Када размишљате о покретима који раде на ногама, чучњеви, искораци и мртво дизање вероватно су предњи и центар. Али вежба седења на зиду је заправо одлична опција за додавање рутини вежбања.
Дакле, шта је тачно зидно седиште? Вежба седења на зиду је управо онако како звучи: Замислите да седите на кутији испред зида са леђима равним уз наведени зид. Сада размислите о одузимању кутије. Мишићи у вашим ногама морају да пуцају да би ваше тело било стабилно док држите тај седећи положај - то је седење на зиду.
Седења на зиду су одличне вежбе за доњи део тела за почетнике, људе који се враћају након повреде или вежбаче који траже већи изазов. У ствари, једна од сјајних ствари у вези са зидном гарнитуром је то што је супер прилагодљива за читав низ нивоа фитнеса.
Да ли сте заинтересовани да испробате вежбу седења на зиду? Пре него што покажемо како да седите на зиду, прочитајте неке позадине вежбе, као и неке савете о томе како да то примените у својој рутини вежбања.
име групе пријатеља за ВхатсАпп
Шта је вежба седења на зиду?
Вежба седења на зиду је вежба за јачање доњег дела тела која покреће ваше мишиће кроз изометријске контракције, или задржавањем положаја без кретања, сертификовани тренер снаге и кондиције Еван Виллиамс, ЦСЦС, ЦПТ, оснивач Е2Г Перформансе , каже СелфГровтх.
Ево кратког освежења: Ваши мишићи изводе три врсте радњи: концентричне, ексцентричне и изометријске. У контексту вежбе чучњева, када спуштате задњицу према поду, ваши мишићи се издужују у ексцентрична фаза . Када се гурате назад, ваши мишићи се скраћују у концентричној фази. Између то двоје? Када застанете на дну чучња - када мирујете, али ваши мишићи и даље пуцају да би одржали напетост - то је изометријска фаза. (Поред седења на зиду, друге класичне изометријске вежбе које можда знате укључују било коју врсту даске и држање глутеуса.)
Седиште на зиду у основи узима изометријски део чучња и избацује га у сопствени покрет који дрхти ногу.
надимци за игре
На којим мишићима ради вежба седења на зиду?
Вежба седења на зиду је покрет доњег дела тела који ради на вашим квадрицепсима или мишићима на предњем делу ваших бутина, каже Вилијамс. Такође добијате благу активацију мишића потколенице, као што су листови, као и језгро и глутеуси, али седење на зиду првенствено циља на ваше четворке.
Када сте у том седећем положају - тој фази између ексцентричних и концентричних контракција - ви заиста активирате своје четворке тако што се гурате кроз земљу и не дозвољавате себи да паднете или подигнете из свог положаја, каже Вилијамс. Борите се против гравитације да бисте задржали тај седећи положај. То време зовемо под тензијом.
Које су предности вежбе седења на зиду?
Вежба седења на зиду је одлична за изградњу снаге у вашим четворинама, који вам помажу да испружите колено и савијате кук - што значи да вам четвороугаоници помажу да радите све, од ходања до трчања и од устајања са столице до пењања уз степенице. Ваши четворци такође играју улогу у стабилности колена и јаким четвороуглицама су приказани како би се смањио ризик од болова у колену.
хвале да се клањају Богу
Тхе вежба чучњева ради све ово, али постоје неке специфичне предности седења на зиду које треба имати на уму, посебно за одређене групе људи. Као прво, седење на зиду је одлична вежба за почетнике, каже Вилијамс. То је зато што их упознаје са осећајем ударања у доњи део чучњева - изометријски део је најтежи од сва три покрета - и ефикасно активирају своје четворке док држе ту позицију, каже он. Такође је корисна вежба за људе који имају потешкоћа у извођењу чучњева или који се враћају након повреда и морају да се врате у пуни опсег покрета чучњем.
Такође користим седење на зиду да повећам здравље тетива пателе, каже Вилијамс. У ствари, 2017 студија објављено у Цлиницал Јоурнал оф Спортс Медицине открили су да су изометријске вежбе за ноге биле ефикасне за ублажавање болова повезаних са тетивом пателе, која повезује капицу колена са потколеницом.
Колико дуго треба да радите седење на зиду?
Не постоји један одговор на то колико дуго треба да радите седење на зиду - све зависи од ствари као што су ваше фитнес искуство и ваша рутина вежбања. Али постоји неколико општих смерница које вам могу помоћи да програмирате седење на зиду у своју рутину.
дива са наочарима меме
Ако први пут радите седење на зиду, покушајте да задржите позицију 15 до 20 секунди за почетак, каже Вилијамс. Након одмора (обично најмање минут или више), можете започети следећи сет. Циљање на три сета је добро мерило, каже он.
Када тих 15 до 20 секунди почне да се осећа лако, можете постепено почети да повећавате време за сваки сет. Међутим, повећавајте полако, каже Вилијамс - покушајте да додате 5 до 10 секунди да бисте видели како се осећате.
Које савете треба имати на уму за седење на зиду?
Када радите седење на зиду, бутине треба да буду паралелне са подом да бисте добили највећу корист од покрета, каже Вилијамс. (Ако не чучнете довољно ниско, можда то нећете осетити толико у својим четворинама.) Уверите се да су вам колена у линији са глежњевима и да се не увлаче ка унутра.
Покушајте да се прогурате кроз земљу ногама да бисте добили више квад активације, каже Вилијамс.
Ако седење на зиду са телесном тежином почне да се осећа превише лако — чак и након повећања времена сваке серије — можете покушати да промените положај руку. На пример, држање руку испред себе представља већи изазов него стављање руку на кукове. Или можете додати и спољни отпор покрету. Можете да држите бучицу на грудима у положају пехара, пар бучица у свакој руци са стране или можете ставити плочу са утезима у крило.
Како да седите на зиду
- Станите леђима уза зид или оквир врата и укључите трбушне мишиће да бисте гурнули доњи део леђа уза зид.
- Излазите стопалима док се не спустите довољно да вам колена буду савијена до 90 степени, бутине паралелне са подом, а леђа и даље потпуно притиснута уза зид.
- Држите ову позицију са укљученим језгром. Руке се могу ослонити на бутине или можете ставити руке на кукове. За већи изазов, испружите руке право напред у висини груди, пазећи да рамена буду притиснута. Такође можете држати бучице или плочу са утезима.
- Држите 15 до 20 секунди.
Повезано:
