Шта год да је вежба коју изаберете, велике су шансе да сте чули за термин интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ. Али шта је заправо ХИИТ и како га можете користити да бисте максимално искористили своје вежбе?
Уобичајено је – и оправдано питање – било да сте љубитељ кардио тренинга попут трчања или вожње бицикла у затвореном, или више волите да дижете тегове или вежбате снагу. Док можда не знате тачно шта је ХИИТ, можда имате идеју о томе шта он подразумева. Бурпи, било ко?
Али као и многи протоколи за вежбање у области фитнеса, постоје неке заблуде о томе шта је ХИИТ заиста и шта може да учини за вашу фитнес рутину. Ево шта треба да знате о овој популарној врсти обуке.
Шта је ХИИТ?
Има још много тога интервални тренинг високог интензитета него што само његово име сугерише. У ствари, ХИИТ се односи на врло специфичну и посебну врсту тренинга - и могуће је радити интервални тренинг без стварног ХИИТ тренинга.
Обиљежје ХИИТ-а је понављање, изузетно тешки наступи рада испреплетени периодима опоравка. Током ваших радних интервала, изазиваћете себе скоро до максимума, Ноам Тамир , Ц.С.Ц.С., оснивач и извршни директор ТС Фитнесса у Њујорку, каже за СелфГровтх.
То је супротно од дугог, лаког трчања где рационишете своју енергију како бисте дуже одржали активност. И то је мало другачије од онога што сте вероватно видели означено као ХИИТ на часовима вежби за ген-поп, каже Тамир. Већина протокола названих ХИИТ би се заправо прецизније описали као кружни тренинг или интервални тренинг, каже он.
предмети са словом о
Када се ваше тело пуни током правог ХИИТ-а, ослања се на ваше анаеробне путеве (разлагање глукозе без кисеоника) да би произвело енергију која му је потребна да би вас подстакла. Ово обезбеђује тренутну залиху енергије, али количина је веома ограничена - што значи да је дужина времена у коме можете да издржите тај максимални напор прилично кратак, каже Тамир.
У ствари, у правом ХИИТ-у, вероватно бисте ограничили своје радне интервале на око 20 секунди, каже он. Тада бисте себи дали довољно времена за опоравак, обично у омјеру одмора и посла око 2:1 или 3:1. Дакле, ако радите спринтове од 20 секунди, одморили бисте се 40 секунди до једног минута пре него што започнете следећи интервал. (Ово се разликује од онога што многи људи називају ХИИТ, где су њихови радни периоди много дужи, а периоди одмора много краћи, што значи да не могу да раде све.)
Опоравак пре следећег интервала је од суштинског значаја: присиљавање вашег тела да се више пута аклиматизује између два веома различита стања пружа одличну кардио кондицију, каже Френси Коен, лични тренер и физиолог вежбања, каже СелфГровтх. Периоди одмора су потребни да би се тело припремило и омогућило му да заиста ради на свом максимуму током налета високог интензитета, додаје она.
Што се тиче тога како да утврдите да ли радите на том скоро максималном нивоу? Да би вам помогли да процените да ли радите довољно напорно, фитнес професионалци користе скалу стопе перципираног напора (РПЕ) која описује нивое напора у спектру од 1 до 10, при чему је 10 свеобухватан, дајући-све-ви -нисте-мислили-да-имате ниво интензитета. Интервали рада током ХИИТ сесије треба да буду близу максимума (нпр. 9), каже Коен.
Које су предности ХИИТ-а?
Предности правог ХИИТ-а су засноване на перформансама, посебно за оне који желе да се побољшају у одређеном спорту: Заиста је за спортисте, каже Тамир. Са правим ХИИТ-ом, максимално ћете повећати своје експлозивне перформансе и брзина .
Постоје и друге предности, укључујући повећање ВО2 мак (колико кисеоника можете да користите током вежбања) и побољшања осетљивости на инсулин (колико су ваше ћелије осетљиве на инсулин), крвног притиска и кардиоваскуларне функције, према истраживању из 2017. преглед објављено у часопису Спортска медицина .
Иако прави ХИИТ може изгледати мало другачије од ХИИТ-а који сте навикли да радите, и даље ћете имати много сличних предности од тог модификованог ХИИТ-а. Са дужим интервалима рада - чак и ако нису на вашем максималном послу - и даље ћете добити неке добре кардиоваскуларне користи, као и побољшања снаге и издржљивости мишића, каже Тамир.
Пошто ХИИТ убрзава ваш откуцај срца током тих напорних напора, такође може допринети губитку тежине (ако је то ваш циљ), јер ћете сагоревати више калорија у минути него што бисте са радом нижег интензитета, каже Тамир. Ово га такође чини погодним обликом вежбања за оне који немају времена.
Које вежбе раде са ХИИТ-ом?
Вероватно сте највише упознати са ХИИТ-ом као кардио вежбом, и истина је да се добро уклапа у кардио спринтеве, било да трчите, на бициклу или веслате.
Али ХИИТ можете користити и у вежбама заснованим на снази. ХИИТ рутине које укључују рад са телесном тежином или додатну тежину, као што су кеттлебеллс, медицинске лопте или бучице, радиће ваше мишиће док убрзавате откуцаје срца, стручњак за фитнес и тренер славних Роб Сулавер каже СелфГровтх.
Само се побрините да одаберете вежбе које вам омогућавају да будете експлозивни, каже Тамир—размислите склекови , чучњеви , или замах кеттле-белл, а не покрети попут бенцх пресс или лат пулл-довн. (Ако тражите неке идеје за вежбање, можете испробати ову ХИИТ вежбу за ноге или ХИИТ кеттлебелл рутину за цело тело.)
Које грешке или безбедносна питања треба избегавати?
Говорећи о избору вежби, једна грешка коју Тамир много види је то што људи покушавају да дају све од себе у покретима када немају форму.
Безбеднији покрети ће бити покрети са више телесне тежине, каже Тамир. Када додате тежину, техника је заиста важна. Ако идете у потпуности и ваша форма је у лошем стању, можете извршити велики притисак на одређене мишиће и зглобове, што може довести до повреде. Зато је важно да се уверите да можете да урадите вежбу у правилној форми и лаком темпу пре него што је подигнете до високог интензитета.
Правилно загревање је такође кључно, било да ћете радити ХИИТ базиран на кардио или ХИИТ базиран на снази. Ово би требало да укључује покрете покретљивости, као што су истезање за отварање кукова и ротације торакалне кичме, као и спорије понављања вежби које намеравате да користите за ХИИТ, као што су чучњеви.
Што је тренинг интензивнији, загревање је важније, каже Тамир. То је као да припремате и свој нервни систем. Ако ваше тело није спремно за тај рад, резултат може бити повреда или ваш учинак може да трпи.
Заказивање дуге ХИИТ сесије је такође грешка када се говори о правом ХИИТ-у - када идете у потпуности, нећете моћи то да издржите током 45-минутног часа, каже он. Уместо тога, прави ХИИТ тренинг би изгледао отприлике овако: осам свеобухватних спринтева од 20 секунди, са једним минутом одмора између. То значи да би ваш ХИИТ протокол (не рачунајући загревање и хлађење) био нешто више од 10 минута.
Што нас доводи до наше последње грешке: не постоји ништа што каже да морате да урадите традиционалним ХИИТ ако желите да радите напоран интервални тренинг. У ствари, према Тамировим речима, модификовани ХИИТ који често видимо на часовима – и оно што Тамир користи за неке од својих групних сесија – вероватно ће бити приступачнији и бољи избор за општег вежбача.
И без обзира да ли радите прави ХИИТ или модификовани интервални тренинг, не потцењујте важност опоравак : Давање приоритета честим, интензивним вежбама уз занемаривање дани одмора не само да може довести до смањења поврата перформанси са вашом кондицијом, већ може и да вас остави отвореним за повреде, умор или сагоревање, као што је СелфГровтх недавно објавио. Ограничите свој ХИИТ на један или два тренинга недељно и уверите се да их балансирате са много лаких вежби – као и са најмање једним узастопним даном опоравка недељно.
Повезано:
