7 вежби које нису толико ефикасне као што мислите

Када правите места у свом распореду за одлазак у теретану, последња ствар коју желите да урадите је да се фокусирате на покрете који заправо нису вредни времена или труда. Нису све вежбе једнаке, и без обзира да ли је ваш циљ да ојачате, смршате или било шта друго, обично је боље да се фокусирате на покрете који ће вам дати више новца за свој новац.

Ових седам покрета и машина могу бити главни ослонци у теретани, али то не значи да су најефикаснији или најефикаснији начини за побољшање нивоа ваше кондиције. Ево шта вероватно можете да прескочите - и шта да урадите уместо тога:

' Машине за трбушњаке изолујте трбушне мишиће, што у теорији звучи добро, али у свакодневним активностима трбушни мишићи никада не раде изоловано“, каже Петер Јенкинс, Ц.П.Т., директор персоналног тренинга у Блинк Фитнесс . „По природи, наши трбушњаци се скупљају као начин да заштитимо кичму, користећи флексоре кука да то учинимо. Већина трбушних машина је посебно дизајнирана да повуче флексоре кука из покрета, омогућавајући рукама, раменима и ногама да помогну уместо да се ослањају на језгро за снагу.' Дакле, иако можда мало јачате неке мишиће, ова машина вероватно неће учинити да се осећате јачим ИРЛ.

Уместо тога, покушајте ово: „Много је боље да пустите језгро да ради свој посао и да се држите неких вежби као што су В-упови, обрнути трбушњаци и подизање ногу у виси“, каже Џенкинс.

име играча

Чак и традиционалне хрскавице без помоћ машинама није најефикаснија вежба за обликовање трбушњака. 'Трбушњаци су дуго били 'покретни' потез за оне који траже боље трбушњаке, али недавна истраживања је показао да је крцкање мање ефикасно у стимулацији жељених мишићних влакана од вежби које захтевају стабилизацију кичме, попут даске.'

Уместо тога, покушајте ово: 'Даске активирају више мишића у језгру и не оптерећују ваша леђа као што то могу трбушњаци.' Ево како да направите савршену даску — или, ево 21 друге невероватне алтернативе за трбушњаке.

Ова машина користи унутрашњу или спољашњу страну бутина да би се супротставио тежини (у зависности од подешавања), али на који год начин да га користите, није вредно вашег времена. „Многи гравитирају према овим машинама верујући да могу да 'смање' проблеме у пределу бутина,' каже Џенкинс. Међутим, не постоји таква ствар као што је смањење тачке. „Поред тога што не смањује масноћу, ова вежба се сматра изолационим покретом, што је чини мање ефикасном јер сагорева мање калорија од вежбе која користи више мишићних група.“

Уместо тога, покушајте ово: „Држите се сложених покрета као што су чучњеви и искори ако желите да побољшате своје ноге“, каже Џенкинс. Сложене вежбе регрутују више мишића одједном, што повећава ваше сагоревање калорија. Искорак уназад је одлична варијација класичног потеза погодна за почетнике, покушајте!

Овај није нужно а лоше вежбајте, али ако претерујете са тежином коју користите, нећете добити резултате које желите. „Ово може бити диван покрет да покажете своје делте, мишиће који помажу да се створи заобљеност рамена попут капе“, каже Јоселине Босцхен , Нике Мастер тренер и оснивач Алпха Спорт Еаст теретане. „Али уобичајени начин на који видим да људи то раде није тачан. Када нисте довољно јаки да подигнете тежину коју држите, рамена се подижу и лагано заокруже напред. Ако дозволите да се ово дешава више пута, то може изазвати проблеме са вратом и видљиве проблеме са држањем.'

Уместо тога, покушајте ово: Предња подизања даске — за њих нису потребни утези. Почните у високој дасци. Затим подигните једну руку ка предњем делу собе у висини рамена са дланом окренутим ка унутра (тако да вам је палац горе). Гурните лопатицу низ леђа и задржите две секунде. Затим спустите руку и поновите на другој страни. Наставите да мењате стране укупно 45 секунди. На овај начин можете да радите своје предње и задње делте и језгро без напрезања врата, каже Бошен.

„Коришћење ногу за подизање тежине горе-доле ова машина за седење је брз начин да стресете своје зглобове', каже Џенкинс. 'Док су екстензије за ноге одличне за ударање у четворке, превише оптерећују ваша колена и глежњеве.'

Уместо тога, покушајте ово: „Уместо тога радите чучњеве (са тежином или са телесном тежином), али станите са ногама ближе један другом – отприлике у ширини кукова, и дефинитивно не даље од ширине рамена“, предлаже Џенкинс. То ће натерати ваше четворке да ураде више посла. Ако стојите даље један од другог, прорадиће ваша тетиве и задњица. (Није ни да у томе нешто није у реду — једноставно не постиже исту ствар као машина за проширење ногу.) Ево тачно како да направите чучањ.

Пресе за рамена могу бити одлична вежба за горњи део тела, али нема потребе за коришћењем машина да их уради. „Сваки пут када користите машину да направите покрет који можете да урадите са бучицама, стављате себи у недостатак,“ каже Бошен. „Можда ћете моћи да притиснете већу тежину, али не радите ништа да бисте радили на постуралним проблемима.“

Уместо тога, покушајте ово: Потисци за рамена са бучицама су прави начин - без машине која изолује ваш покрет, мораћете да радите више (јачајући више мишића и сагоревајући више калорија у том процесу).

Трака за трчање и пењачица за степенице су невероватне кардио машине које такође обликују доњи део тела, али немојте се варати у предностима лоше форме. Држање за траку за трчање или ограду за пењање на степеницама није добро - одузима природни ниво напора који бисте искусили подржавањем сопствене телесне тежине, каже Џенкинс. Размислите о томе: разлог зашто се нагињете или држите на првом месту је да бисте то олакшали. Напорно радите да бисте користили правилну форму приликом дизања, а кардио не би требало да буде другачији!

смешно име пилетине

Уместо тога, покушајте ово: Смањите брзину или нагиб и пустите ноге да раде посао, каже Џенкинс. Држите језгро чврсто и стојите у добром држању (или у форми трчања). Ако требате да се држите са стране за равнотежу док се пењете степеницама, то је у реду, само будите сигурни да држите усправно и само лагано додирујте или хватајте ограде.

Можда ће вам се такође свидети: 12 ултра-ефикасних вежби за руке које можете да радите код куће