Вероватно сте чули за когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ), метода психотерапијског третмана заснована на доказима фокусирана на промену негативних мисли и понашања. Чини се да се помиње у скоро сваком чланку о самопомоћи на мрежи: Проблеми са спавањем? Пробајте ЦБТ. Траума из детињства? ЦБТ може помоћи. Анксиозност, депресија, ниско самопоштовање, страх од летења, нокти? ЦБТ је одговор за вас.
У суштини, постоји велика шанса да сте или примили ЦБТ или познајете некога ко јесте. Па шта је то? Да ли заиста ублажава психички стрес, и ако јесте, како? Колико то кошта и да ли можете сами да користите технике? Овакви детаљи могу бити мистерија за ширу јавност. Срећом по вас, ја сам клинички психолог који користи ЦБТ у својој пракси, тако да бих могао да одговорим на већину питања која имате о томе. Хајде да копамо по њима један по један.
1. Прво, шта је дођавола ЦБТ?
ЦБТ је једна од многих метода лечења које се користе у психотерапији. Заснован је на претпоставци да многи животни проблеми потичу од погрешних мисли (отуда долази когнитивни) и понашања. Намерно их преусмеравајући ка здравијим, продуктивнијим циљевима, можемо ублажити невоље. У пракси, когнитивна бихејвиорална терапија се генерално састоји од идентификовања проблематичних мисли и понашања и њихове замене здравијим одговорима.
На пример, рецимо да је Јане Дое забринута у друштвеним ситуацијама и почела је да избегава окупљања у корист изолованих вечери код куће. ЦБТ терапеут може је образовати о реакцији страха која се ирационално покреће, научити је како да промени своје мисли и опусти тело, и да развије акциони план који ће јој помоћи да остане смирена док се бави журком овог викенда. Следеће недеље ће проценити шта је успело, а шта не, и прилагођаваће своје методе док Џејн не буде могла да се удобно дружи.
2. Које врсте проблема може помоћи у решавању ЦБТ-а и како да знам да ли је то право за мене?ЦБТ се користи за било шта, од фобија, анксиозности, депресије, трауме, проблема са самопоштовањем и АДХД-а, до проблема у односима као што су лоша комуникација или нереална очекивања вашег партнера. У суштини, ако је то проблем који укључује мисли и понашања (које покрива много основа), ЦБТ има приступ третману за то.
Да ли је то право за вас? То је тешко питање. Да ли се ваши проблеми односе на то како размишљате и како се понашате? На пример, да ли размишљате о прошлом раскиду или се нађете безумно у куповини на мрежи? Ако је тако, онда да, вероватно бисте могли имати користи од ЦБТ. Ако сте више забринути за своју сврху или смисао у животу, или за тренутке из ваше прошлости ко сте данас, можда постоје други приступи који вам боље одговарају (и доћи ћемо до тога у питању број 9).
3. Шта чини ЦБТ тако популарним?Један од разлога зашто је ЦБТ тако добро познат и широко коришћен је тај што је тако опсежно проучаван. То је добар модалитет за проучавање јер наглашава кратке, директне интервенције оријентисане на решење. Другим речима, циљ је да се произведу јасне, мерљиве промене у мислима и понашању, што је златни рудник за истраживаче. То такође значи да ћете видети брзе резултате.
смешно име пилетине
питао сам Мартин Хсиа, Пси.Д ., сертификовани ЦБТ психолог у Глендејлу, Калифорнија, о томе како га користи у својој пракси. Будући да се велики проценат људи које видимо у нашој пракси суочавају са неким обликом анксиозности (социјална анксиозност, анксиозност због здравља или болести, ОКП, паника, итд.), бити у стању да нежно изазовемо људе да се суоче са својим страховима и развију нове начине однос према сопственим мислима је централни део посла, каже он. ЦБТ нам даје алате да охрабримо људе да ураде нешто веома непријатно: да се суоче са стварима које су избегавали.
4. Шта се дешава на ЦБТ сесији?
ЦБТ је облик психотерапије, тако да можете очекивати да ће ране сесије бити оно што бисте видели на било којој почетној терапијској сесији: разговор о информацијама о плаћању и политици отказивања, вашим циљевима терапије, вашој историји и прегледу ваших проблема. Након тога, разговараћете о борбама са којима се сусрећете и покушати да заједно формулишете најефикаснији одговор.
У суштини, клијент доноси проблеме које би желео да превазиђу или ситуације које сматрају стресним, а терапеут и клијент раде заједно на креирању акционог плана. Акциони план значи да идентификују проблематичне мисли или понашања, пронађу начин да их промене и развију стратегију за спровођење ове промене у наредној недељи. Овде долази домаћи задатак.
5. Какав је ЦБТ домаћи задатак?ЦБТ је фокусиран на обезбеђивање брзог (8 до 12 сесија, што је брзо по стандардима терапије) и ефикасног смањења симптома, што се најбоље постиже применом техника током целе недеље, а не само током терапијске сесије. Типични домаћи задатак може укључивати вежбе опуштања, вођење дневника мисли и емоција током целе недеље, коришћење радних листова који циљају на одређену област раста, читање књиге која се односи на ваше проблеме или тражење ситуација за примену вашег новог приступа. На пример, Џејн ће можда желети да пази на сусрете који је изазивају да превазиђе своје страхове док примењује своје нове технике опуштања.
Други пример: Рецимо да је главни фактор Џон Доове депресије његов негативни унутрашњи разговор са собом — он се стално омаловажава и грди на петљи. Џон и његов ЦБТ терапеут могу разговарати о техници која се зове заустављање мисли где он нагло омета ток негативних мисли вичући (у свом уму) Стани! док преусмерава своје мисли на нешто позитивније као што је афирмација или апликација за медитацију. Домаћи задатак може укључивати вежбање ове технике најмање једном дневно до следеће сесије. Џон и његов терапеут ће разговарати на следећој сесији, проценити шта је успело, а шта није, и подесити процес за следећу недељу.
6. Колико дуго ЦБТ третман обично траје?Један од нагласака ЦБТ-а је да је фокусиран на елиминисање симптома што је брже могуће, обично за неколико недеља до неколико месеци. Наравно, људи ретко имају само једно питање на коме треба да раде у терапији, тако да ова дужина зависи од броја и озбиљности проблема, али краткоћа је кључна за овај приступ.
Ово доводи до једне од главних разлика између ЦБТ-а и многих других облика терапије. Према Доналд Меицхенбаум , један од оснивача ЦБТ-а, [Питамо] шта и како питања. Зашто питања нису баш продуктивна. Док други приступи третману проводе много времена дубоко копајући и питајући се зашто се осећате депресивно, анксиозно или имате ниско самопоштовање, ЦБТ се држи тренутних мисли и понашања. Уместо да испитује зашто плашите се змија, ЦБТ се фокусира на то да вам помогне да смањите свој страх. Док су неки људи задовољни смањењем симптома, други желе да знају зашто уопште постоје. За њих, дубљи приступи попут психодинамичке терапије могу бити задовољавајући.
7. Да ли постоје ЦБТ технике које људи могу да користе ван стварних терапијских сесија?Да ли сте икада водили дневник захвалности? Шта је са праћењем уноса крофни? Да ли сте пратили своје дневне кораке или пратили свој сан? Тада већ примењујете неке од принципа ЦБТ-а у свом свакодневном животу. Многе ЦБТ технике можете пронаћи у књигама попут Дејвида Бернса Феелинг Гоод или Едмунда Борна Радна свеска за анксиозност и фобије , онлајн , или у популарним апликацијама као што су Хеадспаце и Хаппифи. Али за курс ЦБТ прилагођен вама и вашим проблемима, период у структурираној терапији је и даље најбољи приступ.
8. Колико кошта ЦБТ и да ли ће то покрити осигурање?ЦБТ је психотерапија, тако да ако ваше осигурање покрива психотерапију или медицину понашања, требало би да покрије већину, ако не и све, ваше ЦБТ терапије. Ако плаћате из свог џепа, ЦБТ трошкови се крећу од бесплатних или клизних у неким клиникама у заједници, до 200+ долара по сесији у приватној пракси. Опет, дужина времена које неко проводи на лечењу је генерално мања од других приступа лечењу, тако да може бити јефтиније на дуге стазе. Можете потражити терапеута који практикује ЦБТ и који одговара вашем буџету на веб локацији за проналажење терапеута као што је Психологија данас или ГоодТхерапи .
9. Да ли има лоших страна избора ЦБТ у односу на другу врсту терапије?Неки клијенти могу осећати да желе да терапија буде место где долазе и обрађују своја искуства уз нежну фасилитацију од стране терапеута. Њихов главни циљ можда није суочавање са специфичним симптомом или проблематичном навиком, већ више о општем расту и дугорочном односу са терапеутом. Можда желе да истраже своја сећања, снове и ране односе уз упутства свог терапеута. С обзиром на то да ЦБТ може бити директнији и практичнији стил терапије, можда се неће осећати корисним за некога ко тражи такву врсту дубоког, релационог рада. Уз то, многи вешти терапеути који практикују ЦБТ су веома флексибилни у свом приступу и могу да се прилагоде потребама различитих клијената.
надимци за игре
ЦБТ није без критике, као што чак и др Хсиа признаје. Поштене критике ЦБТ-а истичу његове претпоставке „једна величина за све“ о томе шта помаже људима да постану бољи, каже он. Опет, ЦБТ се фокусира на симптоме уместо на дубље корене тих симптома, а неки психолози који сматрају да су дубљи корени неопходни сматрали би КБТ кратковидом. На крају, морате сазнати шта вам најбоље одговара, а за то ће можда бити потребно неколико покушаја и грешака.
Можда ће вам бити од велике помоћи да разговарате са својим терапеутом (или потенцијалним терапеутом) о томе за шта тражите помоћ и питате их како би приступили лечењу. Без обзира да ли примате ЦБТ третман или неку другу методу, најважније је да осећате безбедну везу са поверењем са својим терапеутом и да третман има смисла за вас.
Риан Ховес, Пх.Д., АБПП, је лиценцирани клинички терапеут који практикује у Пасадени, Калифорнија.
