Ако имате канцеларијски посао, велике су шансе да седите у својој столици више од 8 сати сваког дана. Када с времена на време устанете, можда приметите да вас боли мало и флексори кука мало затегнути. Па, није само ваша машта; врло је вероватно да те боли задњица ако много седиш. Иако сав тај вишак куцања и минимално кретање могу бити добри за вашу каријеру, није баш сјајно за вашу задњицу.
Али немојте да напуштате свакодневни посао – постоје кораци које можете предузети да бисте све то време задржали на свом кестеру од утрнувши се или вас боли. Ако вас боли задњица када седите, ови савети су за вас.
Када седите, ваша задњица уопште не ради.
Када седите цео дан, у суштини оно што се дешава је да вам се глутеуси искључују, Дан Ђордано, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С. и суоснивач Физикална терапија третмана по мери , каже СелфГровтх. Пошто глутеуси утичу на кретање кука, ротацију карлице и стабилност карлице, оно што је лоше за задњицу је заправо лоше за цело тело. На крају крајева, све је повезано. А пошто су глутеуси одговорни за толико покрета у вашем свакодневном животу и вежбама, исплати се одржавати их здравим.
Неактиван глутеус може одбацити држање и изазвати бол у леђима.
Када седите дуже време, посебно са лошим држањем (што, примећује Ђордано, велика већина нас ради), ваши флексори кука се затежу и спречавају активацију глутеуса. Када се то догоди, ваша карлица не може да се окреће напред, изазивајући компресију у доњем делу леђа што може довести до болова у леђима, каже Гиордано. Временом, ако се не контролише, то може довести до хроничног бола. Наравно, мало је вероватно да ћете осетити негативне ефекте након неколико недеља или месеци седења већи део дана. Али након неког времена, почиње да се збраја.
Може чак изазвати бол у другим деловима тела.
Ако кукови или глутеуси не раде како треба, то може повећати снагу удара све до колена и глежњева, каже Гиордано. Када велики мишић (гуза) не вуче своју тежину, притисак и сила се премештају на ове слабије тачке. У реду је да мишићи помажу једни другима. Постоји много вежби које захтевају главни мишић, али ангажују и гомилу других да помогну. Али оно што не желимо је да други мишићи имају нагиб јер се главни једноставно не активирају или су ослабили.
Слабија задњица може ометати ваше тренинге.
Инхибирани глутеусни мишићи неће се правилно активирати и временом ће, ако се не активирају редовно, ослабити. Ово се зове атрофија мишића и може поништити сваки напоран рад који сте урадили да бисте изградили јаку, чврсту позадину. Да не спомињем да се ти чучњеви осећају много теже него раније. И не тешко на добар начин, ја-сломио-свој-вежбање, тешко у смислу да вам недостаје снаге и/или мобилности да изводите дате покрете у доброј форми, посебно када напредујете у свом тренингу и требате да се јаче натераш да наставиш даље.
Да бисте смањили ефекте седења, почните са својим држањем.
Подесите столицу тако да вам кукови буду мало изнад колена, а стопала равно на поду. Уверите се да је ваш доњи део леђа подржан, било чврстим наслоном столице, или јастуком. Држите рамена опуштена, али усправна, и главу директно преко рамена. Екран вашег рачунара треба да буде у висини очију или мало испод - ако је прениско, ваша глава ће се нагнути напред. Лактови треба да буду отприлике висине стола и уверите се да сте довољно близу свог стола да не посежете за тастатуром. Ако откријете да почињете са пристојним држањем, али почињете да клонете и савијате како дан одмиче, направите неке паузе у свом дану да бисте прошетали и ресетовали се.
И редовни тренинзи могу да се супротставе свему том седењу.
Све док активирате те глутеусе ван свакодневног посла, не морате да бринете. И постоји више од неколико начина да укључите своје вежбе за уштеду глутеуса.
- Гиордано препоручује пилатес да ојача ваше језгро и побољша држање.
- Барре часови који циљају на кукове и глутеусе су такође одлични за свакога ко седи цео дан како би покренуо те мишиће и одржао их јаким.
- Можете испробати овај тренинг задњице од 10 покрета који захтева само траку отпора.
- Овај 15-минутни тренинг са бучицама такође ће радити на вашој задњици
- Код куће држите ове вежбе за задњицу у ~задњем џепу ~.
- Такође можете само да урадите неке стиске глутеуса у свом седишту, каже Ђордано, активирајући глутеусе тако што ћете их стиснути заједно.
Ако се осећате затегнуто, користите а пенасти ваљак на флексорима кука, четвороножицама и задњици једном или два пута дневно, да бисте олакшали бол и повећали покретљивост и флексибилност.
