ШТА ДА ЈЕДЕТЕ ПРЕ 5К—И ЦЕО ВАШ ТРЕНИНГ ТРАЈЕ ДА БИСТЕ МОГЛИ ДА ЗАВРШИТЕ ЈАКО

Завршавање својих првих 5К није само трчање – важна је и храна. У ствари, шта да једете пре 5К једнако је важно као и ваше стварне тренинге и вежбе: исхрана је камен темељац било које врсте физичког учинка, али посебно оне која је у великој мери заснована на издржљивости као што је трчање.

Учење како правилно напајати своје тело ће вам помоћи да тренирате јаче и опоравити се брже, Холлеи Самуел, МЕд, РД, ЛД, ЦПТ , регистровани дијететичар и оснивач Фит Цоокие Нутритион , каже СелфГровтх.

Правилно пуњење горивом је важно, да, али такође не мора бити превише компликовано. Иако може бити потребно неколико покушаја и грешака да бисте тачно знали која ће вас храна послати на циљ да се осећате одлично, суштина је у томе шта да једете пре 5К и ваших тренинга не мора да се много разликује од онога што можда већ јесте јести пре и после тренинга .

То значи да ако је 5К трка на вашем списку, вероватно не морате да бринете о пуњењу угљених хидрата – савет о исхрани који се често изједначава са трчањем, у којем спортисти конзумирају много више угљени хидрати с него обично током дана који претходе догађају издржљивости како би повећали количину гликогена или горива које имају на располагању у својим мишићима.

Обично ће пуњење угљеним хидратима бити неопходно када пређете раздаљину која ће вам требати више од сат времена, тако да зависи од темпа особе, каже Семјуел.

Међутим, то не значи да не треба да једете угљене хидрате пре трчања. Управо супротно – једноставни, лако сварљиви угљени хидрати, као што је комад воћа или тост са џемом, требало би да буду ваш главни извор енергије, Бриттани Дунн, МС, РДН, ЦД , власник Дунн Нутритион-а и дијететичарка у Реал Салт Лакеу, каже за СелфГровтх. Само не морате да претерујете или да једете само храну засновану на угљеним хидратима. У зависности од времена вашег оброка и вашег трчања (више о томе касније), можда ће вам требати и умерена количина протеина да држите глад под контролом и помогнете вашим мишићима да се опораве, каже Дан.

Али шта је можда још важније? Бирајте храну која делује за ваше тело и која чини да се осећате добро у трчању. На удаљености од 5К, ваш план исхране би требало да буде више у вези са одабиром хране која вам не смета у стомаку - и одређивањем времена како се не бисте осећали превише сити (или гладни!) током трчања.

Ево неколико смерница које треба узети у обзир за исхрану на основу тога када трчите – размислите, ране трке у односу на тренинге после ручка – тако да се можете осећати најбоље у данима тренинга и на дан трке. Наравно, иако вам ови савети за исхрану могу помоћи да трчите првих 5К осећајући се најбоље, они никако нису опште препоруке. Са вашом трком (и тренинзима који долазе пре тога), све се своди на једење хране која најбоље функционише за вас и ваше тело. Праћење оваквих препорука може вам помоћи да оптимизујете своје трке и побољшате перформансе, али њихово коришћење као сугестије за разлику од ригидних правила омогућава већу флексибилност. Запамтите, оно што је најбоље за ваше тело ће вам помоћи да трчите најбоље што можете, па се побрините да дате себи времена и простора да то откријете.

Када и шта да једете ако трчите ујутру

У већини случајева, мала ужина вероватно ће бити најбоља опција да се припремите за снажно рано јутарње трчање. То и око 8–12 унци воде, што ће осигурати да трчање започнете правилно хидрирани, каже Дан.

Чак и ако нисте неко ко обично једе пре јутарњег тренинга, Семјуел и Дан не препоручују трчање на празан стомак, нешто што сте можда чули да се описује као кардио наташте.

Дефинитивно не препоручујем трчање на пост ако је циљ да будете бржи, спречити повреде , и имати срећне хормонске циклусе јер то може да изазове пустош на све те ствари, каже Семјуел. И увек ћемо дати све од себе када смо добро напуњени.

Наука то потврђује: према прегледу из 2018 Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту , једење ужине пре тренинга може помоћи да побољшате своје аеробне перформансе. Осим тога, кардио кардио наташте може повећати нивое хормона стреса кортизола, а повишени нивои кортизола могу изазвати распад мишићног ткива, наводи се у чланку у Часопис о снази и кондицији — дефинитивно није добро за опоравак и перформансе.

И не морате унапред да једете комплетан доручак да бисте искористили предности, посебно ако ваш стомак то не осећа ујутру. Мала ужина направљена од једноставних угљених хидрата може учинити трик. Неке идеје укључују:

Банана
Величина порције крекера (величина порције је обично шака или тако нешто, у зависности од бренда)
Торбица за сос од јабуке
Порција воћног сока (обично око 8 унци)
Прегршт датума

Говоримо о 15 до 30 грама угљених хидрата за трчање које ће бити у распону од 15 до 45 минута, каже Семјуел. Желимо да то буду једноставни, лако сварљиви угљени хидрати јер само желимо да изађемо напоље и да нам не треба предуго за варење.

