Ако ваша рутина одласка у теретану укључује елиптичну вежбу – што значи да скачете на елиптичну машину, стављате слушалице и педалирате 30 минута истим нагибом и темпом – могли бисте да добијете много више за своје време.
Постоје добри разлози због којих многи људи воле елиптичну машину у теретани: нема утицаја, што значи да ударци које добијате од трчања овде не постоје. Све је само један глатки покрет. Такође је сјајно да вам помогне да се опоравите од повреда. Ако вас колено боли када радите неку врсту трчања или скакања, можете се кретати елиптично и безобзирно, Стевен Бронстон, тренер у Лифе Тиме Фитнесс , каже СелфГровтх.
Међутим, као и код сваког тренинга, може брзо да стари. А ако не знате како да изазовете себе, можда ћете видети плато својих резултата. Сакупили смо најбоље савете тренера широм земље како бисмо вам помогли да пронађете снагу која вам је потребна да бисте на најбољи начин искористили свој следећи елиптични тренинг.
1. Држите ноге равно на педалама.Правилна форма ће вам помоћи да избегнете болове који се могу појавити када ваше тело није у складу. Ваша стопала иду на педале, а руке држе шипке уз машину или на дну монитора, у зависности од врсте елиптика. Обавезно држите микро савијање у коленима и лактовима и не заборавите да стопала држите равно уз педале, за разлику од стајања на прстима. Стисните језгро како бисте га задржали и држите леђа усправно да вам кичма буде дуга, Аннетте Цомерцхеро, оснивач Еллиптифит студио у Лос Анђелесу, рекао је СелфГровтх.
надимци за Ђузепе2. Увек је добра идеја да умешате неке основне вежбе.
Можда нећете осећати своје језгро током елиптичке сесије, али да бисте задржали добру форму и извукли максимум из сваког тренинга, желите да будете сигурни да трбушњаци буду ангажовани. Да бисте то тестирали, силазак са елиптике и спуштање да бисте држали статичну даску може вам помоћи да вас подсети како заиста да ангажујете трбушњаке.
Додавање неких основних вежби је такође једноставан начин да помешате време на елиптици. Свака три минута сиђите са машине и изведите 30-секундни планк или бочне даске, каже за СелфГровтх Аллисон Берри, Црунцх лични тренер.
3. Мењајте нагиб да бисте стварно погодили мишиће задњице.Што је нагиб већи, то више радите на глутеусима (мишићима задњице). Можете ручно да подесите нагиб сваки други минут да бисте се попели или спустили, само да бисте имали добар осећај за то. Нагиб се обично креће од један до 20, па покушајте сваки пут да растете у корацима од два. Почните од нуле на минут, затим пређите на два, затим четири, па шест, а затим се вратите доле. Можете да мењате ове лествице и да идете све до 20 ако желите, или чак да се мењате са петицама.
4. Ово звучи смешно, али можете ићи уназад на елиптици без окретања тела.Враћање уназад на елиптици ће циљати више ваших тетива колена (задњи део бутина), који су обично слаби код већине људи. Како то учинити: Када станете на елиптичну стазу и почнете да ротирате ноге, то је вероватно у смеру казаљке на сату. Успорите стопала и окрените их да бисте почели да се крећете у смеру супротном од казаљке на сату, Цинди Лаи, оснивач Цинди Лаи Фитнесс , каже СелфГровтх. Можда звучи чудно, али када једном пробате, можете осетити разлику.
5. Користите дугме за паузу као интервални тајмер.Када сте на машини и притиснете паузу, то вам даје минут одбројавања, тако да волим да радим комбинацију са елиптичним и специфичним радом за горњи део тела. Радите елиптику један минут, а затим скочите и урадите 15 до 20 склекова, каже Бронстон. У зависности од тога колико простора има око машине, можете да превучете простирку или да се придржавате других вежби са телесном тежином, попут искорака или чучњева. Одморите се остатак минута, а затим скочите назад на елиптичку. Урадите 10 интервала за 20-минутни тренинг за цело тело који се уклапа у снагу и кардио.
6. Знајте када да користите ручке, а када да их отпустите.Користите само ноге (без ручки) да бисте нагласили доњи део тела, каже Бери. Вожња кроз глутеусе и тетиве кољена ће довести до већег притиска и напора на доњи део тела. Без руку значи да ћете добити више фокуса, каже Лаи. Морате бити сигурни да балансирате док држите ноге у покрету.
Када то савладате, пребаците га и ставите нагласак на то колико гурате и вучете ручке. Дозволите ногама да вас прате, али уложите сав свој труд у коришћење ручки да бисте започели покрет.
Покушајте да наизменично 30 секунди потискујете горњи део тела са једним минутом укупног рада тела (поново укључите ноге). Поновите 20 минута.
7. Додајте бучице.Држите пар лаких бучица на машини тако да можете да паузирате свака три минута или тако да урадите сет потисака за рамена или прегиба за бицепс, каже Бери. Пауза ће вам помоћи да своју енергију усмерите у покрете руку и да задржите правилну форму током вежби за руке. Ако желите да подигнете нешто теже, увек можете да оставите бучице близу машине (све док има простора) како бисте могли да паузирате, скочите и радите вежбе.
женски костим кловна8. Урадите интервални тренинг високог интензитета.
Већина људи користи елиптичну машину за кардио вежбе у стабилном стању, али је такође одличан алат са малим утицајем за интервалне тренинге. Идите на 30 секунди високог отпора, а затим се опоравите на минут, каже Бери. Поновите ово 10 до 20 минута.
Брзих 30 секунди требало би да дате све од себе. Оцењујући свој труд на скали од један до 10, желите да циљате на веће бројеве. „Радни интервали током ХИИТ сесије треба да буду скоро максимални—око девет од десет, Френси Коен, лични тренер и физиолог за вежбање, рекао је за СелфГровтх. Што брже и теже идете током тих мини рафала, више ћете се извући из тренинга.
Ипак, будите сигурни да у потпуности искористите тај минут одмора. Периоди одмора су потребни да би се тело припремило и омогућило му да заиста ради на свом максимуму током налета високог интензитета, каже Коен.
Можда ће вам се такође допасти: Жене Харлем Глобетроттерс уче нас својим најбољим потезима
