Анксиозност вам квари дан? Упознајте методу уземљења 5, 4, 3, 2, 1 — једноставну вежбу за смиривање ума која може да ублажи анксиозност за неколико минута.
У непредвидивом свету, лако је бити ухваћен у стресу и анксиозности. Технике уземљења нуде практичан начин да повучете фокус са онога што вас брине и вратите у садашњи тренутак. Посебно су корисни за смиривање реакције тела „бори се или бежи“ и за постизање уравнотеженијег стања ума.
Јаи Схетти
Аутор, тренер, бивши монах
Саморазвијте свој ум
Зашто су технике уземљења корисне?
Стрес и анксиозност су постали уобичајена, скоро свакодневна, искуства за већину нас. Између радних рокова, друштвених обавеза и животних неизвесности, није ни чудо што се многи од нас осећају на ивици. Зато је учење ефикасних начина да смирите свој ум у стресним ситуацијама толико битно за одржавање вашег менталног здравља.
Овде долазе у обзир технике уземљења. Пребацивањем ваше пажње са узнемирујућих мисли на овде и сада, ове вежбе пружају брзо ослобађање од анксиозности и доприносе вашем општем менталном благостању.
Ако се борите са анксиозношћу, испробајте нашу серију.
Техника уземљења 5, 4, 3, 2, 1
Техника 5, 4, 3, 2, 1 је једна од најлакших стратегија свесности дизајнираних за управљање стресом и анксиозношћу, јер се може урадити скоро било где и у било које време. Такође је један од најефикаснијих. Користећи чуло петица да вас приземљите у садашњем тренутку, то функционише овако.
5 | Наведите 5 ствари које можете видети
Одвојите тренутак да уочите пет ствари у свом непосредном окружењу. Било да се ради о основној канцеларијској столици или цењеној породичној фотографији, циљ је заиста видети детаље—као што су боја, облик и текстура. Преусмеравањем фокуса на чуло вида, прекидате циклус анксиозних или стресних мисли.
4 | Наведите 4 ствари које можете чути
Затворите очи и слушајте звукове околине око себе. Они могу бити било шта, од вентилатора који пева до певања птица или људи који причају у даљини. Идентификовање ових звукова помаже да свој ум усмерите даље од унутрашњих брига и више ка свету око себе, усидрећи вас у садашњем тренутку.
3 | Наведите 3 ствари које можете осетити
Концентришите се на чуло додира да бисте се додатно уземљили. Постаните свесни три ствари које можете осетити. То може бити тканина ваше одеће на вашој кожи, текстура предмета који држите или чврстина пода испод ваших ногу.
2 | Наведите 2 ствари које можете да осетите
Дубоко удахните и препознајте два различита мириса око себе. Они могу бити пријатна арома свеже кафе или чист мирис сапуна за руке. Подешавање ових мириса помаже вам да померите фокус са мисли у петљи на вашу непосредну околину, јачајући вашу везу са садашњим тренутком.
1 | Наведите 1 ствар коју можете пробати
Коначно, фокусирајте се на свој осећај укуса. Можда ћете желети да попијете гутљај воде или се једноставно фокусирате на дуготрајан укус пасте за зубе у устима. Усредсређивање на ово коначно чуло заокружује циклус и чврсто вас враћа у садашњи тренутак.
Испробајте технику 5, 4, 3, 2, 1 као вођену медитацију са Тамаром Левит.
име играча
Како функционише техника 5, 4, 3, 2, 1
Више од само брзог решења, техника 5, 4, 3, 2, 1 је вежба свесности која вам може помоћи да контролишете своје стање ума, посебно када се бавите социјалном анксиозношћу или ситуацијама у којима морате брзо да се смирите . Лепота ове методе лежи у њеној способности да помери ваш фокус и ангажује своја чула, помажући вам да се опустите.
Саморазвија нервни систем
Када доживите стрес или анксиозност, активира се систем борбе или бекства вашег тела, ослобађајући хормоне попут адреналина. Ово стање хипер-будности је еволутивно, али није увек корисно у савременом животу. Техника 5, 4, 3, 2, 1 функционише супротстављање одговору на борбу или бекство , враћајући ваш нервни систем у уравнотеженије стање.
Пробајте уздах олакшања да регулишете свој нервни систем.
мушка јапанска имена
Може пружити подршку онима са ПТСП-ом
Управљање посттрауматским стресним поремећајем (ПТСП) може бити невероватно тешко, али технике уземљења пружају потенцијално олакшање .
Одрицање од одговорности: Иако је корисна, техника 5, 4, 3, 2, 1 није једини алат на који би људи који имају ПТСП требало да се ослоне. Ако се носите са тешким посттрауматским стресом, обратите се свом лекару како бисте били сигурни да ћете добити одговарајућу клиничку негу или терапеутску подршку.
Осећате панику? Пробајте ово.
Помаже у контроли панике и стреса
Стрес се често јавља због фокусирања на прошла жаљења или будуће бриге. Ова вежба служи као ефикасан алат за управљање стресом, приморавајући ваш ум да се фокусира на садашњи тренутак. Техника је лака за памћење и не захтева никакву посебну опрему, што је чини доступном кад год вам је потребно да управљате стресом.
Пробајте СОС Бреатх Ворк ако се нађете у паничном стању.
Може ублажити социјалну анксиозност
Друштвене ситуације често могу бити неодољиве и могу изазвати социјалну анксиозност. Коришћење технике 5, 4, 3, 2, 1 помаже да се приземљите и умирите, омогућавајући вам да будете присутнији у друштвеним интеракцијама.
Истражите да ли се борите са социјалном анксиозношћу.
Помаже при уземљивању
Поред тренутних смирујућих ефеката, редовно практиковање технике 5, 4, 3, 2, 1 може побољшати вашу укупну емоционалну регулацију и учинити да се осећате утемељеније током бројних ситуација у животу. То је зато што вам вежба омогућава да преузмете контролу над својим менталним стањем како бисте се осећали самопоуздано да се суочите са емоционалним изазовима и да их носите.
Покушајте Пумп тхе Бракес он Стрес витх Јаи Схетти.
5, 4, 3, 2, 1 вежба за анксиозност најчешћа питања
Шта је метода 54321?
Метода 54321 (или 5, 4, 3, 2, 1) је вежба уземљења дизајнирана да управља акутним стресом и смањи анксиозност. Укључује идентификацију 5 ствари које можете видети, 4 ствари које можете додирнути, 3 ствари које можете чути, 2 ствари које можете помирисати и 1 ствар коју можете окусити. На тај начин помаже вам да померите фокус са мисли које изазивају анксиозност на садашњи тренутак.
Шта је метода 5 чула?
Метода 5 чула је у суштини друго име за технику 5, 4, 3, 2, 1. Користи моћ ваших пет чула – вида, додира, слуха, мириса и укуса – да преусмери вашу пажњу са узнемирујућих мисли и емоција. Фокусирајући се на чулна искуства, метода има за циљ да вас приземљи овде и сада.
Зашто техника суочавања 5, 4, 3, 2, 1 функционише?
Метода 5, 4, 3, 2, 1 функционише јер укључује више чула, захтевајући од вас да се концентришете на садашње окружење уместо да се задржавате на мислима које изазивају анксиозност. Ово прекида реакцију борбе или бекства, смирујући нервни систем и скоро одмах смањујући симптоме анксиозности или стреса. Штавише, може послужити као први корак ка дугорочним стратегијама суочавања са менталним здрављем.
Које је правило 3-3-3 за анксиозност?
Правило 3-3-3 је још једна техника уземљења која има за циљ смањење анксиозности. У овој методи идентификујете 3 ствари које можете видети, 3 ствари које можете додирнути, а затим 3 дубоко удахните. Иако је мање свеобухватан од методе 5, 4, 3, 2, 1, служи сличној сврси - пружа брзо олакшање од акутне анксиозности тако што ће вам поново фокусирати пажњу на садашњи тренутак. На крају, изаберите метод који вам највише одговара.
