КОЛИКО ВАМ ЈЕ ПРОТЕИНА ПОТРЕБНО У ЈЕДНОМ ДАНУ?

Чак и ако нисте баш сигурни шта је протеин технички - или колико протеина вам је потребно - постоји велика вероватноћа да знате како се добро осећате. Без обзира да ли желите да започнете дан са кајганом од јаја, прогутајте их протеински прах протресите форму после тренинга, скувајте фини одрезак за оброк са високим садржајем протеина или пеците пљескавицу од млевене говедине (или комад тофуа) за вечеру, вероватно сте упознати са трајним задовољством које добијате од протеина у његовом саставу многе укусне варијације. И, као што ћемо причати, протеин свакако чини довољно да заради своју поуздано добру репутацију.

Иако знате да је протеин одлична ствар, можда ћете имати и неколико питања. Као, зашто је то тачно вашем телу потребно? Како много протеине које треба да једете и када их треба јести? И како ниво ваше активности утиче на то? Ево сажетка шта протеини раде и колико је хранљивих материја потребно вашем телу.

Шта је заправо протеин

Протеин је један од три макронутријента (тј. хранљиве материје које су телу потребне у знатним количинама). За разлику од угљених хидрата и масти, протеини обично нису главни извор енергије, иако дефинитивно добијамо нешто од тога - протеини пружају четири калорије по граму. Али протеин се често назива грађевинским блоком у телу због његове централне улоге у расту и развоју.

Скоро сви производи животињског порекла – месо, живина, јаја, млечни производи, риба – садрже значајну количину протеина, тако да се означавају као извори протеина када говоримо о нашој исхрани и исхрани. Али протеин је такође присутан у многим намирницама биљног порекла. У пасуљу је добра количина — као што се види у овим рецептима за сочиво — грашак, ораси и семенке, на пример, док поврће и житарице генерално садрже мање количине, према Америчка управа за храну и лекове (ФДА). Интегралне житарице ће имати више протеина него рафинисане житарице, међутим, којима недостаје део зрна који често обезбеђује много протеина, као СелфГровтх је раније објављен .

Протеини су направљени од малих јединица које се називају аминокиселине. Укупно постоји 20 различитих аминокиселина, које се могу поделити у две главне групе ФДА . Девет од 20 је оно што се назива суштински аминокиселине, што значи да тело није у стању да их само произведе и зато их морамо добити храном. Осталих 11 су небитни јер је тело у стању да их синтетише из есенцијалних амино киселина или нормалног процеса разградње протеина, према Национална медицинска библиотека САД .

Сада када је протеин добар извор свих девет есенцијалних аминокиселина, ми га називамо комплетним протеином, према ФДА . Сви животињски производи су потпуни протеини, па тако и соја. Када протеин недостаје или има прилично мало било које од тих есенцијалних аминокиселина, сматра се непотпуним. Већина биљних намирница се сматра непотпуним протеинима.

женска имена са ца

Добра вест за вегетаријанце, вегане и љубитеље биљне хране уопште је да и даље лако можете добити све есенцијалне аминокиселине једењем широког спектра непотпуних протеина. Као што је ФДА објашњава, непотпуним протеинима често недостаје само једна или две аминокиселине, тако да често могу да надокнаде све што недостаје другој. На пример, житарице имају мало аминокиселине зване лизин, док пасуљ и орашасти плодови имају мало метионина. Али када једете, рецимо, пасуљ и пиринач или пшенични тост са маслацем од орашастих плодова, добијате све аминокиселине које уносите када једете, рецимо, пилетину. Док су људи некада били подстицани да једу храну у комбинацијама за време оброка, сада знамо да то није неопходно, према Национална медицинска библиотека САД , све док током дана једете разне комплементарне непотпуне протеине.

Зашто су нам уопште потребни протеини

Тај надимак грађевног елемента није претеривање. Ствар је саставна компонента сваке ћелије у вашем телу, укључујући, да, ваше мишиће.

Ако не добијемо довољно протеина, наша тела заправо неће моћи да се правилно изграде и почећемо да губимо мишићну масу, Цоллеен Тевксбури , Пх.Д., М.П.Х., Р.Д., виши истраживач и менаџер баријатријског програма у Пенн Медицине и председник Пенсилванске академије за исхрану и дијететику, каже за СелфГровтх.

Протеин помаже у поправљању микросуза које се јављају у вашим мишићним влакнима када су напрегнута током вежбања, Амерички колеџ вежби (АЦЕ) објашњава. Тај процес оштећења и поправке је оно што одржава и расте вашу мишићну масу.

називи за градове

Али протеин није важан само за људе који вежбају: поред раста и поправке мишића, протеин је неопходан за раст и поправку практично све ћелије и телесна ткива – од ваше коже, косе и ноктију до костију, органа и телесних течности, према ФДА . Зато је посебно важно да га добијете довољно током развојних периода као што су детињство и адолесценција.

Протеини такође играју улогу у кључним телесним функцијама као што су згрушавање крви, одговор имуног система, вид, равнотежа течности и производња различитих ензима и хормона, према ФДА . А пошто садржи калорије, може обезбедити телу енергију за складиштење или употребу. (Али ово дефинитивно није његова главна свирка, у коју ћемо се мало позабавити.)

Шта се дешава у вашем телу када једете протеине

Није као да поједете комад пилетине и да тај протеин иде директно у ваше бицепсе. Протеини у исхрани се разлажу и поново састављају у различите врсте протеина који постоје у телу. Без обзира коју врсту протеина једете – биљне или животињске, потпуне или непотпуне – први циљ вашег тела је да га поново разбије на све различите јединице аминокиселина од којих је састављено, објашњава др. Тевксбури, кроз процес варења .

Затим се те мале сингуларне аминокиселине реконфигуришу (јетра) у било коју врсту протеина која је потребна вашем телу. На пример, неки протеини у телу чине антитела која помажу имунолошком систему да се бори против бактерија и вируса. Други помажу у синтези ДНК, хемијским реакцијама или транспорту других молекула, тј Национални институт за опште медицинске науке објашњава.

Пошто ваше тело не може да складишти вишак протеина, оно ће одмах разградити било који протеин који му није потребан и обично га одлаже у масно ткиво (као триглицериде), према Мерцк Мануалс . Ретко, ако је ваше тело у стању гладовања или не добија довољно калорија из других макронутријената, разграђени протеин се може претворити у глукозу и користити као гориво за хитне случајеве, Вхитнеи Линсенмеиер , Пх.Д., Р.Д., инструктор исхране и дијететике на Доиси колеџу здравствених наука на Универзитету Саинт Лоуис и портпарол Академије за исхрану и дијететику, каже СелфГровтх. Али то није типично, јер тело преферира угљене хидрате као свој примарни извор енергије (затим следе масти из исхране, ако тело не добија довољно угљених хидрата). Ми може прилагодите се да користите протеине и за енергију, али то није идеално, каже др Линсенмајер. У идеалном случају, [наша тела] желе да га оставе на миру за изградњу и одржавање телесних ткива.

библијска имена за девојчице

Колико протеина треба вашем телу

Добро, о којој количини протеина овде говоримо? Количина протеина која је вашем телу заиста потребна за раст и поправку ткива одређена је факторима као што су пол, старост, висина, тежина, здравље, ниво активности и укупна потреба за калоријама, према Национална медицинска библиотека САД . Тако да ће се много разликовати од особе до особе.

Добра полазна тачка за грубу процену минималних потреба за протеинима је препоручени дневни унос (РДА) за протеине, или просечан минимални дневни унос који је довољан да задовољи потребе за хранљивим материјама (тј. спречи недостатак) за већину здравих појединаца (који су седентарни или минимално активни). РДА за протеине је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, или око 0,36 грама по фунти. (Дакле, помножили бисте своју тежину у фунти са 0,36 да бисте добили РДА.) На пример, просечној особи од 200 фунти потребно је најмање 72 грама протеина дневно да би испунила РДА.

Људима са вишим нивоом активности ће вероватно требати више. Појединци који вежбају и желе да одрже и/или изграде мишићну масу кроз исхрану и вежбање дефинитивно имају користи од добијања више протеина од РДА, Адам М. Гонзалес , др, Ц.С.Ц.С., доцент на Катедри за здравствене професије на Универзитету Хофстра, је рекао за СелфГровтх .

Колико више, тачно, зависи од фактора као што су колико вежбате и циљева ваше телесне композиције, као СелфГровтх је известио — као и кога питате. Неколико великих организација— Академија за исхрану и дијететику (Академија), Дијететичари Канаде (ДЦ) и Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) —прегледали су истраживање о спортској исхрани и сложили се да је оптимални дневни унос протеина за активне одрасле особе и спортисте 1,2 до 2 грама по килограму телесне тежине (или 0,5 до 0,9 грама протеина по фунти). Слично томе, тхе Међународно друштво за спортску исхрану (ИССН) препоручује 1,4 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине (или 0,6 до 0,9 грама протеина по фунти) за већину појединаца који вежбају.

На основу тих препорука, на пример, особа од 200 фунти би желела да добије између 100 и 180 грама протеина дневно. Генерално, што сте активнији – што су ваши тренинзи чешћи, напорнији и дужи – то ћете бити виши у том опсегу, каже др Гонзалес.

Како треба да распоредите унос протеина

Када једете протеин је једнако важан као и колико једете. Не ради се о једноставном учитавању након вежбања или у једном оброку и уштеди на томе до краја дана. Као што смо споменули, тело нема резервоар за задржавање протеина као што то има за угљене хидрате, где може да извуче додатке за брзи приступ када нам затребају.

Због тога је најбољи начин да добијете протеине да поделите током дана. Конзумирање добре количине протеина у различитим тачкама у току дана помаже вашем телу да усмери протеин тамо где је потребан, када је потребан - да не спомињемо, одржава вас задовољним и пуним енергије. Зато погледајте своју дневну количину (препоруке изнад) и видите како то можете раздвојити у различитим оброцима током дана.

Размак између уноса протеина је такође веома важан за активне појединце. То је зато што су поправка и раст мишића већи када конзумирате адекватне протеине за доручак, ручак и вечеру, објашњава др Линсенмајер. Да, протеини су витални након тренинга, Иаси Ансари , М.С., Р.Д., Ц.С.С.Д., портпарол за националне медије Академије за исхрану и дијететику и помоћник директора Перформанце Нутритион за УЦ Беркелеи Атхлетицс, је раније рекао за СелфГровтх . Али важно је да људи знају да више (одједном) није нужно боље.

имена женских паса

Ваши мишићи ће бити гладнији за протеинима најмање 24 сата након вежбања, каже др Гонзалез—у суштини, већину времена, ако вежбате већину дана. Академија/ДЦ/АЦСМ препоручује унос 15 до 25 грама протеина (или 0,25 до 0,3 грама по килограму телесне тежине) отприлике сваких три до пет сати како би се максимизирала поправка мишића. ИССН предлаже да се узима 20 до 40 грама (или 0,25 грама по килограму телесне тежине) свака три сата. Дакле, добар циљ комбиновања ових опсега је 20 до 30 грама протеина у исто време, као Самораст је објаснио . Ако желите да будете мало прецизнији, претворите своју телесну тежину у фунти у килограме (поделите своју тежину у фунти са 2,2) и помножите тај број са 0,25 или 0,3. Дакле, за особу од 200 фунти, на пример, то одговара 23 до 27 грама протеина.

Колико протеина ваши мишићи могу да унесу након вежбања зависи од ствари као што су тип и интензитет вашег тренинга и састав вашег тела, објашњава Ансари - тако да дижите тегове сат времена користећи опрема за вежбање код куће , на пример, учиниће ваше мишиће жеднијим за протеинима од 30 минута кардио тренинга. Међутим, генерално гледано, Академија/ДЦ/АЦСМ препоручујемо постизање истог протеина (15 до 25 грама протеина, или 0,25 до 0,3 грама по килограму телесне тежине) у року од два сата након вежбања како би се максимизирала поправка мишића, док ИССН поново препоручује циљање на 20 до 40 грама (или 0,25 грама по килограму телесне тежине).

Закључак о протеинима? Овај нутријент је од виталног значаја за наша тела, тако да желите да добијете барем препоручени минимум без обзира на све. Ако вежбате, добијете мало више од тога. И уместо да се пуните у једном оброку, ширите љубав према протеинима током дана.

Повезано: