Већина људи је свесна да су влакна одлична хранљива материја којих желимо да једемо довољно. Мање људи зна да постоје две различите врсте: растворљива влакна и нерастворљива влакна. И једни и други раде различите — али подједнако вредне — ствари за ваше тело. Да ли вас влакна терају да каките? Можете се кладити. Али колико год да су величанствене моћи влакана да подстичу измет – и, да не буде грешке, та функција је заиста суштинска – заправо постоји много више што треба ценити о стварима, у њиховим растворљивим и нерастворљивим облицима.
У настојању да влакнима дамо све што треба, све смо разбили уз помоћ неколико стручњака за исхрану. Ево свега што треба да знате о две врсте влакана, укључујући оно што раде у вашем телу, храну у којој их можете пронаћи и здравствене предности које могу да понуде.
Пре свега: Шта су заправо влакна?
Влакна, која се понекад називају и дијетална влакна, су врста угљених хидрата који се налазе у биљној храни, према Управа за храну и лекове (ФДА). Његову структуру формира гомила молекула шећера, повезаних на начин који отежава лако разлагање и употребу као енергију. Танко црево не може да свари влакна као што то чини са другим врстама угљених хидрата. Дакле, за разлику од шећера или скроба, на пример, влакна заправо нису одличан извор горива за тело. Али и даље игра кључну улогу у здравој исхрани.
Дакле, која храна је генерално богата влакнима? Много врста биљака. И скоро сва биљна храна (која укључује поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, семенке и орашасте плодове) садржи комбинацију растворљивих и нерастворљивих влакана, према ФДА . Понекад су наведене одвојено у чињеницама о исхрани, али често ћете видети само влакна. Узмите јабуку, на пример. Месо јабуке садржи мало растворљивих влакана, док је кожа пуна нерастворљивих влакана, др Вхитнеи Линсенмеиер, РД, инструктор у одељење за исхрану и дијететику на Универзитету Саинт Лоуис и портпарол за Академија за исхрану и дијететику (И), каже СелфГровтх.
Тамо где не видите увек обе врсте влакана су додаци влакнима (као што су производи од љуске псилијума) и храна обогаћена влакнима (као што је богата влакнима протеинске плочице ). Оне често садрже велике количине додатих влакана, и често само једну или другу врсту, Лиса Иоунг , РДН, ЦДН, др, саветник за исхрану и ванредни професор на катедри за студије исхране и хране на Универзитету у Њујорку , каже СелфГровтх. А то може бити мање него идеално за ваш стомак, као што ћемо ући у то, заједно са добијањем свих предности обе врсте влакана.
Шта су растворљива влакна и чему служе?
Растворљива влакна су влакна која се могу растворити у води. То је главна врста влакана која се налази у житарицама (попут јечма и овса), махунаркама (као што су пасуљ, сочиво и грашак), семенкама (попут чиа семена), орашастим плодовима и неком воћу и поврћу (као што су агруми и шаргарепа), према Национална медицинска библиотека САД . Посебно је богат у бобичастом воћу, артичокама, броколију и зимским тиквицама, сертификован на плочи тренер здравља и доброг здравља Ким Ларсон , РДН, каже СелфГровтх.
Када једете ову храну, растворљива влакна се увлаче и набубре са водом у стомаку, делимично се растварајући у њему да би формирала густу супстанцу налик гелу у стомаку која успорава варење, према Национална медицинска библиотека САД . Овај влакнасти гел се касније разграђује од стране бактерија у дебелом цреву, што је процес који на крају обезбеђује малу количину калорија. ФДА .
Дакле, шта ове растворљиве ствари заправо могу учинити за вас? Сасвим мало. Због тога како успоравају варење, растворљива влакна имају способност да успоре или умање апсорпцију неколико супстанци које могу имати негативне ефекте на наше здравље ако се њихови нивои повећају превисоко или пребрзо.
На пример, растворљива влакна коче брзину којом угљени хидрати улазе у крвоток, према ФДА , што помаже у спречавању скокова нивоа глукозе у крви (шећера у крви) након јела. 'Заробиће' молекуле шећера тако да се спорије апсорбују, што је корисно за одржавање нивоа шећера у крви редовнијим, објашњава Линсенмајер.
Ако попијете чашу чистог сока од поморанџе, на пример, то шећер се метаболише прилично одмах, узрокујући ваш шећер у крви да се попне брже. Али ако једете целу наранџу, која садржи растворљива влакна, брзина узимања шећера је постепенија, каже Линсенмајер. Ово је корисно за све који покушавају да одрже стабилан ниво шећера у крви, као што су они са предијабетесом или дијабетесом типа 2, каже Јанг.
Растворљива влакна такође имају регулаторни ефекат на апсорпцију масти и холестерола у исхрани. Веже се за холестерол у храни, тако да се излучује из тела уместо да га апсорбује, каже Линсенмајер. (Запамтите, влакна се не варе на начин на који то раде други хранљиви састојци.) Ово може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола (липопротеина ниске густине, лошег) у крви, према ФДА — и, заузврат, потенцијално смањити ризик од срчаних болести, према Национална медицинска библиотека САД . Зато Јанг препоручује клијентима са повећаним ризиком од срчаних обољења да у своју исхрану унесу доста растворљивих влакана.
Растворљива влакна такође могу бити од помоћи за успоравање варења код неких особа са одређеним гастроинтестиналним проблемима. На пример, људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) могу открити да влакна помажу у смањењу симптома попут дијареје, према Кливлендска клиника .
Шта су нерастворљива влакна и чему служе?
Ако претпостављате да је нерастворљиво значи да ова врста влакана јесте не раствори се у води, бинго! Сестра растворљивих влакана се налази у највећим количинама у интегралним житарицама (попут целог пшеничног брашна и пшеничних мекиња), орасима, пасуљу и неком поврћу (као што су карфиол, кромпир и боранија), према Маио Цлиниц .
Нерастворљива влакна не увлаче воду да би формирала гел који успорава варење попут растворљивих влакана - заправо њихова улога је управо супротна. Ова врста влакана пролази кроз нас изгледајући отприлике онако како је ушла, убрзавајући кретање хране кроз пробавни систем и повећавајући наш столица , према ФДА .
Нерастворљива влакна такође могу бити корисна за различита дигестивна стања повезана са спорим или неправилним пражњењем црева. На пример, тхе Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК) препоручује људима са дивертикулозом – болешћу у којој мале кесе избоче из слабих делова зида дебелог црева – да укључе више влакана у своју исхрану. Наравно, ако имате дивертикулозу или било које друго дигестивно стање, увек разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали која је најбоља дијета за вас. (На пример, одређена влакнаста храна попут броколија и прокулице може изазвати надимање и гасове код људи са ИБС-ом, према Кливлендска клиника .)
Додатни волумен у стомаку који пружају нерастворљива влакна такође може помоћи у побољшању осећаја ситости који добијате након јела, каже Линсенмајер. Заправо, према ФДА , и растворљива и нерастворљива влакна могу помоћи у повећању осећаја ситости дуже након оброка.
називи за менторства
Која врста влакана је најбоља за затвор?
Главна тврдња о слави нерастворљивих влакана је њихова моћ да помогне да се измет гура. Када су у питању растворљива наспрам нерастворљивих влакана за затвор превенције и лечења, нерастворљива влакна узимају колач због тога како убрзавају пролазак хране и отпада кроз пробавни систем, по ФДА .
Иако су обе врсте влакана потребне за уравнотежен, добро функционишући систем за варење, нерастворљива влакна су посебно критична за спречавање добијања резервних копија (или покретања ствари). Ова врста влакана не само да подстиче доследно пражњење црева како би вам помогло да останете редовни, већ и помаже у стварању мекше столице која се лакше пролази, каже Цхристине Лее, МД, гастроентеролог у Кливлендска клиника , раније је рекао за СелфГровтх. Зато Јанг саветује клијенте који се боре са затвором – уобичајеним знаком да нема довољно влакана у вашој исхрани – и компликацијама као што су хемороиди да повећају унос нерастворљивих влакана како би унапредили правилнију варење.
Да ли је псилијум растворљива или нерастворљива влакна?
Прашак од љуске псилијума—активни састојак многих додатака влакнима, као што је Метамуцил—је високо концентрисан извор растворљивих влакана. Уз то, псилијум такође садржи мало нерастворљивих влакана. На пример, порција Метамуцила садржи шест грама растворљивих влакана и један грам нерастворљивих влакана.
Псилијум — који се такође назива љуска семена псилијума и љуска испагхуле — се меље од љуски или омотача семена семена биљке псилијума, ФДА објашњава. Користи се као додатак влакнима и додаје се неким производима како би се повећао садржај влакана. Псилијум је једна од врста додатих састојака влакана које ФДА дозвољава прехрамбеним компанијама да рачунају на укупну количину дијететских влакана у производу, као што је СелфГровтх раније објаснио.
Шта је боље, растворљива или нерастворљива влакна?
Трик питање! Влакна су генерално сјајна - а у већини случајева нису заиста о растворљивим наспрам нерастворљивих влакана. Обе врсте су веома здраве, каже Линсенмајер. Једно није боље за вас од другог, а обоје су нам потребни у нашој исхрани за оптимално варење и опште здравље.
Дакле, иако је сва ова доброта влакана фасцинантна и добро је знати, није да морате да рачунате колико нерастворљивих наспрам растворљивих влакана добијате. (Осим тога, то би било прилично тешко урадити, с обзиром да их многа храна не наводи одвојено.) И опет, иако је уобичајено да храна има више једне врсте од друге, већина биљне хране има обоје. ста заиста За већину појединаца (оне без проблема са варењем) није битно разлагање грама растворљивих наспрам нерастворљивих влакана, већ њихов укупни унос влакана—као и баланс хранљивих материја у њиховој исхрани уопште.
Колико влакана треба да једем дневно?
Сада када знате да је добијање довољно укупних влакана генерално важније од бриге о било којој врсти, можда се питате колико укупних влакана треба да добијете. Као и код многих хранљивих материја, оптимална количина влакана коју једете у току дана зависи од вашег индивидуалног тела - ваших прехрамбених потреба, било ког Г.И. или друга здравствена стања која имате, нивои стреса и активности и шта је добро за ваше тело, као што је СелфГровтх известио. Али као основну линију, УСДА препоручује око 14 грама влакана на 1.000 калорија у вашој исхрани. Многи људи нису на том пољу. Просечан Американац добије само 16 грама дневно, а требало би да добија више од 21 до 38 грама, према Национална медицинска библиотека САД .
Најбољи начин да осигурате да добијате довољно влакана, растворљивих и нерастворљивих? Једноставно тежим свакодневном конзумирању разноврсне биљне хране, која природно садржи неке од сваке врсте. Размислите о поврћу са високим садржајем влакана, воћу, интегралним житарицама, махунаркама, орашастим плодовима и семенкама. Ако имате навику да у своју исхрану укључите различите врсте биљне хране која је добар извор влакана, можете осигурати да добијете добру количину обе врсте без претераног размишљања.
Можда ће вам бити од помоћи да радите са дијететичаром или здравственим радником ако имате проблема са укључивањем хране богате влакнима у своју исхрану и/или имате проблема са варењем у вези са уносом влакана. А ако имате проблема са варењем, апсолутно разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром о предностима и недостацима различитих растворљивих и нерастворљивих влакана за вас као појединца.
Овде треба имати на уму још једну ствар: иако је једење влакана важно, нема потребе да идете на ХАМ и преоптерећујете своју исхрану храном богатом влакнима. У ствари, претерано узимање влакана (нарочито брзим повећањем уноса или превише ослањањем на суплементе влакнима или храну обогаћену влакнима) може довести до тога да надимање, грчеви , и гас, према Маио Цлиниц . Постепено повећавање уноса хране богате влакнима, одржавање равнотеже растворљивих и нерастворљивих извора и пијење пуно воде може помоћи.
Повезано:
- Како се регистровани дијететичари здраво хране док путују
- Можемо ли да престанемо са патологијом мањег надимања, молим?
- Зашто ова регистрована дијететичарка говори (неким) својим пацијентима да избегавају салате од кеља
