Чули сте за медитацију скенирања тела, али не знате шта је то? Разговарамо о томе како пажљиво скенирање тела може помоћи код стреса и анксиозности. Плус, 5 савета за почетак.
Пауза. Удахни дубоко. Сада замислите да се темпо вашег живота успорио. Скроз доле. Видите себе како пролазите кроз дане са мање стреса и анксиозности и заустављате се да бисте уживали у малим, лепим тренуцима који се дешавају око вас. Ова стварност је ближа него што мислите. И не треба вам зен башта у вашем дворишту или да будете монах на врху хималајског врха да бисте то постигли. Треба вам само неколико минута мировања.
Звучи прилично лепо, зар не? Ово су дарови пажње — једноставна, али трансформативна пракса која је смирила умове широм света. Медитација свесности није мода новог доба. То је древна пракса коју подржава савремена наука због својих здравствених предности, које се крећу од смањења стреса до побољшане концентрације и менталне јасноће.
Ипак, пажљивост се често може осећати застрашујуће за придошлице. Ту долази у обзир медитација скенирања тела.
Без обзира да ли сте се већ бавили медитацијом или сте апсолутни почетник, медитације за скенирање тела су одличан увод. А најбољи део? Не треба вам никаква фенси опрема или опсежна обука. Само миран простор и отворен ум.
Шта је медитација скенирања тела?
Медитација за скенирање тела је пракса свесности која вас позива да ментално скенирате своје тело од главе до пете (или од пете до главе, ако желите), посматрајући сваки осећај, бол или напетост без просуђивања. Често прекривамо физичка осећања у нашим телима, тако да је ово прилика да их посматрамо. Не ради се о решавању проблема или идентификовању шта је „погрешно“; ради се о свести и прихватању. Замислите то као проверу статуса.
Ако сте спремни да то испробате сами, погледајте Селфгровтх.
Предности медитације за скенирање тела
Да не претерујем, али предности медитације за скенирање тела су попут ваше омиљене услуге стриминга: постоји нешто за свакога. Али овде се фокусирамо на стрес и анксиозност, па ево ближег погледа како медитација може смањити симптоми стреса и анксиозности.
1. Медитација скенирања тела подстиче пажњу
У свету препуном ометања, пажљивост скенирања тела је попут вашег личног фокусног сочива. Не ради се само о разумевању осећаја у ногама или стезања у врату. Ради се о неговању појачаног осећаја свести који може да се прошири у ваш живот уопште.
2. Медитација скенирања тела може вам помоћи да идентификујете стресоре
Стрес је подмукла ствар. Полако се прикрада, често се маскирајући као 'само још један лош дан'. Међутим, ова врста медитације је ваш уграђени радар за стрес. Оспособљава вас да рано препознате стресоре како не би еволуирали у потпуну менталну олују. Како? Омогућавање простора да једноставно „будете“ ствара тампон између вас и емоционалних тобогана на које вас живот може ставити.
3. Медитација скенирања тела може побољшати квалитет сна
Редовна пракса медитације свесности показало се да побољшати квалитет сна. Дубок сан који обнавља је важно за смањење стреса и анксиозности.
4. Медитација скенирања тела је као здравствена провера
Тело стално комуницира са нама, али већину времена живот је толико ужурбан да не слушамо. Ова медитација је као отварање двосмерног канала комуникације између вас и вашег тела. Помаже вам да ухватите мале шапате — благе нелагодности, пролазне болове итд. — пре него што постану гласни повици које је теже игнорисати. Такође се показало да медитација свесности помаже у ослобађању симптоми хроничног бола и повезана депресија.
5. Медитација скенирања тела може вам помоћи у емоционалној равнотежи
Вежбање медитације за скенирање тела може вам помоћи да се крећете кроз успоне и падове живота тако што ће вас охрабрити да будете присутни и свеснији својих осећања. Када видимо да су наше емоције привремене, не идентификујемо се толико са њима и не осећају се тако неодољиво. Постоји свет разлика између И сам љут и ја осетити љут одмах.
Савети за медитацију скенирања тела за почетнике
Ево неколико основних савета за почетак медитације за скенирање тела.
1. Пронађите миран простор
Прво је на првом месту—локација, локација, локација! Ваше окружење игра огромну улогу у постављању тона за вашу праксу. Пронађите мирно место које је што је могуће без ометања.