Једноставни угљени хидрати су одличан избор јер имају виши гликемијски индекс, па их ваше тело брже метаболише, дајући вам тренутну енергију. Са друге стране, многи тркачи ће желети да ограниче богата влакнима и са високим садржајем масти грицкалице (рецимо, енергетске плочице направљене од корена цикорије, путера од орашастих плодова или кокосовог уља) пре трчања јер је вашем телу потребно више времена да разгради ову храну, каже Семјуел. Када трчите, ваш проток крви се пребацује на ваше екстремитете, као што су ноге, како би вам мишићи помогли да раде. То значи да постоји мањи проток крви у ГИ тракту и стомаку, што успорава варење, објашњава Самуел.

Америчка имена за дечаке

Све што је преостало у стомаку, ако је требало предуго да се вари, вероватно ће се само испљускати унутра и изазвати неке проблеме, каже Семјуел. А то може изазвати ГИ тегобе, било у смислу грчева, дијареја , мучнина или повраћање. Осим тога, ове намирнице богате влакнима, које су одличне за ситост, такође не пружају толико лако доступне енергије као брзи угљени хидрати, каже Дан.

Што се тиче времена за све ово? Ако једете мале грицкалице првенствено направљене од једноставних угљених хидрата пре трчања, не морате дуго да чекате да изађете на врата — што значи више времена у кревету. На пример, ако устанете у 6:00 ујутру, можете изаћи на трчање у року од пола сата.

Чак имам људе који једу нешто буквално током првих пет минута свог трчања ако им недостаје времена, каже Семјуел. (Наравно, ово функционише боље ако узимате течну енергију, као што су опције за воћни сок или сос од јабуке изнад.) Али ако имате осетљивија црева, можда ћете желети да имате пуфер од 30 до 60 минута између ужине и трчања.

Када и шта да једете ако трчите после доручка

Ако трчите касније ујутру и имате најмање сат времена да сварите храну, можда ћете желети нешто мало значајније у стомаку, да вас задржи до трчања и да се не осећате као да гладујете током трчања. .

Ако имате најмање 60 минута да сварите храну, можете се извући додавањем мало протеина, влакана и масти, каже Семјуел. Било којој од те велике тројке треба више времена да се свари од једноставних угљених хидрата, али пошто имате више времена, то ће вам помоћи да имате мало више одрживог извора горива. Такође можете да се поиграте са додавањем сложених угљених хидрата, као што су интегралне житарице попут овсене каше, у мешавину, каже Дан.

Све ово само значи да потенцијалне опције хране за трчање након доручка могу бити мање уске. Неки примери укључују:

Банана или тост са путером од кикирикија
Извор угљених хидрата (мислите на крекере, тост или овсене пахуљице) са мало протеина, попут сира или неколико унци младог сира

Међутим, ако одлучите да пробате сложенију храну, покушаји и грешке овде играју велику улогу у сталном комфору, каже Дан. На пример, ако приметите да имате мучнину или узнемирен стомак док трчите, можда ћете желети да смањите унос протеина, масти и влакана пре трчања и да се усредсредите на лако сварљиве угљене хидрате са мало влакана, као што смо поменули у одељак о једењу ујутру.

Када и шта јести ако трчите после ручка

Овде важи исто опште правило које сте користили за јутарњи оброк - једноставни угљени хидрати ће бити кључни за трчање одмах након јела.

Рецимо, на пример, планирате лагано трчање од 30 минута око 13:00 и обично једете ручак око поднева. У случајевима попут ових у којима нема пуно времена за преокрет (али имате најмање 60 минута пре везивања), можда бисте желели да размислите о подели ручка пре и после трчања, каже Семјуел. Пре трчања, можда ћете желети да се одлучите првенствено за једноставне угљене хидрате, уз додатак мало протеина.

На пример, Семјуел препоручује да поједете пола сендвича са ћурком са мало лако сварљиво воће са стране, као што су банана, огуљена јабука или диња. Ово би вероватно био бољи избор, и у смислу обезбеђивања више енергије и смањења шанси за ГИ тегобе, него салата са протеинима на врху, која ће вероватно имати превише влакана, каже Семјуел.

Затим, када се вратите са трчања, можете појести остатак сендвича, заједно са поврћем (као што је ваша салата) које желите да укључите у свој оброк. Требало би да пуцате да бисте имали избалансиран оброк, са влакнима и сложеним угљеним хидратима као што су интегралне житарице, након трчања да бисте провели остатак дана, каже Дан.

аутомобил са словом и

Ако планирате да трчите три или четири сата након ручка, имате мало више простора за померање. Дан каже да би уживање у пуном оброку са сложеним угљеним хидратима требало да буде сасвим у реду, јер ће обезбедити трајну енергију током целог дана до трчања. Али ако се ваш стомак побуни, можда ће бити потребно мало покушаја и грешака. У том случају, подела оброка као што је горе објашњено може бити боља идеја.

Када и шта да једете ако трчите после вечере

Сада, рецимо да идете у клуб за трчање после посла и да намеравате да раније вечерате. Слично као да једете пре ручка, Семјуел саветује да се држите оброка са једноставним угљеним хидратима и мало протеина. Неки примери су сендвич или омот, или пита пица. Опет, желите да дате себи око сат времена да у потпуности сварите свој мали оброк.

Након трчања, можете се фокусирати на једење поврћа, здравих масти, као што је авокадо, и других сложених извора хране.

Или можете следити исту препоруку за ручак да поделите вечеру на два оброка. Дакле, ако једете пиринач са пилетином и броколом, узмите пиринач пре трчања, а затим пилетину и броколи и још мало пиринча после, каже Семјуел.

Друга могућност? Уместо да вечеру држите у одређено време, усредсредите се на обилније ужине раније поподне како бисте могли да одложите прави оброк док се не вратите са трчања. Ово може да вам помогне без гастроинтестиналног поремећаја, каже Семјуел. Неке могућности укључују:

Сир и крекери
Воће са орасима
Јогурт са гранолом

Ове намирнице садрже мало протеина, масти и влакана - засићујућу комбинацију, која би требало да буде добра за ваша црева јер ћете имати више времена да их сварите пре трчања.

Када и шта јести на дан својих првих 5К

Јело за вашу 5К трку заправо почиње ноћ раније. За вечеру изаберите оброк богат угљеним хидратима и умереном количином протеина и масти. Протеин - попут пилетине или рибе - пружа прилику за опоравак након ваше трке, каже Дан. А ако је риба нешто што вам добро лежи пре трчања, она може помоћи код упале, захваљујући омега-3 масним киселинама.

Желећете да будете сигурни да јесте одржавање дневне правилне хидратације — и да уносите довољно електролита, који помажу вашем телу у томе. Боја урина може послужити као потенцијални знак: на пример, бледа сламната до тамно жута мокраћа може указивати на то да сте довољно хидрирани, док боја ћилибара или меда значи да морате пити више воде, према Кливлендска клиника . (Сазнај више знакова дехидрације овде.)

Ако имате соли у храни, то ће допринети вашем уносу електролита. Али такође можете попити напитак од електролита ноћ пре вашег 5К, на пример Ми таблет , каже Самуел. То би вам могло помоћи да се на стартној линији појавите боље хидрирани. Таблете електролита попут оних из Нуун, Скратцх Лабс и ГУ, генерално укључују електролите као што су натријум, магнезијум, калијум и калцијум, који помажу у регулисању равнотеже течности.

Што се самог дана тиче, држите се често понављане тркачке пословице: Ништа ново на дан трке. Ова идеја је толико важна да ако вам време дозвољава, можда бисте желели да размислите о пробном пуштању хране коју планирате да једете, а затим да тај оброк ускладите са логистиком дана трке. Затим можете проценити како ваше тело реагује - и држите се (или прилагодите) те хране.

То значи да ако су ваши тренинзи углавном били поподне или увече, али ваша трка је у зору, требало би да урадите пробну вожњу ујутру.

Својим клијентима ћу натерати да барем једном ураде трку „симулације трке“ у свом тренингу, где вежбају да се буде и једу оно што планирају да једу у време када им је потребно пре трчања, и нека почну да трче у то време трка почиње, каже Самуел. На овај начин, они су спремни, знају колико им је потребно да сваре храну и не морају да нагађају на дан трке.

Шта треба да имате на уму током пробног рада? У идеалном случају на дан трке, желели бисте да поједете нешто један до два сата пре трке, каже Дан, што значи да би време могло бити мало другачије од ваших првих јутарњих тренинга. Ово додатно време омогућава бољу варење и апсорпцију хранљивих материја пре него што вам се нерви активирају, што такође може изазвати ГИ тегобе.

Пошто имате мало више времена, можете уживати у доручку са угљеним хидратима и мало протеина. Идеје за доручак пре трке могу укључивати:

Преко ноћи зоб са мало млека или путера од ораха
Тост или пола ђеврека са џемом и путером од ораха
Воћни смути са јогуртом, млеком или протеински прах
Тврдо кувана јаја са воћем и орасима
Јогурт преливен гранолом

Такође желите да будете сигурни да улазите у трку оптимално хидрирани, па покушајте да попијете око 16 унци воде уз доручак пре 5К, каже Семјуел. (У зависности од климе и температуре, можда ћете морати да пијете више воде ако ћете се јако знојити.)

Током саме трке, не морате да бринете о томе да радите нешто посебно у погледу горива – можете пити воду ако сте жедни, каже Семјуел, али вам не требају ствари као што су енергетски гелови или спортски напици осим ако не планирате бити на ногама више од сат времена.

Што се тиче тога шта да радите када завршите са својом расом? То је сасвим друга прича! Ево свега што треба да знате о томе како да једете после тренинга, тако да се ваше тело, ум и мишићи могу оптимално опоравити.

Погледајте више из СелфГровтх-овог водича за трчање овде .

Повезано: