондицију: Он препоручује 12-минутни Куперов тест.

Тест издржљивости:

Трчите или ходајте са циљем да пређете највећу могућу удаљеност за 12 минута
Забележите своју удаљеност

Ваш темпо ће вероватно бити спорији од друга два теста, и иако би требало да се осећате као да напорно радите, и даље бисте требало да будете у стању да састављате реченице са мало без даха. Тест се најбоље изводи на стази како би се избегле узбрдице и низбрдице, али се може урадити и на траци за трчање.

Ако је ово твоја снага: Ваша издржљивост и аеробни капацитет ће вас покренути кроз дуже трке осећајући се јачим. Ако сте се држали 5Кс, Пералта каже да размислите о томе да изазовете себе са 10К-или чак, на крају, полу- или пуним маратоном. Он такође предлаже да своје лако трчање зачините корацима или кратким налетима бржег трчања где се заиста фокусирате на повећање корака у минути док трчите. Ово ће вам помоћи да повећате брзину или одржите свој темпо на крају трке.

Пробајте ово 2 пута недељно током 20- до 30-минутних трчања лаганог темпа или опоравка.

Спринт од 10 до 20 секунди
Вратите се на нормалан темпо на 45 секунди
Поновите 3-6 пута

Ако је ово ваша борба: Најбољи начин да повећате издржљивост у трчању је да урадите програм трчање-шетња, каже Пералта. Заборављамо да је ходање такође вежба. И то је најбољи начин да једноставно добијете то основно кондиционирање. Пробајте ово 3 пута недељно:

библијска имена за девојчице

Лагано трчање од 30 секунди
2 минута хода
Урадите укупно 20 пута

Следеће недеље можете направити малу промену: Повећајте време трчања на 45 секунди, а затим ходајте 1 минут и 45 секунди. Како будете јачи, моћи ћете да додате више времена за трчање и смањите време ходања. Ове постепене промене ће вам помоћи да изградите свој аеробни капацитет, а да истовремено сачувате мишиће, кости и лигаменте од прекомерне употребе. За комплетан програм трчања који заиста ради на изградњи издржљивости, погледајте програм СелфГровтхто5К!

Проналажење ваших снага и борбе може помоћи да трчање буде удобније, радосније и забавније. Само запамтите да не постоји начин да се осећате након ових вежби - ваше тело је ваше и оно што вам је добро, вама је добро. Дакле, ако завршите тестове и откријете да би требало да уживате у врсти трчања коју не волите, немојте се оптерећивати тиме: Најважнији део сваке рутине вежбања је да уживате у њој, па се побрините да своју рутину структуришете са то на уму.

Повезано: