Тренирајући за свој први маратон, убедио сам себе да мој стомак једноставно не може да издржи доручак пре раног јутарњег трчања . Отишао бих на вишесатне трке на празан стомак, попио гел или два са неколико гутљаја разводњеног Гаторадеа усред трчања, а затим сачекао неколико сати након што сам завршио да поједем свој ђеврек и крем сир.
Током тог циклуса тренинга, ноге су ме толико бољеле да сам често морао да мењам своје трке за елиптичке. У то време нисам био сигуран шта се дешава, али гледајући уназад, прилично је очигледно: моје навике у спортској исхрани остављале су много да се пожеле.
Овде је било неколико ствари у игри. Као прво, постоји свеприсутно култура исхране , што наводи многе спортисте - укључујући и мене у то време - да верују да виткост или губитак тежине могу дати предности у перформансама у спорту који су изабрали. Ово је посебно распрострањено у трчању на даљину, где је мања тежина увек била изједначена са успехом. У стварности, фокус на губитку тежине или постизању тркачке тежине може повећати ризик од здравствених проблема и смањити перформансе – како је феномен трчања Мери Кејн описала у свом искреном видео есеју из 2019. Тхе Нев Иорк Тимес . Као резултат Кајиновог есеја и све већег хора подршке од стране других професионалних тркача, многи врхунски програми трчања на факултетима коначно се удаљавају од мерења телесне грађе, као Свет тркача објављено раније ове године.
Поред тих друштвених притисака, постоји и контраинтуитиван биолошки део једначине: напорно вежбање потискује глад, нешто што сам приметио након тих дугих трчања и напорних напора.
У овоме никако нисам био сам. Када вежбамо, ово је стресор за тело који може да пригуши наше знаке глади, Холлеи Самуел, РД, ЛД, ЦПТ, спортски дијететичар из Њу Хемпшира и власник Холлеи Фуелед Нутритион, каже за СелфГровтх. И док је слушање свог тела генерално добра ствар, може вас довести у невоље ако то значи да не једете довољно да бисте одржали своје вежбе. Недостатак горива може да вас изложи ризику од проблема као што су смањене перформансе, повреде и хормонска неравнотежа, да споменемо само неке.
Сада, након неколико маратона, неколико Иронман триатлона и хиљада тренинга касније, научио сам да се фокусирам на перформансе, што понекад значи да једем за своју активност чак и ако моје тело не изговара своје потребе. Као резултат тога, моји циклуси тренинга су постали угоднији, јер се нисам борио са интензивним умором и боловима у мишићима који су ме некада мучили.
У ствари, то је једна од најважнијих лекција које сам научио: слушање свог тела је важно, али то није крај-све-бити-све, посебно када је у питању спортска исхрана. За уобичајене вежбаче – било да тренирате за одређени спорт, догађај или живот уопште – постоје тренуци када је игнорисање недостатка глади најбоља ствар коју можете да урадите. Али прво, пре него што уђемо у то како да се правилно напајамо када су ваши сигнали „нахрани ме сада“ сумњиво одсутни, морамо да разговарамо о томе шта се дешава са вашом перцепцијом глади.
Вежба ублажава глад током и после тренинга.
Изрека да једете када сте гладни није сасвим тачна када су у питању људи који много вежбају. То је зато што дужи напади интензивне вежбе могу покварити ваше знаке глади како током тренинга тако и након њега.
Када вежбате, ваше тело природно преусмерава вашу крв из дигестивног тракта како би послало кисеоник у ваше радне мишиће. Ово ствара окружење које утиче на микробиом вашег црева и хормоне апетита, Стејси Симс, др , физиолог спортиста са седиштем на Новом Зеланду чије се истраживање фокусира на жене, каже за СелфГровтх. Конкретно, овај недостатак протока крви у ГИ тракту потискује грелин, хормон који изазива глад, ефикасно убијајући апетит током тренинга и неко време после.
женски костим кловна
Што теже и дуже вежбате, већа је вероватноћа да ћете приметити потискивање апетита, каже Семјуел — што може да објасни зашто се осећате спремни да поједете доручак након 30-минутног трчања, али нисте заинтересовани након 60-минутног трчања. . Не постоји јасан консензус о томе колико дуго вежбање може да вам отупи апетит, али генерално, може проћи и до неколико сати да поново осетите глад након тренинга, каже Семјуел. У ствари, један мали студија који су посматрали елитне фудбалере, открили су да су они који су вежбали умереним и високим интензитетом два сата показали ниже нивое ацилираног грелина (облик хормона који подстиче апетит) два сата након активности од људи који су се једноставно одморили. четири сата.
Грелин такође није једини хормон у игри, каже др Симс. Истраживачи су недавно открили молекул познат као Лац-Пхе који је такође одговоран за сузбијање апетита током и после вежбања. Што је вежба интензивнија, већа је концентрација [Лац-Пхе]; а што је већа концентрација, апетит се више потискује, каже др Симс.
Штавише, окружење у којем вежбате такође може утицати на ваше знаке глади. Ако не желите да једете током или после вежбања у врућим, влажним условима, нисте само ви. Мала 2021 студија објављено у Исхрана и метаболизам имао је 18 одраслих који су проводили време вежбајући и седећи у три различита окружења: хладном, умереном и врућем. Истраживачи су открили да су учесници осетили веће сузбијање апетита када су вежбали на врућини у односу на оне када су то радили на хладноћи.
Зашто је уопште важно правилно пуњење горива?
У реду, па вежба квари ваше знаке глади. Али колико је заиста лоше користити сопствену перцепцију глади да одредите како напајате своје тело?
То заправо може довести до неких прилично озбиљних ефеката. Ако своје пуњење заснивате на знаковима глади, а ваши знакови глади су покварени, можда нећете давати свом телу хранљиве материје које су му потребне да би сав тај напоран посао обавио оптимално или да се опорави од њега. Др Симс користи класичну аналогију са аутомобилом: Да ли бисте возили на испарењу и очекивали да ћете успети? каже она.
мушка америчка имена
Баш као што је аутомобилу потребно гориво да стигне тамо где треба да иде, потребна вам је и адекватна исхрана да бисте постигли своје циљеве, каже др Симс. Узмите перформансе, на пример. Улазак у вежбу са недовољно горивом—посебно без одговарајућег угљени хидрати , који покрећу тешке вежбе - смањују и интензитет тренинга и трајање вежбања, према Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ) изјава о ставу . Исхрана наставља да игра улогу и након ваше сесије: уносите довољно протеина после вежбања може помоћи да се убрза опоравак, посебно током периода када бол у мишићима са одложеним почетком , или ДОМс, почиње.
Затим, наравно, ту су и кумулативни здравствени ефекти који превазилазе вежбање. Временом, хронична недовољна потрошња горива може поставити сцену за ниска доступност енергије (ЛЕА) , синдром узрокован недовољним уносом калорија за подршку вашој активности, каже др Симс. Ово може утицати на ваш менструални циклус—недостатак или нередовност менструације код спортисте који има менструацију може бити огромна црвена застава да нешто није у реду—хормони, метаболизам, густина костију, имунитет, кардиоваскуларни систем и ментално здравље. А клизање у ЛЕА, каже др Симс, почиње брзим тренингом и одложеном исхраном после вежбања.
Узимање адекватне исхране за активност помаже у одржавању нивоа полних хормона који регулишу менструацију, што помаже у одржавању густине костију, сексуалног нагона, нивоа енергије и менталног здравља, каже Семјуел. Штавише, каже она, правилно пуњење горива такође игра кључну улогу у спречавању повреда и сагоревања, што је важно за омогућавање спортистима да доследно тренирају.
Па како можете да будете сигурни да сте правилно напајани чак и ако нисте гладни?
Ваша оптимална стратегија пуњења горива је високо индивидуализована, Старла Гарциа, РД, дијететичар и маратонац из Хјустона, каже СелфГровтх. Иако ваше тело увек може имати користи од допуњавања горива након било ког тренинга, постоје, међутим, три питања која вам могу помоћи да утврдите да ли вам је потребна храна што је пре могуће.
1. Јесте ли гладни? Ово је најједноставније: ако је одговор да, свакако би требало да једете, каже Гарсија.
2. Да ли ваш тренинг траје дуго? Ако ваш тренинг траје 60 минута или више, без обзира на његов интензитет, учините то да једете пре, после, а можда и током тренинга, каже Гарсија. Ово важи без обзира да ли сте гладни или не. (Почетници ће можда желети да размотре 45 минута као мерило, каже она.)
3. Да ли је ваш интензитет тренинга висок? Ако ваш тренинг садржи било интервали већег интензитета , чак и ако је укупно трајање мање од 45 минута, требало би да размислите о једењу пре, после, а можда и током, каже Гарсија.
Ако сте одговорили потврдно на било које од ових питања, ево како можете да примените одговарајуће гориво за те дуге, тешке напоре:
Шта радити пре тренингаАко ујутру дуго или напорно вежбате, важно је да имате нешто за доручак, каже Гарсија - чак и ако се не пробудите гладни.
Јутарње гориво пре тренинга постаје још важније ако сте лоше спавали претходне ноћи, каже Гарсија. Кортизол, примарни хормон стреса у вашем телу, природно је повишен када се пробудите - а може бити и виши ако сте лишени сна. Као део одговора на борбу или бекство, кортизол покреће ослобађање глукозе у ваш крвоток (тако да ћете бити спремни за борбу), што значи да идете на тренинг са повишеним шећером у крви. Када почнете да вежбате, ваш шећер у крви ће одмах пасти, што може довести до проблема као што су смањена енергија, магла у мозгу и раздражљивост, каже Гарсија. Све ово је савршено природан физиолошки одговор на вежбање и ваш циркадијални ритам, али ефекти се појачавају ако им додате интензивну вежбу.
Али једење пре тренинга, посебно нешто угљених хидрата са мало протеина, помаже да вам шећер у крви буде стабилнији дуже, што може да се преведе на равномернију, трајнију енергију и боље перформансе, објашњава Гарсија. Чак мали доручак пре тренинга може да промени игру, каже она.
Шта да једете зависи од тога колико времена имате пре тренинга, каже Семјуел.
Што сте ближе свом тренингу, то би више требало да дате приоритет једноставним угљеним хидратима, као што су крекери од грахама, переце или житарице, које се лакше и брже варе. Ако апсолутно не можете да схватите помисао на чврсту храну рано ујутру, нема ништа лоше у изворима калорија који се лако смањују, као што су сок и сос од јабуке, каже Семјуел.
Ево колико Гарсија препоручује унос:
француска презимена
- Шта да једете после тренинга да бисте максимално искористили сесију
- Требале су ми године да одвојим вежбање од покушаја да смршам. Ево како сам то урадио
- Шта да једете пре 5К—и све ваше тренинге трчи
Ако имате најмање два сата пре тренинга, можда ћете моћи да сварите већи, уравнотеженији оброк без ризика од гастроинтестиналног поремећаја. У том случају, само напред и укључите мало масти и протеина, каже Самеул. Ово може изгледати као сендвич са путером од кикирикија и желеом, сендвич са ћурком, зоб са орасима и воћем или тост са јајима.
Шта да радите током вежбањаЗа вежбе које трају дуже од сат времена или оне које су веома интензивни, узимање неке исхране током вежбања може бити од помоћи, како за перформансе, тако и за касније подешавање тела за успех.
Иако не постоје универзалне препоруке о томе шта јести током дуге или тешке сесије, постоје неке опште смернице које можете користити као почетну тачку:
Ако сте гладни након тренинга, одлично - само напред и једите! Али ако су вам сви знакови глади покварени, важно је да се ипак натерате да унесете мало горива.
Ово може значити не ослушкујући своје тело у овом тренутку: Важно је напоменути да ћете се можда осећати добро да проведете дан без допуњавања горива због ваших пригушених знакова глади. Али ваш мозак је можда већ почео да звони аларм. Према др Симсу, када не добијате довољно калорија да бисте подржали своју активност, ваше тело опажа присуство великог стресора (мислимо на глад) и реагује у складу са тим, покрећући хормонски одговор који на крају може довести до ЛЕА.
Ако осећате последице пригушене глади, покушајте да се натерате да једете што пре можете“, каже Гарсија. Не морате нужно да заглавите оброк пре туширања, али требало би да покушате да унесете храну у року од сат времена након тренинга, каже она.
Што раније једете, пре почнете процес опоравка . Ово је потребно да се заустави стање слома—катаболичко стање—вежбања и започне процес анаболичког/поправке/изградње мишића, каже др Симс. Према АЦСМ , покушајте са око 1 до 1,2 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине током првог сата након тренинга и наставите са уносом угљених хидрата у наредних неколико сати или уз више грицкалица или оброка.
Ево како то може да изгледа:
Такође би требало да се уверите да се после рехидрирате. АЦСМ препоручује узимајући 125–150% течности коју сте изгубили током активности. На пример, ако се мерите пре и после активности и видите да сте изгубили 16 унци, желели бисте да допуните са 22 до 24 унци. Као што је СелфГровтх раније известио, људи генерално губе између 17 и 68 унци зноја на сат током интензивног вежбања, тако да ако немате вагу, можете користити ту количину као грубо мерило.
имена за женске псе
Будите нежни према себи током овог процеса.
Прелазак на одговарајуће гориво, посебно када се не ослањате на своје знаке глади, је процес. Као прво, можда ће бити потребна промена менталног здравља, да се нађете у правом простору за јело када вам тело то не каже.
Не кривите себе ако имате проблема! Потребно је много труда да се искључи преовлађујућа порука (тј. култура исхране), говорећи нам да је мршавије увек боље и да је једино прикладно време за јело када сте заправо гладни. Ако се мучите и имате средства, размислите о томе да се обратите регистрованом спортском дијететичару. Нарочито ако сте се у прошлости борили са поремећеном исхраном, можда ћете желети да потражите професионалца који користи приступ без дијета или интуитивни приступ исхрани. (Можете га пронаћи у именик сертификованих професионалаца за интуитивну исхрану.)
Будите отвореног ума—и пуно стрпљења док испробавате ствари. Потребно је много понављања и отворености за експериментисање да бисте усавршили своју игру исхране, каже Гарсија. Пратите шта вам одговара и како се осећате и како радите током времена. То је апсолутно процес, каже Гарсија – потребно је време да се смисли најбољи план за вас, онај који ће вам помоћи да се осећате снажно, енергично и спремни да наставите да рушите било који тренинг који вам предстоји.
Повезано:
Избор Уредника
