Гуглање Које су предности чиа семена? је као да некога питате како им пролази дан. Као што је то, већ очекујете да ћете добити одређену врсту директног одговора: добро сам! или, Цхиа семенке су здраве! Али права прича је увек, наравно, мало дужа и занимљивија.
Дајте свом пријатељу мало простора за разговор и можда ће почети да прича о томе како су уморни од тога што су будни целе ноћи довршавајући најневероватнију књигу или узбуђени због открића које су имали на терапији тог јутра. Дајте себи пет минута да научите праву ствар о цхиа семенкама, а открићете и неке прилично занимљиве ствари о овим малим момцима.
За почетак, чиа семенке могу бити познате као модерна суперхрана данас, али имају древне корене као извор хране. У ствари, људи једу чиа семенке хиљадама година. Верује се да семенке чиа потичу из Централне Америке, где су некада биле главна намирница у исхрани народа Астека, према Академија за исхрану и дијететику (И). И ако сте се икада запитали, Одакле долазе чиа семенке? Одговор је хладна пустињска биљка под називом Салвиа хиспаница, која је члан породице менте, према АНД. Као пустињској биљци, не треба јој много воде, тако да је веома одржив усев, Венди Базилиан , ДрПХ, МА, РДН, аутор Суперфоодс Рк дијета , каже СелфГровтх.
имена са двоструким значењем
Људи толико дуго проналазе храну у чиа семенкама са разлогом: нуде тону доброте у веома малом паковању. Чиа семенке су нутрициониста, дијететичар из Њујорка Април Панитз , МС, РДН, ЦДН, говори СелфГровтх. За шта су чиа семенке заправо добре? И шта то значи за ваше тело и добробит? Одговор је доста. Хајде да погледамо чињенице о исхрани чиа семена, потенцијалне здравствене користи чиа семена, одговоре на уобичајена питања и најлакше и најукусније начине да их укључите у своју исхрану.
Које су предности чиа семена?
Чиа семенке су препуне хранљивих материја – укључујући влакна, биљне протеине, минерале и омега-3 масне киселине – који могу да подрже ваше тело на различите начине. Порција чиа семена од једне унце (око две супене кашике) садржи 138 калорија, 5 грама протеина, 8 грама масти, 12 грама угљених хидрата и 10 грама влакана, према Министарство пољопривреде САД (УСДА). Хајде да погледамо како ти нутритивни квалитети могу послужити вашем здрављу са пет потенцијалних предности чиа семена.
1. Они су одличан биљни извор омега масних киселина.
Чиа семенке су врхунски извор омега-3 и омега-6 масних киселина, које су есенцијалне масне супстанце које ваше тело треба да добије из хране да би подржало различите функције, као што су Национална медицинска библиотека САД објашњава. Ове есенцијалне масне киселине су саставни део формирања ћелијских мембрана; пружање енергије вашем телу; подржава ваш имунолошки, кардиоваскуларни и ендокрини систем; и посредовање упале, према Национални институти за здравље (НАЦИОНАЛНИ ИНСТИТУТ ЗА ЗДРАВЉЕ : NIH). Чиа семенке су богатије овим омега-3 и омега-6 масним киселинама од већине других биљних извора.
Омега масне киселине пружају здравствене предности као што су заштита вашег срца, промовисање здравог шећера у крви и подршка вашем менталном здрављу, према Национална медицинска библиотека САД . Међутим, већина истраживања о здравственим предностима омега урађена је на риби и додацима рибљег уља за разлику од биљних извора, према Национални институт за здравље : NIH . Научници тренутно проучавају да ли конзумирање више есенцијалних масних киселина које се налазе у чиа семенкама има сличне предности, Национална медицинска библиотека САД .
2. Они могу подржати ваше здравље пробаве.
Садржај влакана у семенкама чиа је импресиван: 10 грама по порцији. У зависности од ваших потреба, то је између 29% и 45% влакана која су вам потребна у једном дану, према Центри за контролу и превенцију болести (CDC). А ово влакно може да делује на све врсте магије за добар осећај у вашем гастроинтестиналном тракту.
Већина цхиа влакана је нерастворљива, што повећава вашу столицу и убрзава ствари, у суштини спречавајући затвор и олакшавајући какање, према Национална медицинска библиотека САД . Чиа семенке такође имају мало растворљивих влакана, каже Паниц. Растворљива влакна има супротан ефекат, апсорбује и набубри са водом у стомаку да би се формирао густи гел који успорава варење, како је објаснио СелфГровтх. Баланс обе врсте влакана у вашој исхрани је генерално оптималан за срећан пробавни систем.
3. Они вам могу помоћи да будете сити и задовољни.
Ако тражите додатак за оброк који ће вам помоћи да останете сити, не тражите даље од чиа семена и њихове моћне комбинације влакана и протеина. И влакнима и протеинима је потребно дуже да се крећу кроз дигестивни тракт него рафинисаним угљеним хидратима, што нам помаже да се брже осећамо сити, стручњак за исхрану из Орланда и развијач рецепта КеиВион Миллер , РДН, каже СелфГровтх.
Његове друге компоненте такође вам могу помоћи да дуже останете задовољни. Велика количина коју пружају нерастворљива влакна и својства растворљивих влакана која задржавају воду такође могу побољшати осећај ситости. Садржај влакана такође помаже да ниво шећера у крви остане добар, па чак и након оброка CDC . Здраво стабилна енергија! И масти познато је да помаже у продужењу осећаја дуготрајне ситости, као што је известио СелфГровтх. Све у свему, ове мале семенке могу имати изненађујуће велики утицај на ваше задовољство.
4. Могу вам помоћи да се опоравите након тренинга.
библијска имена за девојчице
Један од ретких комплетних биљних протеина , чиа семенке пружају пуну снагу која може помоћи вашем телу да се брже врати након вежбања. Као комплетан протеин, они садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведе само, као Харвард Т.Х. Цхан школа јавног здравља објашњава. Различите аминокиселине у протеина су у основи грађевни блокови вашег тела – важни су за раст и поправку ћелија и ткива у вашем телу, као што је СелфГровтх известио, укључујући ваше органе, течности, кожу и, наравно, мишиће. Вежбање може да изазове ситне сузе у вашим мишићним влакнима, а протеин помаже вашем ткиву да поправи то оштећење да се врати јаче.
Конкретно, цхиа семенке су богат извор аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА), које су, у облику суплемената, повезане са повећаном синтезом протеина (тј. изградњом мишића) и смањеним разградњом мишића током вежбања, према истраживању објављеном у тхе Часопис Међународног друштва за спортску исхрану . Дакле, можда би било вредно убацити мало у свој смоотхие након тренинга.
5. Они могу помоћи у подршци здрављу костију.
Ако тражите опцију без млека за подршку чврстом скелету, цхиа семенке су најбољи избор. Они су добар извор минерала као што су фосфор, калијум, магнезијум и калцијум, а посебно су богати калцијумом, који је важан за одржавање здравља костију. Порција чиа семена обезбеђује око 18% препоручене дневне дозе (РДА) за калцијум, према Харвард Т.Х. Цхан школа јавног здравља . Милер често препоручује чиа семенке као извор калцијума за људе на веганској исхрани. А пошто недостатак магнезијума може допринети остеопорози, тај минерал је добар и за ваше кости. Ова комбинација калцијума и магнезијума је потребна за јаке, здраве кости, каже Базилијан.
Колико цхиа семенки треба да једете дневно?
Стандардна величина порције чиа семена је једна унца или око две супене кашике, према УСДА . Али као и код свих препорука за величину порције, то је више смерница него правило о томе колико треба или не треба да једете.
Дозвољено вам је да имате више порција чиа семенки, све док имате на уму њихов садржај богат влакнима. Милер препоручује да једете онолико колико сте задовољни, али не и непријатно. За више о чему то значи, настави читати.
Могу ли чиа семенке имати нежељене ефекте?
Постоје два потенцијална нуспојава чиа семена на која ћете желети да пазите. Због њиховог садржаја влакана, ако их једете превише одједном, може вам сметати у стомаку, а ако покушате да их конзумирате обичне, могу бити мало тешки за прогутање - па чак и опасност од гушења.
Уопштено говорећи, брзо повећање количине влакана у вашој исхрани може бити тешко за варење и изазвати (привремене) нежељене ефекте. Додавање превише чије богате влакнима у вашу исхрану може потенцијално изазвати непријатне симптоме као што су гасови, надимање или грчеви - посебно ако нисте навикли да добијате толику количину грубе хране, према Маио Цлиниц .
Ако не конзумирате много влакана, предлажем да почнете полако са неколико кашичица, а затим постепено повећавате количину чије да бисте избегли било какву гастроинтестиналну нелагодност, препоручује Паниц. Пијте и доста течности, јер влакна генерално најбоље делују у вашем систему када се конзумирају са пуно воде, као што је известио СелфГровтх. Вода, чај, па чак и кафа ће помоћи да се чиа и њена влакна крећу кроз ваш пробавни тракт, каже Паниц.
Други потенцијални ризик са чиа семенкама је да једење једне кашике може представљати опасност од гушења, кулинарски и интегративни дијететичар из Атланте Мариса Мооре , РДН, ЛД, каже СелфГровтх. Могу вам се заглавити у грлу захваљујући својој малој величини и сувој текстури, каже Мур. Дакле, само у случају да планирате да ставите обичну шаку право у уста – што звучи помало неуредно, искрено – покушајте уместо тога да убаците чиа семенке у другу храну или пиће, попут смутија, јогурта или пудинга. (Имаће бољи укус и на тај начин ће вас више заситити.)
Ко не би требало да једе чиа семенке?
Требало би да се клоните чиа семенки ако имате проблема са гутањем (због потенцијалне опасности од гушења) и наставите са опрезом ако имате проблема са варењем, због садржаја влакана.
Опет, чиа семенке потенцијално могу да вам се заглаве у грлу (посебно када их једете обично), тако да ако имате потешкоћа са гутањем, можда неће бити прави избор за вас, каже Мур. Можда ћете желети да прво проверите са својим лекаром. Такође ћете желети да разговарате са својим лекаром о додавању чиа семена вашој исхрани ако имате било какве гастроинтестиналне проблеме или забринутости, попут спорог пражњења стомака или ИБС-а, каже Мур. Као што је СелфГровтх објаснио, различита гастроинтестинална стања могу утицати на количину и врсту влакана са којима ваше тело може да поднесе на различите начине. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о улози влакана у вашој исхрани за смањење пробавних симптома и нежељених ефеката.
имена женских паса
Како треба да једете чиа семенке?
Ако се питате како да једете чиа семенке, знајте да би најбоља ствар код њих могла бити чињеница да их је супер лако уградити у толико различитих оброка и грицкалица. Они су фантастични због свог благог укуса, каже Панитз.
Један од њених омиљених чиа рецепата је једноставан пудинг. Додам око три кашике семена у око ¾ шоље млека са мало цимета и ваниле у масонској тегли и ставим у фрижидер преко ноћи, објашњава она. Ујутро додам воће које имам у кући и мало исецканог кокоса, и то је укусан доручак у покрету.
Базилијан је љубитељ додавања кашике или две семенки у смутије (њена омиљена комбинација је спанаћ, јабука и чиа) или убацивања чиа семенки у домаће преливе за салату. (Овај прелив од чиа-лимуна је све.) Искрено, можете бацити шаку чиа семенки у скоро све — колачиће, овсене пахуљице, чиније за житарице — за лако повећање текстуре и влакана.
Још један генијалан начин да се кува са чиом? Користите га као замену за јаја. Када се помешају са течним, целе или млевене чиа семенке стварају мршав гел који помаже у везивању теста, слично беланцима, као што је известио СелфГровтх. Да бисте направили једно чиа јаје, помешајте једну кашику чиа семенки помешаних са три кашике воде и оставите да одстоји најмање пет минута да се згусне (и замените чиа јаја правим јајима једно по једно). Препоручили бисмо да направите серију веганских колачића са комадићима чоколаде, стат. Зато што је десерт увек добро време за јело суперхране, зар не?