2. Почните са кратким сесијама
Преплављени идејом да мирно седите читаву вечност? Немојте се стресати ! Баш као што не бисте спринтали маратон без претходног тренинга, не морате да медитирате сат времена испред капије. Почните са само минутом, сваки дан. Како вам буде пријатније, можете постепено продужавати време на пет минута. Пре него што схватите, тих пет минута ће се протегнути у пуних пола сата унутрашњег мира.
Имамо сесије које трају од 3 до 30 минута, па почните са малим и напредујте како вам буде угодније.
3. Останите без осуде
Упозорење о спојлеру: ваш ум воља лутати. ти си човек. Размишљаћете о намирницама, неодговореним имејловима и зашто је ваша омиљена платформа за стриминг отказала ту сјајну емисију још 2019. У реду је. Циљ није да се елиминишу мисли, већ да их приметимо без просуђивања. Када ухватите свој ум како лута, нежно га вратите назад без да се грдите.
Препознавање наших склоности ка осуђивању је први корак ка њиховом ублажавању. Пробајте сесију од 5, 10 или чак 30 минута да бисте постали свесни и почните да утишавате свог унутрашњег критичара.
4. Фокусирајте се на дах
Ако откријете да вам се ум нервира док покушавате да се концентришете, користите дах као сидро. Кад год приметите да лутате, вратите пажњу на ритам даха. Замислите то као своје уграђено „дугме за ресетовање“, које вас сваки пут враћа у садашњи тренутак.
5. Нека вам то постане навика
Рим није изграђен за један дан, а није ни пракса медитације. Предности се временом повећавају, тако да је доследност кључна. Чак и ако то не осећате неколико дана, придржавање рутине може да промени свет. Замислите то као прање зуба.
Научите једноставан метод који ће вам помоћи да изградите навике које желите у епизоди Даили Јаи-а Претворите избор у рутину.
Пример скрипте за скенирање тела:
Поставите сцену: Пронађите миран, удобан простор. Седите или лезите.
Искључите: Затворите очи или се фокусирајте на тачку испред вас.
Диши лагано: Дубоко удахните кроз нос и издахните кроз уста.
Разговор прстима: Фокусирајте се на ножне прсте и посматрајте све сензације. Замислите талас опуштања који почиње од ножних прстију.
Ноге и доњи део тела: Померите пажњу нагоре - глежњеве, листове, колена и бутине. Паузирајте на сваком месту да приметите сензације и ослободите напетост.
Руке и шаке: Почните од прстију и померите се према раменима. Посматрајте и удишите у напета подручја.
Основне вредности: Фокусирајте се на торзо, посебно на подизање и спуштање груди и стомака. Замислите да ово подручје испуњавате смиреношћу док дишете.
Главна соба: Преместите фокус на главу. Обратите пажњу на осећаје на лицу, вилици и власишту.
Упаковати: Вратите пажњу на свој дах. Полако отворите очи када будете спремни.
Ако вам треба више упутстава, испробајте ово.
Најчешћа питања о медитацији скенирања тела
Чему служи скенирање тела?
Скенирање тела је пракса свесности која вам помаже да постанете свесни различитих области у вашем телу где можда држите напетост или стрес. Менталним 'скенирањем' од главе до пете, можете препознати и затим ослободити ове сензације. Ова пракса је начин да се повежете са собом, ублажите анксиозност и укључите се у фокусирану бригу о себи.
Шта је пример скенирања тела?
Замислите да сте у опуштеном положају, било да седите или лежите. Почињете од ножних прстију и ментално напредујете кроз тело, концентришући се на то како се свако подручје осећа. Било да приметите пецкање или подручја напетости, циљ је да их посматрате без осуде. Затим удишете ове сензације пре него што пређете на следећу област, негујући осећај свести током процеса.
Која су питања за медитацију скенирања тела?
Ако очекујете упитник попут „на скали од 1 до 10, колико вам је напет мали прст на левој нози?“ — бићете пријатно изненађени. Питања се више односе на интерне упите него на означавање квадратића. Док скенирате сваки део тела, можда ћете се запитати:
Какве сензације осећам овде?
Постоји ли напетост или лакоћа?
Могу ли да дишем да се ослободим напетости у овој области?
Ова питања делују као туристички водичи, водећи вас до дубоког истраживања сопственог тела.
Имена америчких банди
