Шансе су да сте чули да је цео дан седење лоше за ваше срце (и струк). Испоставило се да седење такође изазива велики проблеми за твоју задњицу . Иако глутеална амнезија може звучати као чаролија коју је Хари Потер научио у Хогвортсу, то је веома реално стање - и прилично преовлађујуће ових дана, захваљујући нашем седентарном начину живота и пословима који нас везују за сто или возачко седиште од 9 до 5 (ако не дуже).
Глутеална амнезија или 'синдром мртве задњице' се дешава када ваши глутеуси 'забораве' како да се правилно активирају.Седење по цео дан је главни кривац, Пете МцЦалл, физиолог за вежбе са Амерички савет за вежбу , каже СелфГровтх. Али тачније је кривити несрећну нуспојаву паркирања задњице на столици цео дан: затегнуте флексоре кука. „Када пуно седите, флексор кука се скраћује и затеже, што доводи до тога да мишићи задњице не пуцају или не раде оптимално колико би требало“, Цхрис Колба , Пх.Д., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут на Векснер медицинском центру Универзитета Охајо, каже за СелфГровтх.
Ово се дешава кроз процес познат као реципрочна инхибиција, који се може појавити у било којој супротстављеној мишићној групи у вашем телу. Реципрочна инхибиција се дешава када стезање у једном мишићу [ваши флексори кука, у овом случају] ствара дужину у мишићима на супротној страни зглоба [ваши глутеални мишићи, или глутеуси], објашњава Мекол. Ако се ово дешава предуго, процес који говори продуженом мишићу да се активира – конкретно, неурони који активирају и сигнализирају мишићна влакна да се контрахују – је угрожен. Другим речима, када вам флексори кука постану супер затегнути, ваши глутеални мишићи постају продужени и десензибилизовани и неће стварати много силе (или се укључити) када покушате да их ангажујете.
Дуготрајно седење такође може да створи „ефекат ламинирања“ између мишићних влакана, при чему стална компресија ткива доводи до тога да се они залепе, губе еластичност и способност оптималног контракције, објашњава Колба.
Нажалост, нико није имун на ово стање, чак и ако често вежбате.Због несавршеног држања које већина нас има док седимо – рамена су спуштена, доњи део леђа заобљени, језгро је отпуштено – врло је могуће да прођете цео дан без активирања глутеуса, Сара Луис, тренер познатих личности и оснивач КСО Фитнесс у Л.А., каже СелфГровтх.
И одређени тренинзи могу заправо да погоршају стезање кука, уместо да помогну. „Понављајућа природа трчања или вожње бицикла такође може довести до затезања у флексорима кука, каже Колба.
Могу рећи да је већина мојих клијената имала неки ниво глутене амнезије када су први пут почели да тренирају, Кира Стокес , НАСМ сертификовани тренер познатих личности и креатор Стокед методе, каже за СелфГровтх. Трчање или вожња бицикла су, наравно, бољи од седења, али то су углавном вежбе са квадродоминацијом, тако да и даље морате да дате глутеусима додатни ТЛЦ.
Ако ваши глутеуси не раде свој посао како треба, остатак вашег тела може платити за то.Глутеални мишићи (група од три мишића која чине задњицу) помажу нам да прођемо кроз многе активности, од ходања и ношења тешких ствари, до извођења кардио вежби и вежби снаге. Када ваши глутеуси изгубе снагу, друге мишићне групе у леђима и доњем делу тела су принуђене да преузму додатни посао како би то надокнадиле, постављајући вас за проблеме као што су бол у доњем делу леђа, куковима или коленима, каже Колба. То такође може довести до неравнотеже мишића у целом телу и других повреда доњег дела тела, додаје Стокес.
идеје за име плејлисте
Глутеална амнезија сама по себи не би требало да вам изазива никакав бол, али временом, ако се не лече, слабе глутеусе могу допринети другим напрезањима и боловима. „Ако мишићи глутеуса не раде ефикасно или до свог максималног капацитета, онда ће други мишићи или подручја бити подложни више стреса/рада, што ће на крају довести до симптома“, каже Колба.
Постоји неколико једноставних начина за тестирање глутеалне амнезије.Устаните у неутралан положај и замислите да носите појас. Ако вам линија појаса пада према напред, то значи да имате предњи нагиб карлице, што значи да не стежете глутеус правилно, каже Стокес. Да су вам глутеуси правилно ангажовани, линија вашег појаса би била паралелна са подом. Још један брзи тест: Лезите лицем према горе на земљу, стављајући руке испод задњице. Покушајте да стиснете десни, а затим леву задњицу. Требало би да можете да осетите како су вам глутеуси укључени.
На крају, узмите у обзир било које бол у тетивима током покрета попут мртвог дизања или корака. Ако вам тетиве колена почну да се грче током или после ових вежби, или су много болније него обично, то указује да вам глутеуси не пуцају правилно и да вам колена раде сав посао, објашњава Стокес.
Сада, за најбоље вести: глутеална амнезија је реверзибилна.Морате само да одрадите своје дупе... буквално, каже Луис. Постоје три дела глутеуса са списком вежби за сваки од њих. Прво, ту је глутеус минимус или 'полица' на месту где се ваша задњица сусреће са вашим ногама, што може бити циљано Барреовим микро-покретима, каже Луис. Плиес раде на вашој скривеној, али неопходној 'средњој задњици', глутеус медиус, док ће чучњеви, искораци и мостови радити на вашем глутеус макимусу.
Један кључ који треба имати на уму за сав рад глутеуса: Фокусирајте се на вожњу са пета (а не са лоптице стопала), што помаже да се у потпуности активира ваш максимус, највећи и најјачи део задњице, саветује Луис.
Стокес каже глуте мостови су супер једноставан и ефикасан начин да поново активирате задњи део, који можете да изједначите помоћу мостова на једној нози или постављањем траке отпора око бутина. Поред мостова, она предлаже рад на покретима који циљају глуте, као што су пси за птице, шкољке на преклоп, ударци магарца и даске након сваког кардио тренинга.
Укључите и вежбе за доњи део тела попут мртвог дизања, чучњева и искорака у своју рутину тренинга снаге, каже Стокес. Само запамтите њен типични савет који ће вам помоћи да још ефикасније циљате глутеусе: Стисните задњицу као да држите чек од милион долара међу образима - не бисте желели да то испустите!
Немате времена за вежбање? Синдром мртве задњице можете лечити и ван теретане, каже Луис. Током радног дана обавезно устаните и прошетајте повремено. Такође можете да радите своје глутеусе (тајно!) буквално било где: усправите се, подвијте тртичну кост и савијте глутеусе колико год можете за пет бројања. Отпустите, а затим поновите 10 пута.
надимци за Ђузепе
На крају, не заборавите на пенасти ваљак. Развлачење ваших прегибача кука и ИТ траке (стране ноге) може помоћи да се ослободи миофасцијална ткива која подржавају ваше мишиће и кости који могу постати чворовити и болни, каже Луис.
Ако радите на глутеусима неколико пута недељно, требало би да приметите промену у томе како се ваши мишићи осећају за отприлике месец дана, каже Луис. Следите ове кораке и брзо ћете се вратити као најбољи пријатељи са својим глутеусима.
Можда ће вам се такође свидети: Најјачи изазов за самораст икада: снага и равнотежа
