Док вас многа здравствена стања чине болно свесним њиховог присуства кроз било који број симптома које је немогуће игнорисати, висок крвни притисак (ака хипертензија) може бити подмукла звер. Можете буквално да ходате около цео дан, сваки дан, а да не знате да су вам бројеви крвног притиска виши него што би требало да буду - многи људи немају физичке симптоме које могу да осете. Иако људи који имају висок крвни притисак (који је скоро половина одраслих у САД ) можда неће имати никакву нелагоду због тога већину времена, заиста је озбиљно. Висок крвни притисак значајно повећава ризик од срчаног и можданог удара, повећава вероватноћу да ћете развити болест бубрега, а може чак и да поквари ваш сексуални нагон.
Колико год да је висок крвни притисак све већи, стављање под контролу може бити тежак посао. Кетрин Харис, др , сарадник кардиологије и представник колега за Удружење црних кардиолога , каже за СелфГровтх да више од половине људи који се лече од високог крвног притиска га немају под контролом, што значи да остаје висок упркос лечењу попут лекова. Док је идеално очитавање мање од 120/80 ммХг (највиши број је ваш систолни притисак, а доњи број је ваш дијастолни притисак), крвни притисак који се задржава изнад 140/90 ммХг обично захтева оба лекове и промене начина живота да га обузда, према Америчком удружењу за срце (АХА).
Ако сте један од многих људи који се боре да држе звер високог крвног притиска на поводцу, дозволите да једна ствар буде кристално јасна: значајно снижавање крвног притиска је тврд —и често захтева узимање лекова (у многим случајевима, више од једног) и уношење прилично озбиљних промена у свој начин живота. То је компликована ствар и може захтевати покушаје и грешке.
Проналажење праве равнотеже лекова и промена понашања у вези са храном, вежбањем и другим кључним деловима начина на који живите може бити изазовна чак и за оне који могу да приуште све потребне рецепте, купују у продавници здраве хране и испробавају најновији фитнес студио у граду . Па ипак, многи људи са највећим ризиком од високог крвног притиска и његових последица живе са ограниченим приступом здравој храни или лековима који су у оквиру њихових буџета, Естел Дарлисе Јеан, МД , сертификовани неинвазивни кардиолог са МедСтар Хеарт & Васцулар Институте, каже за СелфГровтх.
Пример: Док 27,5% белих Американаца има хипертензију, ти бројеви су много већи међу небелцима. Црни Американци се суочавају са највишим стопе високог крвног притиска , са 43,5% одраслих погођених. Није тајна зашто: дискриминација, која резултира недостатком приступа храни која је погодна за крвни притисак и солидне здравствене неге, ставља црнце и друге небеле људе у САД у много већи ризик од хипертензије. Пуно је посла који треба да се уради како би се осигурало да различити ресурси који помажу у здрављу срца буду доступни свим људима. Али тамо су још увек реални, постепени начини на које можете смањити те бројеве крвног притиска, чак и када су карте наслагане против вас.
креативни називи барова
Једна метода је кроз моћ вашег животног стила, што, да, јесте стварно јебено моћан — чак и ако не узимате лекове за крвни притисак, често можете направити велики пад у својим бројевима (а ако јесте, можете користити ове тактике да подржите лекове док раде своје). Подешавање ваших навика може да снизи крвни притисак за најмање онолико колико и један лек, каже др Џин. Без обзира на вашу ситуацију са лековима, кретање ка дневној рутини која је повољнија за крвни притисак има велики утицај - и не морате да преправљате цео свој живот да бисте видели охрабрујуће резултате на следећем прегледу. Ево одакле да почнете.
1. Померајте своје тело колико год можете, колико год можете.Др Џин и др Харис кажу да је вежба један од највећих покретача вашег крвног притиска. Померање вашег тела потенцијално може да сруши ваше бројеве за око пет ммХг. Ваш циљ: 30-плус минута кретања умереног интензитета, као што је ходање на снагу, најмање три дана у недељи.
Ако вам се то чини много, немојте паничити; истраживања показује да само 30 до 60 минута вежбања недељно има значајан утицај на крвни притисак. Почните тамо где јесте и повећавајте колико год можете. Такође не морате да бележите 30 минута кретања узастопно. Мале грицкалице за вежбање се збрајају, па испробајте тактике као што су плесне забаве док спремате вечеру, водите пса да се окреће око блока ујутру или чак шетате по соби док сте на телефону, према предлозима Државни универзитет Колорадо .
Такође можете вежбати а зид седети док надокнађујете своју омиљену емисију; а рецент студија открио то, док прилично све облици кретања добро утичу на ваш крвни притисак, изометријска вежба (у којој градите снагу држећи положај, не померајући се - помислите на даске и позе столице), узима торту.
2. Смањите унос натријума.Натријум је озлоглашени непријатељ за свакога ко покушава да снизи крвни притисак, тако да морате водити рачуна о соли у исхрани. Иако већина Американаца конзумира више од 3.400 милиграма натријума дневно (углавном из упаковане и ресторанске хране), ШТА? препоручује да се држите испод 2.300 милиграма - а идеално испод 1.500 мг ако имате висок крвни притисак. Истраживања предлаже ову промену сама може снизити очитавање вашег крвног притиска за до осам ммХг.
Пошто су упакована храна и храна из ресторана главни покретачи високог уноса натријума, смањење тих ствари и више кувања код куће увелико су у томе да се дође до те зоне од 1.500 милиграма дневно, каже др Харис. Када ти учинити идите на већ припремљену храну, створите навику да читате етикете и одлучите се за верзије ствари које често једете са ниским садржајем натријума, као што су супе, сосови од парадајза, конзервирана роба и зачини, према ШТА? .
Будите стрпљиви овде. Вашим пупољцима укуса у почетку може недостајати соли, али већина људи који га смање на време се прилагођава ШТА? каже. Можете искористити ову прилику да користите више свежег биља и зачина, плус укусе попут лимуновог сока, тако да проширите укусе онога што једете, а не само да га смањите.
3. Напуните тањир омиљеним воћем и поврћем.Вероватно сте чули за ДАСХ (Дијететски приступи заустављању хипертензије) дијета пре - и постоји разлог зашто је овај приступ прехрани воћа и поврћа стална препорука за све људе са високим крвним притиском! Ради, каже Харис. Резултати су импресивни - и упоредиви са употребом лекова, примећује она.
Овај план оброка је фокусиран на храну на биљној бази . Препоручује се четири до пет порција воћа и поврћа, шест порција целих житарица и две или три порције млечних производа са ниским садржајем масти дневно, уз минимизирање додавања шећера и натријума.
имена за мушки карактер
Наравно, успех ДАСХ-а зависи од фактора као што су приступ здравој храни и разумевање и подршка пријатеља и породице—и истраживања показује да је мање вероватно да ће се Американци који нису белци који живе у заједницама са ниским приходима држати ДАСХ-а због ових препрека. Али која год да су ДАСХ-оријентисана прилагођавања могућа могу помоћи, где год да их можете извршити на начин који вам одговара: Срећом, чак и мале промене овде чине разлику, каже Харис. Дајте све од себе да додате додатно поврће или воће у оно што једете сваки дан и градите одатле.
Када се људи држе ДАСХ-а онолико колико је реално, могу пожњети предности у складу са побољшањима систолног крвног притиска од 4 ммХг и побољшања дијастолног крвног притиска за 2 ммХг.
4. Пронађите нове рецепте за моктел које ћете испробати.Ако још нисте скочили на колекцију пића без отпора, ваш позив је стигао. Не само да пијење више алкохола од стандардног пића дневно за жене и два за мушкарце подиже крвни притисак, већ такође може учинити лекове за крвни притисак мање ефикасним, каже др Џин. у ствари, истраживања показује да алкохол има директну и линеарну везу са систолним крвним притиском (први број у вашем очитању крвног притиска), што значи да што више пијете, тај број је већи.
Мада било који смањите потрошњу алкохола померите иглу за здравље срца , Др Џин препоручује да дате све од себе да се држите те опште препоруке да пијете пиће дневно за жене и два за мушкарце. (Једно пиће је једнако пет унци вина, 12 унци пива или 1,5 унци ликера.) Добра вест је да су моктели огроман управо сада, и постоји много укусних начина да уживате у напитку за одрасле без последица по ваше срце.
5. Направите све што можете да бисте више спавали.Када преживљавање савременог живота захтева жонглирање посла, породице, здравља и милион других ствари са вештином на нивоу циркуса, разумљиво је да рано одлазак у кревет или спавање док не изађе сунце може изгледати као сан. Али ако је једина ствар која стоји између вас и сна ваш Нетфлик ред, нећете пожалити што сте дали предност додатном времену између постељине.
аутомобили са словом к
Квалитетан ноћни сан—што значи седам и више сати — не може се занемарити у смислу управљања крвним притиском, каже др Џин. Недовољно сна може довести до хипертензије, као и других ризика по здравље срца. истина је: Истраживања показује да лоши обрасци спавања (који укључују недовољно дуго спавање, поремећаје спавања и опште проблеме са спавањем) повећавају ризик од високог крвног притиска.
Потрудите се да се држите редовног распореда спавања (чак и викендом!), дајте себи мало времена пре него што одете у кревет (читајте: без екрана) и креирајте опуштајућу рутину спавања која вам помаже да смањите стрес и заправо задремате , предлаже др Џин.
И, када сте у недоумици...одријемајте. тако је, истраживања сугерише да додатно спавање током дана може бити од помоћи као и друге промене у начину живота за контролу високог крвног притиска. Дакле, ако се укаже прилика за подневну несрећу, искористите је.
6. Убаците неке добре бактерије у мешавину.Пробиотици су већ неко време популарни - и рекламирани су да олакшају варење и подрже здравље имунитета. Па, сматрај их и пријатељем свог крвног притиска. Научници верују да неравнотежа у сложеном екосистему који представља милијарде микроба који насељавају наш дигестивни тракт доприноси хипертензији—и сталној истраживања (што укључује клиничка испитивања!) сугерише да пробиотици могу помоћи у обнављању равнотеже.
Једно недавно метаанализа објављено у Хипертензија открили да узимање пробиотика са више сојева (који садржи више од 10 милијарди ЦФУ, или јединица које формирају колоније) током најмање осам недеља има позитиван утицај на крвни притисак. Овде имамо још тога да научимо, али разговарајте са својим лекаром о томе да ли је повећање хране богате пробиотицима вредан додатак вашем плану за постизање високог крвног притиска.
7. Добро пазите на свој драгоцени мозак.Стрес може да изазове пустош у скоро сваком аспекту нашег здравља, тако да није шок што оставља траг на нашем крвном притиску. Растуће тело од научни докази идентификује да социјални стресори, стрес на послу, као и низак социоекономски статус и дискриминација, сви повећавају ризик од хипертензије.
Иако се ниједан обичан смртник не може довољно чврсто умотати да избегне сав стрес, можете се озбиљно позабавити смањењем утицаја тих неизбежних стресора. Др Џин се труди да се осећа мање на ивици је јога, медитација, вежбе дисања и вежбе свесности. Један студија на људима са високим крвним притиском такође су открили да је учешће у програму заснованом на свесности који је наглашавао вештине као што су медитација, јога, емоционална регулација и самосвест допринело паду систолног крвног притиска од 5,9 ммХг. (Ако медитација делује застрашујуће, ево како да почнете .)
Размишљајте о свим овим идејама као о алатима у вашој кутији са алатима за одржавање ваше крви на начин на који би требало да буде - без обзира да ли узимате лекове или не, они могу озбиљно помоћи вашем срцу. Наравно, без обзира на вашу ситуацију, разговарајте са кардиологом о томе шта је најбоље за вас: иако је доказано да сва ова подешавања ваше рутине имају позитивне ефекте, можда ће вам требати мало више подршке у виду лекова за хипертензију – и ако је то део вашег алата? То је још једна ствар која вас овде поставља у правом смеру. Имаш ово.
Повезано:
- 3 знака да ваш доктор не схвата озбиљно здравље вашег срца
- 10 рецепата за здравље срца који су све само не досадни
- 3 питања која свака црна особа треба да постави свом лекару о здрављу срца
